8 минут для стройных ног: упражнения план ( гифки )

как похудеть в ляшках без спорта

Как похудеть в ляшках без спорта

8 минут для стройных ног стоя

Изящные и стройные Ноги, подтянутые бедра — мечта многих девушек, которые хотят получить спортивную фигуру. Поэтому в тренировках нижней части тела акцент делается на НО, а также на движущиеся мышцы полуперепончатой области, бицепсы и квадрицепсы. В результате повышается тонус и сглаживаются проявления целлюлита. Для достижения этих целей эффективная тренировка предоставляет вам упражнений Занимайтесь дома без оборудования и прыжков.

Тренировка для стройных ног

  • Тренировка на 8 минут . Выполняйте упражнения Согласно цифрам, выполняйте одно за другим: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Скачайте приложение Tabata Timer на свой мобильный телефон.
  • Если упражнения по таймеру вам не подходят, выполняйте указанное количество повторений, в этом случае время тренировки может меняться. Перерыв между упражнениями — 15-20 секунд (для начинающих — 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите ее еще раз. упражнения в 2-3 круга.

Другие тренировки. 8 минут :

  • 8 минут для ягодиц на полу
  • 8 минут на пресс для мужчин
  • 8 минут на нижний пресс
  • 8 минут для живота стоя

1. занятие с круговыми махами

Встаньте и выпрямите спину, расставив ноги на ширину плеч. Сцепите руки над грудью и разведите локти в стороны. Вернитесь в то же положение, при этом правая нога должна кружить перед вами по направлению к часовому маркеру, изнутри наружу. Затем сразу же примите обычную посадку, ровно, вниз, задняя поверхность бедер. Не убирайте колено перед пальцами ног. Встаньте, очертите круг левой ногой и сядьте. Это. упражнение Напрягаются внешние и внутренние поверхности бедер, но также и ягодицы.

Количество для выполнения: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. синхронизация пульса на месте

Классическое вертикальное положение, ноги на ширине плеч, спина ровная, без резких изменений. Поставьте обе руки по бокам. Сделайте большой шаг левой ногой и поставьте ее на носки. Опустите таз в упор Ланца. Согните колено передней ноги под углом 90° и приведите бедра в параллельное положение. Затем начните пульсировать — поднимайтесь и опускайтесь с небольшим интервалом в течение трех измерений. Вернитесь и повторите все подходы на одну сторону, затем выполните на другую ногу. Активное участие. в упражнении Для исходной ноги — квадрицепс квадрицепса.

Количество выполнений: сначала 8-10 повторений на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.

3. Чередование участков ноги сбоку.

Сохраняйте обычную позу, но поставьте ноги рядом и сцепите руки перед собой на уровне груди. Выпрямите спину и посмотрите вперед. Завершите этот переход, перенеся опору на левую ногу, и правой ногой выполните мах, держа тело четко на одном уровне. Доведите его почти до параллели, затем плавно отвернитесь и встаньте на место. Выполните тот же мах левой ногой. Не меняйте положение тела. Сохраняйте умеренный темп, без длительных пауз. Сосредоточьтесь на внешней стороне бедер, полупоясной зоне. Уши становятся более гладкими, толщина жировых отложений уменьшается, а талия уплотняется. стройнее низ тела.

Количество для выполнения: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Боковой проход на месте.

Расставьте ноги, выпрямите спину и соедините руки перед грудью. Перенесите вес вправо, согните колени, наклоните таз вниз. Примите состыкованное положение, бедра параллельны полу. Завершите этот переход с небольшим прогибом корпуса. Подчеркните, что нагрузка возвращается на пятки, снова встаньте и повторите. Затем перенесите вес на левую сторону и выполните такой же выпад в противоположную сторону. Боковой выпад очень важен для домашней тренировки ног, так как он тренирует крепление и заднюю часть бедер.

Количество повторений: сначала 10-12 повторений на одну ногу, затем 10-12 повторений на другую ногу.

5. Собака + подъемы на носки

Держите ноги открытыми, но меняйте пальцы в стороны, ладони соединены на уровне груди. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Не наклоняясь, опустите таз, но сохраняя принятое положение, разведите колени в стороны и выровняйте бедра. Стабилизируйте это движение, поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. приседание плие Повторите. Эффективно. упражнение Для внутренней и носовой части бедра, а также для вовлечения в работу мышц нижних конечностей.

Количество для выполнения: 10-12 повторений.

6. Поднимите прямую ногу перед собой.

Вернитесь в классическую позу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите руки вдоль тела по шву. Поверните левую ногу вперед и немного по диагонали внутрь до параллельной высоты. Одновременно вытяните правую руку и положите ладонь на носок. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны, свесив правую ногу. Держите тело вертикально. Эти движения в упражнении для ног в домашних условиях стимулируют мышцы, ускоряя потерю калорий. Они подтягивают бедра и уменьшают жировую прослойку.

Количество для выполнения: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. поперечный выпад

Расставьте ноги на ширину плеч. Держите спину прямо, а руки расположите посередине. Начните выполнять поперечные выпады назад, приводя спину в косое положение. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, колено задней ноги не упрется почти в матрас, а спина не будет зафиксирована. Оттолкнитесь пяткой и снова встаньте в исходное положение. Выполните весь подход на одной ноге, затем поменяйте сторону. Преимущество косых выпадов заключается как в подтягивании, так и в стимуляции мышц бедер. При его выполнении ягодичные содержат внешние и внутренние части, в том числе Утрачивается объем нижней части тела.

Количество повторений: сначала 10-12 повторений на одну ногу, затем 10-12 повторений на другую ногу.

8. Занятие возле ног.

Соедините ноги, выпрямите их и положите руку на шов. Слегка согните колени, опустите таз на небольшую глубину, возьмитесь за пятки и слегка наклоните корпус вперед. Свободно опустите руки вниз. Поднимите бедра вдоль поверхности, сохраняя спину прямой, а сиденье — ровным по нижней линии спины. Опираясь на пятки пальцами ног, встаньте в исходное положение и повторите несколько раз. Отличный способ завершить тренировку ног в домашних условиях, упражнение Он тренирует носочную часть, бицепсы бедер и икры.

Количество для выполнения: 10-12 повторений.

Смотрите наших готовых девушек:

  • Экспресс-тренировка для девушек без оборудования: 5-дневный план
  • Топ-50 упражнений Ноги дома + 5-дневный план
  • Бразильская но часть: 3-дневная программа
  • Программа силовых тренировок для девушек с гантелями: 5-дневный готовый план
Оцените статью