Диета против гипертонии

медицинский центр, медицинкие услуги, медицинская клиника, частный медицинский центр, платные медицинские услуги, платная поликлиника

Диета против гипертонии

Диета против гипертонии

Диета DASH особенно эффективна для снижения артериального давления у пожилых людей, если они соблюдают ее достаточно рано.

DASH-диета: выбор продуктов

План диеты DASH включает в себя широкий выбор зерновых, фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира. В рацион также включены рыба, птица и бобовые. Продукты, содержащие красное мясо, сладкое и жирное, могут быть разрешены в очень ограниченном количестве.

Выбор продуктов означает, что диета DASH ограничивает потребление насыщенных жиров, холестерина и жиров в целом, в то же время насыщая рацион белком, клетчаткой и микроэлементами, в основном магнием, кальцием и калием.

В настоящее время существует две версии плана питания DASH — стандартная версия и версия с ограничением соли; версия DASH с ограничением натрия особенно полезна для снижения задержки натрия в организме и дальнейшего снижения артериального давления.

Основные компоненты плана DASH не сильно отличаются от традиционных сердечно-здоровых диет, назначаемых большинством кардиологов, таких как терапевтическое изменение образа жизни (TTLC), разработанное Американской кардиологической ассоциацией, и пирамида продуктов, рекомендованных штатом Майо для здорового веса. Клиника.

Разница в диете DASH заключается в сочетании продуктов. Основной акцент делается на таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира. Эти продукты богаты калием, кальцием и магнием, которые в сочетании друг с другом оказывают мощное воздействие на нормализацию артериального давления. Кроме того, некоторые исследователи считают, что замена определенного количества углеводов растительными белками также может способствовать снижению артериального давления.

Сочетание пищевых веществ

Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении натрия оказывает очень сильное влияние на кровяное давление. Эта комбинация питательных веществ действует как мочегонное средство, помогая организму выводить избыток соли.

Названия металловМеханизм действияПищевой источник
Калий.Уравновешивает внутриклеточный уровень натрия.Фрукты и овощи, бобовые, цельное зерно, молочные продукты
Кальций.Доказанного влияния на нормализацию артериального давления нет, но известно, что употребление продуктов с низким содержанием кальция повышает уровень артериального давления.Молочные продукты, зеленые листовые овощи, пищевые кости, специальные продукты, богатые кальцием
МагнийДефицит увеличивается в.Бобовые, зеленые листовые овощи, орехи и семена, цельное зерно, нежирное мясо

Составляющие компоненты DASH-диеты

Ниже приведены группы продуктов, входящих в состав диеты Дэш, и советы по их включению в ваш рацион

Группа продуктовКоличество порций
Крупы7-8 порций в день
Фрукты и овощи8-10 1 раз в день
Молочные продукты2-3 1 день
Мясо, рыба и птицаРеже двух раз в неделю
Орехи, семечки, бобы 4-5 в неделю
Масла и жиры 2-3 в день
Сладкое5 в неделю
Соль.1. 5-2. 4 мг в день (чем меньше потребление поваренной соли, тем сильнее диета снижает артериальное давление).

Зерновые (7-8 порций в день) — в том числе хлеб, каши, крупы, рис и макароны. Они являются отличным источником энергии и пищевых волокон.

  • Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированной муке, чтобы обогатить рацион клетчаткой и микроэлементами, такими как магний. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированных, хлеб вообще вместо белого Выбирайте 100-процентные крупы или продукты из пшеницы.
  • Зерновые содержат очень мало жира, поэтому не стоит портить их, добавляя большое количество масла, сливок или сырного соуса.

8-10 порций овощей и фруктов в день

Овощи: помидоры, морковь, брокколи и другие овощи полны клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий и магний. И помните, что не стоит думать о них только как о простом дополнении к основному блюду — разнообразные овощные смеси могут стать отличным автономным блюдом.

  • И свежие, и замороженные овощи одинаково полезны. Чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, следите за тем, чтобы при их приготовлении не добавлялась соль.
  • Чтобы увеличить количество овощей в ежедневном рационе, например, при приготовлении рагу с мясом, добавьте половину количества нарезанных овощей.

