Диета для похудения для женщин : питание , рацион , советы | РБК Стиль

диета для похудения для девушек
Содержание
  1. Диета для женщин : Как правильно питаться. похудеть
  2. Как работают диеты для женщин
  3. Чем снижение веса у женщин Отличается ли похудение у мужчин?
  4. Какая часть тела теряет вес первой? Какие части тела похудели в последнее время?
  5. Как скорость похудения Зависит ли это от возраста? И почему с возрастом этот процесс усложняется?
  6. Как женщине похудеть правильно: общие правила
  7. Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы начать худеть? И как правильно рассчитать это количество?
  8. Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов? И как его правильно рассчитать?
  9. Какого размера должна быть порция?
  10. Как правильно начать худеть, чтобы это дало долгосрочный эффект и не навредило здоровью?
  11. Есть ли нормы похудения ?
  12. В принципе, существует «эффективная» диета. Если да, то что это значит?
  13. Рацион питания для похудения для женщин
  14. Какие продукты следует исключить в первую очередь (и почему)?
  15. Напротив, какие продукты следует добавить в рацион ?
  16. Есть ли у вас какие-то общие рекомендации по режиму употребления алкоголя?
  17. Сколько раз в день должен есть человек?
  18. Нужно ли вам отказаться от пинцета? Или есть полезная закуска, которая не навредит?
  19. В какое время следует принимать последний прием пищи?
  20. Занятия спортом для похудения для женщин
  21. Какие еще привычки нужно изменить или ввести в свою жизнь тем, кто хочет похудеть
  22. Какую роль в этом процессе играет сон? Сколько сна мне нужно и в какое время я должен ложиться спать?
  23. Вести дневник очень важно. питания И как он может помочь?
  24. Как психологически подготовиться и не сорваться в процессе?

Диета для женщин : Как правильно питаться. похудеть

Фильм &ampo; laquo;До костей& raquo;,

Существует универсальная диета. для похудения для женщин ? Мы разбираемся в тонкостях этих и многих других принципов — как не только похудеть, но и сохранить результат, какую роль играет сон и метод «здоровой тарелки». похудения

  1. Как происходит потеря веса у женщин
  2. Как худеть правильно
  3. Рацион питания
  4. Спорт.
  5. Что еще;.
  6. Распространенные ошибки.

Как работают диеты для женщин

Чем снижение веса у женщин Отличается ли похудение у мужчин?

Как объясняет Мария Волченкова, диетолог ГК BestDoctor, клинический психолог, член Российского союза диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой промышленности, у мужчин, как правило, больше мышечной и меньше жировой ткани, что связано с повышенным уровнем тестостерона. Мышцы сжигают больше энергии даже в состоянии покоя. Другими словами, даже просто лежа на диване, мужчины с более развитой мышечной тканью сжигают больше калорий. чем женщина (См. также раздел 4.2.2.1.). Однако после того, как мужчины достигают 30-летнего возраста, и женщины начинают терять мышечную ткань, поэтому важно не забывать о физической активности (в том числе силовых тренировках) и сбалансированном питании. питании .

Также к особенностям похудения относятся, у женщин Светлана Артемова, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по бариатрической хирургии Гарвардской медицинской школы в Бостоне (единственный университет в России) и ведущий врач общей практики, добавила: «Во многом это зависит от стадии менструального цикла и наступления менопаузы». ), директор Центра долголетия в GMS Clinic. Не стоит забывать и об особых обстоятельствах, таких как беременность. женщины Беременность, например. Во всех этих случаях снижение веса должно происходить только под наблюдением врача.

Какая часть тела теряет вес первой? Какие части тела похудели в последнее время?

Сжигание жира — распространенный процесс, — добавляет Волченкова. Это связано с тем, что оно происходит не локально, а везде одновременно, похудеть Только руки или только ребра. Часто считается, что в первую очередь худеет лицо, но на самом деле это иллюзия. На самом деле в щеках очень мало жировой ткани, что делает их потерю более выраженной.

