8 схем прерывистого голодания : лучшие виды протоколов с доказанными свойствами

интенсивное голодание для похудения схема

Какие схемы периодического голодания самые лучшие – Топ-8

Интервальное ( прерывистое ) голодание В последние годы они становятся все более популярными.

На сегодняшний день разработаны и исследованы различные методики, каждая из которых отличается своими особенностями привязанности, смешивания продуктов и риском побочных эффектов.

Что такое интервальное голодание ?

схемы интервального голодания

Интервальное голодание Пост — это особый мотив питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. голодания .

Ученые утверждают, что космос голодание Оно полезно для человека. Оно активизирует аутофагию — процесс регенерации клеток.

Также доказано, что голодание Она помогает сбросить вес, улучшить здоровье практически всех систем организма и увеличить продолжительность жизни.

8 самых популярных схем

Различные модели включают в себя. прерывистого голодания . Обычно разница заключается в чередовании периодов голода и приема пищи. Рекомендуется попробовать разные варианты и выбрать оптимальный, учитывая физическую и психологическую переносимость. Также желательно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

1. метод 16/8: ежедневное 16-часовое голодание

Интервальное голодание Метод 16/8 — это ежедневное 16-часовое голодание. голодание Вы должны поститься 16 часов в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать пищу, но необходимо следить за калорийностью дневного рациона. Чрезмерное потребление пищи сводит на нет пользу от диеты и может привести к нежелательным последствиям (ожирению).

Этот метод был предложен экспертами Мартина Берхана.

Описанную диету можно повторять много раз в неделю, от одного-двух до постоянного соблюдения. Все зависит от переносимости конкретного человека. голодания .

Методика включает в себя доказанными свойствами :

  1. Снижение веса.
  2. Нормализация уровня глюкозы в плазме крови.
  3. Снижение артериального давления.
  4. Профилактика атеросклероза.
  5. Профилактика злокачественных заболеваний.
  6. Увеличение продолжительности жизни.

Суть метода проста: достаточно не питаться примерно 16 часов в сутки. Например, с 12-00 до 20-00 можно есть все, что угодно. Остальное время (большая часть которого уходит на сон) — снимается.

В ходе голодания Напитки можно пить самые разнообразные: воду (в том числе минеральную), чай или кофе без сахара. От газировки и других напитков с высоким содержанием сахара консерваторам стоит отказаться.

Важно отдать предпочтение «здоровой пище»: фруктам и овощам (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры, огурцы, зеленые овощи, цветная капуста), ягодам, злакам (овес, бака, рис), кокосовым и авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).

На рисунке 16/8 показан циклический режим голодания В этом случае поститесь 16 часов в день, а в остальное время можно есть любую пищу. виды пищи.

2. Более мягкие формы голодания: 10, 12 или 14 часов в день.

Метод 16/8 может оказаться недоступным для многих людей, так как они не едят в течение довольно длительного периода времени (16 часов). Однако существуют более простые аналоги – голодание 10, 12 или 14 часов в день.

Согласно зарубежным исследованиям, даже только на короткий промежуток времени. голодания (10 часов) может перевести организм в режим «уничтожения жировых отложений», способствуя значительному снижению веса.

Щадящие режимы идеально подходят для новичков, так как большая часть времени, отведенного на программу, совпадает со сном и ощущениями от похудения. для голодания Наиболее распространенные примеры щадящих режимов — те, которые призваны помочь организму избавиться от накопленного жира и способствовать снижению веса.

Наиболее распространенные примеры. – голодание С 7 вечера до 8 утра С 7 утра до 8 вечера Разумеется, как и в случае с диетой 16/8, следует ограничить дневную калорийность и отдавать предпочтение только натуральным продуктам.

Прерывистое голодание 10-14 часов в день — это упрощенная версия диеты 16/8, которая идеально подходит для новичков. и лучше Она хорошо переносится человеческим организмом.

3. метод 5/2: ограничение рациона двумя днями в неделю.

Диета 5/2 предполагает, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно. Затем, в оставшиеся два дня, потребление пищи ограничивается до 25 % от суточной потребности, то есть примерно 500 калорий для женщин и 600 для мужчин.

