Дефицит калорий : что это, пошаговый расчет для похудения — FitoBlog

скорость похудения при дефиците калорий

Дефицит калорий что это и как его рассчитать

Замовитамин.

Сайт не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий, явных или подразумеваемых, относительно полноты, точности, надежности или пригодности для конкретной цели содержания этого блога. Для диагностики и лечения заболеваний и проблем со здоровьем обращайтесь к своему врачу. Информация в этом блоге не должна рассматриваться как замена медицинской консультации.

Капуста брокколи: польза и вред

Диета при панкреатите: рекомендации и принципы питания

Стрельба в ушах: что нужно знать и делать в домашних условиях

Раколовка - в чем польза и вред

Насыщенные жиры: важный аспект здоровья

  • 12 февраля 2022 г. Комментариев: 2

Дефицит калорий что это и как его рассчитать

Блогер.

➦ Что означает дефицит калорий ➦ Как рассчитать свою нормальность дефицита для похудения ➦ Какова ваша оптимальная интенсивность? дефицита Оптимальна ли она для организма? ➦ Советы по питанию при дефиците калорий ➦ Как ускорить достижение результатов от дефицита ➦ Существуют риски и противопоказания ➦ Почему вы не худеете от дефицита калорий ➦ Формула похудения Всем известна формула: меньше есть и больше двигаться. Однако в связи с этим возникает вопрос. калорий Нужно ли есть, чтобы похудеть? И как узнать наверняка, сколько нужно съедать калорий в день? В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитать свою долю калорий в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и целями.

Что означает дефицит калорий

Каждый день наш организм расходует определенное количество энергии на свои функции. Это выражается как. в калориях . Калория — это единица тепловой энергии. То есть количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды до температуры 1 °C. Когда мы идем на работу, бежим, прыгаем, дышим или спим, наш организм использует вещество под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Он накапливает и обеспечивает энергией пищу, которую мы едим. Калорийность пищи — это количество энергии, получаемой организмом в процессе пищеварения. Белки, жиры и углеводы содержат разное количество энергии. калорий Они обеспечивают организм разным количеством энергии. Эта энергия расходуется на работу органов, пищеварение и поддержание физической активности. Установлено, что примерно 20 % энергии, потребляемой в состоянии покоя, расходуется на метаболизм мозга. Остальная часть калории сжигается во время основного обмена веществ, включая кровообращение, пищеварение, дыхание, клеточное дыхание, восстановление и рост тканей. Механическая энергия также необходима, чтобы мышцы работали для поддержания вертикального положения и движения. Все эти затраты составляют 60-70 % энергии, которую мы потребляем каждый день.

Дефицит калорий — Это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда мы потребляем меньше пищи калорий чем тратим на активность. Например, допустим, мы потребляем 2 200 кг энергии в день. калорий Из еды и питья это всего 1, 800. калорий , получаем дефицит в 400 калорий .

Недобор калорий способствует похудению В этом случае организм вынужден использовать жир в качестве резервного источника энергии для поддержания жизненно важных элементов и начинает расходовать жир с живота, бедер, ягодиц и спины вместо мышц.

Как рассчитать свою норму дефицита для похудения

Как расчитать свою норму дефицита для похудения

Всемирная организация здравоохранения определила, что в среднем при нормальном обмене веществ и активности без набора лишнего веса женщины могут потреблять от 1 700 до 2 000 порций пищи в день, а мужчины — до 2 600 порций. калорий В среднем женщины могут потреблять от 1,700 до 2,000 порций в день, а мужчины — до 2,600 порций в день. калорий . Однако, когда речь заходит о здоровом питании, мы все разные. до похудения Не существует универсального подхода. Два человека одного возраста, роста и веса, но с разной физической активностью. дефицит калорий Они также будут отличаться. Итак, чтобы рассчитать свое соотношение. дефицита для похудения Первое, что мы должны сделать, это выяснить, сколько калорий мы используем свое тело во время активности. Затем, в зависимости от наших целей, мы выбираем подходящую диету и план физической активности.

  • Потребление калорий Требуется равное количество энергии. Вес остается неизменным.
  • Потребление калорий Энергии меньше, чем требуется. Неадекватность. калорий и потеря веса.
  • Потребление калорий Потребность в энергии превышена. Избыток. калорий и набор веса.

