Белковая диета: меню , принципы , отзыв врача | РБК Стиль

продукты содержащие белок для похудения

Белковая диета: меню , польза и риски, отзыв врача

Фото: Olya Kobruseva/Pexels

Высокобелковые диеты — одни из самых эффективных. Она подходит для людей, которые любят мясо и легко могут лишиться сладкого. РБК-стайл» и эксперты разбираются, как это работает. белковая диета

  • Что такое протеин?
  • Влияние на организм
  • Суточное количество
  • Принципы белковой диеты
  • Риски
  • Вариант меню
  • Комментарий врача

Эту статью прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог и диетолог клиники «Медсвисс Замоскворечье», автор блога @doctor__khan.

Что такое белок и почему он важен

Белки — это сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Белки являются основой всех клеточных структур. Из них строятся мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, участвуют в формировании иммунитета, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. В отличие от углеводов и жиров, белки не могут откладываться в организме. Именно поэтому так важно его постоянное присутствие в ежедневном рационе.

Вегетарианцам необходимо сочетать различные источники растительного белка

Вегетарианцам следует сочетать белок из разных растительных источников
©Rapa Brannigan/Pexels

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного синтеза. Наиболее ценными считаются белки животного происхождения — они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такие белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и даже хуже [1]. Чтобы получить все жизненно важные вещества, веганам необходимо комбинировать белки из разных растительных источников.

Как белок влияет на организм

Человеческий организм состоит примерно из 20 из белков . Когда мы едим, белки в нашей пище распадаются на аминокислоты, из которых организм должен построить собственные белки, чтобы заставить их работать [2]. Научные исследования подтвердили, что потребление большего количества пищи может снизить количество потребляемых калорий. белковой Пища снижает потребление калорий, ускоряет метаболизм и помогает наращивать мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок способствует снижению аппетита и насыщению, так как потребляется меньше пищи, что помогает снизить количество потребляемых калорий [3]. Это обусловлено рядом факторов. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин снижает уровень гормона «голода» грелина и повышает уровень пептида YY, вызывая чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые , что белковая Продукты питания снижают уровень глюкозы в крови [6].

улучшают метаболизм

Нашему организму требуются дополнительные калории для переваривания пищи. Примерно 10 % от нашей суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Таким эффектом обладают все продукты, но на переваривание белков тратится гораздо больше калорий, чем на переваривание углеводов или жиров [7]. Согласно исследованию, проведенному учеными из США, потребление белковой в среднем на 260 калорий в день больше [8]; во время часового занятия йогой эта цифра исчезает.

Помогают нормализовать вес

Белковая пища может помочь снизить вес. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом увеличить количество белка в своем рационе на 30 %; через три месяца они проверили результаты. Они обнаружили, что участницы эксперимента похудели в среднем на 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за количеством потребляемых калорий. Более того, богатая белком пища позволяет поддерживать вес в течение длительного времени после возвращения к обычному рациону [10].

Белки требуют больше калорий для переваривания, чем углеводы и жиры.

Белок сжигает больше калорий при переваривании, чем углеводы и жиры
© Marianna/ Pexels.

Способствует росту мышц

Увеличение количества белка в вашем рационе в сочетании с силовыми тренировками сделает ваши мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не занимаетесь спортом, то это защитит их от разрушения. Недостаток калорий в рационе может иметь неприятные последствия. Одно из них — уменьшение мышечной массы. Этого можно избежать, если начать чаще употреблять белок [12]. Потребление большего количества белка также снижает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепление костей.

Существует распространенное мнение, что животный белок вымывает кальций из костей. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и увеличивает их плотность [15]. В то же время нет убедительных доказательств того, что растительные белки безопаснее животных [16]. Напротив, ученые доказали, что диета, богатая мясным белком, снижает риск развития остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран.