2 дня голодания Эти дни не обязательно должны следовать друг за другом, допускаются колебания в течение недели. Эксперты рекомендуют назначать понедельники и четверги постными днями. Таким образом, организм, лучше адаптируется к диете.

Основными преимуществами диеты являются

  1. Профилактика атрофических заболеваний головного мозга, токсического воздействия различных веществ на нервную ткань.
  2. Профилактика атеросклероза.
  3. Снижение веса.
  4. Профилактика сахарного диабета II типа.
  5. Укрепление иммунной системы.
  6. Улучшает течение бронхиальной астмы.

Всего за 12 недель регулярной практики этого метода масса тела снижается в среднем на 5 кг, а объем жировой ткани в организме — на 3,5 кг. Кроме того, на 40 % снижается уровень гормона голода (лептина), практически полностью исчезает С-реактивный белок и корректируется дислипидемия (уровень ЛПНП и ЛПОНП снижается на 20 %, а ЛПВП повышается).

Для повышения безопасности и эффективности диеты следует употреблять только натуральные продукты и следить за общей суточной энергетической ценностью рациона.

В этом случае ученые рекомендуют виде интервального голодания Употреблять не чистые продукты. виде Но в виде различных блюд:

  1. Овощные салаты. Отлично подойдут: капуста, брокколи, морковь.
  2. Натуральный йогурт с ягодами (клубника, земляника, ежевика).
  3. Запеченные или вареные яйца.
  4. Постное мясо (курица, индейка).
  5. Жареная рыба (предпочтительно без масла).
  6. Рис с цветной капустой.
  7. Овощной суп.

Вода без сахара, чай, кофе — без ограничений.

5/2 Широких исследований системы не проводилось. Все положительные. свойства Они основаны на том, что диета представляет собой типичный тип интервала. голодания .

Диета 5/2 — это диета, при которой пять дней в неделю диетчик питается нормально, а в оставшиеся два дня недели ограничивает себя в 500-600 калорий.

4. Метод Eat-Stay-Eat: воздержание от пищи в течение 24 часов один или два раза в неделю.

Диета Eat-Stop-Eat — одна из самых сложных для соблюдения. протоколов прерывистого голодания Она требует голодания в течение 24 часов один или два раза в неделю. Этот режим питания был введен фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и всего за несколько лет стал очень популярным.

Для лучшей Чтобы добиться терпимости, рекомендуется ничего не есть с ужина этого дня до ужина следующего. Во время процедуры. голодания Разрешается употреблять некалорийные напитки (чай или кофе без сахара, простую или минеральную воду).

Главным недостатком диеты является то, что она очень длительная. голодания Она не подходит большинству людей, особенно новичкам; рекомендуется начинать с более простых фигур, например 16/8 или 14/10.

Полезные свойства Практически то же самое, что и схема 16/8: снижение веса (в основном за счет жироотложения), профилактика злокачественных новообразований, изменение липидного и холестеринового обмена в организме, общее увеличение продолжительности жизни за счет торможения хронических воспалительных процессов.

Схема «Ешь-стоп-ешь» — «Ешь-стоп-ешь». это голодание Несколько раз в неделю, 24 часа. Эта диета хорошо переносится людьми, которые не готовы к ней.

5. суточное голодание: один день ешь, один день голодай.

Суточное голодание — это разновидность циклического голодания. голодания В первый день ограничений в приеме пищи нет (предпочтение следует отдавать натуральным продуктам и соблюдать общую рекомендуемую суточную калорийность), но в последующие дни необходимо потреблять примерно 20-25 % от суточной базовой энергетической ценности (около 500-600 калорий).

Во время голодания Можно приносить с собой некалорийные напитки. Описанную схему можно повторять столько раз, сколько потребуется. Пища может приниматься в любое время суток и не влияет на пользу и общее состояние организма человека.

Создатель этой диеты — эксперт в области здравоохранения Криста Варади. Под ее руководством было проведено огромное количество исследований и доказана эффективность этой системы питания. Среди основных положительных результатов можно выделить следующие

  1. Снижение веса.
  2. Профилактика диабета II типа и других заболеваний, сопровождающихся повышением уровня глюкозы в крови.
  3. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Положительная динамика наблюдается в отношении таких состояний, как хроническая сердечная недостаточность (только 1 и 2 степени), инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца и гипертония.
  4. Увеличение общей продолжительности жизни.