Расчет суточного потребления энергии калорий

Суточная потребность в энергии зависит от двух основных параметров

Базальная скорость метаболизма (BMR, basal metabolic rate или resting energy expenditure). Это минимальное количество энергии, необходимое организму для выполнения основных функций, таких как дыхание, сердцебиение, температура тела и пищеварение. Этот параметр варьируется в зависимости от пола, веса, роста и возраста.

Уровень физической активности. Определяется коэффициентом (CFA) и связан с повседневной деятельностью, такой как работа, физические упражнения и другие виды физической активности.

Обратите внимание, что внешняя среда также может влиять на ежедневную потребность в энергии. Например, на крайнем севере требуется больше энергии, чем в более теплых странах. Кроме того, базальная скорость метаболизма меняется с возрастом. Чем старше вы становитесь, тем ниже ваши энергетические потребности.

Расчет базальной скорости метаболизма

Базальная скорость метаболизма или базальная скорость обмена веществ — это фактически количество энергии, которое организм сжигает за день. калорий Это означает, что организм сжигает в течение дня в состоянии покоя. Этот параметр необходим в процессе работы. похудения Отсутствие усталости и нарушения обмена веществ.

Для расчета Для расчета скорости метаболизма диетологи UMB используют специальную формулу. калорий Названа она в честь ученого, который ее разработал.

Формула Харриса-Бенедикта (редакция 1984 года):

— Для мужчин: 88. 362 + (13. 397 х вес (кг)) + (4. 799 х рост (см) — (5. 677 х возраст (лет))

— Для женщин: 447. 593 + (9. 247 x вес в кг) + (3. 098 x рост в см) — (4, 330 x возраст в годах)

Миффлин-СТ: тип:

— Для мужчин: (10 x вес в килограммах) + (6. 25 x рост в сантиметрах) — (5 x годовой)

— Для женщин: (10 x вес в килограммах) + (6. 25 x рост в сантиметрах) — (5 раз в год) — 161

Кто посчитает последний вариант типа более точным?

Так, например, если 24-летний мужчина с ростом 188 см и весом 105 кг расчет Следующие.

+ 1175 + 1175-120 + 5 = 2110 калорий

Другой пример: для 30-летней женщины с ростом 164 см и весом 85 кг

850 + 1031 + 1031-150-161 = 1570 калорий

Физическая активность

Для расчета Ежедневное потребление калорий Физическая активность человека также должна быть принята во внимание. Ежедневные энергозатраты охватывают все: от поддержания внутренних ресурсов организма до прогулок и напряженных упражнений на работе. Логично предположить, что человек, который весь день сидит в офисе и не занимается спортом, будет тратить меньше энергии в день, чем строитель, который не только весь день в пути, но и вечером ходит в спортзал.

Исследователи пришли к следующим показателям физической активности (PAF).

  • 1. 2 — сидячий образ жизни, малоподвижная работа, отсутствие физической активности,
  • 1. 375 — активность низкой интенсивности, до трех физических нагрузок в неделю; и
  • 1. 55 — умеренная активность с умеренными тренировками 3-5 раз в неделю, ходьба 2-5 км в день, 9, 400-23, 500 шагов в день.
  • 1. 725 — высокая активность с интенсивными тренировками 6-7 раз в неделю, ходьба более 5 км и более 23, 500 шагов в день.
  • 1. 9- ежедневные интенсивные физические нагрузки на работе или в тренажерном зале, тренировки два раза в день, силовые тренировки.

Рассчитайте ежедневные ожоги. калории

Чтобы рассчитать, сколько. калорий Сжигать ежедневно в соответствии с текущими параметрами организма и физической активностью, необходимо BMR умножить на CFA.

Исходя из предыдущего примера, 24-летний мужчина ростом 188 см, весом 105 кг, 1, 375 ожогов, 1, 375 занятий: 1, 375 занятий в день:

2110×1, 375 = 2901. 25 ккал.

Чтобы найти соответствующее число, можно воспользоваться компьютером, доступным в Интернете. калорий Кто может получить его онлайн. Достаточно ввести соответствующие параметры, и вы получите ежедневную норму. калораж .

Какая интенсивность дефицита оптимальна для организма?

Какая интенсивность дефицита оптимальная для организма?

