Интервальное ( периодическое ) голодание : что это такое , правила , схемы

прерывистое голодание для похудения схема приема

Интервальное голодание : обзор наиболее эффективных схем и примерные меню

3 октября 2016 года Нобелевский комитет объявил лауреата в области медицины и физиологии. Победителем стал японский биолог Йосинориоми из Токийского университета. Он получил достойную премию, как мы услышали со сцены, «за объяснение механизма аутофагии». Эта информация не означает, что люди, далекие от цитологии (науки, изучающей клетки), неправдоподобны. Однако открытия нобелевского лауреата имеют огромное значение для всех, кто мечтает о стройном и красивом силуэте. чтобы по-новому осмыслить достижения Осуми, его наградили за доказательство пользы периодического голодания для здоровья человека.

Интервальное ( периодическое ) голодание : что это такое , правила , схемы

У этого термина много синонимов. интервальное , периодическое Круговой, интермиттирующий. голодание (fasting), intermittent fasting — голодание, IG, PG, TG часто используются просто. Стоит немедленно обратиться к нему для лечения. голоданию Это метод альтернативной медицины, и данное понятие не имеет к нему никакого отношения. Во-первых, его преимущества признаны официальной медициной. Во-вторых, она научно подтверждена результатами многочисленных лабораторных исследований.

Спасибо Ёсинориосуми за последние два года. интервальное голодание Он пользуется огромной популярностью. С ее помощью люди избавляются от многолетних хронических заболеваний и продлевают свою молодость. Бодибилдеры используют эту систему питания для наращивания мышечной массы и стабилизации веса. Диетологи признают, что она гораздо эффективнее для похудения, чем все приемы пищи вместе взятые. Что же это за чудо, открытое японскими цитологами?

Что это такое

Интервальное голодание — Это специальное ограничение времени приема пищи, введение периодов, когда есть запрещено, а воду пить можно. Эти промежутки составляют от 12 до 36 часов.

Например, в день можно есть только 8 часов, и все приемы пищи должны укладываться в них. Поэтому чаще всего используется система из трех приемов пищи.

  • 8.00-завтрак,
  • 12.00-обед,
  • 16.00 — ужин.

А в оставшиеся 16 часов, с 16.00 до 8.00 следующего утра, разрешается употреблять только воду.

Существует огромное количество систем: не только 16:8, но и 20:4, 14:10 и т. д. Кроме того. так Вы можете питаться как целую неделю, так и всего два-три дня. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений, рабочей программы, распорядка дня и других факторов.

Научные исследования

Если вы верите в это. об интервальном голодании Только Йошинори Осуми впервые высказался об этом в 2016 году, он ошибается. Даже Гиппократ (I век до н. э.) в своих трудах сообщал о пользе периодических Воздержание от пищи. Интерес к этой системе питания начал возрастать во второй половине XX века. Было проведено множество исследований, лабораторных экспериментов и научных обоснований. С открытиями ученых в Токио изучение этой проблемы получило новый импульс.

Благодаря такой Впечатляющая научная база, физиология периодического голодания Он проанализирован во всех деталях, и его польза может быть найдена.

Исследования Осуми

Йошинори Осуми исследовал механизм развития болезни интервальное голодание На мышах. Они накладывали на их рацион «пищевое окно» и следили за процессами, происходящими в их организме. Эксперименты проводились в течение многих лет, так так что это не вопрос везения. Те животные, которым приходилось периодически голодали, чувствовали себя лучше, не болели и жили дольше, чем те, кто питался обычной пищей. Обе группы получали только высококачественную пищу, говорится в ежедневном бюллетене.

Осуми начал выяснять причину. так И, изучая клеточные процессы, происходящие в организме подопытных мышей, он обнаружил и доказал интересную закономерность: IG способствовал увеличению аутофагии. Это самоуничтожение поврежденных и устаревших элементов (рибосом, лизосом, митохондрий) и их новая, более функциональная и эффективная замена. Доказано, что гормон глюкагон, уровень которого повышается во время воздержания от пищи, является катализатором аутофагии.