Меньше всего организм должен терять висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Чаще всего его можно наблюдать в области живота. Этот жир является настоящим эндокринным органом и значительно повышает риск всех сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака. Поскольку это энергия, стратегически запасенная для подготовки к голоданию, организм не хочет от нее отказываться. Поэтому необходимо уделять особое внимание терпеливому и сбалансированному питанию. питание А алкоголь во время похудения запрещен. К сожалению, никакие упражнения для живота не помогут уменьшить количество висцерального жира.

Как скорость похудения Зависит ли это от возраста? И почему с возрастом этот процесс усложняется?

По словам Марии Волченковой, после 30 лет вы начинаете замечать, что все, от чего раньше было легко избавиться, быстро превращается в лишний вес и избавиться от него становится все сложнее. Это нормально», — говорит она. Помните, что начиная примерно с 30 лет и далее не имеет значения, какой у вас возраст. питанию Силовые тренировки приводят к потере мышечной ткани. Больше мышц — выше скорость метаболизма. Кроме того, у женщин С возрастом гормональные процессы перестраиваются, уровень эстрогена снижается, и поэтому жировая ткань начинает накапливаться в области живота. Это еще один повод обратить внимание на свое тело. питанию Это еще одна причина, по которой следует уделять внимание физическим упражнениям и, при необходимости, проконсультироваться с врачом по поводу применения заместительной гормональной терапии.

Фильм & laquo;Ешь, молись, люби&,

Фото из фильма «Ешь, молись, люби».

© Sony / Columbia

Как женщине похудеть правильно: общие правила

С чего начать. Важно учитывать прошлый опыт». женщина Натали Макиенко, диетолог и психофизиолог, говорит: «Она перепробовала много всего и потерпела неудачу, а теперь думает, что больше не может этого делать. Поэтому вместо того, чтобы худеть, я выступаю за постепенное снижение веса и начинаю с минимальных действий», — объясняет она. Вся ваша жизнь перевернется с ног на голову». Например, вы можете начать с нескольких простых изменений в своей повседневной жизни.

  1. Основное правило — сочетать приемы пищи: один вид белка и один вид углеводов на один прием. Например, если вы едите рис с курицей, не стоит запивать его бутербродом.
  2. Сон должен охватывать часы с 12 часов ночи, поэтому следует скорректировать режим сна и ложиться в постель к 12 часам. К 4 утра: это пик восстановительной работы и активного обновления клеток.

Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы начать худеть? И как правильно рассчитать это количество?

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше энергии, чем получаете. Дефицит должен быть умеренным и составлять около 10-20 %. Строгие ограничения недопустимы, считает Яна Картаева, диетолог и гастроэнтеролог группы компаний «Бест Доктор». «Существует множество формул для расчета энергопотребления, но ни одна из них не дает точного ответа. Даже у двух абсолютно одинаковых по параметрам людей могут быть существенно разные энергетические потребности, разница в которых может составлять +/-400 ккал». В реальной жизни все эти «учеты» не нужны. Подсчеты отнимают слишком много времени и сил, которые можно было бы потратить на более полезные вещи, что приводит к патологической одержимости едой. Еда начинает восприниматься как еда, а не как пища. ‘

Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов? И как его правильно рассчитать?

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 10-15 %, 30 % и 50-55 %. Конечно, состав основных питательных веществ важен, но при описании его нужно рассчитать с математической точностью. рациона Это очень сложно, объясняет Картаева, потому что большинство продуктов питания представляют собой комбинацию двух или трех ключевых питательных веществ. Например, яйца и мясо содержат и белок, и жир, а орехи и молоко — все три макроэлемента. Хорошее руководство по построению рациона Потенциально «здоровая пища».

  • 50% порции составляют фрукты и овощи
  • 25% — зерновые продукты, макароны, хлеб
  • 25% — продукты, богатые белком: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Фильм & laquo;Уроки химии& raquo,

Сцена из сериала «Уроки химии».

Какого размера должна быть порция?

