7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

упражнения для похудения ног и ягодиц

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Для того, чтобы похудели Ноги, это не просто соединение. упражнений Также проверьте свои пищевые привычки.

Залог потери веса кроется в простой формуле: ограничение калорий и физические упражнения.

Отказавшись от блюд с высоким содержанием калорий и регулярно занимаясь в тренажерном зале, вы сможете быстро добиться отличных результатов. упражнений Отличных результатов можно достичь очень быстро, не прибегая к физическим нагрузкам. в домашних условиях !

Анатомия ног

Анатомия мышц ног представлена следующими группами мышц: ягодичные, бедренные и большеберцовые.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Наибольший объем приходится на мышцы бедра. В этой области находится основной слой жира. Нагрузка должна быть направлена на работу с четырехглавой мышцей, которая является основной целевой группой мышц. бедра и бицепса бедра . Благодаря целенаправленной работе с этими мышцами можно добиться красивой и изящной линии ног.

Эффективность этих упражнений во многом зависит от соблюдения конкретных рекомендаций. упражнений При соблюдении конкретных рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

  • Начинайте тренировку с разминки. Это очень важно. условием При подготовке мышц, суставов и сочленений к нагрузке.
  • Соблюдайте осторожность при выполнении силовых тренировок. упражнений Если вы начинаете заниматься впервые. Плавно и планомерно увеличивайте количество повторений.
  • Опорно-двигательный аппарат ноги и связанное с ним устройство адаптируются к нагрузке в течение нескольких недель. Затем вы сможете полноценно заниматься и увеличивать количество повторений.
  • Очень важно чередовать интенсивность с расслаблением. Напряжение всегда происходит во время выдоха. Вы должны привыкнуть делать это автоматически.
  • Количество повторений упражнений И повторений, и ритма. и другие Параметры тренировок не одинаковы для всех. Установите тренировочный режим, а потом почувствуйте усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Когда люди сразу начинают тренироваться очень интенсивно, нередки случаи травм. Важно уметь отличать плоть от крови и травмы!

Самая эффективная система из 7 упражнений

Следующий комплекс состоит из лучших упражнений для ног. упражнений Воздействует на ноги и очень популярен во многих видах тренировок. Он синтезирован таким образом, чтобы качественно проработать основные группы мышц.

Помните! Только при регулярных тренировках вы сможете достичь поставленных целей.

1. занятие plie

Сосредоточьтесь на внутренней поверхности стопы и заставьте мышцы стопы хорошо работать. бедра . Эта область нуждается в хорошей тренировке, так как в повседневной жизни она обычно мало задействована. В этой области. бедра Обычно они очень подкожные и с ними бывает трудно справиться.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

  1. Выполните приседание с прямой спиной. Руки вытянуты вдоль пола.
  2. Ноги шире ширины плеч, пальцы слегка направлены.
  3. Не приседайте полностью — колени не выходят за пределы пальцев ног.
  4. Ритм медленный, дыхание свободное.

Начните с 10 повторений. На продвинутом уровне выполняйте 20 упражнений и 2-3 повторения. Отдыхайте по 30 секунд между подходами.

2. Рунзе.

Самые распространенные движения для ног. Они формируют мышечное расслабление и придают ногам утонченность. Основное напряжение направлено на бедра и ножную область.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

  1. Встаньте прямо, плечи расправлены, подбородок поднят. Свободно сложите руки.
  2. Сделайте шаг вперед так, чтобы угол колена составлял 90°.
  3. Повторите движение и другой ногу 20 раз. Сделайте несколько подходов.

Ступни должны быть как можно шире, чтобы их можно было переносить.

Как вариант данного упражнения Также можно использовать прыжки при ходьбе. Этот вариант полезен для бега, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь пола коленями. Мы не размахиваем руками, не используем неактивную силу. Вся нагрузка приходится на ноги.

3. работа ног.

Это отличная тренировка. бедро Фокусируется на передней поверхности, большой и малой ягодичных мышцах. Выполняется в различных вариациях.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Вариация 1.

  1. Встаем по четыре человека, делая упор на руки и колени.
  2. Делаем махи ногами с небольшим сгибанием в коленях на максимальную амплитуду.

Выполняем двадцать упражнений На каждую ногу по 2-3 повторения. Между подходами отдыхаем 30 секунд.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Вариация 2.

  1. Встаньте прямо. Ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Согните ноги под прямым углом над коленями. В зависимости от стола или спинки стула, выполняем максимальную ширину.

В два-три подхода выполняем по 20 движений каждой ногой. В подходе отдыхаем 30 секунд.

4. упражнение «стул» (статическое).

Распространенное упражнение Дает хорошую нагрузку на все мышцы. Сжигает калории. Статика. упражнения Хороши тем, что дают возможность проработать все мышцы.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

  1. Встаем спиной к стене и начинаем медленно опускаться на полшага от нее, как будто сидим на стуле.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем сгибание конструкции стула.
  3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  4. Встаньте и встряхните ногами и руками, чтобы снять напряжение с мышц.

5. Зайдите на платформу.

Укрепляйте передние и задние мышцы, а также большую и малую но части. бедра .