Возникает вопрос: почему официальная медицина и наука отвергают терапевтическое использование гормона глюкагона? голодание Ведь глюкагон повышается в течение длительного времени? В конце концов. в таком Может ли он обновить весь клеточный состав организма за 7-10 дней? Нет: Осуми обнаружил, что при аутофагии важно, чтобы этот гормон в основном поддерживался на низком уровне и активировался только в короткие промежутки времени (собственно, интервал воздержания).

Другие исследования.

Биологи, профессора и преподаватели Московского университета имени В. Г. Сараева, также изучали процессы, происходящие у мышей. интервальных голоданий . Были отмечены следующие изменения

  • Увеличение количества биологически активных метаболитов,
  • Ускорение скорости метаболических процессов в несколько раз
  • Ускоренный рост тканей,
  • Заживление ран, заживление повреждений,
  • Укрепляются иммунные механизмы.

Однако чем дольше период между голоданиями (например, если они проводятся раз в 2-3 недели), тем короче эффект Сараев пришел к соответствующему выводу: чем чаще организм голодает, тем короче эффект. Их следует проводить регулярно и очень часто.

Интервальное ( периодическое ) голодание : что это такое , правила , схемы

Второе исследование, результаты которого были недавно опубликованы, провели американские биологи из Университета Бригама Янга. Они еще больше усложнили задачу голодание значительно снизить количество потребляемых калорий во время приема пищи. В результате процесс аутофагии начался более интенсивно.

Похоже, мы все поняли: парниковые газы полезны для здоровья! так Это происходит потому, что они активируют аутофагию в клетках. Это доказанный факт, и за свое открытие человек получил очень важную премию. Сейчас можно найти множество научных работ, подтверждающих все его выводы, особенно с учетом результатов других исследований, проведенных после эксперимента Осуми.

Однако мнение медиков о пользе этого препарата интервального голодания по-прежнему остается неоднозначным. Причина тому — отсутствие фундаментальных исследований на людях. Все эксперименты проводились на мышах. Это означает, что выявленные процессы применимы только к мышам. Это связано с тем, что биологические ритмы и жизненные функции мыши максимально похожи на наши, но все же отличаются.

Что насчёт похудения

Диет, стимулирующих аутофагию, не существует. так Это связано с тем, что они по-прежнему участвуют в потреблении пищи, стимулируют выработку инсулина и тормозят этот процесс. Но что же это такое? же интервальные голодания Полезны ли они для похудения?

Прямой связи между аутофагией и потерей веса не существует. Однако клеточное самоочищение приводит к бесперебойной работе организма. В условиях правильного питания и интенсивных тренировок жир больше не откладывается, а пища используется как энергия для жизни и наращивания мышечной массы.

При нормальном питании организм запускает процесс, называемый липогенезом De-Novo. В общих чертах он выглядит следующим образом.

  • Поступление пищи → всплеск инсулина → откладывание сахара в печени и образование жировых запасов.

Во время голодания этот процесс протекает следующим образом

  • Отсутствие пищи → снижение инсулина → потребление сахара и сжигание жира.

Когда между этими состояниями (сытости и голодания) поддерживается постоянный баланс, наблюдается стабильность веса. И многие, наверное, уже понимают, как похудеть. на интервальном голодании Чтобы интенсивнее сжигать жир, важно не переедать во время еды и сократить суточное потребление калорий.

Существуют системы похудения, которые рекомендуют уменьшить суточную калорийность рациона. в такие Минимум в день, серьезный знак — 800 и даже 500 ккал. Эта диета краткосрочная, поэтому беспокоиться о голоде не стоит. выдержите 24 часа, прежде чем вернуться к своему обычному меню.

Конечно, многие задаются вопросом, на сколько можно похудеть. таким Таким образом. Результаты зависят от частоты голодания: если вы организуете два поста кароль в интервальных голодания в неделю, вы сможете избавиться от 2-3 кг. Раз в неделю в течение месяца можно набрать до 3-4 кг. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Польза и вред

Преимущества

  • Умственные способности
  • Утилизация,
  • Качество жизни,
  • Клеточная очистка от остатков за счет усиления аутофагии,
  • Рельеф мышц (при физических нагрузках),
  • Результаты снижения веса.
  • Инсулин,
  • Сахар,
  • Холестерин,
  • Артериальное давление,
  • Показатели воспаления,
  • Продукты окислительных реакций,
  • Риск развития рака, диабета, болезни Альцгеймера.
  • Метаболизм, ритм восстановительных реакций и процессов,
  • Скорость сжигания жира,
  • Уровень гормона роста,
  • Продолжительность жизни.

