Интервальное голодание : польза и вред, схемы для начинающих , основные правила , примерное меню

диета для похудения интервальное голодание

Интервальное голодание Для похудения — круговая тренировка для начинающих и основные правила

Интервальное голодание : польза и вред, схемы для начинающих , основные правила , примерное меню

Интервальное голодание Это стало одним из самых распространенных способов сбросить лишний вес. Врачи, диетологи и эндокринологи убеждены, что временное урезание пищи может дать весьма положительные результаты. Мы с вами иногда прибегаем к этому методу. интервального голодания Сами того не осознавая. Например, когда забываем позавтракать и опаздываем на работу. Так почему же вам стоит попробовать? интервальное голодание ? Давайте разберемся в сути вопроса.

Интервальное голодание Работает это так: 24 часа в сутках делятся на два окна — одно для всех приемов пищи в течение дня, а другое — для всех приемов пищи в течение дня. голодание . В этот период следует отказаться от еды и употреблять только жидкость. Например, неограниченное количество воды или полезных травяных чаев.

Размеры этих окон могут быть разными: 12/12, 14/10, 23/1, 24/24 (отказ от еды на весь день), 20/4. Однако наиболее распространенными являются следующие варианты голодания Это окно 16/8, которое позволяет питаться 8 часов в день, а в остальное время соблюдать режим. голодание . Такие схемы считаются наиболее простыми и эффективными. Для ее соблюдения необходимо отказаться от ранних завтраков и поздних ужинов. В период приема пищи разрешается употреблять продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами.

Однако, согласно советам диетологов, придерживаться этого метода следует в течение двух недель, так как организм активизирует обратную функцию и начинает минимизировать расход жировой ткани. Тогда все набранные калории сразу же прекращаются вместе с накоплением жира.

В этой статье мы расскажем вам о следующем.

  1. Что вы рекомендуете? интервальное голодание
  2. Методы исследования
  3. Польза
  4. Вред
  5. Как работает интервальное голодание для похудения
  6. Какие типы интервального голодания существуют?
  7. 16 из 8 статей
  8. Пищевая станция
  9. 5 раз 2
  10. Основные правила
  11. Противопоказания.
  12. Голодание и физические упражнения: можно сочетать
  13. Альтернативная интервальная диета
  14. Результаты интервального голодания
  15. Что еще стоит знать про интервальное голодание ?

Что вы рекомендуете? интервальное голодание

Методы исследования

В одном из исследований ученые разделили 116 человек с избыточным весом и ожирением на две группы. Участники первой группы должны были следовать самой популярной программе интервального голодания — 16:8; прием пищи разрешался с 12:00 до 20:00, в остальное время разрешалась только вода; во второй группе люди должны были следовать плану трехразового низкокалорийного питания.

Продолжительность исследования составила почти три месяца (12 недель). За это время те, кто следовал плану, интервальному голоданию потеряли в среднем почти один килограмм (точнее, 940 граммов) веса. Те, кто придерживался второго способа питания, за этот период потеряли в среднем 680 граммов веса. Вывод исследования прост: люди, которые питались по второму способу, потеряли в среднем 680 граммов массы тела. Конечно, результаты не удивительны, но явные различия в потере веса все же существуют.

Польза

Давайте поговорим о пользе интервального голодания . К преимуществам относятся.

  • Контроль веса
  • Управление питанием
  • Устранение инсулинорезистентности, которая вызывает диабет и ожирение
  • Улучшает работу мозга
  • Снижение уровня глюкозы в крови у здоровых людей благотворно влияет на почки, поджелудочную железу и кровеносные сосуды.
  • Гормон голода грелин способствует восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

Вред

Однако есть и некоторые недостатки, которые следует хорошо понимать, прежде чем выбрать для себя этот способ похудения.

  • Снижение уровня сахара в крови — например, если у вас низкое давление, это может привести к приступам обморока.
  • Лишние калории не исчезают естественным путем. Это требует регулярных тренировок и контроля за питанием.
  • Существует риск срыва и переедания.
  • Если заниматься слишком долго. голодания Застой желчи и, как следствие, возможность образования желчных камней.