Диетологи определяют оптимальные и безопасные нормы дефицита калорий 15-20 % от фактической калорийности рациона, поддерживающего массу тела. Как это рассчитать? Вернемся к нашему примеру: если ваша суточная норма калорий Согласно типу Mifflin-ST, Джордж имеет 2901,25 ккал, то дефицит 20% составляет 580,25 ккал.

Определите свое ежедневное потребление. калорий с учетом дефицита :

2901. 25 кка л-580. 25 ккал = 2321 ккал — это то количество, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы начать худеть. калораж И вы должны носить свой ежедневный рацион, чтобы похудеть.

Это небольшой дефицит Причем сидеть на такой диете можно долго, вплоть до года. Вес снижается медленно, но результаты стабильны в течение длительного времени.

Для быстрого похудения выбирайте дефицит калорий Этот процент колеблется в пределах 30-40 %. Однако есть риск, что вес также быстро вернется к прежнему показателю. Кроме того, безопасность такого ограничения сомнительна, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Сильный дефицит Можно применять правило более 40 % в день, но не более 3-5 дней. Лучше всего использовать другую стратегию: обычно снижают калораж 20% и увеличивать физическую активность на тот же процент.

Пример. В среднем человек с массой тела 50 кг теряет около 200 ккал при беге в течение 30 минут.

Это же количество калорий содержится:

— Столовая ложка майонезного супа

— Сливочное масло (28 г)

— Хлопья для завтрака (51 г)

— 2/3 кекса

— 2 стакана кока-колы.

Таким образом, чтобы получить. дефицит калорий 400 ккал, этот человек должен, например, исключить из рациона майонез и 30 минут бегать на месте.

Таким образом, если следовать рецепту дефицита инструкции, можно добиться следующих результатов похудения.

➤ дефицит до 20%-1-2 кг в неделю

➤ дефицит 20-40%-3-4 кг в неделю

➤ дефицит 50-70% — на 4-6 кг.

Считается, что дефицит калорий Для этого подходит максимальное количество 500 ккал в день; допустимо и достаточно около 70 г в день (т.е. около 2 кг в месяц).

Рекомендации по питанию при дефиците калорий

Рекомендации по питанию при дефиците калорий

Создать дефицит калорий — Это означает, что меньше калорий от того, что ваш организм может потребить за день. Преимущество этой диеты в том, что вам не придется голодать или отказываться от многих любимых продуктов. Просто правильно рассчитайте свой рацион в зависимости от типа пищи, которую вы потребляете каждый день. калорий Выберите правильные пропорции дефицита . Но не увлекайтесь!

Не потребляйте 1200 ккал в день для женщин и 1600 ккал для мужчин — это вредно для здоровья. Ваше тело будет находиться в состоянии экономии, откладывая жир и уменьшая мышечную массу.

Дефицит калорий Правильнее создавать за счет белка, а не углеводов и жиров, так как на переваривание белка тратится больше энергии. Не стоит забывать и о балансе витаминов и минералов. Не ешьте сладкие продукты и не пейте кока-колу. Употребляйте необходимые 1300 ккал. Такая диета сразу же приведет вас на больничную койку.

Диетологи рассчитали идеальный рацион: в среднем для похудения Человеку необходимо 1,5-1,8 г белка, 0,8-1,0 г жира, а остальное должны составлять углеводы (только 5% из них должны быть простыми углеводами). Исходя из этого, вы можете рассчитать количество граммов каждого ингредиента, которое необходимо потреблять в день, чтобы быстро достичь желаемой цифры на весах. Энергетическую ценность продукта можно узнать, посмотрев на упаковку или найдя информацию в Интернете.

На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и небольшое количество белка. Это цельное зерно, макароны твердых сортов, картофель и бобовые. Они расщепляются медленно и способны надолго избавить от чувства голода. Также можно употреблять кисломолочные продукты, такие как молочные продукты, сыр, творог и йогурт. В обед ешьте овощные салаты с растительным маслом и свежие фрукты. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Ужин должен содержать преимущественно белковую пищу. Небольшая порция овощного салата — это нежирное мясо или рыба.

При приготовлении блюд учитывайте сезонность продуктов. Осенью и зимой делайте акцент на капусте (в том числе квашеной), баклажанах, сладком перце, помидорах, кабачках, свекле, моркови и кабачках. Из фруктов и ягод особое внимание уделите яблокам, грушам, винограду, сливам, инжиру, малине и клюкве.

