Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

овощи для похудения

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ?

Как начать есть больше овощей ?

Самые важные элементы, отвечающие за качество рациона, — это достаточное количество овощей и фрукты. На сегодняшний день накоплен ряд исследований: овощи Фрукты способствуют конкретному снижению уровня диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний (приводящих, как следствие, к инфарктам) и даже некоторых форм рака. Читайте ниже, чтобы узнать обо всем этом подробнее!

Для профилактики этих заболеваний Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 граммов овощей фруктов в день (1 или 2) в день, не считая картофеля и других крахмалистых овощей. Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуется не менее 5 порций различных фруктов и овощей, часть из которых приходится на картофель или другие крахмалистые корнеплоды. овощей Фрукты, одна порция которых соответствует 80-150 граммам. Это может показаться полноценным фруктом. или овощ Нарезанные кружочки среднего размера овощей или фрукты/черника, прозрачная пальма, пунш.

А вот как выглядят рекомендации для разных стран

  • Греция: 3 порции фруктов, 6 порций фруктов овощей .
  • Нидерланды: 2 порции овощей и 2 порции фруктов.
  • Великобритания: 5 порций овощей и фруктов суммарно.
  • Новая Зеландия: не менее 3 порций овощей И не менее 2 порций фруктов.
  • США: 3-5 порций овощей 2-4 порции фруктов.
  • Швейцария: 3-4 порции овощей и 2-3 порции фруктов.
  • Австралия: 4-8 порций овощей 2-4 порции фруктов.
  • Япония: 5 или более порций. овощей 2-4 порции фруктов.
  • Испания: 3-5 порций овощей 2-4 порции фруктов.
  • Канада: 5-10 порций. овощей и фруктов в сумме.

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

К сожалению, современные люди едят очень мало овощей : только 20-50% от минимальных рекомендаций. В основе рациона многих людей сегодня лежат обработанные, рафинированные продукты, готовые блюда, фастфуд, много жира и сахара. Нездоровая пища гораздо доступнее и дешевле, чем свежие продукты. овощей Фрукты (3, 4, 5, 6).

Проблема в том, что, согласно последним овощей /фруктов нужно есть вдвое больше его рекомендация — не более 10 порций в день.

Исследование, проведенное Университетским колледжем Лондона, Великобритания, изучило пищевые привычки 65 000 человек в период с 2001 по 2013 год с учетом возраста, пола, социального класса, образования, индекса массы тела и физической активности, связанной с употреблением алкоголя.

Было установлено, что в семи частях. овощей /1 фрукт в день может снизить общий риск ранней смерти на 42 % по сравнению с самым низким; люди, съедавшие от пяти до семи порций в день, имели на 36 % меньше шансов умереть, от трех до пяти порций — на 29 % меньше, а три порции — на 14 % меньше. Также было обнаружено, что люди с большим количеством овощей А от фруктов в их рационе на 25 % меньше шансов умереть от рака и на 31 % — от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые утверждают, что всех семи порций недостаточно, но 10 гораздо лучше, потому что результаты растут по мере увеличения количества. Исследование также показало. что овощи Здоровье дороже фруктов. Как влияют на здоровье разных людей овощи фрукты и плоды, еще предстоит выяснить.

А здесь мы рассмотрим риск преждевременной смерти при употреблении части фруктов в день. овощей Фрукты в разных вариантах:

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Овощи и здоровье

Это: более половины всех смертей в мире вызваны неспецифическими заболеваниями, такими как атеросклероз, инфаркт, инсульт, диабет и рак (59% из 56,5 миллионов смертей в год). Факторы риска включают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, избыточный вес и потенциальную Неправильное питание (особенно употребление некоторых фруктов без и овощей ) также является фактором риска, наряду с курением и употреблением алкоголя.

В 2013 году, по оценкам, 5,2 миллиона смертей во всем мире были вызваны недостаточным потреблением фруктов и овощей (8). Оно также связано с 14 % смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11 % смертей от ишемической болезни сердца и примерно 9 % смертей от инсульта (9).

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Гипертония является фактором риска развития ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта. Калий. и овощей Как и клетчатка (12, 13), снижает кровяное давление (10, 11).

Фитостеролы и флавоноиды помогают восстановить нормальный уровень холестерина (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза. Это может привести к инфарктам и инсультам.

Волокно помогает регулировать уровень инсулина в крови, что является профилактикой диабета 2 типа (17, 18).

Международная организация по изучению рака IARC утверждает, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых форм рака, особенно в желудочно-кишечном тракте. Предполагаемый диапазон процента раковых заболеваний, которые можно предотвратить из-за недостаточного потребления фруктов и овощей -5-12 % для всех видов рака, 20-30 % для рака желудочно-кишечного тракта.

Нерастворимая клетчатка никак не переваривается организмом, а действует как щетка, проходящая через желудочно-кишечный тракт. И это является эффективной профилактикой рака толстой кишки.

Растворимые волокна (например, пектин, гумгар, некоторые виды полукругов) превращаются в гель в воде. Они устойчивы к воздействию пищеварительных ферментов, но служат пищей для «хороших» бактерий в толстой кишке. А согласно последним исследованиям Human Microbiome Project, бактерии — это все для нас.

Овощи и похудение

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Существует понятие, называемое энергетической плотностью, — это соотношение калорий и веса продукта. Вода — чемпион в этом отношении. В каждом ее весе — ноль калорий. Волокно также следует этому принципу: 2 калории на грамм. Жир — чемпион с другой стороны. В нем 9 калорий на грамм. Обычный стакан оливкового масла равен калориям для поддержания веса средней женщины.

