Ежедневная тренировка для похудения ( видео ): самые эффективные упражнения в домашних условиях

фитнес упражнения для похудения дома видео

Ежедневная тренировка для похудения ( видео )

Невозможно получить стройное и подтянутое тело за один сеанс. Снижение веса и наращивание мышц требуют времени, самоотдачи и постоянных усилий. Не у всех есть возможность регулярно заниматься в тренажерном зале, но это и не всегда необходимо. похудеть Бег и другие виды физических упражнений можно выполнять дома ежедневный комплекс упражнений . Показываем, какой.

12038 Просмотров
Поделиться
Избранное.

Фото к статье: Ежедневная тренировка для похудения ( видео )

При похудении помните, что на 80 % результат зависит от того, как вы питаетесь, и только на 20 % — от того, как вы занимаетесь спортом. Поэтому, если вы хотите, похудеть хотите похудеть, не просто делайте это, на домашних тренировках То же самое относится и к корректировке рациона.

Лишний вес возникает, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, и откладываете их в виде жира», — пишет доктор Рутгерс. в виде Лишний вес», — пишут Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли, диетологи и авторы бестселлера Everyday Healthy Eating. Научно обоснованная программа». — Последние 30 лет развитые страны страдают от эпидемии ожирения, поэтому людям необходимо сбалансировать потребление калорий».

Как правильно питаться при похудении : полезные советы

  • Уменьшите количество жирных продуктов в меню. Покупайте обезжиренное молоко или молоко с жирностью 1% вместо цельного молока. же самое Это касается и других продуктов, таких как сметана, йогурт и т. д.», — пишут авторы книги.
  • Увеличьте количество овощей и белка (в том числе растительного) в своем рационе. Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли пишут: «Овощи содержат мало жира и калорий и не содержат холестерина. Тем не менее, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами». — Употребление всего нескольких фруктов и овощей в день может помочь вам избежать регулярных визитов к врачу. Они снабжают организм энергией и в то же время насыщают его. это самый Простые способы поддержания сбалансированности рациона. Чтобы получить больше белка, выбирайте греческий йогурт».
  • В меню следует делать упор на медленные углеводы и сводить к минимуму быстрые.
  • Мясо, рыбу и овощи следует запекать или готовить на пару, а не жарить. Предпочитайте птицу без кожи или снимайте кожу перед приготовлением. Чаще ешьте белое мясо (грудки), чем темное (бедра и ножки)». Если вы покупаете мясной фарш, покупайте мясо, которое на 90% состоит из постного мяса», — советуют Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли.
  • Пейте больше воды. Мы часто путаем жажду с голодом.
  • Приведите свой рацион в соответствие с принципами здорового питания.

Имейте в виду, что краткосрочные диеты не дают результатов в течение длительного времени. Эффективнее перестроить свой рацион и придерживаться новой, более здоровой диеты всю жизнь. Так вы сможете сбросить вес за более длительный период времени.

Второй по важности фактор. похудения — Правильная программа упражнений. Если вы не можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, ежедневные тренировки для похудения на дому .

Тренировки для похудения : в чем суть

Важное условие начните процесс похудение — Дефицит калорий. Его нужно создать двумя способами: снизить калорийность меню и увеличить энергозатраты. Последнего можно добиться разными способами, в первую очередь с помощью тренировок, но также и с помощью. Важно соблюдать достаточно высокий уровень физической активности каждый день. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, активная уборка или фитнес-упражнения, — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповой программы «Фитнес-практика — Динамо».

Еще одно важное условие тренировки для похудения — Вам нужно укреплять мышечную систему». Необходимый условие Для сжигания жира необходимо наличие мышц. Почему; Развитая мышечная система позволяет тратить калории. как тренировка Прекратить сжигание. Строгие диеты и использование кардиотренажеров могут привести только к уменьшению мышечной массы, силовые тренировки и сбалансированное питание ведут к ее развитию. Поэтому наша задача — следить за тем, чтобы не сжигать похудения — Не сжигать имеющуюся мышечную массу. Хотя бы сохранить ее и уменьшить жировую составляющую», — объясняет Ольга Савицкая.

Однако полностью отказываться от кардиотренировок не стоит. Чтобы похудеть, нужно сочетать разные виды упражнений. Какое кардиоупражнение выбрать? Это зависит от целей клиента. Существуют аэробные занятия для развития выносливости и сжигания жира. Максимальная частота сердечных сокращений клиента составляет примерно 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Для этого достаточно быстрой ходьбы».

Поэтому обязательно выполните домашние тренировки Ходите в течение 40-50 минут в быстром темпе. Достаточно трех-четырех прогулок в неделю.

Самые эффективные домашние тренировки : какие упражнения выбрать

Распространенная ошибка новичков в тренажерном зале — «придерживаться» одного и того же. же упражнениях Многие новички каждый день делают приседания, чтобы подтянуть мышцы живота, и забывают тренировать другие зоны. Больше всего. эффективные домашние тренировки должны включать упражнения Самые большие группы мышц из всех: руки, ноги, спина, грудь и пресс.

