Что такое кардио-тренировка ? | THE BASE

кардио похудение

Что такое кардиотренировка?

С точки зрения физиологии, кардиотренировка — это любой вид физической активности, который ускоряет сердечный ритм и увеличивает частоту дыхания. В переводе с греческого cardia означает «сердце». Во время кардиотренировки в организме происходит обмен энергией, а также активное участие кислорода в окислении глюкозы. Такой способ высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в отличие от анаэробного характера силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировок для здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам

  • Повышается выносливость, которая необходима в повседневной жизни, но особенно важна в спорте, связанном с кровообращением.
  • Укрепляется сердце. Как и любая другая мышца, оно нуждается в стимуляции при регулярных занятиях. В результате снижается частота сердечных сокращений, укрепляются стенки кровеносных сосудов, снижается уровень холестерина в крови и нормализуется артериальное давление.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы улучшает снабжение кислородом других тканей и органов.
  • Во время кардиотренировок укрепляется дыхательная система и тренируется более глубокое дыхание, что также способствует насыщению организма кислородом.
  • Аэробные упражнения снижают риск развития диабета, так как глюкоза начинает правильно перерабатываться и уровень глюкозы в крови поддерживается.
  • Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится более глубоким, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

При всей несомненной пользе этого вида физических упражнений существуют некоторые противопоказания при активной кардиореспираторной патологии.

  • Вы недавно перенесли инсульт или инфаркт, а также Другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Приступать к занятиям можно только после консультации с кардиологом.
  • Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и избыточным весом, могут обостриться в процессе тренировок.
  • Интенсивные кардиореспираторные заболевания противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Сердечно-сосудистая система расходует запасы гликогена и не оставляет сил для полноценной силовой работы. Рост мышц также тормозится после аэробных тренировок, так как снижается выработка белка. Сочетайте различные виды аэробных упражнений с силовыми. в таком Кардио- и силовые тренировки должны проходить с интервалом не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед началом аэробных тренировок следует определить, какова их цель — похудеть или сократить аэробные нагрузки. Наиболее важным показателем любого вида физической нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС). При выполнении кардиореспираторных тренировок частота сердечных сокращений должна поддерживаться на определенном уровне на протяжении всего занятия. Это важно для поддержания здоровья сердца и достижения целей тренировки.

Для разных возрастов существуют свои нормы сердечного ритма.

  • Нижний предел = максимальная частота сердечных сокращений*0,6,
  • Верхний предел = максимальная частота сердечных сокращений*0,8.

Максимальная частота сердечных сокращений считается как 220 умножить на возраст мужчины минус возраст женщины 226 . Это средние показатели, которые не учитывают состояние здоровья человека. Рассчитывать нагрузку лучше всего с помощью профессионального тренера.

Занятия, особенно для новичков, не должны длиться более часа; после 60 минут интенсивных аэробных тренировок организм начинает сжигать белковые аминокислоты, основной структурный материал мышц. В результате таких В результате тренировок мышцы испытывают белковое голодание и становятся шелушащимися.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца проводите 15-20-минутные сеансы интенсивных упражнений (около 80% от максимальной нагрузки).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

Что такое кардио-тренировка ? | THE BASE

Читайте также.

Hiit Cardio

Что такое кардио-тренировка ? | THE BASE

Читайте также.

Кардио и похудение

Людям с избыточным весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с интенсивностью 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Полный психогенез сжигания жира должен занимать не менее 40 минут. В первые 20 минут используются запасы гликогена в печени, а через 30 минут тренировки начинается длительное сжигание жира.

Если коридор кажется скучным выбором, попробуйте разные тренировки с adidas в качестве кардиотренировки для похудения.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы разучиваете элегантную танцевальную комбинацию под современную музыку и одновременно худеете. Это возможно благодаря серии интенсивных движений, которые эффективно сжигают жир и повышают выносливость.

Поездка в Cycle Studio — это спринт высокой интенсивности в виртуальной реальности с возможностью принять участие в «велосипедной гонке». Одновременно езда на велосипеде под руководством профессионального тренера повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Попробуйте использовать смешанные аэробные упражнения, чтобы избавиться от лишних калорий даже после окончания тренировки. Силовые тренировки стимулируют метаболизм и быстрее сжигают жир. Кроме того, анаэробные упражнения приводят к росту мышц, заставляя организм сжигать больше энергии в повседневной жизни. Если вы разделяете процесс похудения на силовые и аэробные тренировки в день, то последние рекомендуется выполнять два-три раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе.

Одним из самых эффективных аэробных упражнений для похудения являются интервальные тренировки. По своему метаболическому воздействию она максимально приближена к силовым тренировкам.

Например, Grit Cardio в студиях Les Mills включает все группы мышц, а работа строится с использованием веса собственного тела. Занятия в интенсивном темпе с небольшими перерывами не только повышают выносливость сердца и легких, но и значительно ускоряют метаболизм. Калории сжигаются в течение нескольких часов после аэробной тренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое Нельзя не упомянуть о правильном питании, которое является главным залогом успешных аэробных тренировок. При похудении очень важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты — только в первой половине дня. Белок и овощи можно употреблять после тренировки. Пить воду во время и после тренировки также необходимо, чтобы предотвратить обезвоживание и облегчить метаболические процессы в организме.

Частоту аэробных тренировок следует увеличивать постепенно. Чтобы определить оптимальный уровень нагрузки, можно использовать «устный тест». Если во время выполнения упражнений вы можете спокойно говорить, значит, пора увеличивать нагрузку. Вы также можете контролировать частоту сердечных сокращений. Если с течением времени в одном и том же режиме пульс становится ниже, значит, можно увеличить нагрузку.

Оцените статью