БЖУ: что это такое , как правильно рассчитывать норму , почему это важно . Спорт-Экспресс

бжу для похудения соотношение

Как правильно рассчитывать норму БЖУ в своем рационе и почему это важно делать

Наверняка почти Все знают, что означает BJU, и, вероятно, хотели бы попробовать измерить эти показатели и навести порядок в своем рационе. Белки, жиры и углеводы — к ним относятся наши продукты питания, в них нуждается наш организм, от них зависит наше здоровье и благополучие.

  • Функции белков, жиров и углеводов в организме
  • Важность баланса в нашем питании
  • Как рассчитать BGU
  • Что делать после расчета нормы БЖУ?

Функции белков, жиров и угл еводов в организме

Белки — это основные строительные блоки клеток, и наше тело состоит из белков. Часть: 2 место после воды! Белки используются для формирования клеточных стенок, а значит, мышц, тканей, костей и волокон. Отсутствие или недостаток белка в рационе может привести к снижению мышечного тонуса, отекам из-за нарушения водно-солевого баланса, ломкости волос и ногтей, хрупкости костей и замедлению метаболизма.

Жиры также Они активно участвуют в функционировании человеческого организма. Например, они участвуют в дыхании, помогают восстанавливать клеточные мембраны и участвуют в синтезе гормонов. Поэтому безжировая диета — это, конечно, интересно, но очень опасно.

Как правильно рассчитывать норму БЖУ.
Фото Global Look Press.

Углеводы выполняют самую заметную на первый взгляд функцию — энергетическую. Кроме того, они участвуют в строительстве клеточных мембран вместе с белками, а также влияют на свертываемость крови. Углеводы также являются основной защитой организма. так Так называемые «сложные углеводы» являются частью иммунной системы и защищают нас от проникновения в организм вирусов и бактерий. Что касается углеводов, то их употребление одинаково опасно их, так Чрезмерно: чрезмерное количество может привести к снижению аппетита, вялости, снижению работоспособности, раздражению привычки. Чрезмерное потребление может привести к диабету 2-го типа, ожирению и атеросклерозу.

Важность баланса в нашем питании

Даже беглый обзор функций БЖУ показывает, что шутить с ними нельзя и в питании необходимо соблюдать баланс.

Но почему мы должны что-то рассчитывать? такой Серьезный ли это подход, если люди питаются здоровой пищей? Конечно, есть много свежих фруктов и овощей, не злоупотреблять кофе и шоколадом — это здорово, но человеческое тело хрупко. Например, тибетские врачи считают, что болезни возникают, когда нарушается баланс «дош». Это происходит при несбалансированном питании и вредных привычках. Тибетская мудрость сегодня подтверждается традиционной медициной. Питание должно быть сбалансированным, как и гигиена.

Как рассчитать BGU

BJU рассчитывается по длинному, который на самом деле является простым типом, но не стоит торопиться «идти прямо, не возвращаясь назад». Помимо простой арифметики, важно учитывать ваше текущее состояние здоровья и цели. Если у вас есть вес… в норме И единственная цель, к которой вы стремитесь, — сохранить здоровье и оптимальный вес. И не стоит следовать полученным цифрам. Например, в случае нормализации веса (потеря или набор веса) или целей физических упражнений, в остальных случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом. так Возможно, причина в том, что BGU в любом случае отличается, если его рассчитывает безжизненная машина.

Как правильно рассчитывать норму БЖУ.
Фото Global Look Press.

Суточные нормы Белки, жиры и углеводы:

1,5-2 г белка на кг веса,

0. 8-1. 5 г жира на кг веса; и

2 г углеводов на кг веса.

Идеальным считается соотношение 3:3:4. То есть, если рацион состоит из 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов.

Пример расчета БЖУ

Давайте для примера рассчитаем BJU — 35-летний мужчина ростом 180 см и весом 80 кг, цель которого — сохранить здоровье, а не набрать вес. Начать следует с подсчета общего количества калорий, потребляемых каждый день. Для этого можно использовать электронные калькуляторы и приложения, с помощью которых удобно считать калории и рассчитывать БЖУ. норму , а также Наблюдайте за файлом ежедневно. Например, это облегчает работу с такие Такие приложения, как «таблица калорий», «вкусный баланс», «счетчик калорий», «myfitnesspal», «fatsecret», «yazio», «lifesum». Они также могут измерять калории в зависимости от типа фигуры.