Вред.

Нередко интервальное голодание Он отвечает за широкий спектр побочных эффектов. Если их игнорировать, они могут привести к серьезным осложнениям здоровья, потребовать отдельного лечения, а в некоторых случаях даже нанести необратимый вред функционированию внутренних органов. Поэтому лучше заранее узнать, как их вовремя купировать.

  • Запор устраняется приемом стандартных слабительных средств,
  • Головная боль и головокружение чаще всего наблюдаются у новичков (здесь необходимо подождать 2-3 недели; см. ниже). Обычно этот синдром исчезает, однако следует остерегаться небольшого увеличения потребления соли. (Она является врагом похудения).
  • Расстройства кишечника (дискомфорт, розмарин, изжога) лечатся обычной минеральной водой,
  • Мышечные спазмы указывают на недостаток белковой пищи — обязательно увеличьте ее количество (белковые продукты можно найти здесь).

Интервальное голодание Игнорировать или нарушать противопоказания однозначно вредно! правила Его ткани. Особенно это касается розеток. Чрезмерное употребление может привести к отравлению организма.

Показания и противопоказания

Адаптации.

К ним относятся:

  • Повышенный вес, ожирение,
  • Повышенное умственное напряжение,
  • Ржавчина в организме,
  • Если вес остается на одной и той же отметке, несмотря на диету и тренировки (S O-Calted Plateau),
  • Высокий уровень холестерина,
  • Высокое кровяное давление,
  • Наличие очагов воспаления,
  • Повышенный риск развития рака, болезни Альцгеймера и диабета (генетическая предрасположенность),
  • Интенсивные занятия спортом (в том числе бодибилдингом).

Противопоказания.

  • Риккетсии, слабость, анорексия, низкий ИМТ (недостаточный вес),
  • Онкология
  • Беременность,
  • Грудное вскармливание,
  • Открытая форма туберкулеза или другое заболевание легких,
  • Возраст до 18 лет
  • Болезни сердца и системы кровообращения,
  • Заболевания щитовидной железы,
  • Нарушения работы печени и почек.

Родственники (требуется отдельная медицинская консультация):.

  • Диабет,
  • Регулярный прием лекарств (включая оральные контрацептивы),
  • подагра, повышенный уровень мочевой кислоты.

Плюсы и минусы

Преимущества:.

Плюсы интервального голодания перед диетами

Интервальные голодания Хорошо, что нет верхнего возрастного предела. С другой стороны, они полезны для пожилых людей, так Они увеличивают продолжительность жизни, улучшают самочувствие, замедляют процесс старения и предотвращают многие заболевания; в некоторых случаях люди, которые занимались спортом после 70 лет, чувствовали себя лучше, чем другие.

Минусы:.

  • Медленный процесс наращивания мышечной массы,
  • медленный процесс сжигания жира,
  • Побочные эффекты,
  • Внушительный список противопоказаний,
  • Требуется самодисциплина,
  • Нервный шок и раздражение у новичков,
  • Все научные исследования проводились на мышах, так влияние на человеческий организм точно не известно.

Схемы

Выбранная система интервального голодания Следует корректировать в соответствии с личными предпочтениями и графиком работы. При наличии «спойлеров» вносите соответствующие коррективы. Некоторые люди не успевают поесть утром, но к вечеру голод становится нестерпимым. В таких случаях разумно ограничить время приема пищи промежутком между 12:00 и 20:00 (8-часовая система). Таким образом, вы можете создавать собственные вариации на основе классики, а беглый просмотр поможет вам сделать правильный выбор.

Интервальное ( периодическое ) голодание : что это такое , правила , схемы

Короткие позиции (ограничены 24 часами)

Это лучший вариант для новичков. так Потому что они помогают понять систему и ее основы.

Также известны как: восьмичасовое окно питания / постный прирост / сухие комки.

