7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих .

бега для похудения

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих .

Предупреждаем с самого начала: бег не гарантирует вам вы похудеете … Основная проблема похудения для бегунов заключается в том, что бег — довольно энергоемкий процесс, и для восполнения энергетических запасов необходима пища. И здесь многие любители совершают типичную ошибку — они думают, что бег «позволяет» им получить лишний пирожок. В результате получается прямо противоположное тому, чего хочет спортсмен! начинающий Ему нужен атлет — не для того, чтобы терять и набирать килограммы. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий сбросить килограмм-другой перед ответственным стартом. или начинающий Или любитель, который хочет стать немного слабее. — похудение с помощью Бег — это выполнимо, но для этого необходимо придерживаться ряда правил . Существует очень тонкая грань между потерей веса и снижением спортивных результатов бегуна.

Думайте о похудении Что касается супермаркетов, то они не бывают быстрыми и длинными. Это не спринт, но ждать результатов после 1-2 пробежек точно не стоит. Наберитесь терпения, и через некоторое время вы увидите изменения — станете слабее, быстрее и энергичнее.

Отличный помощник. похудении В беге могут быть часы для бега. О том, как выбрать часы для бега, читайте отдельный материал. Давайте рассмотрим каждый пункт по отдельности.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих .

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сбрасывают вес и удерживают его, регулярно занимаются спортом; исследование Национального регистра контроля веса Вейве показало, что все, кто активно занимался, сбросили вес в течение года и, более того, этот вес (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt Hr. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan; 16(1):153-61). Примерно 90 % похудевших регулярно занимались спортом и сжигали около 2600 калорий в неделю. тренировок Они сжигали около 2600 калорий.

Для эффективного похудения Для этого подходят многие виды активности, но бег выделяется как одно из самых эффективных средств для снижения веса. для похудения В 2012 году было опубликовано исследование, авторы которого работали в Национальной лаборатории имени Лоуренса Беркли. Исследование показало, что бегуны, мужчины и женщины, были самыми легкими и слабыми по сравнению с теми, кто занимался другими видами спорта с той же частотой и объемом (WilliamsPt. Non-an alternative to other exercises in relation to their impact on fat growth and public health recommendations. По мнению авторов, основная причина заключается в том, что бегуны сжигают большее количество калорий в минуту тренировки по сравнению с пловцами, велосипедистами и представителями других видов спорта.

Бег — лучший способ похудеть, и это доказано бесчисленным количеством похудевших людей. с помощью Бег. Однако не стоит полагать, что секрет успеха кроется исключительно в беге.» Темная сторона Луны». в похудении Часто забывают о необходимости изменить себя. питания … При сочетании этих двух ингредиентов можно добиться немедленных результатов в снижении веса.

Ряд исследований показал, что эта тактика имеет тренировки не влияет на массу тела (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watanabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise mitigates skeletal muscle loss during sustained energy) limitation in adults with visceral obesity. Obes Facts. 2014; 7(1):26-35). Если вы не заботитесь о краткосрочной перспективе. похудении Если вас не волнуют краткосрочные результаты, вам следует изменить свой образ жизни. питание , и тренировки Здесь необходимо помнить о питательных и комбинированных преимуществах. тренировки . На самом деле, вы можете похудеть, просто ограничив количество калорий в день. с помощью Ограничение количества калорий в день в основном приводит к потере мышечной ткани, но сочетание диеты и регулярных физических упражнений позволяет нарастить мышцы и уменьшить жировую массу.

Давайте остановимся на основных направлениях, которых следует придерживаться на пути к снижению веса, и на некоторых распространенных ошибках, которых следует избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте свой план похудения более конкретным. Этого можно достичь только в том случае, если вы понимаете свой целевой вес. Помимо целевого веса, вы также можете ориентироваться на процент подкожного жира, мышечную массу или все вместе. Главное — понять, к чему вам нужно стремиться, а не работать над увеличением абстрактных весов. Чтобы не терять мотивацию, используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать это при выборе программы. тренировок начинать Начните с самых простых шагов. Начните регулярно бегать, следите за пульсом (в идеале нужно установить зоны пульса и поначалу бегать только в одной зоне) и постепенно увеличивайте нагрузку, советам Восстановление. Помните, что при правильном и рациональном подходе к бегу можно довольно быстро добиться прогресса, в основном за счет снижения веса. Еще один «бонус». похудения Снижение нагрузки на суставы и уменьшение количества травм.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих .

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом, начинающим заниматься бегом, следующее к тренировкам :

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег.

По сравнению с бегом ходьба вызывает меньшую нагрузку на кости, мышцы, суставы и сочленения стопы, но достаточно сильную, чтобы вызвать полезные изменения в мышцах, суставах, сочленениях и костях. Эти изменения приводят к расширению возможностей опорно-двигательного аппарата. Чередование ходьбы и бега снижает риск травм и постепенно начинает укреплять тело и готовить его к бегу. На начальном этапе. тренировки Можно только ходить (чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе). Самое главное здесь — не переусердствовать и не загнать сердце и сосуды в неизвестный и слишком жесткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он всегда будет держать вас в нужной пульсовой зоне. А Smart Run with Run Watch предупредит вас, если вы случайно превысите допустимый уровень пульса. Через несколько недель вы будете поражены тем, что сможете бежать дольше и дальше обычного, не останавливаясь и делая все меньше шагов.

4. Бегайте чаще.