Пост «через день» не подходит новичкам и тем, кто страдает психическими отклонениями.

Прерывистое голодание — это несколько дней ничего не есть. вида Калорийность дневного рациона должна быть ограничена до 20-25 % от нормы, а в течение дня необходимо употреблять соответствующее количество пищи.

6. Диета воина: голодание днем и прием пищи ночью

Диета воина была разработана Ори Хофмеклером, бывшим членом израильского спецназа. Она была вдохновлена необычайной выносливостью римских легионеров, которые сражались и тренировались весь день, а ели вечером и ночью.

Суть диеты – голодание После 20 часов непрерывной активности они ели перед сном. Качественный и количественный состав пищи не имеет особого значения. Между тем. голодания разрешается легкая пища (сырые овощи или фрукты, чай или кофе без сахара, белая вода, вареные яйца).

Многие научные исследования указывают на ее преимущества вида интервального голодания :

  1. Снижение веса.
  2. Улучшение здоровья мозга. Диета улучшает когнитивные функции (мышление, внимание, память) и эффективна в профилактике нейродегенеративных заболеваний (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
  3. Уменьшает хроническое воспаление, предотвращает аутоиммунную дисфункцию и увеличивает продолжительность жизни.
  4. Профилактика сахарного диабета II типа.
  5. Профилактика атеросклероза.

Главный недостаток диеты воина заключается в том, что организму требуется много времени, чтобы перестроиться на кардинально новый образ жизни. Не все современные люди могут отказаться от нормального питания на 20 часов.

Диета воина — это разновидность дневника. голодания В это время пища принимается только четыре часа в день.

7. Ящурная диета: пять дней в месяц есть меньше еды

Ящурная диета (диета, имитирующая голодание). голодание ) Это вариант прерывистого голодания, разработанный людьми из Университета Южной Калифорнии. Методика имеет значительную доказательную базу.

Суть диеты заключается в ограничении потребления калорий. Длится она всего пять дней в месяц. Рацион в период отказа от употребления пищи состоит из

  1. День 1 — Суточная калорийность — 54 % от рекомендуемой нормы (около 1090 ккал). Соотношение питательных веществ: белки — 10 %, жиры — 56 %, углеводы — 34 %.
  2. День 2 — 5 дней. Суточное потребление калорий — 34% от рекомендуемой нормы (около 725 ккал). Процентное соотношение питательных веществ: белки — 9 %, жиры — 44 %, углеводы — 47 %.

Для достижения максимально возможных положительных результатов необходимо повторять голодание Регулярно. Идеальный вариант — ежемесячно.

Основные полезные свойства метода:

  1. Снижение веса.
  2. Профилактика диабета II типа.
  3. Профилактика атеросклероза.
  4. Снижает риск развития аутоиммунных патологий. Доказанная эффективность в отношении болезни Крона, неспецифического язвенного колита, системной красной волчанки и рассеянного склероза.
  5. Снижает вероятность старения и «старческих» патологий.
  6. Профилактика злокачественных опухолей.

Особенностью диеты является наличие определенного списка рекомендованных безглютеновых продуктов.

  • Орехи и орешки с добавлением льняного семени, миндаля, арахиса, кокоса, меда и масла ореха макадамия,
  • Водоросли (водоросли),
  • Супы (томатный, грибной),
  • Травяные чаи (мята, гибискус, карака),
  • тёмные виды шоколада;
  • Оливки,
  • Свежая зелень (укроп, кинза, петрушка, лук),
  • Свежие фруктовые и овощные соки,
  • Целые фрукты и овощи.

Также следует по возможности сократить потребление мяса животных, хлебобулочных и кондитерских изделий.

Методика хорошо переносится и характеризуется низкой частотой побочных эффектов.

Диета FMD — это ограничение суточного потребления калорий на пять дней каждый месяц. Она характеризуется хорошей переносимостью.

8. добровольный отказ от приема пищи.

Самый простой способ «прерывистого» питания. голодания Это самопроизвольный отказ от приема пищи.

Прием пищи может быть пропущен в течение дня (например, ужин в первый день, обед во второй).

