Бег для похудения : рекомендации по тренировкам , питанию и мотивации : ЗОЖ и фитнес : Спорт.

бег и пресс для похудения

Бег для похудения : рекомендации по тренировкам , питанию и мотивации

Бег для похудения : рекомендации по тренировкам , питанию и мотивации : ЗОЖ и фитнес : Спорт.

Видео с чемпионата мира по легкой атлетике

Тренеры и инструкторы придумывают все новые и новые методики борьбы с лишним весом, но один из самых эффективных способов — это бег на свежем воздухе или на тренажерной дорожке. ‘Лента.ру’ спрашивает, в чем польза беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны, а какие не позволяют похудеть в процессе мотивацию .

  • Бег — это хороший способ похудения ?
  • Тип бега
  • Важные вещи, которые нужно помнить перед тем, как начать бегать
  • Роль правильного питания в процессе похудения
  • Как поддерживать мотивацию Не отчаивайтесь. тренировки ?

Бег — это хороший способ похудения ?

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений.

Бег задействует больше мышц одновременно и сжигает больше калорий в минуту, чем другие упражнения. тренировках Это было подтверждено различными исследованиями. В одном из них участвовали 12 мужчин и 12 женщин, и оно показало, что в среднем бег на 1,6 километра сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на то же расстояние. Это большая разница, если вы регулярно совершаете пробежки на длинные дистанции.

5 км легкого бега могут сжечь

Бег для похудения : рекомендации по тренировкам , питанию и мотивации : ЗОЖ и фитнес : Спорт.

Быстрый и умеренный бег помогает избавиться от жира на животе

Живот — одна из самых проблемных зон. при похудении И на его уменьшение уходит больше всего времени. Как правило, чтобы добиться результата, каждый тренировку его необходимо сочетать со строгой диетой, но с помощью бега вы сможете избавиться от нежелательного жира на животе, не меняя своего рациона. При этом, правда, размеренный бег не так эффективен, как прерывистый.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории даже после тренировки

некоторых видов бега, например, бега по холмам. тренировки Прерывистый бег может продолжать сжигать калории в течение 48 часов. тренировки — В гимнастическом сообществе это явление известно как эффект после сжигания. Это относится не только к бегу: эксперименты показали, что через 45 минут после интенсивной езды на велосипеде человек может сжечь в среднем 519 калорий. тренировки После этого — еще 190 калорий.

Быстрый бег подавляет аппетит

Хотя считается, что физические упражнения вызывают сильный голод, некоторые исследования показали, что 60 минут интенсивной физической нагрузки могут снизить уровень грелина. тренировки Напротив, они снижают уровень гормона, отвечающего за аппетит, грелина, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Тип бега

Существует множество техник бега, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Наиболее популярными и эффективными являются следующие техники бега

Базовый бег — умеренный бег трусцой на дистанции не более 10 км. Подходит для людей, которые только начинают бегать.

Бег на длинные дистанции — это то же самое, что и основной бег, но на более длинные дистанции (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Бег для похудения : рекомендации по тренировкам , питанию и мотивации : ЗОЖ и фитнес : Спорт.

Прерывистый бег — интенсивные, многократные повторения чередуются с легкими, короткими пробежками. Например, за каждым километром быстрого бега следует 500 метров более медленного бега, и этот цикл повторяется. Этот стиль также развивает выносливость и увеличивает скорость бега.

Постоянная смена ритма в прерывистом беге сжигает больше калорий, потому что организм тратит больше энергии.

Фартлек — это разновидность прерывистого бега. тренировки Он отличается от него тем, что интенсивный и медленный бег выбираются в случайном порядке. Изначально фартлек вообще не имел никакой структуры, но сегодня большинство спортсменов стараются заранее запрограммировать несколько скоростных забегов и промежутков для отдыха.

Холмовые тренировки — Они похожи на интервальный бег, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Как вы чередуете бег в разных зонах пульса?

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующие форматы тренировок

1. Одна тренировка При низкой частоте пульса идеально не более 130-140 ударов в минуту.2. a тренировка Включайте короткие отрезки при более высоком пульсе — 175 импульсов в минуту.3. Развитие. тренировка 3. a: следует начинать бег в низком пульсе и постепенно ускоряться до пульса 160-170 импульсов в минуту. b: следует начинать в низком пульсе и постепенно ускоряться до пульса 160-170 импульсов в минуту.

