Худеем: гимнастическая палка — виды и комплекс упражнений

упражнение с палкой для похудения

Худеем: гимнастическая палка – практические советы

Уникальный домашний тренажер. гимнастическая палка Второе название — бодибар. Он не только дешев и удобен, но и имеет множество других преимуществ. Например, он помогает стабилизировать нагрузку на тело, поддерживать правильную осанку, тренировать практически все группы мышц, правильно распределять вес и при этом делать занятия более эффективными и разнообразными.

Боди-бар

Бодибар как тренажер. Виды бодибаров.

Так как обычные упражнения С этим тренажером они выполняются более четко и точно, улучшается подвижность плечевых суставов, корректируется осанка, развиваются и укрепляются различные группы мышц. Это хорошее подспорье для тех, кто хочет похудеть, скорректировать фигуру или просто поддерживать свое тело в форме. Кроме специализированных. упражнений Его можно использовать как дополнительный элемент при приседаниях, отжиманиях и занятиях аэробикой, чтобы улучшить ловкость тела.

В среднем палка Его размер варьируется от 0,9 до 1,2 метра. Их вес также может варьироваться от очень легкого (1,5 кг) до очень тяжелого (18 кг). Снаряды разного веса имеют разные цветные наконечники.

Существует также четыре основные категории вида гимнастической палки :

С амортизатором — комбинация телесной штанги и резинового амортизатора. Используется для силовой аэробики, пилатеса и реабилитации. Помогает укрепить основные группы мышц, а также более мелкие мышцы-стабилизаторы. Развивает баланс и координацию.

Женщина.

Выдерживает вес. Основное применение — силовые тренировки, функциональный тренинг и кардиотренировки. Помогают увеличить подвижность суставов, укрепить спину, повысить силу и выносливость.

Боди-бар

Гибкость — для тренировки основных мышц и мышц, отвечающих за устойчивость, баланс и координацию. Улучшает силу, выносливость и гибкость.

Женщина.

В комплект входит гаечный ключ. Имеет. вид обычной палки Прикреплены петли для фиксации на ногах. Используется в гимнастике и аэробике. Развивает основные и вспомогательные мышцы, повышает силу, выносливость и гибкость.

Боди-бар

Как правильно подобрать гимнастическую палку

Несколько советов при выборе тренажера:.

  1. Новичкам рекомендуется начинать с легких снарядов весом около 1,5-3 кг.
  2. Для опытных пользователей вес можно увеличить до 6 кг.
  3. Спортсмен справится с палкой , имеющей вес 9 кг.
  4. Для профессиональных спортсменов рекомендуется выбирать снаряд весом около 12-18 кг.

При выборе важно учитывать свой рост. Высоким людям лучше выбирать палку Высоким людям лучше выбирать снаряжение меньшего размера.

Приступаем к упражнениям

Общие правила работы:.

  1. Перед началом занятий рекомендуется сделать разминку (например, пробежку или прыжки со скакалкой).
  2. Не рекомендуется выполнять упражнения сначала, чтобы избежать возможного повреждения мышц или суставов. упражнения Увеличивайте нагрузку очень резко или до максимума.
  3. Амплитуда движений должна увеличиваться медленно, и рекомендуется достигать максимальной нагрузки в конце поворота.
  4. Если после тренировки вы чувствуете небольшую болезненность в мышцах — это значит, что упражнение эффективно.
  5. Если вы не хотите иметь проблем с пищеварением или избежать бессонницы, рекомендуется выполнять упражнения через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.