Частичный пропуск приема пищи снижает суточное потребление калорий. Это, как минимум, благоприятно сказывается на весе.

Если вы не испытываете особой тяги к еде по разным причинам, рекомендуется пропускать приемы пищи.

Диета вполне допустима и имеет мало противопоказаний (исключения — беременность, лактация, нарушения пищеварения с повреждением слизистой). Этот вариант лучше всего подходит для новичков.

Отказ от еды в течение дня — самый простой вариант в краткосрочной перспективе. голодания . Он положительно влияет на вес и хорошо переносится.

Все ли методы безопасны?

Необходимо понимать, что голодание — Это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс не всегда безопасен. Поэтому все режимы питания имеют определенный круг противопоказаний.

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Активный туберкулез любого органа.
  3. Диабет I типа (вызванный прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
  4. Медицинское состояние щитовидной железы и фон гипертиреоза.
  5. Атриовентрикулярная блокада II и III степени. Тахикардические формы аритмии.
  6. Хроническая почечная, печеночная или сердечная (2б — 3 степени) недостаточность.
  7. История тромбофлебита или «серьезных» тромбоэмболических осложнений (TELA).
  8. Артериальная гипотензия.
  9. Гастрит. Пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчекаменная болезнь.
  10. Возраст до 14 или старше 75 лет.

Ящурная диета имеет наименьший список противопоказаний. Поэтому она наиболее безопасна для организма человека. Кроме того, интервальные варианты диеты отлично подходят для новичков! голодания 8/16 или 10/14. Пропуск привычных приемов пищи также хорошо переносится.

При голодании Побочные эффекты могут возникнуть из-за низкой калорийности и недостатка питательных веществ в рационе.

  • Слабые стороны,
  • Снижение физической и умственной работоспособности,
  • Головокружение и обмороки.

При появлении побочных эффектов следует временно прекратить программу голодания и проконсультироваться с врачом.

Кроме того, исследования показали, что прерывистое питание голодание Для женщин она не так полезна, как для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин идеально подходит более мягкая форма. голодания .

Поэтому при интервальных тренировках, голодания противопоказания и возможные побочные эффекты. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может правильно оценить состояние вашего здоровья и принять решение о целесообразности применения той или иной диеты.

Общие советы

Независимо от выбранной схемы, для улучшения результатов необходимо соблюдать некоторые простые правила.

  1. Проверяйте калорийность рациона. Везде. виде голодания Суточное потребление калорий не должно превышать рекомендованное количество. Для расчета можно использовать следующую формулу: мужчина = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 x рост, см) — (5,7 x возраст, год) — женщина = 447,6 + (9,2 x вес, кг)) + (3,1 x рост, см) — (4,3 x возраст, год).
  2. Потребляйте достаточное количество воды. Потребление воды никогда не должно быть ограничено. Откажитесь от «сухих» методов. голодания .
  3. Наслаждайтесь. Если голод очень сильный, постарайтесь поднять себе настроение и отвлечься (например, сходите в кино, погуляйте в парке).
  4. Сосредоточьтесь на насыщении. Вам следует есть продукты, которые содержат мало калорий, но быстро насыщают вас (сырые фрукты и овощи, виноград, дыня, попкорн).
  5. Использование специй. Могут придать более приятный вкус любому блюду. и лучше Утоляет голод. Отлично подходят: специи, уксус, травы, чеснок — вы можете использовать все! виде .
  6. Придерживайтесь сбалансированного питания. Для поддержания жизненных сил человеческому организму необходимо потреблять достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов и растительной клетчатки. Сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.

Соблюдение простых правил голодания может повысить эффективность и снизить риск побочных эффектов и осложнений, вызванных недостатком питательных веществ.

Заключение

  1. Для этого существует множество способов. прерывистого голодания . Некоторые из них подходят для новичков, другие — только для опытных пользователей.
  2. Каждый вариант различается по степени соответствия и сфере применения. свойств и противопоказаний.
  3. Рекомендуется попробовать разные. виды Выбирайте наиболее подходящий, учитывая свою психологическую и физическую переносимость.
  4. Какая бы методика ни использовалась, главное внимание следует уделить безопасности. Очень важно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания — адекватно реагировать на появление побочных эффектов и выбирать только натуральные, качественные продукты питания.
Оцените статью