Фитнес-мифы: жиросжигающая еда — fitLabs / Ирина Брехт

чем полезен грейпфрут при похудении

Фитнес-мифы: жиросжигающая еда

Фитнес-мифы: жиросжигающая еда

С этим утверждением есть большие проблемы. – жиросжигатель ‘Существует большая проблема. Со всей пищей, которая поступает в организм, происходит прямо противоположное. Все продукты содержат калории, которые преобразуются в жир, если они не нужны человеку.

Организм может находиться только в двух ситуациях

  • Ассимиляция. Мы едим, пища попадает в желудок, а затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь, и организм начинает их использовать или отправлять на хранение. В этот момент активизируется гормон инсулин. Все жиросжигание В этот момент они прекращаются, даже если человек ест.
  • Катаболизм. После того как организм завершил переваривание и усвоение пищи (3-5 часов), он начинает использовать запасы для получения энергии. Именно сейчас организм находится в состоянии «сжигания жира».

Каждый день эти фазы сменяют друг друга несколько раз.

Фитнес-мифы: жиросжигающая еда - fitLabs / Ирина Брехт

Это основной принцип откладывания жира и снижения веса. Если общее потребление энергии за день больше, чем расходует организм, то человек толстеет. Если наоборот — человек худеет (1).

Когда пища поступает в организм, активируется фаза анаболизма.

  1. Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
  2. Активизируется процесс откладывания жира. В первую очередь откладываются все питательные жиры. Это происходит во время диеты, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению — если человек находится в условиях дефицита калорий, жир перемещается через клетки в кровоток и используется для получения энергии. Если же жир остается в кровотоке вместе с глюкозой, это может привести к атеросклерозу сосудов. Вот подробное описание того, как люди набирают вес и где он откладывается

Продукты-жиросжигатели

Каждый продукт питания содержит калории — в других продуктах их меньше. Это означает, что пища может откладываться в виде жира.

Однако в Интернете существует множество списков особых продуктов, которые сжигают жир и влияют на обмен веществ, термогенез и расход калорий, заставляя «есть и худеть». Наиболее популярными среди них являются следующие

Кокосовое масло

Кокосовое масло и потеря веса

Что говорит интернет?

Ученые доказали, что жиры со средней длиной цепи в три раза повышают скорость метаболизма, а это важная часть борьбы с нежелательными килограммами. Помимо помощи в похудении, кокосовое масло обладает множеством других полезных свойств для организма. Самый простой способ похудеть с его помощью — принимать столовую ложку утром вместо завтрака.

Пропустим, что замена обильного завтрака на ложку поможет вам похудеть просто потому, что съедать придется меньше.

Кокосовое масло на 65% состоит из особых жиров — среднецепочечных триглицеридов (MCT, medium chain triglycerides). Они попадают в кровь через лимфатическую систему и сразу же окисляются в печени. Это означает, что они не откладываются в жировых клетках после еды, как это происходит с другими жирами (2, 3, 4).

Однако важно понимать, что кокосовое масло не компенсирует лишние калории в течение дня. Избыток жира все равно откладывается (5, 6, 7, 8). Это означает, что дефицит калорий остается главным приоритетом.

Кокосовое масло может временно ускорить метаболизм. Однако эффект заметен только вначале и исчезает через две недели (9, 10). В другом исследовании группа женщин с абдоминальным ожирением (абдоминальное ожирение) получала 30 мл кокосового масла или 30 мл соевого масла в течение 12 недель. Низкокалорийная, но высокоуглеводная диета. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но «кокосовая» группа потеряла в среднем на 1,4 см больше в области талии (11). Для людей с избыточным весом это капля в море.

Другое исследование показало схожие результаты. Обе группы потеряли вес, но средний показатель был немного меньше в группе, употреблявшей кокосы (12).

Еще одно исследование показало, что группа, употреблявшая чистый MCT-жир, за три месяца потеряла на один фунт больше, чем контрольная группа (13).

Таким образом, даже если кокосовое масло и оказывает эффект, он очень мал и проявляется только у людей с избыточным весом.