Размер порции должен быть таким, чтобы вы могли есть в неспешном темпе и заканчивать трапезу с комфортным чувством сытости, не испытывая при этом недоедания или переедания, если во время еды вы не отвлекаетесь на мобильный телефон или телевизор. В качестве конкретного ориентира для определения размера порций представьте, что у вас есть столовая тарелка диаметром 22-23 см, которая должна помещаться в ладони». добавляет Картаева. Однако обратите внимание, что не все тарелки такие. Они предназначены для подачи на плоской тарелке или ограничиваются одной тарелкой».

Как правильно начать худеть, чтобы это дало долгосрочный эффект и не навредило здоровью?

Снижение веса должно быть обусловлено медицинскими показаниями — например, ожирение является прямым признаком. Первый шаг — посещение терапевта или эндокринолога, чтобы диагностировать или исключить ожирение. Врач оценит общую ситуацию и назначит необходимые анализы (возможно, потребуется консультация соответствующих специалистов, чтобы исключить или подтвердить сопутствующие заболевания).

Для коррекции рациона Врач может направить пациента к диетологу или нутрициологу — эти специалисты помогут найти мотивацию, внедрить новые пищевые привычки и худеть в комфортном темпе.

Модификация образа жизни может потребовать введения физической активности. Здесь не обойтись без консультаций спортивных врачей и тренеров. Эти специалисты помогут определить вид физической активности и разработать план тренировок с учетом возраста, физических возможностей, сопутствующих заболеваний и пристрастий.

Картаева добавляет: «Психологи не могут дать существенных советов по модификации пищевого поведения, определению причин срывов и переедания, формированию здоровых отношений с едой». — Именно комплексная работа многих специалистов помогает людям не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат».

Есть ли нормы похудения ?

Существуют правила похудения, но они зависят от количества лишних килограммов, объясняет Мациенко. Если у вас избыточный вес, то, допустим, потеря 2 кг в неделю — это нормальная динамика. Однако если вам нужно сбросить похудеть всего 2 кг, то динамика должна составлять 300-500 граммов в неделю. Важный момент — терять по 2 фунта каждую неделю невозможно — организму (и нервной системе) нужно время, чтобы адаптироваться к новому весу.

Фильм моментальный & laquo;Джули и Джулия: кулинарное счастье в рецептах& raquo,

Кадр из фильма «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецептам».

© Sony / Columbia

В принципе, существует «эффективная» диета. Если да, то что это значит?

Яна Картаева убеждена, что все диеты эффективны. В основе каждой диеты лежит ключевое питательное вещество или ограничение в питании. Проблема диет заключается в планировании быстрого результата за короткий промежуток времени. Это кратковременное избавление от нежелательных килограммов. В долгосрочной перспективе эффективность диеты не доказана — потерянные килограммы возвращаются, и часто даже в большем количестве. Кроме того, диета и ограничительное поведение снижают базальный метаболизм настолько, что в дальнейшем затрудняют похудение и травмируют психику человека. В долгосрочной перспективе эффективна не диета, а формирование новых систем питания И образ жизни. Не нужно загонять себя в жесткие рамки, чтобы сформировать привычки здорового питания, которые будут сопровождать вас всю жизнь».

Говорит Артемова: «Любая диета эффективна, когда при ее использовании достигается конечная цель — снижение веса без негативного воздействия на организм». — Единого рецепта не существует. Если есть отеки или другие факторы, все зависит от исходного веса. Более того, в первые месяцы пациенты обычно теряют гораздо больше веса, чем в последующие. А все потому, что потеря веса происходит в основном за счет потери жидкости, но только за счет жировой ткани. А если они не занимаются спортом, то теряют мышечную массу.

Рацион питания для похудения для женщин

Какие продукты следует исключить в первую очередь (и почему)?

Блокировать следует только продукты из рациона Исключать их следует только в том случае, если они действительно опасны (если это поблажка) или если есть медицинские показания к их строгому исключению — например, пищевая аллергия или целиакия (непереносимость глютена), объясняет Джанакарта Ева. В противном случае любая еда может быть законной частью рациона . Определенные группы продуктов необходимо употреблять ежедневно, например, клетчатку, злаки, белки и ненасыщенные жиры. Некоторые из них, такие как продукты с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, следует ограничить. Это связано с тем, что их чрезмерное потребление повышает риск развития хронических заболеваний (диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак).