Наиболее распространенные системы интервального голодания Этот пример иллюстрирует суть данной концепции. В течение дня человек постится 16 часов (пьет только воду) и готовит основной прием пищи в оставшиеся 8 часов. Наиболее распространенные: завтрак в 8 утра, обед в 12 дня и ужин в 4 вечера. Если утром нет времени на еду, возьмите другой интервал и составьте другой график: обед (его сложно назвать завтраком) в 12.00, поздний обед в 16.00 и ужин в 20.00.

Этот режим является гибким, может применяться ежедневно и является одним из самых эффективных.

Также известен как: 4-часовое окно питания/Диета воина/Диета воина.

Выдержать его уже сложнее, чем предыдущий режим. Принимать пищу можно только в течение 4 часов, а интервалы между голоданиями увеличиваются до 20 часов. Рекомендуется планировать два адекватных по калорийности приема пищи в 8 утра и 12 дня или в 14:00 и 18:00. Такой режим питания можно применять дважды в неделю.

Также известен как: 10-часовое окно питания.

Считается самой щадящей формой. Ее могут соблюдать абсолютно все; если вам трудно начать цикл 16:8, попробуйте этот вариант. Питание осуществляется в течение 10 часов и отвечает принципам правильного питания. Предлагаемый график: завтрак в 8 утра, обед в 11 утра, ужин в 14 часов, полдник в 16 часов, ужин в 18 часов.

Длительное голодание (1 или более дней)

Другие названия: есть, есть, остановиться / я ем — я не ем.

Программа включает в себя ежедневное голодание Поддержка питанием во время каждого приема пищи. Пример: плотный прием пищи в 8.00 утра и голодание до следующего утра. Эти изменения можно повторять один или два раза в неделю.

Также известна как альтернативное дневное голодание (Alternate Day Fasting, ADF).

Вы должны поститься в течение 36 часов. Вы завтракаете в 8 утра. Затем сегодня и на следующий день вы поститесь до ужина в 8 вечера. Или же вы едите и спите в 7 вечера, поститесь на следующий день и еще одну ночь, а завтракаете в 7 утра. Судя по отзывам, эта схема дает наибольший эффект при похудении.

Автор этого метода — доктор Майкл Мосли (он описывает его в своей книге «Быстрая диета»). Пять дней в неделю рекомендуется питаться полноценно (без диеты, но сбалансированно), а оставшиеся два дня поститься. Однако вы можете расслабиться. За эти два дня можно употребить 500 ккал продукта. Затем он распределяется поровну, по крайней мере, один раз.

Система была протестирована на 24 участниках в Университете Флориды. Исследование длилось 2,5 месяца. Результаты оказались впечатляющими: почти у всех наблюдалось устойчивое снижение веса, укрепление иммунной системы, снижение уровня холестерина в крови и замедление процесса старения.

Врачи советуют всем, кто решился на такую терапию, дополнительно принимать витаминные комплексы.

Организованное голодание более 48 часов уже относится к экстремальным методам и считается альтернативной медициной. Однако научных доказательств его эффективности нет, так поскольку исследования показали, что только короткие периоды голодания оказывают влияние на организм.

Рекомендации

Как начать?

Если интервальное голодание Если для вас это в новинку, следуйте советам тех, кто уже не раз пробовал.

  1. Выберите форму.
  2. Решите, как часто вы хотите поститься.
  3. Решите, как долго вы хотите придерживаться этого плана питания.
  4. Следите за своими ощущениями во время соблюдения и старайтесь не затягивать с устранением побочных эффектов.
  5. Для всех остальных не меняйте свой образ жизни. Продолжайте учиться, работать, общаться и отдыхать, как и раньше. Это касается и физических упражнений.
  6. Заранее планируйте свой выход.

Правильное начало голодовки — это уже половина успеха.

Интервальное ( периодическое ) голодание : что это такое , правила , схемы

Как сделать это быстро и правильно?

