Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

бюджетный рацион для похудения на неделю

Правильное питание для похудения

Татьяна Герасимова.

Правильное питание Это ключ к снижению веса. Чрезмерное потребление калорий, как бы вы ни старались. рацион Вы не сможете сбросить эти нежелательные килограммы. Единственный выход — как можно интенсивнее заниматься спортом и добавить больше кардио, чтобы питание . Мы уже поднимали этот вопрос в предыдущей статье — мы говорили об этом, как похудеть Диеты не существует. А сегодня мы поговорим о том, какой она должна быть. правильное питание для похудения И как с ее помощью можно быстрее похудеть.

ВАЖНО: мы говорим не о жесткой, своевременной и ограниченной диете, а о базовых элементах формирования рациона достаточно сил и энергии, но в то же время создает дефицит калорий и помогает вам худеть.

Основные рекомендации

Самое главное правило прежде всего: относиться к еде и правильно оценивать влияние своего рациона на здоровье и качество жизни. рациона На здоровье и качество вашей жизни. Важно понять кое-что новое рацион — Это не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны делать осознанный выбор в пользу здоровья. В противном случае вам не избежать краха.

Использование того, что вы едите, для тщательной тренировки неэффективно. Учтите, что средний человек за час езды по ровной дороге сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью одной шоколадки.

Основы жиросжигания

Другие важные правила. питания для похудения :

  1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций — это улучшает метаболизм и не позволяет голодать.
  2. Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от потребностей организма.
  3. Сведите к минимуму потребление соли и полностью откажитесь от сахара.
  4. Не игнорируйте спорт и функциональные нагрузки питание — Это поможет вам получать необходимые питательные вещества, даже если вы каждый день занимаетесь тяжелой и напряженной работой.
  5. Старайтесь готовить сами — не покупайте готовые продукты, они очень часто вредны и полны калорийных ингредиентов.

В то же время стоит выработать привычку измерять калории. Пусть не совсем десятую, но хотя бы приблизительную. Таким образом, вы сможете контролировать процесс похудения Понять, где нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуется сочетать правильное питание с физической активностью, тем самым ускоряя процесс. похудение . В большинстве случаев стоит делать упор на кардиореспираторную активность. Подробнее о том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к своему тренеру для составления индивидуальной программы.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения В долгосрочной перспективе рекомендуется планировать. В этом случае стоит детально продумать меню на начальных этапах и сразу же купить все необходимое. Это дисциплинирует и упростит переход на правильное питание . Основные блюда желательно готовить на несколько дней вперед — тогда вы не будете регулярно придумывать отговорки в виде отсутствия острого времени.

Другие важные моменты:

  1. Включите в свое меню питательный завтрак. На него должно приходиться около 50 % дневной нормы углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.
  2. На обед следует употреблять белковую пищу. Например, постное мясо или нежирный творог, заправленный йогуртом без сахара.
  3. Важно выбирать правильные Перекусы — не фастфуд, а полезные фрукты, салаты и орехи.
  4. Учитывайте физическую активность — калории ежедневно, если запланированы интенсивные тренировки или активный отдых. рациона можно увеличить.
  5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, не добавляйте в него сахар, сироп или двойные сливки.

Со временем правильное питание Это становится привычкой. Убедитесь, что вы понимаете примерную калорийность блюда, что станет автоматическим отказом от вредных для вас продуктов, готовьте на неделю Заранее положите полезные продукты в морозилку. Самый сложный период — первый 2 недели . Особенно если поначалу вы разрешаете себе все и не имеете никаких ограничений.