Еще одно важное свойство этого белка — он способствует процессам регенерации тканей [18]. Без достаточного количества белка в рационе организм замедляет выработку коллагена. Он участвует в саморегенерации тканей при различных повреждениях кожи, включая царапины, ссадины, ожоги и раны [19], [20]. Он также помогает восстановлению после операций и способствует заживлению язв под давлением. При недостатке белка раны заживают очень долго [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Суточное потребление белка зависит от ряда факторов. К ним относятся масса тела, пол, возраст, мышечная масса и физическая активность. Среднее количество белка составляет 0,8 г на кг массы тела [22]. Однако некоторые эксперты считают, что эта доза недостаточна. Ее достаточно, чтобы поддержать мышцы и избежать белкового дефицита, но для полноценной жизнедеятельности необходимо вдвое больше белка [23], [24].

Аналогичного мнения придерживаются и российские врачи [25]: согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослые мужчины должны потреблять 65-117 г белка в сутки, а женщины — 58-87 г белка. Учитывая, что средний вес женщин составляет 60-70 кг, а мужчин — 70-90 кг, отечественные эксперты советуют потреблять 1,2-1,5 г белка на каждый 1 кг массы тела.

Недостаток белка может привести к следующим симптомам. белкового К ним относятся потеря мышечной массы, постоянное чувство голода, ослабление волос и ногтей, частые инфекции и медленное заживление ран. Если вы заметили хотя бы один из этих признаков, немедленно обратитесь за медицинской помощью. к врачу . Группы риска — веганы, монодиеты, люди с заболеваниями почек или проблемами с пищеварением.

Белковые диеты легко корректируются в соответствии с индивидуальными пищевыми привычками и фитнес-целями

Белковые диеты легко корректируются в соответствии с индивидуальными пищевыми привычками и фитнес-целями.
© Дарья Шевцова/Pexels

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — это диетотерапия, основанная преимущественно на продуктах, богатых белком. Ежедневное потребление этого ключевого питательного вещества должно составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса тела, или примерно 20-30 % от общего количества потребляемых калорий. Сокращение потребления жиров и углеводов позволяет увеличить количество белка в рационе. Отличный бонус: эту диету можно легко адаптировать к вашим личным пищевым привычкам и фитнес-целям.

Например, если вы не любите молочные продукты, вы можете получать необходимое количество белка из других источников, таких как мясо, рыба, яйца и бобовые. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете заменить мясо яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последних являются бобы, орехи, семечки, цельное зерно и соя. Ниже приведены семь советов, которые помогут вам придерживаться высокобелковой диеты

1. рассчитайте свою потребность в белке

Чтобы примерно определить суточную норму белка, нужно знать массу своего тела в килограммах; умножить на 1,5; умножить на 1,5; умножить на 1,5; умножить на 1,5; умножить на 1,5; умножить на 1,5. Эксперты помогут вам рассчитать более точную цифру. При расчете процентного содержания белка, помимо массы тела, учитываются факторы, которые часто игнорируются при самостоятельных расчетах, например, количество активности в течение дня и индивидуальные особенности организма.

2. Ведите пищевой дневник.

Белковые диеты не требуют значительного ограничения калорий. Самое главное — обеспечить достаточное потребление белка. Чтобы было проще отслеживать потребление пищи, начните вести пищевой дневник. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они избавят вас от лишних хлопот и помогут установить ежедневную норму калорий и основных питательных веществ.

3. Употребляйте 25-30 граммов белка за один прием пищи.

Чтобы получить максимальную пользу от высокобелковой диеты, следите за равномерным потреблением белка в течение дня. Для этого потребляйте не менее 25 г1 белка на один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует снижению веса, насыщению, поддержанию мышечной массы и улучшению здоровья [26].

4. сочетание животного и растительного белка

Диетологи советуют сочетать растительные и животные белки, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами. Например, животные продукты содержат легкоусвояемое железо и витамин B12, которые редко встречаются в растительной пище. Напротив, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты содержатся только в растительных источниках белка.

Органические продукты в приоритете

Предпочтительнее использовать органические продукты.
© Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Сократите количество обработанных продуктов, в идеале отдавая предпочтение органическим. Вместо бекона, сосисок и сарделек лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. Также замените творог и ароматизированные йогурты на творог с низким содержанием жира или простой греческий йогурт. Переработанные продукты содержат много насыщенных жиров, сахара и соли [27].

6. питайтесь сбалансированно.