Много воды, клетчатки и никакого жира, овощи Низкокалорийный, но очень сытный. Нерастворимая клетчатка увеличивает количество пищи в желудке, а наполненность желудка — один из ключевых сигналов сытости. Это, конечно, помогает контролировать вес и худеть. Вы потребляете меньше калорий, но дольше чувствуете себя сытым, меньше испытываете голод и не перекусываете высококалорийными продуктами (19, 20). Очевидно:

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Волокно помогает поддерживать сытость за счет других механизмов. Она замедляет переваривание пищи, эвакуацию из желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет: «Волокно — одно из самых важных питательных веществ, которые может предоставить организм.

Растворимая клетчатка создает гелеобразную массу, поэтому пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Волокно может снизить общее усвоение пищевых жиров на 3 %, а белков — на 5 %. Увеличение количества клетчатки до 36 граммов в день может снизить общее потребление калорий на 100 граммов в день.

Справедливости ради стоит отметить, что она может препятствовать усвоению минералов, таких как кальций, магний и калий. Цельные. овощами Это не проблема при употреблении фруктов и плодов, но чистые отруби могут быть предпочтительнее при превышении рекомендуемой нормы потребления.

Что касается фруктов, то многие люди испытывают снижение тяги к сладкой пище. Это важно для худеющих. Сладкие бананы и манго (самые калорийные фрукты) не сравнимы по калорийности с тортами и печеньем того же веса. .

И, наконец, необходимость жевать. овощи Ешьте меньше в течение длительного периода времени. Известно, что в среднем сытость наступает через 20 минут после начала приема пищи. Если вы глотаете сразу, то рискуете переесть до того, как почувствуете сытость.

Как есть больше овощей ?

Теперь понятно, что без овощей -Нигде больше. Но как накормить их, если они не любят, не привыкли или не знают, как это приготовить?

Свежие овощи

Просто добавьте свежие… овощ фрукты для каждого основного блюда и закуски. Многие люди быстро привыкают к этому и находят вариант, который их устраивает. Кроме того, отказ от нездоровой жирной, сладкой и соленой пищи восстанавливает чувствительность вкусовых рецепторов и делает обычную еду вкуснее.

Салат.

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Салат из свежих овощей (греческий, домашний), капустный салат, современный «салат в банке» (salad in a jar) и другие овощные смеси, овощей или даже ваши любимые фрукты или черника. Главное — контролировать количество заправки.

Овощные рагу.

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные Тушеные овощи, супы минестроне. Все это можно готовить на несколько дней вперед и замораживать небольшими порциями. Их также можно использовать в качестве соуса для гарнира. Как и в случае с салатами, главное — контролировать количество масла.

Овощи-гриль и овощи-гриль

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Просто нарежьте, сбрызните оливковым маслом, посыпьте тимьяном и запеките в духовке на режиме «гриль» в течение нескольких минут.

Спагетти из овощей

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Идеально подходит в качестве гарнира. Можно приобрести специальное приспособление — спираль. В качестве альтернативы можно использовать терку, чтобы сделать длинную соломку. Спагетти обычно готовят, отваривая кабачки или сквош на сковороде в течение нескольких минут.

Цветная капуста.

Цветная капуста — новый модный продукт из зож. Из нее готовят тесто для пиццы и рис.

Смузи.

Зелень и фрукты смешиваются вместе, и получается замечательный результат.

Сэндвичи и спринг-роллы

Нарежьте длинной соломкой. овощи Заверните в рисовую бумагу, поджарьте и посыпьте сыром — отличный перекус.

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Овощи для вока

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Любые овощи Тонко нарежьте (например, перец, лук, брокколи, морковь, краснокочанную капусту), добавьте ростки фасоли и бобы. Смешайте все вместе, разложите по пакетам и заморозьте. Затем выньте пакет и быстро обжарьте на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале без масла, но можно добавить соевый соус. Овощи сохранят хрустящую корочку, но станут мягче и потеряют объем. Курицу/мясо/морепродукты можно жарить отдельно или смешивать. с овощами .

Жареные овощи.

Свеклу, сладкий картофель, морковь, другие корнеплоды и кабачки можно подсушить в духовке для приготовления чипсов. и сделать Цель — сделать из них чипсы. Некоторые делают чипсы из капусты.

Специи и приправы.

Розмарин и лимон, тимьян, кумин, паприка, чеснок и т. д. сделать любую еду вкуснее.

Замороженные овощи

В магазинах большой Выбор замороженных смесей, которые можно просто обжарить на сковороде.

Цветовой квест

Гид по овощам : почему их нужно есть больше и как это сделать ? fitLabs / Ирина Брехт

Во фруктах и овощах Разные цвета приносят разную пользу для здоровья. Так, каротины вызывают оранжевый цвет, антоцианы — темно-коричневый и синий. Поэтому полезно питаться как можно разнообразнее.

  • Красные овощи / Фрукты/ягоды: помидоры, красный перец, клубника, малина, грейпфрут, гранат, красный изюм.
  • Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, сладкий картофель, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, облепиха, облепиховое дерево.
  • Желтый: желтый перец, желтые помидоры, ананасы, бананы, манго, дыни, желтая черешня, груши, абрикосы.
  • Овощи: огурцы, перец, брокколи, брюссельская капуста и шпинат, стебли сельдерея, зеленая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки, зеленые груши и крыжовник.
  • Синий и фиолетовый: ежевика, черника, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокочанная капуста, черника, сливы, черная смородина, вишня, кислая вишня и виноград.
  • Белый: кабачки, цветная капуста, белокочанная капуста, картофель, белая спаржа, корнеплоды (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белый изюм, белый лук, редис,

По 1 цвету на каждый день недели. Не нужно есть весь день. овощи / одноцветные фрукты, но их следует хотя бы частично добавить в рацион. Другой вариант — есть порц. овощей / каждый цвет в день.

Оцените статью