Как работает интервальное голодание для похудения

Пост в течение 16 часов оптимизирует секрецию инсулина и снижает чувство голода. Ваше тело мгновенно голодания начинает сжигать накопленные жиры, не отвлекаясь на переработку пищи. Кроме того, ваш желудок «отдыхает» во время приступов голода, улучшается гормональный фон и укрепляется иммунная система. Некоторые диетологи считают, что этот принцип питания снижает риск воспалительных процессов в организме, улучшает мышление и регулирует уровень сахара в крови. В сочетании с интервального голодания силовыми тренировками вы сможете увеличить мышечную массу за счет сжигания жира и получить более подтянутое тело.

Какие типы интервального голодания существуют?

16 из 8 статей

Один из самых простых и распространенных планов, предполагающий, что вы пропускаете завтрак или ужин и едите только один прием пищи в день. 2 основных Между двумя приемами пищи должен быть 8-часовой перерыв, а между последним приемом пищи и первым — 16 часов. Очень сложно оставаться активным и ничего не есть в течение 16 часов, поэтому большинство людей стараются потратить 8 из этого времени на сон. Это особенно полезно для тех, кто не привык завтракать по утрам. Для таких людей эта схема максимально комфортна. Главное — выдержать без еды восемь часов между обедом и ужином, ведь именно в это время большинство людей привыкли есть.

Пищевая станция

Ограничьте прием пищи до одного-двух дней в неделю, а в остальное время придерживайтесь нормального питания. Чаще всего это менструации. голодания Они совпадают с выходными, когда легче всего обойтись без еды.

5 раз 2

Эта форма похожа на предыдущую, но подразумевает питание как обычно в течение пяти дней, но не более 600 калорий в день в течение двух дней подряд. Хотя такая диета не эквивалентна полному отказу от пищи, организм воспринимает эти периоды как стресс, потому что это все равно намного меньше обычной нормы. Важно не пытаться компенсировать недостаток калорий в другие дни. Однако, это правило Это относится ко всем методам интервального голодания .

Основные правила

Прежде чем начать. к голоданию Система 16/8, важно найти простые правила правила, чтобы максимально увеличить количество приемов пищи:

  1. Избегайте еды в течение 16 часов. Если чувство голода неприемлемо, выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Чтобы не нарушать сон, можно также выпить кофе, но не раньше 17 часов.
  2. Если ваш интервал начинается С 11 до 12 часов дня вы можете выпить одну-две чашки кофе или чая без сахара.
  3. Если перерыв заканчивается между 17 и 18 часами, после этого времени можно выпить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном и мятой, но без сахара.
  4. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте нормальными порциями и не старайтесь съесть как можно больше за разрешенное время. В противном случае вы можете превысить дневной лимит калорий, что приведет к дополнительному набору веса.
  5. Не превышайте 16 часов, если только этого срочно не требует работа или поездка. Длительные голодовки только ухудшат ваше состояние. Ваш метаболизм замедлится, и организм будет экономить энергию.
  6. Распланируйте свое пространство так, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 4 часа до сна. не менее Ваш последний прием пищи должен быть не позднее чем за четыре часа до сна. В противном случае голод и сытость повлияют на качество вашего сна.
  7. Не рекомендуется включать в последний прием пищи быстрые углеводы, чтобы не вызвать повышение уровня глюкозы в крови. Это может привести к ощущению хорошего самочувствия.
  8. Если в течение 16-часового периода вы вдруг почувствуете резкое ухудшение самочувствия, интенсивность или исчезновение головокружения, лучше всего полностью прекратить прием пищи и срочно проконсультироваться с врачом, если вы едите сладкую или соленую пищу.

Интервальное голодание для похудения – схемы для начинающих и основные правила

Противопоказания.

Некоторым противопоказаниям не стоит следовать интервальное голодание :

  • камни в желчном пузыре
  • тяжелая нехватка витаминов и минералов
  • Булимия, анорексия и другие расстройства пищевого поведения
  • беременность и грудное вскармливание
  • анемия
  • Нарушения свертываемости крови

Если у вас нет времени, просто посмотрите видео на эту тему. интервального голодания и его пользы :

Голодание и физические упражнения: можно сочетать

Чтобы добиться максимального эффекта пользу От физической активности необходимо принимать во внимание различные факторы, такие как: физическая форма, опыт, продолжительность голодания , исходный вес, состояние здоровья, возраст, пол и заболевания. Вам также следует проконсультироваться с экспертом по этому вопросу.

