Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

виды спорта для быстрого похудения , фитнес для похудения

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Лишний вес — это глобальная проблема здравоохранения, от которой страдают 600 миллионов человек во всем мире, независимо от возраста, пола, национальности, расы и социально-экономического положения. Фитнес. для похудения Наряду с правильным питанием и здоровым образом жизни играет решающую роль.

Потеря всего 5% массы тела может привести к клинически значимому улучшению метаболизма и снижению рисков для здоровья. Однако новейшие методы борьбы с лишним весом зачастую дают временный эффект. Пожалуй, каждая стройная девушка сталкивается с проблемами, когда сброшенные килограммы возвращаются через короткий промежуток времени, иногда в увеличенном количестве. Давайте поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какие тренировки наиболее эффективны.

Почему набираются нежелательные килограммы? В целом можно ответить так: потому что мы тратим меньше энергии, чем потребляем. Другими словами, мы больше едим, чем двигаемся.

Это не значит, что вы должны морить себя голодом. Для достижения долгосрочных результатов необходимо выработать некоторые привычки и настаивать на простых вещах правил . Снижение веса — это не только внешние изменения, но и внутренние (формирование осознанности, самоконтроля, структуры и гармоничных отношений с телом).

Не пытайтесь похудеть локально

Изначально у женщин доля жира в организме выше, чем у мужчин. Особенно в детородном возрасте лишний вес агрессивно накапливается в бедрах и ногах. В период менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению живота от жира. Кроме того, руки являются слабым местом в любом возрасте.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Чтобы похудеть Если вы хотите сбросить жир в средней части тела, одних упражнений для живота недостаточно!

Изменения с помощью диеты и упражнений требуют времени и усилий, поэтому не ориентируйтесь на быстрый результат. Будьте реалистами. не похудеете В области живота и на боках делайте упражнения для живота, и, как показывают исследования, только для живота. Если подходить к тренировкам комплексно, то лучшими упражнениями для уменьшения жировой прослойки по всему телу являются

  • Аэробные упражнения. К ним относятся бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде. Задействуют большие группы мышц и показывают, что эффективность в сжигании калорий.
  • Высокоинтенсивные прерывистые тренировки (HIIT) используют альтернативные высокоинтенсивные интервалы. Многих привлекает этот метод, поскольку он занимает до 30 минут и может выполняться без дополнительного оборудования.
  • Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целенаправленные упражнения, направленные на стимуляцию определенных мышц. Какие упражнения следует выполнять? Известные упражнения с бурпи, досками, поворотами и т.д.
  • Комбинированные упражнения. Доказано, что сочетание тренировок с отягощениями и кардиоупражнений более эффективно для похудения, чем выполнение одной из вышеперечисленных вариаций.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Если у вас очень много подкожного жира, потеря веса будет более выраженной; тот, кто хочет убрать 25 фунтов, увидит первые результаты уже через неделю или две, но если речь идет о борьбе за 5 кг, механизм совершенно другой.

Почему не стоит ориентироваться на индекс весов?

  • В зависимости от количества потребляемой вами пищи и жидкости вес может увеличиваться до 1,8 кг в течение дня. Кроме того, повышение уровня эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, и это отразится на цифрах.
  • Если вы давно тренируетесь, вы можете уменьшить количество жира, но при этом увеличить мышечную массу. В этом случае вместо весов следует использовать сантиметровую ленту и сравнивать окружности талии, бедер и ног. Раз в несколько недель. Они гарантированно дадут вам более объективную информацию. Не избегайте силовых тренировок

Не избегайте силовые тренировки

Существует довольно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки нужны только мужчинам или тем, кто занимается бодибилдингом. Как вы можете … похудеть прорисовать свои мышцы? Поэтому девушки часто выбирают групповые занятия или предпочитают кардио или другие аэробные упражнения. Однако если вам нужно, например, накачать ягодицы, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но они также улучшают метаболизм. Благодаря ускоренному метаболизму мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и продолжают избавляться от лишних сантиметров после окончания тренировки.

Силовые тренировки усиливают метаболизм

Силовые тренировки укрепляют метаболизм

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Найдите ориентир для достижения цели. Вам нужна конкретная дата. Например, вам нужна конкретная дата. похудеть Пробежать 10-километровый марафон в городе в мае, влезть в любимое платье перед отпуском, отправиться в трехдневное путешествие в июле и т. д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет вам двигаться к своим целям и понимать, как вы продвигаетесь вперед. Промежуточные победы в матчах с лишним весом очень важны. Помните о них и не хвалите себя чаще.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Быстрое увеличение объема упражнений может привести к травмам и перетренированности. Чтобы избежать такой возможности, достаточно постепенно увеличивать сложность упражнений (увеличивать количество повторений или вес) в течение трех недель. для похудения (Увеличивайте количество повторений или вес) в течение трех недель. Это время необходимо для того, чтобы организм адаптировался к нагрузке и не переутомлялся. Этот принцип особенно важен для новичков, а также для тех, кто восстанавливается после перерыва и хочет сделать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только в соответствии с вашим физическим состоянием. Не забывайте о периодах отдыха и восстановления между тренировками: важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за три дня.

