Есть все и худеть : диета 16: 8 | MedAboutMe

голодания для похудения с большим весом

Как есть все подряд и похудеть: диета 16:8

Есть все и худеть : диета 16: 8 | MedAboutMe

Для тех, кто хочет похудеть без скучного подсчета калорий, ограничения любимых продуктов и мучительных тренировок, знаменитости и блогеры из социальных сетей очень любят 16:8.

Но действительно ли она так хороша, как о ней говорят? И что вы можете сделать есть чтобы стать здоровее и слабее?

Диета 16:8 — если голодать, так с умом!

У диеты 16:8 есть разные названия. Иногда ее называют прерывистым голоданием или восьмичасовым питанием. В ее основе лежит принцип прерывистого голодания, когда пищу можно употреблять в течение определенного периода времени, а остальное время нужно поститься.

Прелесть диеты в том, что в течение восьмичасового пищевого окна вы можете есть Все, что хотите, и даже не нужно ограничивать порции. Звучит привлекательно, не правда ли? Но не все так просто!

При соблюдении диеты 16:8 вы не только едите все, что душа пожелает, в течение восьми часов, но и 16 часов не едите и употребляете только воду и напитки без сахара. Среди разрешенных напитков — некрепкий черный кофе и чай, а также минеральная вода.

Есть все и худеть : диета 16: 8 | MedAboutMe

Совет по эффективному уходу за кожей: какой крем выбрать для рук, когда на термометре ниже нуля?

Ежедневный уход за кожей рук в холодную погоду: какие средства лучше выбрать?

Сесть, чтобы съесть: 8-часовое окно

Садимся есть: восьмичасовое окно

Неоспоримым преимуществом этой диеты является индивидуальный подход. Здесь не нужно следовать общепринятым правилам: завтрак обязателен, а после 6 вечера — ни крошки в рот. Здесь люди сами выбирают, когда им садиться за стол и голодать.

Но все же, есть Периоды потребления пищи работают лучше. Поэтому Кортни Петерсон — доцент кафедры питания в Университете Алабамы в Бирмингеме — считает, что это «окно» начинается в 7 утра. У большинства людей уровень глюкозы в крови утром близок к норме, а к концу дня ухудшается. Поэтому интереснее есть в эти часы. К тому же пища, поступающая в организм, лучше переваривается утром и не откладывается в запас».

Однако если такая диета вам не подходит, вы можете выбрать другое «окно». Например, недавние исследования показали, что питание в 10 утра 6 вечера также способствуют снижению веса.

Есть все и худеть : диета 16: 8 | MedAboutMe

Дополнительные замечания.

Хотя во время 8-часового «окна» не запрещены никакие продукты или блюда, многие люди утверждают, что кето-питание позволяет добиться более быстрых результатов.

Стать стройнее: миссия выполнима?

Главный вопрос для людей, выбирающих диету 16:8, — смогут ли они похудеть и когда это произойдет.

Эксперты не могут дать точного ответа на этот вопрос, ограничиваясь фразой «вероятно». Наиболее часто упоминаемый пример — эксперимент с участием 23 взрослых людей, страдающих ожирением, чей рацион был ограничен с 10 утра до 6 вечера в течение 12 недель. Эксперимент показал, что они съедали примерно на 350 ккал меньше в день по сравнению с обычной контрольной группой. Кроме того, у них снизилась гипертония и они потеряли несколько килограммов массы тела.

Эти данные были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging Study. Однако специалисты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим. Это означает, что для определения объективной пользы диеты необходимы более масштабные исследования.

Доцент Кортни Петерсон прокомментировала: «Отказ от пищи в течение длительного времени, похоже, переводит организм в режим сжигания жира, ограничивая резкое ухудшение уровня глюкозы в крови». — Уровень глюкозы в крови позволяет избежать чувства голода, которое возникает при повышении уровня глюкозы».

Еще одно преимущество режима 16:8 заключается в том, что люди будут съедать меньше пищи, потому что в восьмичасовой промежуток времени сложно съесть все обычные приемы пищи и перекусы», — говорит профессор диетологии Кристина Варади из Иллинойского университета в Чикаго.

Есть все и худеть : диета 16: 8 | MedAboutMe

Дополнительные замечания.

