Функциональный тренинг : упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий , виды , польза и противопоказания

фитнес для женщин для похудения

Комплексы функциональных Фитнес-тренировки. для мужчин и женщин : упражнения Для новичков, результаты, польза для похудения и здоровья

Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин

Индустрия тренажерных залов — это не только отрасль для коррекции лишнего веса, наращивания мышц и общего улучшения внешнего вида, вида . Большинство центров сегодня имеют одно направление − функциональный тренинг ранее активно использовавшееся только в спортивной медицине.

Основная цель этого вида упражнений является тренировка и улучшение качества движений тела, которые человек выполняет каждый день в повседневной жизни (лазание, бег, повороты и т.д.). Программу также отличает более тонкий и детальный подход к тренировке всей мышечной системы тела. При этом комплекс также помогает бороться с нежелательными килограммами и поддерживать желаемую физическую форму.

Рассмотрим основы функционального тренинга и правила эффективных упражнений подробнее и упражнения Подходит как для новичков, так и для тех, кто проходит спортивную подготовку.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг является комплексным. упражнений Он улучшает физические характеристики и спортивные результаты; повышает скорость, координацию и пластичность; повышает работоспособность. Эта новая отрасль гимнастики направлена на серьезное устранение неиспользуемых мышц-стабилизаторов во время аэробных тренировок и гимнастики.

Функциональный тренинг укрепляет позвоночник и брюшное дно. В результате выравнивается осанка, улучшается баланс, координация и выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогут вам справляться с различными повседневными ситуациями и выходить из них без травм. Например, нужно уметь контролировать свое тело, а не идти по скользкой поверхности и падать.

История гимнастики функционального Гимнастика тесно переплетается с вопросами реабилитации. В США после Первой мировой войны пациенты с ампутацией нижних конечностей учились сидеть, стоять и ходить заново. Были разработаны специальные упражнения для тренировки равновесия и координации. упражнения Это помогает восстановить утраченные функции организма.

Методика тренинга Это необходимо для профессионального спорта. Например, в художественном катании тренируются баланс и амплитуда движений, шаги. В спринтерском беге наиболее эффективное ускорение достигается на старте.

Главная задача функционального Тренажерный зал — это не просто физическая эстетика, он формирует здоровую подвижность, предотвращает спортивные травмы и нарушения режима.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

У функционального тренинга и других фитнес-программ есть одна общая черта: все они являются силовыми тренировками. То есть все они являются силовыми тренировками. Функциональный тренинг нацелен на комплексный результат и вовлекает в работу все тело. Нервно-мышечная система тренируется в связках, позволяя прокачивать различные неактивные мышцы. В тренажерном зале вы выполняете задания, повторяющие повседневные движения тела, такие как наклоны, приседания, координация и баланс. Большую часть времени занимают многосуставные упражнения. упражнения . Тренировки энергоемки и потребляют много энергии. калорий . Она включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики и бега. Однако основные отличия заключаются в технике, интенсивности нагрузки и быстроте выполнения заданий.

Польза и противопоказания

Курс помогает достичь следующих результатов

  • Правильная осанка,
  • Улучшение работы сердца, сосудов и дыхательной системы, а также
  • Устранение головных болей,
  • развитие подвижности, гибкости, работоспособности и равновесия.

Тренировки по специальным методикам особенно полезны для следующих категорий

  1. Женщины после беременности.
  2. Людям, склонным к малоподвижному образу жизни.
  3. Представители рабочих профессий. Тренировки помогают регулировать дисбаланс мышц после интенсивных физических нагрузок.
  4. Люди, начинающие заниматься фитнесом и стремящиеся к продвинутому уровню.
  5. Люди, восстанавливающиеся после серьезной травмы или болезни и желающие вернуть утраченную подвижность.

А также другие виде Физическая активность. у функционального тренинга Существует несколько ограничений. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания позвоночника, дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы, гипертоникам стоит выбрать курс в другом направлении. Если есть заболевания почек (опущение почек), то прыжковая нагрузка должна быть ограничена.