Фрукты: большинство фруктов, свежих или сушеных, нужно немного поджарить, чтобы они стали полезной частью еды. Как и овощи, они содержат большое количество клетчатки, калия, магния и почти всегда мало жира, за исключением кокоса и авокадо.

    Чтобы начать день с фруктов, выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, съешьте кусочек яблока или апельсина в течение дня и не пропустите десерт, например, салат из свежих фруктов с нежирным йогуртом в качестве заправки.

Помните, что грейпфрут и сок могут взаимодействовать со многими лекарствами. В этом случае проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты — важные источники кальция, витамина D и белка. Однако цельные молочные продукты богаты жиром, который способствует развитию атеросклероза, поэтому выбирайте те, которые содержат мало жира или полностью обезжиренные.

  • Если у вас есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не значит, что вам нужно полностью исключить их из своего рациона. Сейчас в продаже имеются молочные продукты, содержащие ферменты лактазы, которые могут значительно уменьшить или полностью предотвратить симптомы дефицита лактазы. Другой вариант — выбирать безлактозные молочные продукты. Это связано с тем, что даже люди, не переносящие молоко, обычно нормально переваривают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его небольшими порциями — не более 1/4 стакана за раз.
  • Обезжиренный замороженный йогурт может служить альтернативой перекусу, а для усиления полезных свойств и вкусовых качеств в него можно добавлять фрукты.

Мясо, рыба или птица — не более 2 порций в неделю.

Эти продукты являются отличными источниками белка, витамина B, железа и цинка. Однако даже красное мясо содержит достаточное количество жира и холестерина. Постарайтесь ограничить потребление мяса животных.

  • Диеты Dash не требуют мяса в качестве основного компонента рациона. Разделите обычную порцию мясного блюда на 3 или 2 порции и наполните овощами.
  • Всегда удаляйте камни и жир перед приготовлением мяса и варите, тушите, тушите или запекайте мясо на гриле, а не жарьте на сковороде в масле.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, семена подсолнечника, чечевица, горох, фасоль и другие представители пищевой промышленности — хорошие источники магния, калия и белка. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки и фитонутриентов и могут предотвратить развитие некоторых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Хотя орехи содержат много жира, они являются хорошим источником мононенасыщенных жирных кислот, которые относятся к жирам. Орехи содержат много калорий и должны употребляться умеренно. Хороший способ употребления — добавлять их в соусы и салаты.
  • Продукты на основе соевого белка, такие как тофу и соевое мясо, являются отличной альтернативой мясу животных, поскольку содержат все необходимые человеку аминокислоты. Соевые продукты также содержат изофлавоны. Изофлавоны — это натуральные растительные компоненты, и их положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры и растительные масла: 2-3 порции в день

Жиры необходимы для усвоения основных витаминов, а также участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыток жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH помогает поддерживать здоровый баланс, обеспечивая, чтобы около 27% ваших ежедневных калорий поступало из полезных ненасыщенных жиров.

    Будьте умным потребителем — научитесь читать этикетки на продуктах питания и выбирайте соусы, майонез и маргарин, которые содержат мало или совсем не содержат насыщенных жиров и трансжиров.

Насыщенные жиры и трансжиры — главные виновники повышения уровня холестерина в крови и увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров до 10 % от дневной нормы калорий. Для этого ограничьте в своем рационе продукты, изготовленные из сливочного масла, сыра, цельного молока, сливок, сметаны, яиц, мяса, сала, легкого маргарина любого вида, пальмового и кокосового масла. Трансжиры содержатся в крекерах, обработанных кондитерских изделиях и чипсах, и их потребление следует свести к минимуму.

Сладости: пять раз в неделю

Допустимо употреблять небольшое количество сладких продуктов даже при соблюдении диеты DASH

  • Сладости, разрешенные на диете DASH, должны быть обезжиренными, например, сорбеты, фруктовое мороженое, желе и джемы.
  • Искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), могут удовлетворить тягу к сладкому, но помните, что употреблять их нужно в разумных пределах. Например, диетическая кола — лучшая альтернатива обычной коле, но употреблять ее не следует. Подсластите другие продукты подсластителями.