Не пренебрегайте разминкой

Мы часто видим, как люди приступают к упражнениям, предварительно не разогрев мышцы, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузке, постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, разрабатывает суставы и усиливает приток крови к мышцам. Все вышеперечисленное помогает подготовить тело к физической нагрузке и предотвратить травмы. Это касается и тех случаев, когда вы хотите сделать пятиминутную тренировку живота дома.

Теплые - опасны травмами.

Занятия спортом без подготовки с большей вероятностью приведут к травме.

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы физические упражнения приносили удовольствие. Ведь таким образом вы получите отдачу от своих вложений. максимальной . Выбирайте упражнения, которые вам не надоедают для похудения . Неважно, что это будет — групповые занятия Zumba, пилатес, прыжки на батуте или тренировки Tabata. К счастью, существует множество способов упражнений, которые можно выполнять дома, на улице или в спортзале.

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, чтобы создать правильное настроение и заставить ваше тело двигаться в хорошем ритме.

Помогает ли фитнес похудеть ? Да, это может помочь создать правильное настроение и заставить тело двигаться в хорошем ритме! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пугающей, попробуйте изменить свой распорядок дня, начав с малого, например, подниматься по лестнице, дольше выгуливать собаку или парковать машину подальше от офисного здания. Придумайте как можно больше причин двигаться.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит вас правильно питаться, выбирать нужные продукты, регулировать размер порций или избавляться от излишеств, которые появляются. Вы просто слепо следуете этому методу, в основном голодая, ходя весь день с мыслями о еде и ожидая 10 раз в день, чтобы взвеситься 10 раз в день. Такой радикальный метод помогает похудеть, но он неизбежно приводит к тому, что сброшенные килограммы вернутся обратно, и это рекомендуется делать без ущерба для питания и здоровья. Более того, чем строже диета, чем больше она запрещает, тем больше энергии она дает организму, сжигая драгоценные мышцы. Именно это и создает иллюзию! похудения .

Как ни странно, исследования доказали, что худеть — нужно, но правильно питаться! Например, уделите пристальное внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, тем самым снижая количество потребляемых калорий, но к середине утра и полудню неизбежно чувствуют голод, перекусывают и в итоге переедают на обед и ужин. Это приводит к дальнейшему набору веса. Отдавайте предпочтение сбалансированному питанию.

Помните, что волшебных таблеток не существует, поэтому забудьте о различных фармакологических средствах без назначения врача. Они могут привести к тахикардии, повышению артериального давления, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, обострение похудение В большинстве случаев это приводит к дряблости кожи, которую стоит подтянуть.

Диета - не панацея, важнее сбалансированное питание.

Диета — не панацея, гораздо важнее придерживаться сбалансированного питания

Мы – то, что мы едим

Нет необходимости говорить о том, что диета — одно из главных звеньев в процессе похудения ; первый шаг, который вам нужно сделать, — убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, особенно свежими фруктами и овощами. Согласно одному из исследований, употребление некоторых из рекомендуемых 5-9 фруктов и овощей ускорит этот процесс. похудения Они борются со свободными радикалами, богаты клетчаткой и водой, содержат антиоксиданты и вызывают чувство сытости.

Согласно другому исследованию 2016 года, почти треть дневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно, чтобы они были полезными.

К ним относятся йогурты, финики, орехи без лакомств и добавок (кешью или орехи), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины) и овощи (например, морковь).

Исключите из рациона пустые углеводы, такие как белый хлеб, печенье и напитки с сахаром.

Пейте больше воды

Вы удивитесь, как часто люди путают голод с обезвоживанием. Имейте при себе бутылку воды, чтобы избежать ненужного пинцета.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняли участие 173 женщины, значительные результаты были достигнуты, когда люди добавили в свой ежедневный рацион четыре чашки воды. Это позволило им сбросить пять лишних килограммов в течение года. А согласно другому исследованию, люди, выпивавшие по два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30 % больше жира всего за 12 недель.

Достаточно спите

Помимо других видов нездорового поведения, недостаток сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди не высыпаются, их потребление поздних ночных перекусов увеличивается, и они чаще выбирают закуски с высоким содержанием углеводов. Было обнаружено, что люди чаще выбирают высокоуглеводные закуски.

Сокращение продолжительности сна также влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно лептин и грелин. Это может вызвать триггеры, связанные с потреблением пищи. Согласно другому исследованию, люди, испытывающие недостаток сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и достаточно. Нарушение режима сна может привести к дополнительной прибыли в размере 7 фунтов стерлингов в год.

Ожирение чаще возникает у людей с проблемами сна.

Появление ожирения гораздо более вероятно у людей с нарушениями сна

Самые эффективные программы похудения создают умеренный дефицит калорий и сочетают его с физическими упражнениями Курс FitCurves — это профессионально разработанная 30-минутная программа упражнений, учитывающая индивидуальные особенности (до начала курса), а также поддержка во время тренировок и консультации по питанию Является.

Оцените статью