Правила

Главное преимущество этого направления — отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник. Поэтому функциональный гимнастика считается менее травмоопасной. Однако для обеспечения безопасных и эффективных тренировок необходимо всегда придерживаться следующих нескольких правил

  1. Уделяйте внимание дыханию. Правильная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.
  2. Чередуйте силовые и аэробные тренировки. Новичкам следует распределять нагрузки в соотношении 70-30 %. В дальнейшем пропорции могут меняться, так как организм не должен привыкать к одним и тем же задачам. Это учитывается во всех видах во всех спортивных дисциплинах. Когда организм достаточно подготовлен, сложность можно увеличить. упражнений .
  3. В тренировочном процессе задействовано максимальное количество мышц.
  4. Соответствующая оценка физических возможностей. Не обязательно сразу соответствовать профессиональным стандартам. Организм должен постепенно привыкать к нагрузке.
  5. Дайте мышцам и суставам восстановиться в течение суток после тренировки. Не пренебрегайте отдыхом. После. функциональных упражнений Тело нуждается в растяжке.
  6. Соблюдайте режим питания, рекомендуется есть каждые 2-3 часа. Избегайте больших промежутков между приемами пищи. Суточная карта должна составлять 1800-2000 ккал. Наполните меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы), чтобы пополнить запасы энергии в организме.

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный Тренажерные залы очень популярны, и в них происходит разделение ориентации на разные типы.

  1. Упражнения с весом собственного тела (подготовка). Подходит как для новичков, так и для людей с ограничениями по здоровью. Способствует восстановлению после травм.
  2. Ракетная подготовка. Все, кто может физически работать с дополнительным весом тела, могут перейти на второй уровень. Каждое спортивное устройство выполняет свою уникальную функцию. Нажмите на прыжковую лестницу, чтобы активировать процесс. сжигания Помогает уменьшить жир и вес. Поднятие тяжестей с утяжелителями улучшает работу брюшной полости.
  3. Bosu Training. Упражнения с весовым поясом Bosu, который представляет собой полусферу с мягкой поверхностью и твердым основанием. Утяжелители можно использовать с обеих сторон. Нижняя сторона помогает тренировать баланс и выравнивание; использование Bosu требует концентрации, так как стоять в таком положении очень сложно. Упражнение показано при проблемах с вестибулярным аппаратом.
  4. TRX Connection. Упражнение с ремнями (канатом). Движение выполняется с фиксированными руками или ногами в петле. Устройство позволяет смещать траекторию и фокус движения на разные мышцы. Хорошо развиваются гибкость, растяжка, пластичность, баланс и концентрация.
  5. Тренировки. Тренировки проходят на открытом воздухе. Упражнения выполняются на брусьях, поворотах и лестницах.
  6. Crossfit ― вид тренинга Тренировки в тренажерном зале рассматриваются как самостоятельное направление. Это циклическая программа тренировок, упражнения которая должна выполняться без перерыва в течение определенного времени. Занятия проводятся на оборудовании (гири, канаты).CrossFit оттачивает силу, скорость и быстроту движений. Новичкам не стоит сразу начинать заниматься этим направлением, так как требуется серьезная физическая подготовка.
  7. Прыжки. Упражнения выполняются в обуви на пружинящей платформе под ритмичную музыку. Основной упор делается на равновесие, так как удержаться на тренажере нелегко. В результате тратится больше энергии, а значит, больше энергии можно сжечь! калорий .
  8. Круговая тренировка. Упражнения развивают различные группы мышц и выполняются без отдыха.
  9. Прерывистые тренировки. Выполняются в высоком темпе с небольшими перерывами, состоят из силовых и аэробных упражнений, которые необходимо выполнять в течение определенного времени. Занятия требуют серьезной подготовки, отсутствия респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний и сжигания лишних килограммов.

В домашних условиях сложно выполнять различные комплексы, особенно на снаряде. Поэтому рекомендуется довериться профессионалам: в тренажерном зале «ЛА Салют» вы можете заниматься под руководством опытных тренеров на спортивном оборудовании.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех 60-минутных занятий четыре раза в неделю.

Тренинг для мужчин

1 день:

  • Подтягивание на перекладине (15)
  • Занятие (10),
  • Burpees (доска, отжимания) (12),
  • Прыжки на скакалке в течение 1 мин,
  • ускорение на месте в течение 2 мин.

Все упражнения Необходимо выполнять в течение 15 минут с 1-минутным перерывом.

День 2:

  • (15),
  • Наклоны к перекладине (15),

2-3 подхода с перерывом в несколько минут.

День 3:

  • Шаги к шагам (20),
  • Привлечение (15),
  • (15),
  • Прогулка к напиткам (12 вправо, 12 влево).

Комплекс рассчитан на 15 минут с двумя 60-секундными перерывами.

День 4:

  • (12),
  • Подъем мертвых с легким весом (10),
  • Бег на месте (3 мин),
  • Тяжелая атлетика (10 повторений).

Повторите комплекс три раза, повисните и сделайте 25 подъемов на высоту и 25 прямых поворотов.

День 5:

  • (10),
  • Аттракционы (10),

Создайте пять подходов.