Ошибки худеющих

Главная ошибка заключается в том, что вы не понимаете принципов правильного питания для похудения И отсутствие стимулов. Некоторые люди, страдающие от ожирения, не признают психологическую природу пищевой зависимости. Если вы не можете отказаться от вредного продукта, но он явно вредит вашему здоровью — обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относятся

  1. Избегание любимых категорий продуктов — это приводит к поражениям и снижению работоспособности похудения . Если вы любите сладкие фрукты — ешьте их, но в небольших количествах, дозированно.
  2. Употребление жареной или копченой пищи — в этом особенно виноваты сторонники чайниковской диеты. Такие продукты могут быть безуглеводными, но они все равно вредны для организма. То же мясо можно жарить только без масла, а коптить разрешается в течение 20 минут и без использования искусственного табака.
  3. Частое употребление алкоголя — характеризуется высокой калорийностью. Кроме того, он вреден для здоровья и усиливает чувство голода.
  4. Употребление воды во время еды — это препятствует нормальному перевариванию пищи. Пейте воду или другие напитки через час после обеда.
  5. В основном это вредно для здоровья, особенно во время ужина. Стоит отдать предпочтение меньшим объемам пищи, но сократить промежутки между приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлить метаболизм. Рекомендуется отказаться от жареных или приготовленных во фритюре овощей с соусами. Рацион должен быть максимально сбалансированным — необходимо употреблять натуральные витамины и микроэлементы. похудение Не наносите вред своему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») — довольно расплывчатый термин. И не всегда в положительном смысле. Многие блогеры и «консультанты по питанию ‘Они неправильно его интерпретируют. Они объединяют его с сомнительными диетическими принципами. Они ассоциируют его с различными идеологиями».

Правильное питание для похудения

На самом деле «ПП» подразумевает использование продуктов, которые служат вам, и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка не существует — только примерный. Важно понимать потребности своего организма.

Примечание: «ПП» — это еще и логичный подход к формированию рациона . Важно научиться считать калории, понимать свойства продуктов и их влияние на организм, знать ценность натуральных витаминов и добиваться баланса питательных веществ, необходимых вашему организму.

Какие продукты можно есть без ограничений

Сразу оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничений, если нет индивидуальных противопоказаний. К ним относятся: здоровая и нездоровая пища:

Продукты, которые можно употреблять без ограничений

  • Чистая вода, чай без добавок,
  • салат-латук, шпинат и все виды травы,
  • Грибы,
  • Мясо, рыба и птица,
  • Овощи с высоким содержанием сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество пищи. Поэтому теоретически идеальным является мясо птицы. для правильного питания Однако на практике при выращивании птицы часто используются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять умеренно?

В ограниченных количествах вы можете употреблять

Продукты, употребление которых следует ограничить

  • Молочные и кисломолочные продукты,
  • вареный картофель,
  • Бобовые и цельнозерновые продукты,
  • Макароны из твердых сортов пшеницы,
  • цельнозерновой хлеб,
  • Яйца, семечки и орехи.

В ограниченных количествах можно есть фрукты и ягоды, не включенные в запрет.

Какие продукты должны быть исключены

Запрещенные продукты в питании для похудения :

Продукты, которых следует избегать

  • Овощи, сливочное масло и майонез,
  • Копченое и жареное мясо, колбасы и сосиски,
  • Консервированные и готовые к употреблению продукты,
  • Бананы, финики, арбуз, дыни, виноград,
  • Сладкая выпечка, джемы, десерты и пирожные всех видов,
  • сладости и алкогольные напитки.

Приготовление пищи может осуществляться и другими способами, кроме копчения. При жарке не допускается использование масла или других жиров.

Как составить план питания для похудения

Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Вы можете руководствоваться общими рекомендациями, но при этом рассчитывать необходимую калорийность СЗ и пропорции. При этом стоит учитывать цели, которые вы перед собой ставите, как рацион Меню для набора мышечной массы во многом отличается от меню для похудения.

План питания на неделю

Питание для похудения Женщинам следует включить в рацион полезные жиры и клетчатку. Ежедневное потребление калорий должно составлять от 1500 до 2000 ккал, в зависимости от веса, физической подготовки и физической активности. Женщины потребляют меньше энергии, чем мужчины. В то же время они должны получать как можно больше пищи, поскольку их метаболизм почти всегда медленнее.