Ягоды акаи и годжи

Фитнес-мифы: жиросжигающая еда - fitLabs / Ирина Брехт

Что говорит интернет?

Эти ягоды являются природными антиоксидантами, которые предотвращают выработку вредных свободных радикалов и снижают стресс для организма при похудении. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют ускорению и нормализации обмена веществ, что важно для людей, которые быстро набирают вес. Кроме того, австралийская газета в 2004 году писала об антицеллюлитных свойствах ягод годжи.

Когда речь идет об антиоксидантах, правило «чем больше, тем лучше» здесь не действует. Избыток антиоксидантов вреден. Кроме того, польза антиоксидантов в нейтрализации свободных радикалов не так очевидна, как ее преподносят журналисты.

Для оценки антиоксидантной эффективности растений использовалась шкала ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Однако в 2012 году этот проект был прекращен, поскольку ни один из результатов не привел к реальной пользе для здоровья.

Существует множество биоактивных соединений, которые теоретически могут играть роль в профилактике или облегчении различных заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет. Однако метаболические пути, задействованные в них, еще не до конца изучены, и роль антиоксидантов среди них не выявлена. Данные in vitro (в пробирке) об антиоксидантной способности продуктов питания не могут быть перенесены на человека.

На сегодняшний день ни одно независимое исследование, опубликованное в научном журнале, не доказало, что акаи способствует быстрому похудению (14).

С ягодами годжи похожая история. Достоверных доказательств их пользы не существует. Большинство исследований малочисленны, некачественны, проводились на крысах и используют промытые и очень концентрированные экстракты, что неприемлемо в реальной жизни.

Вывод: есть как можно больше разных ягод в любом случае — хорошая идея, но не стоит тратить деньги на экзотические продукты с недоказанной эффективностью (15). С точки зрения похудения, выйти за пределы ягод гораздо сложнее, чем за пределы калорий, содержащихся в торте. Это означает, что дефицит калорий снова стоит на первом месте.

Сельдерей.

Сельдерей для похудения

Сельдерей чаще всего принадлежит к группе продуктов с «отрицательной калорийностью». Считается, что на переработку и переваривание таких продуктов организм тратит больше калорий, чем на еду. Это не так, читайте здесь.

Каждый продукт требует калорий для переваривания и усвоения. Наибольшим термическим эффектом обладает белок, это до 30 %, а не 100 или 150 %. Волокно оказывает меньший эффект. В среднем организм тратит 10 % калорий, полученных за день, на переваривание пищи. Этот процент соизмерим с количеством потребляемых калорий. Чем больше вы едите, тем больше организм тратит на переваривание. Очевидно, что это не лучший способ похудеть.

Грейпфрут.

Грейпфрут для похудения

Что говорит интернет?

Грейпфрут — самый известный жиросжигатель из всех фруктов. Его включают во многие блюда. Рекомендуется съедать половину грейпфрута перед каждым приемом пищи. Таким образом, вы не будете откладывать все съеденное.

Жирорастворимые свойства грейпфрута обусловлены не только его отрицательной калорийностью (см. выше). В них обнаружен полифенол неангенин. Несколько исследований на крысах показали, что он может оказаться полезным в виде добавок и при лечении ожирения, диабета, гипертонии и метаболического синдрома. Однако ученые добавляют: для того, чтобы иметь соответствующую клиническую составляющую, необходимы дополнительные исследования на людях, которых пока нет (16, 17, 18).

Ведь дозы исследуемого вещества были настолько высоки, что его трудно перенести на человека, особенно с учетом грейпфрута в целом.

В общем, в науке остается еще много вопросов. Это хороший полезный цитрусовый фрукт, но если им заменять каждый хлеб в течение дня, то потеря веса, безусловно, будет — калории снижаются.

Имбирь.

Имбирь для похудения

Что говорит интернет?