Фильм моментальный & laquo;Треугольник скорби& raquo,

Снимок из Треугольника печали (Треугольник печали)

Продукты не нужно демонизировать. Творог, бананы и картофель могут употреблять здоровые люди. Единственная проблема — это количество и время», — добавляет Натали Мациенко. — Но вам совершенно необходимо исключить миллион сомнительных ингредиентов, колбасы, копчености, все грубые продукты, белый сахар (лучше всего заменить его кокосовым или медом) и покупные соусы, включив вместо них поваренную соль. (Гималайская соль)».

Напротив, какие продукты следует добавить в рацион ?

Прежде всего, следует добавить в рацион те недостающие продукты. Чтобы понять, что это за продукты, Carta Eva советует записывать, что вы едите в течение 7-10 дней. В большинстве случаев люди недоедают рекомендуемую клетчатку (овощи, фрукты, ягоды, зелень), крупы и рыбу.

Мациенко также советует добавлять источники клетчатки — овощи и зелень. Их можно добавлять во все блюда. Также фрукты — отдельно для перекусов. Они полностью питают микрофлору симбиотического кишечника — так называемую хорошую микрофлору, которая переваривает пищу, снабжает организм витаминами и микроэлементами и помогает нормализовать обмен веществ.

Есть ли у вас какие-то общие рекомендации по режиму употребления алкоголя?

Потребность в жидкости у всех разная. Здоровые люди должны пить много, исходя из жажды, объясняет Яна Картаева. Кроме того, существует множество ситуаций, которые побуждают пить больше или меньше жидкости, например, возраст, время года и физическая активность. Определенное количество жидкости в день может быть рекомендовано при некоторых заболеваниях — например, при запорах или камнях в почках рекомендуется увеличить потребление жидкости. Если же человек страдает от почечной недостаточности или сердечной патологии, то количество принимаемой жидкости, напротив, следует уменьшить. В таких случаях норму приема жидкости рассчитывает врач в каждом конкретном случае.

Сколько раз в день должен есть человек?

По мнению Артемовой, оптимальным вариантом является трехразовое питание питание Оптимальный вариант, по мнению Артемовой, — трехразовое питание. Однако стоит помнить, что все мы разные и лучше есть по потребности, то есть тогда, когда мы чувствуем голод. Важно не путать голод с аппетитом. Аппетит вызывается, например, визуальными стимулами. Он возникает, когда мы читаем рецепт или видим фотографию красиво оформленного блюда.

Фильм &ampo; laquo;До костей& raquo;,

Кадр из фильма «До костей».

Нужно ли вам отказаться от пинцета? Или есть полезная закуска, которая не навредит?

Все индивидуально. Если у кого-то диабет, пинцет противопоказан, — предупреждает Натали Мациенко. — Напротив, они необходимы, если удален желчный пузырь. Главное — их нельзя «тонко настраивать». Их нужно дорабатывать, когда организм чувствует голод, желательно раз в три часа (иногда в пять). Здоровые перекусы — это орехи, семечки, семечки, фрукты и хорошие гранулы какао. Напитки — из молочной редьки, матча, кофе».

В какое время следует принимать последний прием пищи?

Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, но не позднее 20:30. Таковы рекомендации Мациенко. С этого момента в организме происходят другие процессы — например, вырабатывается мелатонин, поэтому нет необходимости в работе пищеварительной системы.

Занятия спортом для похудения для женщин

Какие упражнения, по вашему мнению, наиболее эффективны? Для сжигания жира лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, «Табата»), а не специализированные упражнения, объясняет Мария Волченкова. Однако никакие тренировки не помогут, если вы сдадитесь. Когда речь идет о физической активности, необходимо следовать «правилам здравого смысла». Другими словами, нужно найти то, что приносит вам и удовольствие, и пользу. Вам нужно найти время для силовых тренировок. Это могут быть как силовые тренировки, так и занятия в тренажерном зале.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности и две (или более) силовые тренировки в неделю, прорабатывающие все основные группы мышц, — добавила Больченкова. — При этом не забывайте, что это инструмент управления весом». — питание . Физическая активность (особенно силовые тренировки) — абсолютно необходима для здоровья, поддержания когнитивных функций и профилактики остеопороза и многих других заболеваний. Но когда речь идет о снижении веса, она является вспомогательным, а не основным инструментом. И если вы не изменитесь, то не будете эффективны. в рационе ».