Питание для похудения Мужчины, напротив, должны содержать минимальный процент жира. Упор следует делать на белок, не забывая о необходимых микроэлементах. В частности, важно, чтобы они получали с пищей достаточное количество цинка, который необходим для выработки тестостерона. У мужчин метаболизм быстрее, чем у женщин. В течение дня они тратят больше энергии. Поэтому их суточное потребление калорий составляет от 2000 до 2500 ккал.

Режимы питания для «коридалов».

Это люди, которые рано ложатся и рано просыпаются. Например, в 6.00 и 22.00 соответственно. так как питаться рекомендуется каждые три часа, рацион следует разделить как минимум на пять порций. Завтрак — через час после пробуждения, то есть до или после 7.00 утра. Ужин — за 3 часа до сна, то есть до 22.00.

Питание «совы

Здесь речь идет о людях, которые просыпаются после 9.00 утра и спят после полуночи, то есть после 9.00. Все то же самое, что и в случае с «коридалом», только время корректируется. Точно так же им нужно завтракать около 10.00, а ужинать после 21.00, но не менее чем за три часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте свою дневную норму калорий с учетом необходимого дефицита. для похудения Выберите блюда с дефицитом из разрешенного или ограниченного количества пищи. Продолжение с примерами меню на неделю Распределение на день с основным приемом пищи и различными перекусами.

ДеньЗавтракОбедУжин
1Овсяная каша с водой и фруктамиКуриный суп, греческий салат, отварная телятинаМята на пару, отварная цветная капуста
2Варенье без сахара и творогМясо, творог, хлеб с зеленым соусомОвощной салат, отварное мясо
3Гречневая каша со свежими помидорамиМясной суп, отварная птица, овощной салатРыба, запеченная с овощами
4Сырный пирогКрем из шампиньоновОтварная телятина, салат из овощей и мостовой
5Сырный пирогУха, салат с мясомОтварные овощи с говядиной
6Геркулес в молоке с лесными ягодамиОтварная грудка курицы, овощной супОмлет со свежей зеленью, телятина на пару
7Жареные яйца без масла, сырный пирог без сахараБорн без картофеля, мясо с салатомМясные тефтели, свежие овощи

Понедельник.

  • Завтрак: чизкейк, смузи со свежими ягодами
  • Первый перекус: 30 г орехов
  • Обед: куриный суп, овощной салат
  • Второй перекус: зеленое яблоко.
  • Ужин: отварная говядина и свежий салат.

Вторник.

  • Завтрак: овсяная каша и груши в сиропе без сахара.
  • Первый перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: отварные овощи, борщ без картофеля
  • Второй перекус: протеиновый коктейль
  • Ужин: тушеная капуста и куриная грудка

Среда.

  • Завтрак: гречневая каша с молоком
  • Первый перекус: яблочный смузи
  • Обед: грибной суп с кремом, мясной салат
  • Второй перекус: груши
  • Ужин: тушеная телятина с овощами

Четверг.

  • Завтрак: запеканка, яблоко.
  • Первый перекус: любой фрукт, кроме запретного.
  • Обед: суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат.
  • Второй перекус: протеиновый коктейль
  • Ужин: мята на пару и свежие овощи.

Пятница.

  • Завтрак: геркулес, творог.
  • Первый перекус: яблоко или груша.
  • Обед: суп из говядины, овощной салат, рис.
  • Второй перекус: натуральный йогурт.
  • Ужин: жаркое в горшочке, овощной салат.

Выходные

  • Завтрак: каша или лапша с молоком.
  • Первый перекус: фрукт на выбор.
  • Обед: тушеная говядина, овощной суп
  • Второй перекус: 30 г фундука.
  • Ужин: отварная курица в чайнике.

Помните, что вы можете увеличить калорийность и частоту приема пищи в рационе В дни, когда вы планируете заниматься спортом. Физическая активность — необходимое условие для быстрого и эффективного похудения . Лучше всего заниматься с опытным тренером. В каждом тренажерном зале «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать ее. правильную Техника выполнения упражнений.

Оцените статью