Фитнес-комплекс для похудения : полноценная тренировка Табата за 4 минуты | MedAboutMe

упражнения на 4 минуты для похудения

Система фитнес-тренировок Табата для похудения

Фитнес-комплекс для похудения : полноценная тренировка Табата за 4 минуты | MedAboutMe

Чтобы фитнес-тренировки были эффективными, их нужно проводить регулярно. Однако в суете повседневной жизни не всегда удается найти время для занятий спортом. Обычная фитнес-тренировка может занимать 40-60 часов. минут И заниматься нужно как минимум три раза в неделю. Неудивительно, что время от времени тренировки приходится откладывать или отменять. Как поддерживать постоянный распорядок дня тренировок Что делать, если у вас мало свободного времени? Протокол Табата — система коротких высокоинтенсивных тренировок — может стать решением проблемы. Хорошо используется. для похудения Он укрепляет мышцы и повышает выносливость.

Фитнес-комплекс для похудения : полноценная тренировка Табата за 4 минуты | MedAboutMe

Советы экспертов по эффективному уходу за кожей: какой крем для рук выбрать, когда столбик термометра опускается ниже нуля?

Ежедневный уход за кожей рук в холодную погоду: какие средства лучше всего подходят для ваших рук?

Табата — полноценная Фитнес-тренировки. 4 минуты

Табата — полноценная фитнес-тренировка за 4 минуты

Система тренировок Табата названа в честь ее создателя, японского ученого Изуми Табата. Табата-тренировки — это, по сути, высокоинтенсивные интервальные тренировки. Каждое занятие делится на чередующиеся периоды напряженной работы и отдыха. Продолжительность интервала строго определена: 20 секунд отводится на выполнение упражнения и 10 секунд — на отдых. Такая форма тренировки позволяет наиболее продуктивно использовать систему энергообеспечения организма.

  • 5-15 минут — разминка;
  • 20 с — упражнение максимальной интенсивности.
  • 10 с — отдых,
  • Повторите интервал работы и отдыха 8 раз (4-минутные циклы),
  • Начните подготовку.

Во время фазы активности вы должны сделать все возможное, выполнив как можно больше повторений. Продолжительность сета измеряется в секундах, а не в количестве повторений; для более удобного измерения 20- и 10-секундных интервалов необходимо скачать и установить на свой смартфон специальное приложение Tabata Timer. Восьмикратное повторение интервала работы и отдыха образует круг (цикл), и легко подсчитать, сколько часов он длится. 4 минуты . Вы можете выполнять много таких четырехминутных циклов или ограничиться одним. Тренировка по системе Tabata обычно длится от четырех до четырех дней. 30 минут Без учета предварительной подготовки и предварительного разогрева. После каждого цикла следует короткий перерыв — несколько раз минут отдыха.

В тренировках Тампаты не используется никакой специальной информации. Главное здесь — рабочий протокол, а не оригинальность упражнений. Занятия, бурпи, отжимания, скручивания, полумосты, прыжки со скакалкой, подъемы ног — список возможных упражнений очень широк. Используются гантели и утяжелители. Упражнения должны быть интимными и технически простыми. Иначе быстрый темп может сбить с толку. Как правило, четырехминутный круг включает в себя несколько упражнений, которые чередуются после 10-секундного отдыха; нетрудно догадаться, что максимальное количество упражнений, которое можно выполнить в четырехминутном цикле, — 8. тренировку 8. Такой метод чередования упражнений настоятельно рекомендуется новичкам. Другой вариант — различать типы циклов, чтобы чередовать упражнения. Еще одно, и самое сложное, упражнение выполняется во многих кругах.

Табата для похудения

Табата для похудения

Снижение веса по системе Табата — насколько она эффективна? При выполнении упражнений по системе Табата значительно увеличивается частота сердечных сокращений, организм получает большое количество кислорода, а метаболизм ускоряется в 15 раз быстрее, чем на базовом уровне, и остается ускоренным еще долгое время после окончания тренировки. тренировки . Создаются все условия для эффективного жиросжигания. Немаловажно и то, что Tabata дает хорошую нагрузку на мышечную систему, заставляя мышечную ткань увеличивать свой объем и замещать жировую ткань. А развитая мышечная система — это красивый рельеф тела, сила, выносливость и дополнительное калорийное топливо. Даже в расслабленном состоянии мышечная ткань потребляет активную энергию.

Поэтому протокол Табата позволяет наиболее экономно использовать тренировочное время. С его помощью можно похудеть, развить мышечную систему и повысить аэробную и анаэробную выносливость. Фитнес-тренировка не требует специального оборудования. Ее можно проводить без нагрузки на собственный вес. Однако, несмотря на все свои преимущества, система Табата подходит не всем. Если избыточный вес сопровождается хроническими заболеваниями, похудение по протоколу Табата опасно. Высокоинтенсивные тренировки по системе Tabata противопоказаны при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и проблемном позвоночнике. похудения Следует выполнять несколько раундов. за тренировку Однако новичкам рекомендуется начинать с раундов и постепенно увеличивать нагрузку.

Табата: упражнения

Тампата: упражнения

Тренировочный комплекс Tabata должен состоять из разнообразных упражнений, задействующих как можно больше групп мышц. Новички могут использовать следующие варианты.

  1. Прыжки на коленях с подтягиванием к груди. Это упражнение похоже на бег с высоким подниманием коленей. Оно выполняется сразу после разминки. В процессе его выполнения тело хорошо разогревается.
  2. Оно выполняется согнутым в коленях. Встаньте на колени и перейдите в среднюю стойку. Руки прямые, голени приподняты, вес сохраняется. Положение рук может быть как узким, так и широким. Голова, туловище и бедра выровнены в одну линию. Согните руки и оторвитесь от пола. По истечении времени поднимитесь обратно.
  3. Прыжок в занятии. Поставьте ноги на ширине плеч, ладони посередине. Слегка наклонитесь вперед и опуститесь на неглубокий сиденье. Выпрямитесь, оттолкнитесь ногами и подпрыгните.
  4. Тело лежит на животе. Лягте на пол на пол, руки за головой, локти направлены в стороны. Встаньте и выгните спину. Не двигайте ногами.
  5. Разведение ног. Встаньте, одновременно шагните ногами внутрь и поставьте руки посередине. Разведите ноги в стороны. Держите стопу перпендикулярно голени и не тяните за пальцы. Не поднимайте опорную ногу; разделите 20-секундный цикл на 2 подъема ног. По 10 секунд на каждую ногу.
  6. Брюшной «велосипед». Лягте на спину, заложив ладони за голову. Ослабьте шею. Поднимите голени, поставьте параллельно полу и удерживайте равновесие. Двигайте ногами, как будто крутите педали на велосипеде. Попеременно сгибайте колени. Одновременно поворачивайте левый локоть к правому колену и наоборот.
  7. Подъемы ног. Продолжайте лежать на спине и выпрямите голени. Положите ладони под бедра. Поднимите прямую ногу высоко, поставьте ее вертикально и опустите на пол.
  8. Полумост. Лягте на спину, согните ноги и коснитесь подошвами ступней пола. Потянитесь руками вдоль тела. Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы грудь была на уровне коленей.

Новички должны делать раунды по четыре минуты. Если даже такая нагрузка кажется очень сложной, то сначала цикл не может быть выполнен полностью. Тогда рекомендуется увеличить количество кругов до 4-5 тренировку (см. ниже). Эффективные циклы похудения недостаточно.

Оцените статью