Диета 16:8 не содержит списка требований к питанию, но для достижения наилучших результатов эксперты рекомендуют настаивать на здоровой пище. Для этого составьте меню на основе

  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные и консервированные),
  • цельных злаков, включая такие полезные продукты, как киноа, коричневый рис и ячмень,
  • постных источников белка, таких как птица, рыба, бобы, орехи, семечки, нежирный творог и яйца.
  • Жиры Здоровые жиры из рыбы, оливок, растительных масел, авокадо, орехов и семечек.

Трудности на диете: побочные эффекты

Трудности с приемом пищи: побочные эффекты

Диета 16:8 представляется лучшим способом сбросить лишний вес, есть но есть и недостатки.

Диетолог Сара Миркин говорит, что она вряд ли сможет удовлетворить потребности в питании за отведенное время, поскольку окно приема пищи очень мало. Кроме того, людям приходится отказываться от третьего основного приема пищи (который не вписывается в «окно»). Вынужденный отказ от завтрака и ужина приводит к потенциальному дефициту питательных веществ в организме.

Еще один риск диеты 16:8 при анализе есть Многие люди, употребляя любую пищу в течение 8 часов, едят жирные и обработанные продукты. Делают они это главным образом для того, чтобы чувствовать себя сытыми во время 16-часового поста.

Исследования показывают, что многие люди не могут выдержать 16-часовое голодание в течение 24 часов. Они едят нездоровую пищу в отведенное время и тем самым набирают еще больше лишнего веса», — говорит диетолог Сара Меркин.

В качестве побочных эффектов диеты ее сторонники отмечают нарушения сна, потерю мышечной массы, расстройства пищевого поведения и переедание, слабость, тошноту и потерю энергии.

Есть все и худеть : диета 16: 8 | MedAboutMe

Диетологи рекомендуют во время вынужденного голодания пить травяные чаи с корицей, чтобы подавить чувство голода.

Противопоказания

Лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Если вы привыкли пропускать завтрак и ваш первый прием пищи приходится на полдень, попробуйте диету 16:8″. Эксперты, однако, быстро отмечают: «Ее позиция, — утверждает она, — означает сказать «нет» активной социальной жизни и может лишить вас возможности ужинать с друзьями и семьей по вечерам.

С другой стороны, эта диета идеально подходит тем, кому для похудения нужны четкие правила и кто не переносит сложных планов, таких как питание по расписанию или подсчет калорий. Некоторые люди говорят, что прерывистое голодание значительно облегчает им жизнь, и они теряют вес», — говорит доцент Кортни Петерсон.

Однако она рекомендует всем специалистам обязательно проконсультироваться с врачом перед началом диеты и согласовать с ним новый план питания.16:8 Диета противопоказана при диабете, расстройствах пищевого поведения, беременности и кормлении грудью, а также при планировании детей.

Что говорят исследования?

Что говорят исследования?

Ученые изучают различные аспекты прерывистого голодания уже несколько десятилетий. При этом результаты научных исследований порой противоречат друг другу. В целом картина выглядит следующим образом.

Некоторые исследования показали незначительную разницу в потере веса между людьми, практикующими прерывистое голодание, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.

Все больше исследований утверждают, что лучшей стратегией похудения является не прерывистое голодание или подсчет калорий, а выбор качественного меню (с предпочтением овощей и фруктов, нежирных белков, цельных злаков и полезных жиров). Кроме того, исследователи предупреждают, что потенциальные преимущества голодания сводятся на нет во время приема пищи, если придерживаться нездорового меню.

Пилотное исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показывает, что диета 16:8 может помочь людям с ожирением сбросить вес без подсчета калорий. Другие исследования утверждают, что она может привести к чрезмерному потреблению пищи и повысить риск депрессии и расстройств пищевого поведения.

Эта диета может помочь людям, пытающимся контролировать высокое кровяное давление: в научном обзоре, опубликованном в The New England Journal of Medicine, говорится, что она снижает высокое кровяное давление в долгосрочной перспективе.

Есть все и худеть : диета 16: 8 | MedAboutMe

Комментарий эксперта.

Анна Ивашкевич, диетолог, клинический психолог питания и врач-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания

Суть этой диеты не в том, что вы едите или какие продукты исключаете из своего рациона, а в том, как вы распределяете приемы пищи в течение дня.