Лучший способ проработать эти мышцы — использовать основные функции. упражнения — Приседания, выпады, вращения, наклоны и т.д.». — Ольга Савицкая. -Вы можете выполнять их как с весом собственного тела, так и с отягощением — гантелями или бутылками с водой».

Мы попросили Ольгу написать и показать нам некоторые из более сложных. упражнений для похудения , который подходит для ежедневного использования.

Как построить занятие

  • Начните тренировку Например, с такими разминками, как эта.
  • Выполняйте упражнения Последовательный расслабленный темп.
  • Оптимальный способ выполнения упражнений: выполнять упражнения с 3-5 подходами по 10-15 повторений в каждом.
  • Первые несколько тренировок Выполняйте без утяжелителей (кром). упражнений Найти подходящую технику выполнения упражнений. упражнений . В дальнейшем можно добавить утяжелители. Для создания приседов и опусканий можно использовать гантели или другие предметы.
  • Завершите тренировку Выполняйте растяжки по этой системе.

Для выполнения комплексов вам понадобится коврик и две гантели.

Комплекс упражнений для похудения

Подходит для домашних упражнений, но может выполняться и в тренажерном зале.

Приседание.

Поставьте ноги на ширине бедер и расположите руки на одной линии с телом. Сохраняйте естественный изгиб в талии. Согните колени и отведите таз назад, задействовав мышцы живота, ног и ягодиц. Сядьте на место и одновременно сцепите руки перед собой. Затем плавно разожмите колени и вернитесь в исходное положение. Это соответствует одному повторению. Выполняйте столько, сколько потребуется.

Диагональный прыжок.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и немного влево, опуститесь в выпад, согнув колени. Затем приподнимитесь и левую стопу переставьте правее, как бы >Правая нога. Присядьте на сиденье. Затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое. же самое Противоположная сторона. Теперь выполняется одно повторение. Выполните необходимое количество повторений в каждом направлении.

Настройка рук.

Возьмите в руки гантели и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Поднимите руку с гантелью на уровень плеч, разожмите руку, согните локоть и поднимите гантель на уровень головы. Выровняйте гантели перед лицом, задействуя мышцы корпуса, плеч и рук. Затем плавно опустите руки и вернитесь в исходное положение. Это соответствует одному повторению. Выполните необходимое количество повторений в каждом направлении.

Отжимания с гантелями и подъемы гантелей

Возьмите гантель и встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите руки вверх, держа гантели по бокам, как будто вы наливаете воду из чашки. Затем опустите руки, удерживая гантели, и поднимите их вперед до уровня подбородка. Держите локти слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение один раз. Выполняйте столько раз, сколько потребуется.

Подъемы ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину таза. Поднимите руки над головой, сцепив ладони. Работают мышцы живота, рук и ног. Поднимите правую ногу вперед как можно выше и одновременно потянитесь вниз и коснитесь ладонью голени. Затем вернитесь в исходное положение и повторите ту же процедуру. же самое Одновременно поднимайте левую ногу. Это упражнение нужно повторить один раз. Выполняйте столько раз, сколько потребуется.

Динамическая планка.

Стоя на доске, положите ладони под плечи и обопритесь на носки стоп. Отведите таз назад, опустите пятки на пол и вытяните копчик вверх так, чтобы руки и спина были на одной прямой линии. Из этого положения поднимите левую руку и коснитесь ею правой ноги. Затем поднимите таз и корпус вперед в планку. Из этого положения снова поднимите таз назад и коснитесь правой рукой левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение один раз. Повторите столько раз, сколько потребуется.

Сгибание и разгибание ног в положении лежа

Лягте на спину и положите ладони под таз. Поднимите ноги высоко и раскройте их как можно шире (отводя пальцы от себя), согните колени и сомкните пальцы. Затем выпрямите ноги и сведите их посередине. Это эквивалентно повторению. Выполните необходимое количество повторений.

Отталкивание.

Лягте на лицо, положите ладони по бокам матраса на уровне плеч, согните локти и поставьте пальцы ног на пол. Оттолкнитесь от пола ладонями, выпрямите руки и поднимитесь на матрас, как будто вы наклоняетесь. Затем плавно опуститесь и положите живот и всю переднюю часть тела на пол, ладони оторвите от пола и поднимите на уровень плеч, приблизив согнутые локти к телу. Это эквивалентно повторению. Выполните столько, сколько потребуется.

Скручивание.

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка согнутыми в коленях, и положите спину на матрас. Слегка отклонитесь назад, двигая мышцами живота, и соедините ладони перед грудью. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо. Это соответствует повторению и выполните необходимое количество повторений.

Классическое складывание.

Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками за головой. Поднимите прямые ноги над полом. Включите мышцы живота и плавно поверните тело вперед, одновременно сгибая ноги и втягивая бедра в живот. Коснитесь ладонью ноги. Вернитесь в исходное положение. Это равносильно количеству повторений, выполняйте их столько, сколько потребуется.

Следуйте этим рекомендациям и тренируйтесь регулярно, если хотите похудеть сохранить достигнутые результаты надолго.

Оцените статью