Интервальное голодание для похудения — 4 схемы приёма пищи для женщин и мужчин

диета для похудения интервальное голодание

Эффективность интервального голодания для похудения : что говорят учёные?

Интервальное голодание — Это одно из относительно новых, но очень популярных направлений в диетологии. Этот метод не только помогает похудеть, но и улучшает физическое здоровье.

Прежде чем приступить к применению. голодания Необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний и развитие нежелательных реакций в будущем.

Что такое краткосрочное голодание ?

 интервальное голодание помогает похудеть

Интервальное голодание — Режим питания с периодами. приёма пищи Чередуйте с периодами. голодания .

Наиболее популярной является схема 16/8, которая предполагает, что вы должны ежедневно поститься в течение 16 часов для приёма пищи с периодом в 8 часов.

Прерывистый приём пищи Полезные свойства голодания для организма доказаны. Оно позволяет продлить жизнь организму за счет снижения заболеваемости злокачественными новообразованиями, сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечными, эндокринными заболеваниями и болезнями центральной нервной системы.

Однако наиболее популярные варианты использования прерывистого голодания голодания для снижения веса.

Прерывистое голодание — Является альтернативой периодам голодания. и приёма пищи . Эта методика имеет множество преимуществ для здоровья человека.

Как оно помогает похудеть – 5 фактов

Интервальное голодание эффективно для похудения Благодаря целому ряду механизмов. Например, по мнению зарубежных специалистов, этот метод позволяет сбросить 3-8 % массы тела даже за короткий срок (от 3 недель). Ниже рассмотрены основные механизмы воздействия на метаболизм жировой ткани

1. ускорение метаболизма

Интервальное голодание для похудения — 4 схемы приёма пищи для женщин и мужчин

Британские ученые установили, что в их голодания Метаболизм ускоряется примерно на 3,6%.

В результате происходит более быстрое расщепление липидов в жировом складе кожи (в основном в брюшном жире) для получения энергии, необходимой для удовлетворения потребностей организма.

Усиленное расщепление клеток жировой ткани также компенсирует потерю температуры тела, наблюдаемую на фоне длительного голодания .

Во время голодания 1. ускоряется общий метаболизм, что «заставляет» клетки жировой ткани расщепляться для получения энергии

2. снижение выработки инсулина

Инсулин — это гормон, который способствует усвоению глюкозы всеми клетками человеческого организма.

Когда поступление пищи Когда поступление глюкозы в организм прекращается, уровень глюкозы в крови снижается, и, по мнению зарубежных специалистов, инсулин перестает вырабатываться. В ответ на это все клетки организма возвращают глюкозу в кровь, корректируя уровень энергии в организме. голодания .

При систематическом повторении таких «глюкозных путешествий» начинается потеря веса. Результат также обусловлен потерей важного свойства инсулина. Инсулин не может работать из-за низкого содержания в плазме крови.

  • Поступление жирных кислот в печень,
  • блокировка распада жировой ткани.

Снижение потребления пищи В организме это приводит к подавлению секреции инсулина, главного гормонального вещества, откладывающего жир.

3 Изменения гормонального фона

Внезапные изменения в пищевом поведении влияют на весь организм, в частности на выброс многочисленных гормонов.

Австралийские эксперименты показали, что в процессе голодания в процессе переедания выработка норадреналина увеличивается в два-десять раз.

Эти изменения приводят к резкому падению уровня глюкозы в крови и началу изменений в метаболической активности. Путь «приобретения энергии» смещается в сторону жировой ткани, которая начинает интенсивно разрушаться.

Также увеличивается (не менее чем в пять раз) выброс соматического тропного гормона (СТГ). Он способствует поддержанию дополнительной мышечной массы и активизирует разрушение жировых клеток.

Во время голодания В организме человека происходит значительная гормональная перестройка. Изменения в секреции биологически активных веществ повышают эффективность жиросжигания.

4. подавление чувства голода

Благодаря ограничению приема пищи В организме развивается сильное чувство голода, которое имеет тенденцию исключительно к росту. В результате ему хочется потреблять все больше и больше. пищи . Это желание — основная причина, по которой люди отказываются от еды. от интервального голодания .

К счастью, чувство голода начинает уменьшаться в течение двух-трех дней. Это происходит благодаря системной иммиграции глюкозы в клетки и тыл, а также улучшению микроциркуляции пищи на уровне мозга.

На 7-10-й дни человек начинает переносить периоды голода практически без дискомфорта.

Голод, возникающий сразу после отказа от пищи, начинает постепенно уменьшаться к 2-3-му дню и фактически исчезает через 30 недель.

5. поддержание мышечной ткани

Один из самых неприятных побочных эффектов многих современных диет заключается в том, что потеря веса происходит не только за счет мышечной ткани, но и за счет жировых отложений.

Американские ученые утверждают, что прерывистое голодание имеет множество преимуществ перед перееданием. Оно приводит к наименьшей потере мышечной массы. Положительные характеристики наблюдаются только в течение короткого периода времени голодания (до 24 часов).