Добавки при дефиците калорий

Тайфун Слим день + ночь (комплект)

Ураган «День» и «Ночь» — линейка инновационных продуктов для похудения. Она разработана на основе усовершенствованной формулы, учитывающей биологические ритмы человеческого организма.

Компонент добавки подавляет аппетит и создает естественную дефицит энергию, необходимую для снижения веса. Результат. похудения достигается за счет нормализации обмена веществ, стимулирования липолиза жиров и снижения уровня холестерина. Интенсивность снижения веса повышается при комплексном подходе, включающем прием «дневных» и «ночных» капсул.

Протеиновые добавки можно использовать для увеличения количества приемов пищи, так как большое количество белка очень проблематично получить с обычным питанием. Это особенно актуально для тех, чей рацион должен быть объемным из-за высоких нагрузок.

Коктейль «Банситон» со вкусом ванили — это диетическая добавка, представляющая собой отличное сочетание белка и углеводов, покрывающее дефицит мышечного белка и гликогена. Добавка содержит 67% белка и до 22,5% легкоусвояемых «простых» углеводов.

Vansiton для коктейлей изготовлен из быстроусвояемого — концентрата сывороточного белка с добавлением углеводов с глюкозой. Прием этого препарата во время силовых тренировок способствует быстрому увеличению мышечной массы, формированию красивой расслабленной мускулатуры и уменьшению подкожного жира.

Изолят соевого белка полноценный травяной протеин шоколад ТМ Bansiton / Банситон 900г

Isolated 900g Chocolate Vegetable Protein — протеин для тех, кто не употребляет белок животного происхождения. Эта протеиновая добавка содержит чистый соевый изолят с 90% содержанием белка, полным аминокислотным составом и приятным шоколадным вкусом. Прием этого продукта во время силовых тренировок способствует формированию красивой мышечной релаксации и уменьшению подкожного жира.

Коктейль протеиновый 900г банан ТМ Vansiton / Ванситон

Vansiton for Drink — это источник белка, восполняющий недостаток белковой пищи в рационе. Помимо высокой концентрации белка, он быстро усваивается организмом без лишних потерь, помогая в восстановительном процессе и не нагружая пищеварительную систему. Кроме того, существуют такие формы белка, которые сложно получить из пищи, например сывороточный протеин, и они встречаются в небольших количествах. Они производятся по специальной технологии.

БАДы со вкусом банана изготавливаются из концентратов сывороточного белка с добавлением глюкозы — быстроусвояемого углевода, в соотношении 67 % белка и до 22,5 % легкоусвояемых простых углеводов. Добавки увеличивают количество белковой пищи в рационе и, в сочетании с тренировками, предотвращают потерю мышечной массы во время занятий. похудения .

Как ускорить результат от дефицита ?

Как ускорить результат от дефицита

Эффективно ускорить похудение за счет дефицита калорий Этого можно достичь, применяя правильные стратегии: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярная физическая активность. Таким образом, потеря веса за счет жира, а не мышц, гарантирована.

Спорт — лучший вариант для набора дефицита калорий . Ученые практически вычислили факторы потребления калорий Во время тренировки.

Расход калорий В час для мужчины весом 72,5 кг с промежуточным весом:

Бежит со скоростью 13 км/ч

Бег со скоростью 8 км/ч.

Интенсивное плавание в бассейне

Скалолазание

Баскетбол, теннис, футбол

Пешие прогулки, катание на коньках по льду

Следует отметить, что чем больше ваша физическая масса и чем выше интенсивность тренировок, тем больше калорий Ожоги. Например, человек с массой 100 кг сжигает на 50 % больше, чем человек с массой 70 кг. калорий человек с массой 70 кг.

Чтобы эффективно сжигать калории Вам не нужно усердно заниматься в тренажерном зале. Легкая ходьба требует около 140 ккал/час, а быстрая — около 180 ккал/час. Офисный персонал потребляет 550 ккал в день, а работники физического труда, например грузчики, — до 2000 ккал. Сидячая работа дома может сжигать калории . Например, мытье посуды требует 50 ккал, окна — 280 ккал, пола — 280 ккал.