16 часов — пост, но при этом нужно пить воду и при необходимости можно добавить лимон или листья мяты. Можно пить травяные отвары и кости, сваренные на костях, без овощей, мяса и злаков. И 8 часов — ешьте, но не пирожные, чипсы и все, что душа пожелает, а пищу, которая дает ощущение сытости. Углеводы — 40 %, белки — 30 %, жиры — 30 %.

Питание состоит из круп, киноа, риса, гречки, амаранта, мяса птицы, индейки, морепродуктов, сезонных овощей и фруктов. Приемов пищи должно быть 2-3, они должны быть полноценными и сбалансированными. Преимущество таких приемов пищи в том, что вы можете распределить их по времени есть : или с 10 утра до 6 вечера, или с полудня до 10 вечера.

Важно понимать, что прерывистое голодание — это не совсем диета, и придерживаться его нужно не неделю, а длительное время. В то же время прерывистое голодание не подходит людям с проблемами желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), панкреатитом, гастритом или язвой, индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, а также тем, кто Страдает сахарным диабетом. Диабет.

Есть все и худеть : диета 16: 8 | MedAboutMe

Комментарий эксперта.

Инна Заикина, врач-диетолог, доктор медицинских наук, научный сотрудник Саратовского научного центра «Управление рисками здоровью населения Федерального центра медико-профилактических технологий» ФГБУ «Федеральный медицинский центр».

Прерывистое голодание подразумевает регулярное чередование пищи с непищей и непищи с пищей. В последние годы этот вопрос вызывает значительный интерес. Были предложены различные виды прерывистого голодания, основанные на периодах воздержания от приема пищи (14-36 часов). Наиболее удобным признан метод 16:8.

Прием пищи должен осуществляться в течение 8 часов, а остальные 16 часов — без нее. Например, с 9 до 16 часов может быть два или три, чтобы запланировать прием пищи. В оставшиеся часы просто пейте воду или низкоуглеводные напитки, например, чай или кофе без сахара, до следующего утра. Как вариант, пропустите завтрак. Первый прием пищи — не раньше 12 часов, а последний — в 20 часов. Таким образом, отказ от ужина или только от завтрака считается более нормальным. Психологически такой сценарий переносится легче.

Удобно и то, что во время восьмичасового «окна питания» нет ограничений на продукты. Однако если целью является не только похудение, но и профилактика хронических заболеваний, а значит, и улучшение здоровья, продукты в рационе опять же должны подбираться на основе принципов здорового питания.

Интерес к такому типу пищевого поведения был вызван открытием лауреата Нобелевской премии 2016 года Жозинора Леосми, который обнаружил, что способность организма потреблять пищу зависит от его способности поддерживать здоровое питание. Следует, однако, отметить, что этот феномен оказался голодным пекарем, и термин «автономия» стал использоваться для обозначения способности организма самостоятельно выбирать себе пищу. Вообще, термин «автономия» был придуман Кристианом Дюфом в 1962 году, который также был нобелевским лауреатом. Эксперименты на крысах показали, что после введения глюкагона, гормона поджелудочной железы, функция которого заключается в уничтожении старых субклеток, их количество увеличивается.

Во время голодания высвобождение инсулина снижается, что приводит к выработке глюкагона, нормального конкурента, который стимулирует глюконеогенез за счет гликогена и аминокислот в печени, обеспечивая печень , усиливает липолиз (расщепление жиров), способствует увеличению поступления желчных кислот в печень, увеличивает образование кетоновых тел, умеренно снижает уровень холестерина и триглицеридов, сывороточного железа и инсулина, а также участвует в процессе регенерации печени.

Снижение уровня инсулина во время прерывистого голодания способствует нормализации показателей крови и даже повышению уровня соматических гормонов. Это способствует сжиганию жира (ускорению метаболизма), выработке коллагена, синтезу белка и снижению уровня холестерина. Именно эти события лежат в основе благоприятного воздействия прерывистого голодания. Однако следует отметить, что наряду с жировой тканью голодающий организм начинает «поедать» белок — важный структурный материал для мышц. Однако этот процесс активизируется при более длительных периодах отказа, и этого не следует бояться 16:8.

Существует мнение, что прерывистое голодание — самый очевидный способ сбросить вес и снизить уровень инсулина, что объясняет его возможный эффект при инсулинорезистентности. Однако к этому следует относиться с осторожностью из-за отсутствия убедительных данных, и для подтверждения обсуждаемых результатов необходимы дальнейшие исследования.

Оцените статью