Что такое БЖУ, как правильно рассчитать соотношение

как правильно считать бжу для похудения

Что такое БЖУ, как рассчитать соотношение

Соотношение БЖУ

Зачем нужны БЖУ? Что такое Питательные вещества; почему правильный выбор белков, жиров и углеводов является основой правильного питания? Какое сочетание оптимально для потери, набора и поддержания веса? Как правильно рассчитать соотношение А также выбор правильной диеты; все о правилах БЖУ и видах подсчета калорий — в блоге Hitmil.

Что такое бжу?

Соотношение белков и углеводов

Внешний вид человека зависит от того, что он ест

Основу любого рациона составляют белки, жиры и углеводы. Эти вещества называются нутриентами. От них напрямую зависит здоровье и внешний вид человека.

Недостаток любого из бжу также В чрезмерных количествах, как и в избытке, они вредны. Поэтому, так важно рассчитать правильное соотношение этих веществ.

У каждого питательного вещества есть своя обязанность перед организмом. Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в правильных пропорциях и в нужном количестве, чтобы выполнять свои функции. в правильных Правильные пропорции и правильное количество. Чтобы найти это количество для конкретного человека и рассчитать правило BJU.

Белки.

Источники белка в рационе

Они играют важную роль в поддержании роста клеток, укреплении мышц и иммунитета.

  1. В мясе,
  2. В яйцах,
  3. В сыре,
  4. Чечевица,
  5. Рыба.

Важно употреблять растительные белки так же, как и животные. В них мало уникальных аминокислот, но они необходимы для кровеносных сосудов — оказывают антисекреторное действие.

Углеводы.

Источник углеводов

Основной источник энергии для организма. Диетологи делят углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды. Они быстро расщепляются и усваиваются организмом. Они отвечают за питание мозга, мышц и уровень сахара в крови. Самый известный продукт, содержащий быстрые углеводы, — столовый сахар. Медленные углеводы — долго расщепляются и хорошо наполняют организм, но очень слабо влияют на уровень сахара. Они содержатся в цельном зерне, овощах и цельных злаках.

Жиры.

Источники полезных жиров

Источники полезных жиров

Вторичные источники энергии способствуют эластичности кровеносных сосудов и переносят к тканям больше питательных веществ, чем кровь. Жиры бывают животными (мясо, рыба, сливочное масло) и растительными (растительные масла), при этом оптимальное количество жиров в рационе составляет 7:3. соотношение 7:3 жиров в рационе. жирная часть тонама повышает уровень холестерина и приводит к атеросклерозу. Но и без них не обойтись — недостаток может вызвать проблемы с кожей, заболевания сердца и почек.

Средние нормы БЖУ

Что такое нутриены

Каждому питательному веществу соответствует своя дозировка

Если вы не ставите конкретных целей для своего меню, но хотите следовать принципам правильного питания, можно взять за основу среднее процентное соотношение соотношения белков, жиров и углеводов. Как это происходит. так Они составляются автором диеты для службы заказа продуктов. Так, каждый день среднестатистический человек должен потреблять (данные на 1 кг веса):

  • 1. 3-1. 5 г белка,
  • 1-1,5 г жиров,
  • 2-3 г углеводов.

В зависимости от целей диеты эти показатели могут меняться.

Соотношение бжу для похудения, набора массы и здорового питания

Где употребляются углеводы

В среднем в рационе должны преобладать углеводы

Если ваша цель – правильное диета и поддержание веса, то соотношение В/С/С следует придерживаться модели 30/30/40. Это означает, что 40 % вашего дневного рациона должны составлять углеводы, 30 % — белки и 30 % — жиры. Если ваша цель — снижение веса, то ваш тип — 25/25/50 или 30/20/50. В любом случае вам нужно сократить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. На последние приходится 50 % рациона, а остальные 50 % распределяются между белками и жирами, чаще всего с небольшим перевесом в пользу белков. Если целью является увеличение мышечной массы, то формула выглядит так: 35/10/55. Поскольку спортивные тренировки требуют много энергии, углеводы составляют 50-55 % рациона. Прекрасным расслаблением мышц является белок — 35%. При этом жиров должно быть не менее 10-15 %.

Калории.

Калории

Рассчитать норму калорий можно самостоятельно.

С соотношением Понятно, однако, что вопрос о том, сколько нужно съедать в день, остается открытым. Ответить на него вам поможет ваша индивидуальная норма калорий. Рассчитайте с помощью простых типов. Их вес измеряется в фунтах, рост в сантиметрах для лет и возраст. Буква «А» обозначает коэффициент активности человека и имеет пять числовых значений.

  • 1. 2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни),
  • 1, 375 — слабый уровень (небольшая физическая активность — до трех легких тренировок в неделю или адекватный малоподвижный образ жизни); и
  • 1. 55 — средний уровень (3-4 спортивные тренировки в неделю продолжительностью от 40 минут до 1 часа),
  • 1. 7 — высокий уровень (ежедневные занятия спортом или физически тяжелая работа),
  • 1. 9 — экстремальный уровень (профессиональные спортсмены и тяжелая физическая работа).

Тип Харриса-Бендика был создан в начале XX века, но позже адаптирован.

  • Расчет калорий для женщин: (447. 593 + (9, 247 x вес) + (3, 098 x рост) — (4, 330 x возраст)) x A.
  • Расчет калорий для мужчин: (88. 362 + (13. 397 x вес) + (4, 799 x рост) — (5, 677 x возраст))x A.

В начале XXI века американские диетологи вывели свой собственный тип подсчета калорий — Миффлин-Санжеор.

  • Калории для женщин: (10 х вес + 6. 25 х рост — 5 х возраст — 161) x A.
  • Калории для мужчин: (10 x вес + 6. 25 x рост — 5 x возраст + 5) x A.

Таким образом, получается количество калорий, необходимое ежедневно для нормального физического функционирования.

Расчет соотношения БЖУ в день

Адекватный рацион белки жиры углеводы

Для правильно Рассчитайте ежедневное потребление каждого питательного вещества в рационе

Один грамм каждого питательного вещества содержит определенное количество калорий. -1 грамм углеводов = 4 калори и-1 грамм жиров = 9 калорий. Чтобы определить суточное количество конкретного питательного вещества, умножьте суточное количество калорий (рассчитанное по приведенным выше типам) на процентное содержание этого питательного вещества в ежедневном меню (в зависимости от цели приема пищи) и отрежьте полученное число калорий от общего количества, содержащегося в данном конкретном грамме питательного вещества.

Пример: суточная норма калорий по типу Mifflin-SanGéor составляет 2500 ккал. Цель — поддерживать здоровое питание, вес ( соотношение 30/30/40 или не представляет интереса — 0. 3/0. 3/0. 4). В день этот человек должен потреблять 2500 х 0. 3/4 = 187. 5 (г) белков, 2500 х 0. 3/9 = 83. 3 (г) жиров, 2500 х 0. 4/4 = 250 (г) углеводов.

Оцените статью