Увеличение потребления энергии без занятий спортом может быть связано с основным обменом веществ. Например, при переваривании белков животного происхождения человек получает 30-40 % пищевой ценности, при переваривании углеводов — 4-7 %, а жиров всего 2-4 %. Поэтому, выбирая белковую пищу и уменьшая количество жирной, вы быстро станете желанной дефицит калорий .

Существуют ли риски и противопоказания?

Суточный дефицит калорий 10-15 % не нанесут вреда вашему организму. Вы снижаете вес мягко и комфортно, хотя и медленно, без чувства голода и депрессии. Мышечная масса существенно не уменьшается. Больше. дефиците Вы можете потерять до 2-3 кг за 7 дней. Однако помните, что чем быстрее теряется вес во время приема пищи, тем выше риск негативных последствий для организма.

Метод похудения за счет дефицита калорий Их не назначают профессиональным спортсменам, так как их результаты зависят от выносливости и силы. Занимающимся единоборствами, легкой и тяжелой атлетикой рекомендуется использовать протеин или кето.

Противопоказания к применению методики дефицита калорий являются:

Беременность и период лактации.

Заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы

Период восстановления после операции.

Физическая работа.

Детям и подросткам до 18 лет не следует худеть по этой методике из-за риска развития, эндокринных нарушений, снижения физической активности и успеваемости.

Почему я не худею от дефицита калорий : главные ошибки?

Почему я не худею от дефицита калорий : главные ошибки?

Терпение.

Большинство людей не могут похудеть из-за нетерпения. Когда вы начинаете худеть калораж ждите легких результатов. Однако этот метод работает в долгосрочной перспективе. Вы не потолстеете за неделю и похудеете И даже не за неделю. Более того, люди, которые быстро худеют, почти всегда возвращают потерянные килограммы. В краткосрочной перспективе невозможно выработать здоровые привычки, которые помогут вам поддерживать нормальный вес в будущем.

Решение: не форсируйте потерю веса. Вы должны удержать его. дефицит Тогда занимайтесь спортом и ждите. Старайтесь терять 0,5-1 % от общей массы тела в неделю.

Вы мало двигаетесь

Исследования показывают, что люди, которые меньше едят, как правило, меньше двигаются. Это связано с ежедневной экономией средств. калорий .

Решение: старайтесь больше ходить. На ваш выбор — 40 минут ходьбы ежедневно или 10 000 шагов в день. Это поможет вам поддерживать расход почти на одном уровне калорий Кроме того, есть одна мотивация. Больше ешьте — больше двигайтесь. Как показали исследования, эта стратегия более эффективна, чем «меньше ем — больше двигаюсь».

Задержка жидкости

Торможение вызывает стресс. Тревога повышает уровень кортизола и способствует задержке воды. Жир уходит, но кажется, что ничего не происходит.

Решение: не умирайте в трудные периоды жизни. Узнайте, как управлять стрессом. В этом могут помочь медитация, прогулки, секс, массаж и ведение календаря.

Наращивайте мышечную массу.

Цифра на весах — это еще не все. Физические упражнения увеличивают мышечную массу, что может сохранить ваш вес на прежнем уровне.

Решение: измерьте объемы тела. В похудении Сосредоточьтесь на параметрах тела и визуализации, а не только на весе.

Метаболические корректировки

Один из главных недостатков метода дефицита калорий — Это замедление скорости метаболизма и, следовательно, сжигания жира. калорий . Это явление известно как метаболическая адаптация и связано с уменьшением ежедневных энергозатрат за счет диеты и физических упражнений. По мнению экспертов, эта стратегия может не сработать для тех, кто этого хочет. похудеть .

Решение: снижение веса и уменьшение потребности в похудении. калорий . Дефицит должен регулярно корректироваться в зависимости от изменения веса. В начале диеты ничего не меняйте в течение первых четырех недель. Затем взвешивайтесь чаще и пересчитывайте дневной вес. калораж Затем постепенно снижайте вес на 5-10 %.

Проблемы со здоровьем.

Гипотиреоз, поликистоз почек и даже менопауза могут повлиять на ваш вес. Некоторые лекарства могут замедлить обмен веществ и сделать вас толще.

Решение: если вы соблюдаете строгую диету, усиленно занимаетесь спортом, а вес остается прежним, посетите врача, чтобы проверить состояние здоровья. Что касается лекарств, то вы можете найти подходящие альтернативы.

Если вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Оцените статью