индивидуально, исследование 2007 года должно быть задокументировано. Исключите все. 1 приёма пищи в день (например, используя более тяжелую диету) позволяет немного увеличить мышечную массу, но и немного снизить вес тела.

Прерывистое голодание сжигает жир, но сохраняет мышечную массу. Это очень важно для тех, кто занимается спортом.

Другие преимущества.

Прерывистое голодание Существует множество других преимуществ для человеческого организма

  1. Снижение заболеваемости раком.
  2. Коррекция дислипидемии. Как следствие, предотвращается развитие атеросклероза (снижение уровня общего холестерина, ТАГ, ЛПНП и ЛПВП) и связанных с ним патологий (например, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, ВМК, инсульта).
  3. Профилактика сахарного диабета II типа и других нарушений углеводного обмена.
  4. Снижение артериального давления.
  5. Профилактика дистрофических заболеваний головного мозга (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
  6. Общее увеличение продолжительности жизни.

4 лучших схемы

Существует множество протоколов интермиттирующего использования голодания . Рекомендуется настаивать на любом выборе. Переход от метода к методу. голодания разный человек воспринимается организмом негативно (реакция стресса).

Ниже приведены четыре основных протокола, которые наиболее эффективно использовать для похудения .

1. протокол 16/8.

Это наиболее широко изученный протокол в журнале. голодания .

Согласно этому протоколу, человек должен есть каждый день в течение 8 часов и иметь в запасе пищу на 16 часов. на голодание .

Например, можно есть с 12-00 до 20-00 или с 13-00 до 21-00. Временной промежуток подбирается индивидуально для каждого человека.

Чтобы следовать этой схеме приёма пищи Достаточно не завтракать и не есть вечером после ужина.

Воду можно пить в любом количестве в течение дня. Также разрешается пить утром. приём Никакого чая, кофе или добавок.

Этот метод идеально подходит для новичков, которые хотят сбросить нежелательные килограммы. На начальных этапах рекомендуется отказываться от пищи только на 12-15 часов в день и постепенно увеличивать этот промежуток до 16 часов.

Метод 16/8 — самый простой способ заставить свой организм «функционировать голодания «. предполагает ежедневный прием пищи с интервалом в 8 часов.

2. протокол 5:2

Согласно этому протоколу, вы едите без ограничений (в разумных пределах) в течение пяти дней. Однако два дня в неделю следует ограничивать себя по максимуму. приём пищи : Не ешьте больше 500 калорий -. для женщин И не более 600 калорий -. для мужчин .

Два дня, отведенных для голодания Эти два дня не обязательно должны сменять друг друга; вы можете выбрать два дня (например, понедельник и пятницу).

Диета 5:2 — это типичная диета, которая ограничивает потребление калорий до 500-600 калорий каждые два дня, пять дней в неделю.

3. Диета «Ешь-голодай».

Суть этого метода заключается в полном отказе от пищи 24 часа в неделю или два раза в неделю. Этот вариант голодания Его предложил эксперт по гимнастике Брэд Пилон. Он является поклонником его «творения» уже несколько лет.

Во время голодания Допустимый объем воды. Минимальный объем 1,5-2,5 литра — максимальный по желанию.

Эти варианты подходят для всех. Если ваш организм не испытывает подобного стресса (вызванного отрицанием от пищи ), вы будете испытывать сильнейший голод. Это может привести к тому, что человек откажется от еды.

Это ограничение также касается пациентов с психиатрическими и желудочно-кишечными (язва желудка и двенадцатиперстной кишки) расстройствами.

Протокол «диеты» предусматривает полный отказ от пищи в течение 24 часов или два раза в неделю. Такие резкие изменения в пищевом поведении тяжелы для организма и подходят не всем.

4. Диета воина.

Система питания была впервые предложена художником и бывшим энергетиком Ори Хофмеклером, который предложил использовать «Диету воина» как способ уменьшить количество пищи, потребляемой в течение дня.

Согласно диете, в течение дня употребляется лишь небольшое количество сырых фруктов и овощей. Однако вечером необходимо съесть плотный ужин.

Организм голоден практически весь день (более 20 часов), а перед сном (за 3-4 часа) обнаруживается, что объемная порция принимает абсолютно все! пищи .

Несмотря на простоту, эта диета является экстремальной и подразумевает очень высокую нагрузку в первую очередь на желудочно-кишечный тракт.

Большое количество крови, поступающей в пищи него, концентрирует кровообращение и создает условия для развития таких симптомов: слабость, головокружение, мелькание перед глазами, потеря сознания.

Диета воина представляет собой плотный обед с небольшим количеством фруктов и овощей, употребляемых в течение дня, после чего следует ужин, обладающий всеми качественными и количественными характеристиками. Эта форма (несмотря на свою простоту) является самой экстремальной. Перед ее применением рекомендуется проконсультироваться с экспертом.

3 основных недостатка

Большинство людей выдерживают «режим голодания ‘ без развития побочных эффектов. Однако отдельные люди могут столкнуться с трудностями. Ниже перечислены основные недостатки интервального голодания .

1. время адаптации

Внезапное ограничение времени. приёма пищи — Это не только небольшая психологическая травма, но и стресс для всего организма.