У тех, кто дружит со степ-платформой, нет лишних килограммов. Чтобы увеличить нагрузку, начните с самого маленького веса и возьмите гантели в обе руки. Поначалу отрабатывайте технику выполнения. Вы научитесь держать равновесие без гантелей. Существует несколько вариаций этого упражнения упражнения :

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Вариация 1.

  1. Ходите попеременно то правой, то левой ногой. 10 раз одной ногой, столько же — другой. – другой .
  2. Отдохните 30 секунд и повторите несколько раз. Первая нога, которая продвигается по платформе, должна сохранять прямой угол в колене. Мы делаем это не по инерции, а за счет напряжения мышц.
  3. Можно бежать в медленном темпе, а затем постепенно увеличивать скорость.

Количество повторений — 20 раз от необходимого количества повторений.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Вариант 2. Пройдите 15 шагов правой ногой, затем столько же левой.

Встаньте на платформу обеими ногами, согните ноги в коленях и отрывайте их от поверхности платформы, чтобы увеличить нагрузку.

Получается своего рода двойной шаг.

ВНИМАНИЕ! Жим на платформе, — упражнение Это лучший способ сжечь калории и получить стройную и подтянутую фигуру.

6. велосипед

Укрепляет мышцы живота, бедер и коленных суставов. Хорошо подходит для. для похудения Живот. Формирует тонкую область коленей. и бедра .

Ножницы» имеет четыре уровня сложности, в зависимости от физической подготовки исполнителя.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

  1. Лягте на спину, сцепив руки за головой.
  2. Упражнение направлено на проработку нижней части спины.
  3. Поднимите ноги от пола. Выполните «Цикл», поочередно сгибая ноги в коленном суставе.
  4. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Выполните от 10 до 12 упражнений. упражнений Несколько подходов. Отдыхайте по 30 секунд между подходами.

Внимание! Чем больше вы поднимаете бедра от пола, тем меньше напряжение в животе и пояснице.

7. ножницы

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Эффективно укрепляет нижнюю часть спины и мышцы живота.

  1. Лягте на пол. Поднимите вытянутую ногу на 15 см от пола.
  2. Поочередно качайте ногами в быстром темпе. Движение напоминает ножницы.

Повторите 10 раз с разными подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир неравномерно распределяется по поверхности ног. Его излюбленные места — нижняя часть ягодиц, так называемые «уши» и бедра. Коленные суставы также покрываются значительным количеством жира и становятся бугристыми. Икры также становятся толстыми и бутылкообразными.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Изначально худые ноги под воздействием жировых отложений увеличиваются и теряют привлекательную форму. На них появляются целлюлитные бугорки.

Как только начинается снижение веса, количество жира в области ног начинает уменьшаться. Мышцы напрягаются и укрепляются. Тонкие линии ног становятся более заметными.

Размер ног уменьшается. при похудении ?

При похудении Одна нога может уменьшиться на один или два размера. Это связано с тем, что жир исчезает из организма равномерно. Если вы выполняете упражнения и правильно питаетесь, то похудеют И ступни. При этом уменьшается размер стопы.

Придерживаясь основ разумного питания и выполняя целенаправленные упражнения в домашних условиях, вы сможете справиться с жиром и похудеть. Диетологи и спортивные тренеры отмечают, что эту проблему нужно решать в комплексе.

  • Уменьшите калорийность рациона. Обрабатывайте тарелки с избытком калорий. Включите в ежедневное меню свежие овощи и зелень, отварную рыбу и творог. Удобные блюда из круп, особенно гречки, сваренной на воде с добавлением ложки растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы — основа ваших действий. похудели бедра И для ягодиц. Можно подключить в дополнение к гимнастике, танцам, плаванию и ходьбе. Это поможет вам сбросить нежелательные килограммы и укрепить мышцы.

При использовании этих методы объем ног уменьшается на несколько сантиметров каждые 10 дней. Это все, что необходимо для достижения результатов.

5 советов для повышения эффективности

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

  1. Использование контрастного душа в области ног снимает усталость и тренирует сосуды. Это отличная профилактика варикозного расширения вен.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги от голеней до носочной части. Вы можете делать это самостоятельно или обратиться к специалисту. Массаж снимает усталость, улучшает лимфодренаж, подтягивает кожу и делает ее блестящей и гладкой.
  3. Перед тем как лечь спать, полезно сделать следующее упражнение : поднимите ноги вертикально и повибрируйте подошвами обуви. Это укрепляет капилляры и улучшает венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для позитивного отдыха. Даже простая ходьба полностью улучшает состояние мышц ног, поддерживает физическую форму и предотвращает застойные явления в нижних конечностях.
  5. Если вы постоянно занимаетесь быстрой ходьбой, это хорошая профилактика лишних килограммов.

Физические упражнения Ваша программа упражнений должна быть регулярной, а диета — логичной и стабильной. Если вы сбросите лишние килограммы и начнете питаться неправильно, вы можете набрать их снова. Придерживаясь здорового образа жизни, употребляя здоровую пищу, не переедая и выполняя упражнения, вы сможете поддерживать свой оптимальный вес без особых усилий!

Оцените статью