Комплекс упражнений

В качестве легкой разминки выполните махи руками и вращения. Держите штангу открытыми руками (расстояние между руками должно быть больше ширины плеч). Выполните квадратное упражнение: на четыре или восемь измерений. Амплитуда движения постепенно увеличивается. Начните с 10 поворотов и постепенно увеличивайте их количество, чтобы дойти до 20.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, палку Руки заведите за голову на уровне плеч. Вращайте ботинком из стороны в сторону, не двигая тазом и ногами. Эти вращения хорошо тренируют косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
  2. Встаньте и закрепите бодибар на вытянутых руках. Попеременно наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону. Таким образом, растягивается внешняя часть живота.
  3. Поместите тренажер за спину и держите его в локтях. Согните и одновременно поставьте ноги в направлении сгибаемой ноги.
  4. Поместите снаряд горизонтально перед собой. Наклоняйтесь влево и вправо и одновременно поворачивайте корпус штанги, чтобы встать вертикально. Если. упражнение все получится, вы почувствуете силу в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер.
  5. Опустите руки в фитнес и держите их над головой. Выполните разгибательное движение.
  6. Опустите руки и возьмите бодибар за широкие ручки. Наклонитесь горизонтально к полу, одновременно поднимая пусковую установку до уровня ботинка. При этом локти направлены вверх, а плечи сведены вместе. Вернитесь в положение таза.
  7. Поставьте палку Встаньте, нагнитесь вперед и положите на него верхнюю часть тела. Вытяните поясницу вверх и опустите вниз. Покачивайтесь, постепенно увеличивая расхождение.
  8. Подтяните стартовый корпус за голову. Согнитесь и прогнитесь как можно больше по центру. Одновременно двигайте руками перед собой и старайтесь отвести снаряд как можно дальше. Это поможет сделать мышцы более гибкими и эластичными.
  9. Выполните ИП так же, как и раньше, отводя ноги назад. Как только рука опустится, верните ногу в положение для приседания и удерживайте равновесие на перекладине в вытянутой руке. Сделайте то же самое с другой ногой. Это упражнение Упражнения для ягодиц.
  10. Лягте на спину, возьмите в руку тренажер и вытяните руку вверх. Затем заведите ее за плечи, поднимите голову и грудь как можно дальше, задержитесь в этом положении на некоторое время и выполните физкультминутку. Это. упражнение хорошо укрепляет мышцы живота.
  11. Лягте лицом вниз и зафиксируйте стартовый корпус под ягодицами за спиной. Одновременно поднимите корпус и руки и максимально прогните поясницу. Задержитесь в этом положении на некоторое время и примите физкультминутку.
  12. Это упражнение Аналогично предыдущему, но немного сложнее. При наклоне согните одну ногу, пытаясь дотянуться до тренажера, сделайте то же самое с другой ногой и получите физкультминутку.
  13. Выровняйте бодибар на полу, положите на него руки и вращайте его из стороны в сторону в вертикальной плоскости.
  14. Лягте на спину. Поместите тренажер в руки перед грудью. Сохраняя неподвижность тела, двигайте руками из стороны в сторону так, чтобы тренажер оказался рядом с вами.
  15. Встаньте на одно колено. Поместите пусковую установку за плечо. Отведите другую ногу в сторону и согните туловище в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Повторите. упражнение для второй ноги.

Что стоит помнить, упражняясь с гимнастической палкой

Правильное обращение с этим оборудованием позволяет избежать травм и растяжений мышц. Прежде всего, необходимо знать, как правильно держать тренажер, и освоить так называемые «захваты». Их два: прямой (ладонь наружу вверх) и обратный (ладонь вниз). Способ удержания бодибара существенно влияет на работу определенных мышц.

Существует также ряд противопоказаний к использованию гимнастической палки . Не рекомендуется заниматься в следующих случаях

  1. У вас обострение хронического заболевания.
  2. У вас повышенная температура.
  3. Вы плохо себя чувствуете в данный момент.
  4. У вас компрессионный перелом позвоночника.
  5. Вы страдаете от гипермобильности суставов.

Блиц-советы

  1. Проконсультируйтесь с инструктором по поводу верности выполнения упражнений (потому что серьезные ошибки сделают ваши усилия бесполезными).
  2. Обратите внимание на точность хвата, так как от точности хвата часто зависит эффективность выполнения. упражнения .
  3. Начните с простых упражнений Количество повторений должно составлять от пяти до десяти, со временем увеличивая частоту.
  4. Обращайте внимание на дыхание во время работы и сочетайте эти упражнения с дыхательной гимнастикой.
  5. Поработайте над правильным вращением рук в бодибаре (это займет некоторое время), а затем двигайтесь дальше. на упражнения посложнее.
Оцените статью