9 упражнений для похудения в домашних условиях | РБК Стиль

как похудеть картинки упражнения

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Фото: shutterstock

Узнайте, как нормализовать свой вес с помощью эксперта. упражнений И без вреда для здоровья.

  • Планки
  • метла
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для средней части тела
  • Упражнения для ног
  • Кардиоупражнения
  • Бег
  • Ходьба
  • Комментарий эксперта.

Эксперт по питанию: Александра Лазаренова, диетолог, врач-диетолог, терапевт, член Федерации диетологов России, специалист по питанию и пищевой промышленности.

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса всегда является комплексной задачей и основывается на правильном питании и физических нагрузках. Упражнения призваны не только обеспечить организм энергией и калориями, но и укрепить мышцы, подтянуть тело и сделать его более уверенным. Необязательно выполнять их все одновременно. Достаточно просто выбрать любимые упражнения и повторять их в рамках тренировки или отдельно. Важна систематичность: лучше всего делать упражнения чередовать нагрузку на разные части тела каждый день, выполнять не весь комплекс каждый день, а раз в две недели.

1.

Это классическое упражнение Бординг — это упражнение, которое тренирует мышцы кора, стабилизаторы, руки, ноги, спину и живот. Существует множество вариаций бординга. Упрощенные формы подходят для начинающих упражнения с колен, подготовленные спортсмены могут усложнить его, добавив динамические движения. Классический борд — это горизонтальное положение, при котором опираются на локти, прямые руки и пальцы ног. Корпус прямой, живот втянут, живот подтянут, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

2. Брюшная щель.

Эта техника укрепляет мышцы живота и помогает уменьшить опухоли по бокам. Отсасывание следует проводить натощак. Это можно делать утром. Выберите удобное положение — сядьте или встаньте прямо. На вдохе втяните живот, а затем задержите дыхание на 15 секунд, чтобы мышцы были в напряжении. Затем расслабьтесь во время вдоха.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть , игнорируют упражнения для спины, потому что в ней не предусмотрены живот и узкие ноги. Однако осанка влияет на то, как человек двигается и как он выглядит. Сильные мышцы спины позволяют человеку выдерживать более серьезные физические нагрузки. Кроме того, поскольку спина — это еще и место, где скапливаются жировые отложения, упражнения упражнения для спины должны быть включены в ваши тренировки. На начальном уровне подойдут прыжки на наклонной плоскости, гантели и эспаньолки с утяжелителями или без них. Если вы хотите лечь, тренируйтесь горизонтально: выполняйте их, вытянув руки и ноги. упражнение «Пловец».

4. упражнения для рук

Бицепсы и трицепсы — одни из самых проблемных зон. Чтобы получить красивые, подтянутые руки, нужно научиться тренироваться с отжиманиями и небольшими весами, например, с гантелями. Важно не переусердствовать, если ваша цель — не увесистые бицепсы, а небольшой рельеф, но без нежелательных жировых отложений. Для достижения наилучшего жиросжигающего эффекта лучше всего тренироваться по очереди! упражнению Никаких аэробных упражнений и никакого отдыха. Но никаких индивидуальных тренировок упражнение Если рацион слишком богат калориями, не удастся избавиться от лишних килограммов.

5. центральные упражнения

Жировые отложения на животе и боках встречаются как у женщин, так и у мужчин. Поэтому. упражнения Упражнения для талии подходят всем, кого беспокоит лишний вес. Спортсмены включают в программу различные упражнения на доске и тренировочные вращения. Их можно выполнять из положения сидя. Одно из самых эффективных упражнений упражнений для живота является мертвый зюзюн. Для его выполнения лягте на спину, поднимите прямые руки и ноги к потолку, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Существует несколько вариаций выполнения «жука», в том числе поочередное поднятие противоположных рук и ног. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители.

6. упражнения для ног

Чтобы похудеть Используя комплексный подход, следует обратить внимание на силовые упражнения упражнениям для отдельных частей тела. Лучшие упражнения для ног — выпады и приседания, в которых задействованы бедра и но части. Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными для латерального аспекта положения лежа, например толчки бедрами, но также обратите внимание на статические упражнения, например йогу.