Если вы изначально поститесь, рекомендуется использовать только легкие физические нагрузки. Делайте упор на ходьбу. Это займет 30 минут в день. не менее 30 минут в день. Если погода плохая, можно гулять в коридорах. Уроки йоги с учетом курса. голодания Уроки йоги, включающие упражнения на укрепление мышц и растяжку.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Во время физических нагрузок возможны ослабление сил и головокружение. Избегайте упражнений с отягощениями, если их продолжительность голодания превышает 2 дня. Кроме того, при длительном отказе от пищи мышцы не получают гликоген. Это необходимо для обеспечения мышечной силы и скоростной работы. Энергообеспечение мышечных волокон происходит за счет окисления свободного жира. Поэтому безопасная нагрузка не превышает 15-20% от максимального усилия.

Обычно с 3-го по 5-й день организм переходит на эндогенную (или, по-другому, внутреннюю) диету. Даже простая ходьба в этот период может показаться трудной. Из-за повышенного закисления организма ноги могут быстро устать или даже начать «гудеть». Но не теряйте самообладания в спешке! Неприятные симптомы в виде слабости, общего недомогания, головной боли и тошноты пройдут быстрее, если вы будете выходить на улицу каждый день! не менее 30 минут.

При голодании постепенно в течение 7-10 дней в организме. начинают Замедляйте все процессы. В связи с этим нагрузки следует назначать с особой осторожностью. Повышенная физическая активность в этом случае заставляет организм работать на пределе своих возможностей. Вместо оздоровительного эффекта организм исчезает от чрезмерного стресса. Повышенные нагрузки также напоминают организму о плохом самочувствии после выхода. из голодания : снижается общая физическая активность, появляются боли в мышцах и суставах.

Альтернативная интервальная диета

Если после прочтения этой статьи вам трудно следовать интервальное голодание Если после прочтения этой статьи вам трудно придерживаться столь строгой диеты или вы считаете, что не можете следовать ей по состоянию здоровья, попробуйте этот тип диеты. Ниже приводится четырехдневная диета. Вы можете повторять ее снова и снова, она круговая и не такая строгая, как голодание Не ешьте некоторое время. Последствия после. ее применения Они будут на вашем лице в течение двух недель!

Результаты интервального голодания

Что мы ждем от интервального голодания ; конечно, забота о лишнем весе. Однако есть и другие очень полезные преимущества, которые вы можете получить от этого типа диеты:

Пожалуй, самые ожидаемые результаты от интервального голодания В большинстве случаев результаты такой диеты заметны уже на 3-й неделе. Несмотря на жесткость методики, лишний вес может постепенно уходить и в конце концов порадовать устойчивыми результатами.

  1. Молодость.

Этот эффект обусловлен не только более тонким силуэтом. Здесь играет роль аутофагия, усиливающая секрецию гормонов роста, которые способствуют обновлению и омоложению тканей. Далее, голодание В долгосрочной перспективе повышается устойчивость к окислительному стрессу. Это состояние, когда в организме слишком много свободных радикалов, влияющих на механизм старения.

  1. Проходит депрессия.

Такое питание положительно влияет на работу мозга. Изначально, интервальное голодание оно действует как профилактика депрессии, мозговых расстройств и даже может остановить начало серьезных заболеваний (например, болезни Альцгеймера). Считается, что эта диета даже усиливает рост новых клеток мозга.

  1. Сердце и кровеносные сосуды остаются новыми.

Благодаря интенсивному обновлению клеток, которое выводит из организма все ненужные отходы («мусор»), значительно снижается количество факторов риска для сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, интервальное голодание он может способствовать укреплению кровеносных сосудов и нормализации артериального давления.

  1. Профилактика и замедление развития онкологических заболеваний

Как уже говорилось выше, благодаря развитию новых клеток в организме можно замедлить или даже прервать развитие текущих заболеваний. Это относится и к онкологии. Диета может замедлить рост пораженных клеток в организме, увеличивая шансы победить болезнь.

Что еще стоит знать про интервальное голодание ?

Поэтому вы можете заниматься сколько угодно интервальное голодание 16/8, если вы здоровы и эта диета вам подходит. Наша пищеварительная система изначально адаптируется к различным диетам. При соблюдении такой диеты лишний вес не задерживается и постепенно начинает уходить.

Интервальное голодание — Это очень ценное средство, которое может помочь вам избавиться от нежелательных килограммов, привести тело в тонус, улучшить самочувствие и остановить развитие заболеваний. Стоит попробовать такой тип питания хотя бы раз, чтобы увидеть результаты и взять это на вооружение. Здоровья и красоты!

Оцените статью