Ограничьте употребление поваренной соли.

Фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира, составляющие основу диеты DASH, содержат очень мало натрия. Это означает, что потребление натрия в рационе можно сократить, следуя рекомендациям данного плана питания.

Рекомендуемая суточная норма потребления натрия для здоровых взрослых составляет 2,4 мг. Если у вас в анамнезе есть предгипертония (120/80 — 139/89 мм рт. ст.), рекомендуется снизить потребление натрия до 1,5 мг в день, так как это поможет контролировать уровень артериального давления.

Конечно, натрий добавляют в продукты не только для продления срока годности, но и для улучшения вкуса. Некоторым людям продукты с низким содержанием соли могут показаться менее питательными и менее вкусными. Если вам трудно сократить количество соли в продуктах, уменьшайте ее количество постепенно. Поставьте перед собой цель сократить количество соли, но дайте себе время привыкнуть к этому. Привыкание к новому вкусу может занять более шести недель, но здорового питания стоит придерживаться в течение нескольких месяцев.

Научитесь читать этикетки на продуктах — вы будете удивлены количеством натрия в продуктах быстрого приготовления. Некоторые диетические продукты, такие как каши быстрого приготовления, ветчина из куриной грудки и овощной суп, также содержат большое количество соли.

Чтобы избежать вкусового дискомфорта, вот несколько советов по ограничению соли в вашем рационе

  • Добавляйте в пищу специи вместо соли. Например, готовьте брокколи с лимонным соком или орегано, а рис — с чесночным порошком или порошком карри.
  • Не добавляйте соль при приготовлении риса, макарон или горячей каши.
  • Мойте консервную банку, чтобы удалить излишки соли.
  • Покупайте продукты с маркировкой «без соли» или «с низким содержанием соли».
Повышенное потребление алкоголя может вызвать повышение кровяного давления; диета DASH рекомендует ограничивать алкоголь не более чем двумя напитками в день для мужчин и одним напитком в день для женщин.

Сочетайте все советы с,

Диета DASH основана на ежедневном потреблении калорий в 2 000 ккал. Однако если необходимо сбросить вес, калории можно ограничить до 1 600 ккал в день. Программа диеты DASH не предназначена для похудения, но может быть использована как часть стратегии снижения веса. Доказано, что снижение веса нормализует уровень артериального давления.

Следуйте этим простым общим советам, чтобы изменить свои пищевые привычки и адаптировать диету DASH под себя.

Меняйте свои пищевые привычки постепенно.Часто люди, желающие изменить свой образ жизни, пытаются сделать это в одночасье. На самом деле, рекомендуется менять по одному или два элемента питания и поведения за раз: если вы едите одну порцию фруктов и овощей в день, добавьте еще один прием пищи на обед и полдник. Начните с одной-двух порций в день, а затем замените всю выпечку цельнозерновыми продуктами. Постепенное увеличение количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов в рационе поможет избежать таких проблем, как воспаление кишечника и неудобство стула, к которым могут привести резкие изменения рациона у некоторых людей
Предусмотрите возможность пищевых аномалий.Каждый может совершать ошибки, особенно когда начинает что-то делать впервые. Помните, что изменение привычного образа жизни — это длительный процесс. Обращайте внимание на то, что мешает вам оставаться на правильном пути, и старайтесь избегать ситуаций, которые мешают вам следовать программе Dash Meal.
Вознаграждайте успех.Награждайте себя премиями без еды за успехи в нормализации образа жизни.
Увеличьте физическую активность.В дополнение к соблюдению диеты, чтобы привести свое давление в норму, необходимо увеличить физическую активность. Два простых изменения образа жизни — питание и физическая активность — при совместном использовании гораздо эффективнее друг друга и гораздо эффективнее лекарств. Недавнее исследование Американского колледжа кардиологии показало, что пациенты с явными стимулами могут нормализовать свое артериальное давление и снизить индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний с помощью изменения образа жизни, включающего увеличение рациона питания и физической активности.
Оцените статью