Фильм моментальный & laquo;Я худею& raquo,

Клип из фильма «Похудение».

Какие еще привычки нужно изменить или ввести в свою жизнь тем, кто хочет похудеть

Какую роль в этом процессе играет сон? Сколько сна мне нужно и в какое время я должен ложиться спать?

Ожирение — это патологическое состояние, вызванное сложным взаимодействием многих факторов. Исследования доказали, что сон менее шести часов (так называемое недосыпание) связан с ожирением, диабетом второго типа, увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и ростом числа несчастных случаев. Шафаг Садыгова — гастроэнтеролог и диетолог группы компаний BestDoctor. Известно, что во время сна изменяется синтез и секреция различных гормонов, регулируется обмен веществ и энергетический баланс. Поэтому сокращение продолжительности или качества сна или полное лишение себя сна может нарушить эти процессы. Существуют экспериментальные исследования, показывающие, что недостаток сна вызывает нарушения в метаболизме глюкозы и может быть косвенно связан с развитием диабета. Выработка мелатонина достигает максимума до 22:00, поэтому для эффективного отдыха нужно ложиться спать до 22:00″.

Вести дневник очень важно. питания И как он может помочь?

По словам Марии Волченковой, ответ на этот вопрос субъективен. Некоторые люди ведут дневник. питания Он помогает сбросить вес, но у других вызывает сильное внутреннее напряжение и увеличивает частоту коллаптоидных состояний. За годы работы он пришел к выводу, что дневник питания может быть очень полезен людям на первых этапах. совсем Не знаком с такими понятиями, как калории, белки, жиры и углеводы. Внося в приложение все приемы пищи (а это самый лучший способ), можно наглядно увидеть, например, что 150 граммов свежей вишни и одна маленькая конфета имеют одинаковую калорийность. При этом 150 граммов черешни не только сладкие и вкусные, они еще и объемные. Такое лакомство не дает нам ощущения, что мы в чем-то ограничены. И это является преимуществом. Однако в долгосрочной перспективе важнее научиться разбираться в качестве калорий, белков, жиров и углеводов, а не только в их количестве и состав — варианты знакомств. Это значит, что вы сможете не только похудеть поддерживать свои результаты.

Как психологически подготовиться и не сорваться в процессе?

Существует важный секрет успешного похудения. Об этом мало кто говорит. Вы можете начать двигаться к своей цели, даже если вы еще не готовы», — говорит Мария Волченкова. — Съесть сегодня яблоко вместо куска торта — это уже победа. Ничто не мешает вам с этого момента делать небольшие шаги по изменению своих пищевых привычек. Добавление салата из свежих овощей (которые растут на земле) в свой обычный рацион — это тоже победа.5-минутные тренировки намного лучше тех, которые не являются таковыми. Это такие маленькие шаги, которые ведут к устойчивому, долгосрочному успеху». Кроме того, диетолог делится двумя важными советами.

  1. Составьте список причин «потому что я хочу быть невозможным». Цель — найти внутреннюю мотивацию для похудения, которая поможет вам поддерживать достигнутые результаты. Напишите этот хенд-лист на листе бумаги, а затем перенесите его в памятку на телефоне, чтобы всегда иметь под рукой.
  2. Помните, что ни один путь к похудению не бывает идеальным. Цель не в том, чтобы избежать неудач (они все равно будут), а в том, чтобы всегда возвращаться на правильный путь. Награждайте себя за победы, а не ругайте за ошибки.

Фильм моментальный & a mp; laquo;Бриджит Джонс& raquo,

Фильм моментальный Дневник Бриджит Джонс.

Оцените статью