Важные вещи, которые нужно помнить перед тем, как начать бегать

  • Попробуйте три или четыре тренировки 1 неделя. Такие регулярные тренировки помогут вам оставаться в форме, давая организму время на восстановление.
  • Любую тренировку Чтобы подготовиться к нагрузке на мышцы, рекомендуется начать с разминки. Сначала сделайте растяжку, затем продолжите ходьбу, постепенно увеличивая темп.
  • Заканчивать тренировку Также постепенно уменьшайте скорость и шаги.
  • На первые тренировки Примерно 30 минут можно выделить на: разминку — 5 минут, 20 минут, 5 минут, финиш.

Тренер и преподаватель. спорта Анна Краищева, мастер спорта по бегу и участница двух чемпионатов мира по горному бегу, подчеркивает, что не стоит давать резкую ударную нагрузку на организм.

Начните с быстрой ходьбы, желательно по грунту — есть горка [или] спуск. Затем можно переходить ко второму, постепенному увеличению оборотов ходьбы и бега

Анна Хрящева мастер спорта по легкой атлетике

Хрящева называет охоту за километрами самой распространенной ошибкой начинающих бегунов. Тот, кто пробегает 10-15 километров в одну неделю, на следующей может пробежать 20 и более километров, что часто приводит к травмам». Кроме того, бег не должен ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых нагрузках. тренировках ‘, — говорит спортсмен-легкоатлет.

Бег для похудения : рекомендации по тренировкам , питанию и мотивации : ЗОЖ и фитнес : Спорт.

Роль правильного питания в процессе похудения

Диетологи и тренеры говорят, что отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в спортзале. питания Вы можете свести на нет все свои усилия в спортзале. Но не бойтесь — вам не придется строго придерживаться диеты, кардинально менять образ жизни или лишать себя всех гастрономических удовольствий. Более того, эксперты утверждают, что диета, состоящая из 1 000 калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что чревато проблемами со здоровьем.

Подкорректировать. питание в период похудения Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует придерживаться нескольких правил

Как правильно питаться. при похудении ?

1. не пропускайте завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет нуждаться в легкой пище в течение дня

2. ешьте продукты, содержащие клетчатку: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бобовые. Они помогут вам насытиться.

3. ограничьте алкоголь, сладости и фастфуд.

Бег для похудения : рекомендации по тренировкам , питанию и мотивации : ЗОЖ и фитнес : Спорт.

4. пейте больше воды. Это особенно важно, так как во время бега организм теряет много жидкости. Рекомендуется выпивать не менее 0,5 литра воды, чтобы избежать обезвоживания, т. е. до тренировки Во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 литра воды и воду (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. используйте маленькую тарелку, чтобы приучить желудок есть меньшими порциями, не испытывая чувства голода. Вы также можете установить приложения, которые помогут вам установить время питания Подсчитывайте калории.

Для этого вы можете терять от 0,5 до 1 кг в неделю без ущерба для здоровья. Подсчитайте калорийность типичного приема пищи, и вы должны отнять от полученной суммы 300-500 кг.

Как поддерживать мотивацию Не отчаивайтесь. тренировки ?

Любой спорт Необходима целеустремленность — только в этом случае вы сможете добиться своей цели похудеть. Однако ее сложно выполнять регулярно, особенно если вы не видите результатов на ранних этапах. Как вы можете помочь себе?

  • Нужно ставить перед собой реалистичные цели и отслеживать свой прогресс. Вы не выиграете марафон через месяц после того, как начнете бегать, но у вас будет больше энергии, если вы сможете бегать дольше каждый день без остановки.
  • Составьте индивидуальный план и не доводите себя до изнеможения.
  • Чтобы тренировки Меняйте маршрут каждые несколько недель или чередуйте разные виды бега.
  • Если вставать и готовить завтрак сложно, подготовьте с вечера форму для тренировок и все необходимое снаряжение.
  • Вы можете принять участие в процессе похудения Родные и друзья — расскажите им о своей программе тренировок, попросите не настаивать на пропуске пробежки, нарушении диеты и предложите составить вам компанию.
  • Если у вас есть силы и желание, можно записаться на соревнования или принять участие в массовых матчах. Командная работа и соревновательный дух — дополнительные бонусы! мотивацией .

При регулярных занятиях также важно следить за своим здоровьем и регулярно консультироваться с тренером. Если бег трусцой долгое время не приносит видимых результатов, возможно, стоит скорректировать программу тренировок.

Оцените статью