7. психологические упражнения

Кардиоупражнения служат основой для сжигания внутримышечного жира. Цель — потратить лишнюю энергию, для чего задействуются различные группы мышц. Новички, которые не были уволены, могут начать с ходьбы, увеличивая расстояние и ритм походки. Если они готовы увеличить нагрузку, то могут заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками или дома. Плавание, танцы, спорт и боевые искусства обеспечивают психологическую нагрузку.

8. бег.

При беге организм расходует большое количество энергии. Это ускоряет метаболизм, повышает эффективность работы различных групп мышц и улучшает снабжение кровеносной системы кислородом. Новичкам можно начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать ритм и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать с большой скоростью: неподготовленный организм быстро устанет, а результаты будут невелики. Идеально начинать пробежки на низком пульсе: человек весом 60 кг за 30 минут при скорости 6 мин/км потратит около 310 ккал. Бег в том же темпе в течение 15 минут, 45 минут — 465 ккал, 1 часа — 620 ккал, отнимает 155 ккал.

9. ходьба

Даже простая ходьба повышает вашу ежедневную активность. Но если вы хотите больше упражнений, попробуйте ходить с палкой. Скандинавская ходьба популярна среди людей разного возраста и образа жизни, потому что она улучшает кровообращение, подтягивает мышцы всего тела и сжигает калории. Еще одно преимущество скандинавской ходьбы в том, что люди, занимающиеся ходьбой с палками, не подвержены опасности перетренированности.

Комментарий эксперта.

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер групповой программы X-Fit в России

Если у вас мало времени на тренировки, а вы хотите похудеть, то HIIT — высокоинтенсивные прерывистые тренировки — идеальный вариант. Она сжигает максимальное количество калорий за минимальное время и гарантирует эффективное снижение веса». В программу входят шесть функциональных упражнений, в том числе приседы, латы, выпады. упражнений Приседания, а также выпады, бег, прыжки, бурпи, динамическая доска и скручивания живота. Выполняйте упражнения непрерывно в течение 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл следует повторить 5-10 раз с 60-секундной восстановительной паузой. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15. упражнение Он выполняется в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный отдых. Даже самая короткая 15-минутная тренировка сжигает максимальное количество калорий и задействует все мышцы. Достаточно выполнять ее три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — бег трусцой. Бегать нужно не менее 30 минут. И в этом случае очень важна регулярность. Интенсивность работы сердца во время бега средняя и ниже средней (60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений)».

Если не ограничивать себя в питании, можно ли сжечь дополнительные калории, увеличив интенсивность тренировок?

Теоретически потеря веса возможна, так как это вопрос энергетического баланса, но будьте готовы к тому, что в этом случае вес может быть потерян. Кроме того, может ухудшиться здоровье и внешний вид, что отразится на состоянии кожи, ногтей и волос. Диета обеспечивает необходимое количество питательных веществ для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «я ем столько, сколько хочу, но тренируюсь больше» может не привести к желаемому результату, хотя потеря веса будет.

Нужно ли делать перерывы между тренировками?

Эффективность тренировок достигается в первую очередь за счет регулярности, а не за счет интенсивности или суммарных нагрузок. упражнений Тем не менее, регулярность регулярностью, но если вы пропустите неделю тренировок, результаты будут снижены. Поскольку тренировки — это образ жизни, очень важно выбрать такой ритм, который станет регулярной привычкой, а не летней тренировкой для похудения.

Как выбрать наиболее подходящий режим тренировок?

В идеале нужно начать с обследования у врача, получить его рекомендации и перейти к тренеру, который порекомендует программу тренировок. Затем следует проверять свои тренировки не реже одного раза в три месяца, исходя из того, как ваш организм реагирует на предложенную нагрузку, тестируя, что пошло не так.

Имеют ли упражнения смысл с точки зрения силы?

Лично я против упражнений по принципу «я не могу и не хочу». Телу свойственна любовь к движению. Правильные упражнения вызывают выброс эндорфинов, дофамина и других гормонов, отвечающих за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в состоянии, и даже получасовая прогулка для них — это слишком много. Поэтому очень важно начать с восстановления опорно-двигательного аппарата (растяжка, пилатес, легкая йога) и заниматься этим постепенно. Затем постепенно добавляйте простые силовые тренировки упражнения а затем легкие кардиореспираторные упражнения, прежде чем переходить к CrossFit и интенсивным тренировкам. Что касается психологических предпочтений, то их также следует учитывать. Сейчас существуют различные направления и варианты. Например, кардио — это тренажеры в спортзале, бег или езда на велосипеде по дорожке, плавание, лыжи или теннис, баскетбол, волейбол и танцы.