Возможно, этот совет Это может показаться вам немного странным, но это правда. Если поначалу ваш организм воспринимает любой бег как сильный стресс (то есть вы будете удивлены, что можете бежать дольше и дальше, чем обычно, не останавливаясь. эта тренировка А они есть), то вскоре вы сможете тренироваться и три раза в неделю, и два, и чаще. И снова вам пригодятся спортивные часы, которые проанализируют, сколько времени вам требуется для восстановления после пробежки. тренировку , дадут совет Сколько времени вам требуется для восстановления после пробежки? Если вы хотите тренироваться каждый день, замените часть пробежек быстрой ходьбой. Это укрепит ваше тело и подготовит его к дальнейшим тренировкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно.

Пробегайте не 3 км за раз, а 15 км, и вы не потеряете 10 фунтов за неделю. Резкое увеличение беговой нагрузки, скорее всего, усугубит ситуацию, так как это прямой путь к травме. Увеличивайте еженедельный километраж очень медленно и постепенно, не более чем на 10% от объема предыдущей недели. Например, если вы пробегаете 20 километров в неделю, на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните, постепенно и последовательно! в тренировках — Это ваши лучшие союзники в укреплении тела и контроле веса.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих .

6. Измените свое питание

Очень легко запутаться в различных диетах. В то же время главная «фишка» всех диет одна — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий, чем вы получаете с пищей, и при расходе около 300-500 ккал в день вы будете постепенно худеть. Проще говоря — больше двигайтесь и меньше ешьте. Это такой «несекретный» секрет.

На бумаге может показаться, что поддерживать такой небольшой дефицит калорий легко, но на практике это не всегда просто. Опять же, бег может стать помощником и помочь сжечь калории во время тренировки. тренировки . Однако здесь важно отметить, что по завершении. тренировки Начинается так называемый эффект хеджирования. Этот феномен не позволяет бегуну есть меньше. тренировки Вместо того чтобы есть меньше, он ест больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Именно этот феномен является основной причиной того, что многим любителям не удается похудеть даже при регулярных занятиях бегом.

На самом деле главная проблема заключается в чрезмерном потреблении пустых калорий. Прежде чем приступать к кардинальной перестройке своего рациона, подумайте о следующем к совету Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Диета на выносливость». Он рекомендует сократить количество сладостей, выпечки, белого хлеба и других «вкусняшек» в вашем рационе. Замените их фруктами, овощами, белком и другими высококачественными продуктами, и вы увидите, что начнете терять вес без необходимости радикально перестраивать свой рацион.

Высококачественные продукты, содержащие необходимые макро- и микроэлементы (белки, жиры и углеводы), а также клетчатку, менее энергоемки и более насыщающи, чем низкокачественные или обработанные продукты. Употребление высококачественных продуктов позволяет вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Таким образом, вы можете лучше питаться, есть до сыта и не удивляться, когда, взглянув на весы, обнаружите лишний вес на своей талии.

К продуктам, характеризующимся высоким качеством, относятся

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (за исключением сливочного масла)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

К продуктам низкого качества относятся

  • Рафинированные крупы (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • переработанное мясо
  • жареные продукты

Когда вы начинаете Чтобы оставаться здоровым, ешьте меньше низкокачественных продуктов и больше высококачественных. Исследователи из Дании показали, что начинающие бегуны, пробегающие не менее 5 км в неделю в течение года, не меняя своего рациона, могут потерять в среднем около 3,6 кг, что эквивалентно средней потере веса примерно на 1,5 кг в неделю. Интересно, что бегуны, скорректировавшие свой рацион в пользу высококачественных продуктов, теряют около 5,6 кг в год (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. With or without dietary changes, does running Уменьшается ли жировая масса при беге у начинающих бегунов? Проспективное исследование продолжительностью 1 год. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb; 56(1-2):105-13).

Однако если вы хотите сжигать калории, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — это намеренное недоедание или чрезмерное сокращение калорий. Всегда следите за потреблением калорий. Современные часы и фитнес-приложения облегчают эту задачу, показывая количество «активных» и «неактивных» и общее количество потребленных калорий. Учтите, что для успешной потери веса необходимо потреблять примерно на 300-500 ккал больше, чем набираете.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих .

7. Добавьте силовые тренировки

Аэробные упражнения, несмотря на свою высокую эффективность, могут не дать желаемых результатов. Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте в расписание одну-две силовые тренировки тренировки в неделю. Эффективность силовых тренировок доказана. тренировки Они не только улучшают бег, но и способствуют сжиганию жировых клеток и укрепляют мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Systemic energy metabolism and biochemical characteristics of skeletal muscle. Metabolism. 1994 Apr; 43() 4):481-6.). женщин, которые занимались дополнительными силовыми тренировками, в исследовании 2008 года, тренировки (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. тренировки с сопротивлением поддерживают сухую массу тела и энергозатраты в состоянии покоя после потери веса. Obesity (Silver Spring). 2008 May; 16 (5):1045-51). Добавляя силовые тренировки в тренировку Добавляя силовые тренировки в программу, убедитесь, что вы полностью восстановились после бега. тренировки И потребляйте достаточное количество белка.

Как видите, вы похудели. с помощью Как видите, похудение с помощью бега — процесс не простой и не сложный, но есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сбросить вес. правил Следуйте им, и ваш вес и тело будут вам благодарны. Однако без правильного настроя ничего не получится. на тренировках . Любая тренировка Бег должен быть приятным опытом, а не изнурительной задачей. Бег может быть нормальным. Только занимаясь им, вы получите удовольствие и принесете максимальную пользу своему организму.

Читайте также:.

Подпишитесь на Instagram и отправьте нам прямое сообщение, чтобы получить промокод на покупку беговых часов или кроссовок.

Оцените статью