Есть правила Следующие советы помогут вам освоить основные принципы интервальных голодовок:

  1. Пейте много воды — во время голодания или «оконного» питания.
  2. Не оставляйте себя без работы — это не позволит вам думать о голоде.
  3. Если это слишком много, замените один стакан воды одним стаканом зеленого чая (см. ниже). правила заваривания).
  4. Все, что вам нужно сделать, — это переждать волну голода — она пройдет в течение 30 минут.
  5. Заручитесь поддержкой близкого человека.
  6. Не делайте поспешных выводов о результатах за месяц вперед.
  7. Во время голодовки мужчины должны придерживаться принципов белковой диеты, женщины — правильного питания.
  8. Выход должен быть постепенным: в первый же день голодовки. голодания нельзя переедать.

Распечатайте эту памятку и повесьте ее на холодильник.

Как выдержать?

Голодовки обычно пугают только новичков. Как только вы поймете их волнообразное появление и исчезновение, страх отступит. Не ждите, что они будут нарастать как лавина каждый час голодания. Если вы выпьете воды — они исчезнут до следующего раза (через несколько часов). Вместо воды можно пить зеленый чай без добавок, пока вы не привыкнете к нему.

Как правильно выходить из голодания?

Порции небольшие, количество жиров невелико, вредные продукты исключены. Вкусны легкие салаты из свежих овощей, заправленные оливковым маслом или нежирной сметаной.

Есть ли различия между мужчинами и женщинами?

Интервальное голодание Для мужчин и женщин питание должно быть организовано по-разному. Первые должны наращивать мышечную массу и избавляться от как можно большего количества жировой ткани. Для этого необходимо повысить уровень тестостерона. Этот гормон стимулирует обмен веществ и активно сжигает жир. Его анаболическое действие способствует расширению мышц, придавая им упругость и красивый рельеф. Согласно исследованиям, существуют простые способы ускорить его выработку в три раза! Оказывается, для этого нужно сочетать периодические Пост с короткими, но интенсивными тренировками.

Так что голодание Тестостерон тесно связан с ними, и это позволяет активно использовать такой формат питания и тренировок в бодибилдинге. Спортсмены наращивают мышечную массу, а жировая ткань постепенно уходит на фоне общей стабилизации массы тела. И для этого им не нужно снижать суточную калорийность рациона — они лишь увеличивают количество пищевого белка.

Планы снижения веса для женщин с помощью интервального голодания Они будут разными. Их можно успешно тренировать, но необходимо адаптировать их рацион. Во-первых, дело не в диете. Во-вторых, им необходимо освоить принципы здорового питания (о них мы уже говорили). В-третьих, во время «окна» приема пищи суточное потребление калорий должно быть снижено до 500-800 ккал.

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании Об этом уже много говорилось. За пределами этого окна мы едим как обычно. Однако если цель — похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания и сократить употребление вредных продуктов и жареной пищи. Однако все меняется, как только человек входит в систему голодания. Мужчины увеличивают потребление белка, а женщины минимизируют дневную норму калорий.

Для примера возьмите меню 16:8 с тремя приемами пищи и тремя повторениями в неделю. Таким образом, это может выглядеть как попытка мужчин интенсивно тренироваться и наращивать как можно больше мышечной массы:

Примерное меню для интервальной голодовки для мужчин

Во время пищевого «окна» мужчинам разрешается употреблять спортивную пищу, чтобы повысить эффективность тренировок. Для адаптации меню рекомендуется выбирать белковые рецепты, такие как омлет, окрошка, сырный и грибной суп, горшочки и, конечно, белковые напитки.

Примерное меню для женщин может выглядеть следующим образом так :

Примерное меню для интервальной голодовки для женщин

Женщины могут регулировать свои порции, исходя из установленной суточной нормы калорий. Единственное послабление — во время еды можно пить столько зеленого чая, сколько хочется. Все рецепты должны быть диетическими, с небольшим количеством жиров и углеводов или без них.

Правильно организованное питание. периодическое голодание Она позволяет не только похудеть, но и в первую очередь — изменить качество жизни в положительную сторону. Вместе с лишними килограммами улучшаются эмоции, уходят постоянные недомогания. Самоконтроль и привычки четкого режима помогают сформировать характер и избавиться от скоплений. Это действительно диетическая система, которую стоит попробовать не только ради здоровья, но и ради красивой фигуры.

Оцените статью