Его регулярное употребление активизирует процесс сжигания жира в организме. Когда вы употребляете сырой имбирь, ваше тело согревается. Это одно из свойств корня имбиря для похудения, ведь когда температура тела повышается на несколько десятых градуса, расход калорий значительно увеличивается. Чтобы начать сбрасывать нежелательные килограммы, необходимо ускорить метаболизм. жиросжигатель Имбирь. Благодаря его благотворному влиянию на пищеварение и ускорению кровотока все метаболические процессы в организме начинают протекать быстрее.

В одном из исследований было отмечено, что горячий напиток из сырого имбиря (2 грамма сырого имбиря), принятый во время еды, увеличил калорийность пищи на 43 калории в последующие 6 часов, по сравнению с группой цыплят, которые не ели имбирь (19). Ученые добавляют: сырой имбирь немного усиливает термический эффект пищи, но не влияет на метаболизм в течение дня.

Однако обнаружено, что сырой имбирь способствует насыщению. А это, по мнению ученых, его главная роль в снижении веса. Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

Перец чили

Фитнес-мифы: жиросжигающая еда - fitLabs / Ирина Брехт

Что говорит интернет?

Активно способствует сжиганию жира, ускоряет метаболизм, улучшает секрецию желудочного сока, очищает организм, вызывает снижение веса и вызывает чувство сытости.

Вещество капсаицин содержится в чили. Катехоламины — стимулируют выделение гормонов адреналина и ноотреналина. Это катаболические гормоны — они повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также стимулируют отложение жира, воздействуя на жировые клетки (20, 21, 22).

Одно из исследований показало, что 10 граммов красного чили повышают метаболизм в течение 30 минут после приема пищи (без существенного эффекта в течение последующих 120 минут). Окисление жиров в организме также увеличивается, но не надолго, не значительно и без влияния на общую потерю веса (23).

Исследование 2014 года показало, что те, кто употреблял красный перец во время всех приемов пищи, больше наедались и легче проверяли свои силы. Это может привести к снижению потребления калорий и потере веса. В этом исследовании приняли участие всего 15 человек, поэтому необходимы дальнейшие исследования (24).

В другом исследовании на тех же испытуемых было обнаружено, что добавка, сочетающая зеленый чай и капсаицин, также помогает справиться с аппетитом и продлевает сытость (25).

В другом исследовании люди, принимавшие дигидрокапсаицин (вещество, напоминающее перец) в качестве добавки в течение месяца, «увеличили» скорость метаболизма на 50 калорий в день (26).

Зеленый чай

Зеленый чай и потеря веса

Что говорит интернет?

Зеленый чай содержит целую группу катехинов, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки организма от старения. Он также активизирует обмен веществ и сжигает ненужный жир в клетках. Употребление зеленого чая — это способ коррекции веса. Это происходит за счет активизации обмена веществ в организме и выведения чрезмерного накопления солей тяжелых металлов, различных видов кишечных токсинов. Чай активизирует их выведение из организма и перерабатывается печенью.

Зеленый чай уже давно используется в науке. Его катехины, кажется, делают все. Они защищают от рака, болезней сердца, старости и, конечно, сжигают жир. Но прежде чем обсуждать исследования любого рода, здравый смысл подсказывает нам, что все подпадает под термин «зеленый чай». При совершенно разных условиях выращивания и сбора урожая нельзя абстрактно сказать, что «зеленый чай полезен» — чай в прошлогодних пакетиках из супермаркета, свежий горный, фабричный и фермерский. Если плантации расположены рядом с фабриками, то некоторые из них могут быть даже вредны.

Исследования антиоксидантных свойств зеленого чая не столь впечатляющи, как пишут. Большинство из них было проведено in vitro — то есть в пробирке. Исследований на людях мало, и ничего революционного не обнаружено.

Катехины зеленого чая вместе с чайным кофеином увеличивают выработку норадреналина (38). Норадреналин — это катаболический гормон стресса, и чем больше норадреналина, тем лучше организм подготовлен к физическим нагрузкам, тем быстрее бьется сердце, повышается кровяное давление, учащается дыхание, а жиры и глюкоза расщепляются, чтобы обеспечить немедленную энергию. Тело. По сути, это та же история, что и с капсаицином в перце.