Подсчеты калорий хорошо известны. Один из самых популярных — расчетный; если вам от 14 до 80 лет, вам нужно считать калории.

(10 х вес (кг) + 6. 25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5) х а-мужчина,

(10 х вес (кг) + 6. 25 х рост (см) — 5 х возраст (г) — 161) х а — женщина.

Рассчитайте калории для 35-летнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг.

1. умножьте вес в кг на 10: 80 * 10 = 800.

2. умножьте рост в сантиметрах на 6,25: 180 * 6,25 = 1125

3. умножьте возраст на 5: 35 * 5 = 175.

4. сложите цифры, полученные в результате первых двух действий: 800 + 1125 = 1925.

5. отнимите от полученной суммы третью цифру: 1925 — 175 = 1750.

6. прибавьте человеческий счет, 5 — 1750: 1750 + 5 = 1755.

7. умножьте полученное число на коэффициент a.

Коэффициент a — это показатель человеческой активности.

Существует пять вариантов:

1,.2 — почти Активность, малоподвижный образ жизни, люди не занимаются спортом,

1, 375 — слабая активность. Это малоподвижный образ жизни и мало спорта — до трех раз в неделю низкоинтенсивные тренировки,

1. 55 — умеренная активность. Чтобы выбрать этот коэффициент, нужно тренироваться три-четыре раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но тяжелыми.

1. 7 — высокая активность. Это ежедневные занятия спортом или повседневные дела, предполагающие много движения и физической работы, например, фермерство.

1. 9 — экстремальные виды деятельности. Это для людей, которые являются профессиональными спортсменами или активными работниками.

Теперь предположим, что у нас есть человек со средней активностью: умножим 1755 на 1. 55: 1755*1. 55 = 2720, 25.

Как правильно рассчитывать норму БЖУ.
Фото Global Look Press.

Последний шаг на этом пути — перевести BGU trio из калорий в граммы.

1 г белка = 4 калории,

1 г жира = 9 калорий,

1 г углеводов = 4 калории.

Теперь давайте найдем количество каждого питательного вещества. Получим количество калорий, полученное в результате расчета, и применим тип, где 0,3 и 0,4 — коэффициенты BGU диеты (30, 30 и 40 % BGU), а индекс равен 4. 9 и 4 — это калории BGU. Итак: «Итак, расчет значения количества калорий производится следующим образом. :

2720. 25 * 0. 3 / 4 = 204 г-белка,

2720. 25 * 0. 3 / 9 = 90. 7 г-жиры,,

2720. 25 * 0. 4 / 4 = 272 г — углеводы.

Оптимальным будет именно такой уровень BGU в день для нашего гипотетического мужчины.

Что делать после расчета нормы БЖУ?

Что делать с подсчитанными показателями? Во-первых, вы можете проанализировать свой ежедневный рацион и понять, сбалансированно ли вы питаетесь — у вас есть доступ к интернету для продуктов SGI — а затем вы можете использовать BGUs как показатель ежедневного потребления углеводов и углеводов. Конечно, важно знать (хотя бы приблизительно), сколько этого продукта вы съедаете. Поэтому одна из рекомендаций для тех, кто хочет узнать уровень EBG, — сбалансировать кухню. И вот тут многих ждет сюрприз. Существуют правила взвешивания продуктов. Например, правила, которые относятся к взвешиванию гирь. Например, важно Вы взвешиваете продукт не в сыром виде, а потому что он уже готов. Это связано с тем, что масса зависит от коэффициента уваренности или глюва. Орехи взвешивают в очищенном виде, ягоды можно взвешивать по косточкам, но не по веточкам. По весу. еды важно Учитывается вес тары.

Также важно учитывать потребление воды и клетчатки. В среднем. нормой 28 граммов клетчатки в день. Это норма Как для мужчин, так и для женщин среднего возраста. Расчет необходимого количества воды также имеет свои хитрости. Минимальное количество в день для каждого взрослого человека составляет 1,5 литра воды (к сожалению, соки, чай и кофе в расчет не принимаются).

Расчет всех этих показателей может быть трудно вспомнить из-за их кажущейся сложности, но он стоит одного раз рассчитать Подсчет калорий приучает вас следить за количеством потребляемой пищи (не забывая при этом пить воду). В результате вы нивелируете все дискомфортные ощущения.

Оцените статью