Может потребоваться до двух-трех недель, чтобы привыкнуть к новому режиму питания и отключить «психологические барьеры».

Механизмы привычек особенно сложны для людей старше 40 лет.

Интервальное голодание Требуется время, чтобы привыкнуть к ним. Обычно этот период составляет 2-3 недели.

2. наличие противопоказаний

Рекомендуется отказаться от данного метода похудения при наличии одной из ситуаций, описанных ниже.

  1. Дефицит веса (нормальный или более 15% индекса массы тела (ИМТ) с весом менее 18,5).
  2. Органический туберкулез.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Патология щитовидной железы на фоне гипертиреоза.
  5. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание уделяется исключениям АВ II и III).
  6. Состояние после инфаркта миокарда (в течение 30 дней).
  7. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень — от IIB до III.
  8. Хронический вирусный гепатит (любая стадия течения).
  9. Хронический алкогольный гепатит (острая фаза).
  10. Цирроз печени.
  11. Хроническая печеночная или почечная недостаточность любого поколения.
  12. Тромботические нарушения.
  13. Обострение хронического гастрита.
  14. Острый панкреатит.
  15. Артериальная гипотензия.
  16. Желчнокаменная болезнь и заболевания, сопровождающиеся обструкцией желчевыводящих путей.
  17. Желудочно-кишечные язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
  18. Беременность.
  19. Сезон грудного вскармливания.
  20. Возраст до 14 лет.
  21. Возраст старше 75 лет.

Чтобы пользоваться исключительно такими системами, необходимо убедиться, что вы знакомы со списком противопоказаний голодания .

3 Наличие побочных эффектов.

У здоровых людей побочные эффекты возникают крайне редко. В большинстве случаев проявляются следующие побочные эффекты

  1. Запор. Возникает при недостаточном потреблении клетчатки и скудном рационе. Обычно эта проблема легко устраняется приёма Растительные слабительные (Фрутолакс).
  2. Головокружение. Этот симптом связан с недостаточным поступлением питательных веществ в организм. Он также включает в себя сонливость, неусидчивость, общую и мышечную слабость, низкую физическую и умственную работоспособность. Единственный выход — увеличить разнообразие в меню.
  3. Головные боли. Чаще возникают у тех, кто впервые переходит на прерывистый режим голодания . Они вызваны недостаточным притоком крови к центральной части нервной системы. Чтобы уменьшить выраженность симптомов, рекомендуется: растирать воротниковую зону вафельным полотенцем и массировать голову ладонью (от передней части головы к макушке). Если эти методы не помогают, следует проконсультироваться со специалистом или прекратить их применение. голодание .

Побочные эффекты возможны и при игнорировании противопоказаний. Например, заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, желчекаменная болезнь) при наличии язвы могут усугубить симптомы основного заболевания — увеличить частоту пробивания или прорезывания.

Появление побочных эффектов почти всегда является причиной периодических временных или окончательных перерывов в работе. голодания . Если самостоятельно исключить побочные эффекты не удается, рекомендуется обратиться к врачу.

Важные советы

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут добиться максимального положительного результата голодания — Сбросить лишние килограммы:

  1. Определите личные цели. В большинстве случаев люди, сидящие на таких диетах, ставят перед собой конкретную цель — сбросить массу. голодание Есть конкретные цели — например, похудеть из эстетических соображений или улучшить здоровье. Конечная цель должна быть обязательной, так как она может довести до конца то, что было начато на последнем этапе. Отсутствие психологического настроя — ключ к провалу диеты. Без реальной веры в них не будет результатов.
  2. Определение энергетических потребностей. Методика интервального голодания Не запрещает количество потребляемой энергии пищи В периоды отсутствия чувства голода. Это означает, что по мере потребления калорий вес может начать увеличиваться. пищи значительно выше обычной нормы. Рекомендуется распределять потребление пищи Рекомендуется распределять потребление калорий по приемам пищи.
  3. Индивидуальная диетическая программа тренировок. Если вы заинтересованы в снижении веса, рекомендуется планировать, что вы должны съесть, а также на ближайшие несколько дней. Это позволит вам более точно контролировать калорийность ежедневных приемов пищи и их качественный состав. Это будет препятствовать развитию дефицита витаминов, макро- и микроэлементов.
  4. Мониторинг состояния здоровья. Независимо от промежуточных результатов. голодания За здоровьем необходимо следить и вовремя фиксировать отклонения. Изменения эмоционального фона, артериального давления, учащенное сердцебиение или ощущения пульсации в груди, запоры, боли в животе и другие неизвестные патологии — повод отказаться от методики и обратиться за профессиональной помощью.

Соблюдение краткосрочных методик голодания — Это сложный процесс, требующий общей подготовки и тщательного контроля.

Заключение

Периодическое голодание — Это сложная методика, требующая соблюдения определенных правил. Очень важно подходить к количеству потребляемой пищи (калорий), хотя это может помочь похудеть пищи .

Прежде чем переходить к какому-либо из протоколов, желательно проконсультироваться со специалистом и провести тщательную оценку своего физического состояния (чтобы исключить будущие противопоказания и возможные побочные эффекты).

Оцените статью