Все тренировки должны выполняться в соответствии со схемой. Нагрузку следует добавлять постепенно, а количество повторений увеличивать. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, от некоторых снарядов стоит отказаться. Плохие тренировки (вертикальные тяги) Замените гири. Вместо штанги используйте пол и обратный прогиб. Переэкстензия эффективна потому, что упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 день:

  • Аэробные упражнения разминка 10 мин,
  • Занятия (5),
  • (12),
  • Присед (12).

Упражнения выполняются одно за другим в течение 10 мин, отдых 60 сек, повтор.

День 2:

  • 15 минут аэробных упражнений,
  • Ланги (15),
  • Сгибания (15),
  • Раковины (10),
  • (10),
  • Раковины (7),
  • Сгибания (7),

Повторите 5 раз с интервалом в 1 минуту.

День 3:

  • Разминка 5 мин,
  • Быстрый бег в течение 60 с (5 раз с 1 мин отдыха),
  • Сгибания (10),
  • Приседания (7),
  • Подтягивания (7).

Повторите 5 раз с отдыхом 60 с между ними. Завершите тренировку растяжкой.

День 4:.

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Дедлифт 5 сетов. Первые два подхода — 10 повторений. Вторник и среда — по 7. Четверг — 5.
  3. Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  4. Растяжка в течение 5-8 минут.

Через месяц регулярных занятий можно добиться общего снижения веса в среднем на 2-5 кг.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень нагрузки всегда подбирается индивидуально. Вы можете проверить свою физическую форму дома, освоить азы, а затем отправиться в спортзал для более глубокой тренировки. Видео и книги знаменитого немецкого гимнаста Бьорна Кафки помогут вам разобраться в этой теме более детально функциональных тренировок.

Что включает в себя программа для начинающих? из упражнений Программа для начинающих состоит из множества упражнений, используемых в различных спортивных направлениях. Давайте пошагово рассмотрим каждое из них.

  1. Плавание. Сделайте большой шаг вперед. Слегка приподняв колени от пола, напрягите мышцы задней поверхности ног. Это упражнение укрепляет бедра, икры и ягодицы, а также улучшает координацию и баланс.
  2. Занятие. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч. Спину держите прямо. Руки положите в удобное положение — на вытянутые руки, за голову или на пояс. Сядьте и разверните бедра назад. Держите тело вертикально.
  1. Ступеньки лестницы. Используйте это приспособление, чтобы укрепить бедра, живот и спину и улучшить равновесие. Поставьте ноги на платформу. Усилием передней части тела опуститесь на секунду.
  2. Увеличение. Сядьте на пол и оберните пояс вокруг ног. Сожмите локти в стороны и тянитесь в течение 40-60 секунд.
  3. Жим стоя. Необходимы гантели (штанга). Встаньте в исходное положение. Поднимайте гантели над головой до полного разгибания рук.

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных Тренировка помогает бороться с лишним весом. Для начала необходимо рассчитать свой индекс массы тела. При этом важно учитывать ваш образ жизни и количество дней. калорий ИМТ рассчитывается с учетом вашего образа жизни и количества дней, в течение которых вы занимались спортом. Этот результат достигается за счет нескольких факторов.

  • Постепенное усложнение тренировок и их регулярность,
  • Контроль пульса стимулирует развитие гибкости, координации и осанки. сжигание жиров;
  • Гибкость, координация и осанка,

Очень важна корректировка рациона питания. Из рациона следует исключить продукты с высоким содержанием животных жиров и быстрых углеводов. Регулярно создавайте дефицит. калорий . Следующий план действий поможет достичь желаемых результатов

  • Подбирайте программы тренировок с учетом особенностей организма,
  • Внимательно изучайте и обрабатывайте каждую из них. упражнение ;
  • Используйте отягощения,
  • Избегайте чрезмерных нагрузок на тренажерах,
  • Освойте петли TRX, которые дают комплексную нагрузку на все тело.

Заключение

Функциональная гимнастика тренирует все группы мышц, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам и укрепляло основные функции. Занятия помогают людям восстановиться и вернуться к нормальной жизни после серьезной травмы. Тело становится сильнее и выносливее. Движения становятся умелыми, скоординированными, блестящими и гармоничными. Исчезают проблемы с лишним весом. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальных этапах организм привыкает к домашним упражнениям. Растягивайте мышцы, проверяйте свои силы и готовьте тело. Серьезные уровни подготовки требуют контроля специалиста и своевременных изменений в процессе тренировок. Чтобы достичь желаемых результатов, рекомендуется довериться опытным тренерам спортивного центра «ЛА Салют».

Оцените статью