Перенапряжение может привести к травме. И это не всегда растяжение или перелом. Усталость может привести к возникновению воспаления синовиальных мешков или вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности. Важно обращать внимание на свои ощущения и самочувствие. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — признак того, что вы делаете что-то не так. Чрезмерное время восстановления после тренировки (боль в мышцах или усталость, длящаяся более 24 часов) означает, что нагрузка слишком велика. Бессонница, головные боли, одышка и учащенное сердцебиение, безразличие и постоянная усталость, потеря аппетита и отсутствие мотивации к тренировкам — признаки переутомления. При правильной и адекватной нагрузке вы должны чувствовать легкое, приятное чувство усталости после тренировки, которое исчезает через 24 часа.

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Союза диетологов России, диетолог, специалист пищевой промышленности.

Необходимо придерживаться диеты. похудеть ?

Любая диета — это ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны несколько факторов: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов — правильное питание, в том числе любимые продукты — соответствующий питьевой режим — соответствующая активность — психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение определенных групп продуктов неизбежно приводит к дефициту важнейших компонентов пищи — макро- и микроэлементов, — в результате чего нарушаются биохимические реакции, что приводит к ухудшению здоровья.

Диета — это психологический вызов. условий . Постоянный контроль над чувством голода, отказ от любимых продуктов, девиантное чувство вины. от условий Диета — все это может сильно давить на вас. А когда период диеты заканчивается, наступает период компенсации. Часто люди начинают употреблять в неограниченных количествах продукты, которые долгое время были под запретом. Пищевое поведение меняется с ограничительного на экстернальное, возникает эмоциональное и компульсивное переедание. За этим следует основательный набор веса.

Организм — сложная, хорошо регулируемая система, требующая бережного отношения. Один неверный шаг в борьбе с ослаблением организма может вывести процесс из равновесия, что приведет к появлению сложных симптомов и осложнений. Лечением причин избыточного веса должны заниматься профессионалы, которые выбирают стратегии питания.

Ограничение пустых закусок, содержащих углеводы, минимальное количество сахара в рационе, активность не менее 5-6 000 шагов в день (с тенденцией к увеличению до 10 000 шагов), соответствующий режим употребления алкоголя, сон не позднее 23 часов и разнообразное питание. Помогает исключение из рациона незаконченных или промышленных продуктов.

Сколько веса я могу сбросить за неделю/месяц без ущерба для здоровья?

Нормальной потерей веса в месяц считается потеря от 5 до 15 % от первоначальной массы тела; ориентируйтесь на процент 500-1000 гр. в неделю. Это обеспечивает потерю веса за счет жировой ткани, а не за счет белковой структуры. Перед разработкой плана питания рекомендуется провести биоимпедансные измерения для оценки качественного состава тела. Механика позволяет понять, какими компонентами приходится жертвовать для изменения веса и объема.

Скорость потери веса варьируется от человека к человеку. На этот процесс могут влиять пол, возраст и метаболизм. Поэтому диетические манипуляции лучше всего проводить под наблюдением специалиста.

Что будет, если ограничиться только диетой без физических упражнений?

Физические упражнения — это надежный способ решения проблемы дефицита калорий и мощный инструмент для метаболизма углеводов и жиров, синтеза белков и запуска выработки гормонов счастья. Если вы ограничите свой рацион и пропустите физические упражнения, вы, возможно, похудеете, но качество вашего тела пострадает. Сначала ходите с умеренной скоростью, постепенно увеличивая темп по мере привыкания организма, применяя технику интервальной ходьбы и элементы скандинавской ходьбы. Затем вы можете увеличить активность, занимаясь чем-то приятным. Это обеспечит регулярность тренировок.

Читайте также:.

  • Растяжка: 12 упражнений и советы тренера
  • 10 упражнений Повышение гибкости: видео, советы тренеров
  • 13 изометрических упражнений Видеоинструкции и советы тренера
Оцените статью