Диетологи не рекомендуют сводить к минимуму потребление жиров, не говоря уже об углеводах. Баланс питательных веществ необходим организму для нормального функционирования. Мягкие продукты. белковая Диета также приносит результаты. Всегда дополняйте свой рацион полезными жирами и углеводами, такими как фрукты, овощи, оливковое масло, крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды.

Какую бы из белковых Какую бы диету вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды. не менее 1,5 литра в день. Кроме того, подойдет зеленый чай без сахара. Недостаток пищевых волокон и повышенное потребление белка может привести к проблемам с пищеварением и запорам. Вода помогает снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая Диета способствует быстрому снижению веса и не может быть рекомендована всем. Такие диеты не являются сбалансированными, а дисбаланс в питании может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, высокое содержание белка в пище значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится функционировать больше обычного, поскольку белок не накапливается в организме, а его избыток необходимо выводить. Кроме того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало, что белковая Питание опасно для сердца [32]. Оно приводит к образованию бляшек в кровеносных сосудах, ускоряя развитие атеросклероза и повышая риск сердечного приступа.

Сокращение углеводов в рационе может привести к кето-гриппу. Это общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов — неприятный запах изо рта, слабость, проблемы с пищеварением и раздражительность. При появлении этих симптомов следует снизить физическую активность, достаточно спать, не голодать и пить достаточное количество воды [33].

Белковые диеты предназначены только для здоровых людей

Белковые диеты разрешены только здоровым людям
©Engin Akyur/Pexelst

Белковые диеты не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, а также женщинам, которые планируют зачать ребенка в ближайшем будущем. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного применения. В строгом варианте продолжительность такой диеты не должна превышать двух недель. В то же время повторять ее разрешается не чаще двух раз в год. Уменьшение количества углеводов — серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, желательно проконсультироваться со специалистом. Он выяснит, нет ли противопоказаний, и поможет подобрать оптимальную диету.

Вариант меню на неделю

Понедельник.

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновая каша с арахисовой пастой.
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и овощной салат.
  • Ужин: два пирога с творогом без сахара.

Вторник.

  • Завтрак: овсяный и ягодный греческий йогурт.
  • Обед: горбуша и салат из вареных яиц, огурца и консервированной кукурузы.
  • Ужин: лосось на гриле, 200 г зеленой фасоли.

Среда.

  • Завтрак: овсяная каша с орехами.
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, перца и помидоров.
  • Ужин: тушеная фасоль с перцем чили и говядиной.

Четверг.

  • Завтрак: омлет с сыром и деревянными яйцами.
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови.
  • Ужин: 200 гр. нежирной рыбы, чечевица и овощи.

Пятница.

  • Завтрак: творог с орехами пекан, яблоком и корицей.
  • Обед: два кусочка цельнозернового тоста с котлетами из тунца и домашним майонезом.
  • Ужин: 2 куриные котлеты и отварная лапша соба.

Суббота.

  • Завтрак: кусочек творога без сахара
  • Обед: 200 г постной говядины и коричневый рис.
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами.

Воскресенье.

  • Завтрак: протеиновый блинчик с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат.

Комментарий врача

Белковая диета: меню , польза и риски, отзыв врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники «Мец Швейцарское Замоскворечье», автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы можем добиться снижения потребления жиров и, прежде всего, углеводов. В настоящее время разработаны различные модификации белковых диеты. Они различаются по степени экстремизма. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем приступить к такой диете, необходимо учесть несколько важных моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, выбирайте разумную, сбалансированную диету, исключающую дефицит калорий. Уменьшая долю углеводов в рационе и одновременно увеличивая долю калорий. белков Не ждите чудес.

Во-вторых, белковая Диета не является сбалансированной. Недостаток клетчатки и витаминов повышает вероятность запоров. Волокно необходимо для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек. Это связано с тем, что она увеличивает фильтрационную нагрузку на почки.

Читайте также.

  • Кето-диета: что нужно знать, прежде чем попробовать
  • Диета Дюкана: научные данные о рисках и пользе
  • Любимые диеты: примеры диет и комментарии диетологов
  • Диета Магги: примеры диет, результаты и противопоказания
  • Средиземноморская диета: средиземноморская диета. принципы , меню , научные факты
Оцените статью