Результаты исследований зеленого чая неоднозначны. Одни не обнаружили различий между контрольной и экспериментальной группами (27, 28), другие — обнаружили (29). Некоторые эффекты. на жиросжигание Это наблюдалось только при очень высоких дозах (до 600 мг/день) катехина эпигаллокатехина (EGCG). Ученые считают, что многое зависит от индивидуальной восприимчивости. У счастливчиков, принимавших дозу 600 мг в день, на 2 % увеличились энергозатраты (30, 31, 32).

Другое исследование показало, что ежедневный прием 886 мг катехинов зеленого чая привел к потере веса на 1,2 кг за 90 дней (33); после трех месяцев физических упражнений люди с ожирением потеряли до 2,2 фунта, в то время как контрольная группа — только 1 фунт (34). Другое исследование показало те же 1,27 кг за три месяца (35).

Ананас.

Что говорит интернет?

Бромелайн — фермент для похудения благодаря своим жирорасщепляющим свойствам.

Бромелайн — это фермент, содержащийся в ананасе. Когда он попадает в желудок, то помогает организму расщеплять белки. Исследования in vitro показали многообещающие результаты (37), но пока рано делать выводы и переносить результаты из пробирок и клеточных культур на людей.

Яблочный уксус

Что говорит интернет?

Яблочный уксус для похудения использовался египтянами и римлянами с древних времен. Он идеально подходит для людей, которые хотят похудеть в короткие сроки и без особых усилий. Яблочный уксус очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает расщепление и усвоение продуктов.

Уксусная кислота не влияет на скорость обмена веществ. Однако исследования на людях показали, что она способствует потере жира.

В двойном слепом плацебо-исследовании участвовали испытуемые с ожирением, которые были разделены на группы. Каждая группа получала либо 0. 15 мл, либо 30 мл уксуса (0. 750 мг и 1500 мг уксусной кислоты соответственно). Группа плацебо получала подкисленную воду. Участники питались одинаково. Потеря веса была дозозависимой и увеличивалась с течением времени. В среднем за 12 недель группа, принимавшая 15 мл воды, потеряла 1,2 кг, а группа, принимавшая 30 мл воды, — 1,9 кг. Обе группы вновь набрали вес через месяц после прекращения эксперимента. Ученые считают, что эффект снижения веса может быть связан с усилением действия ферментов, окисляющих жиры (39, 40, 41).

На данный момент это единственное хорошо контролируемое исследование уксуса и потери веса, но пока неизвестно, является ли уксусная кислота более эффективной, если принимать ее в качестве добавки или во время еды. В любом случае, потеря веса на 1-2 кг за три месяца — не слишком впечатляющий результат.

Выводы

Фитнес-мифы: жиросжигающая еда - fitLabs / Ирина Брехт

Большинство громких заявлений о жиросжигающих свойства такого-то и такого-то продукта сомнительны, дискредитированы или основаны на исследованиях, оплаченных или качественных производителем добавки, но преувеличенных за счет их влияния на культуру клеток в глобальном масштабе.

Например, вещество показывает многообещающие свойства в культуре клеток in vitro, но по принципу сломанного телефона вскоре в интернете появятся статьи «ешьте X, чтобы похудеть», но до исследований на человеческом организме еще далеко, и результаты могут быть любыми.

Ученые постоянно открывают в продуктах питания различные вещества, которые повышают скорость метаболизма и немного увеличивают выработку тепла. Однако исследований на человеческом теле с надлежащим контролем очень мало.

Однако даже если предположить, что различные продукты питания могут повышать скорость метаболизма, цифры все равно будут небольшими.

И последнее: в исследованиях упоминаются высокие концентрации экстрактов в продуктах питания. Перенести это на обычный рацион сложно. Иначе пришлось бы пить литры чая и есть килограммы имбиря, перца и ананасов.

Для сжигания жира не нужен дефицит калорий, здоровое питание, бесплатные тренировки, терпение, последовательность или что-то еще.

Оцените статью