6 упражнений для рельефного нижнего пресса | FitCurves

упражнения для похудения низа живота, упражнения на нижний пресс

6 эффективных упражнений на нижний пресс

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Способ накопления жира в организме каждого человека различен. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, а у других концентрируется на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, а также видимый живот. прессе Это непростое дело. Давайте разберемся, что работает. упражнения на нижний пресс И какие правила нужно соблюдать, чтобы достичь желаемой цели.

Начнем с краткого введения в анатомию. Когда мы говорим. о нижнем прессе прежде всего, мы имеем в виду косые и прямые мышцы живота, а также внутренние мышцы живота. Изоляция верхних мышц. и нижнюю Это единый мышечный комплекс и поэтому очень произвольный. Все зависит от того, какие зоны нагружаются в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Targeted weight loss — разновидность целенаправленного похудения. упражнений Она направлена на сжигание жира в определенных зонах тела. Работает ли этот метод? Нет. Исследования показали, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по другим принципам. Свободные жирные кислоты и глицерин, которые организм использует в качестве топлива, поступают из любой точки тела, а не из того места, где вы тренируетесь.

В 2011 году было проведено шестинедельное исследование, в котором приняли участие 24 человека в возрасте от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая группа выполняла формулу из семи упражнений для пресса (два сета по десять) пять дней в неделю, а вторая группа придерживалась низкокалорийной диеты, но не занималась спортом. Результаты показали, что первая группа улучшила свою мышечную выносливость, но количество жира на животе осталось почти таким же, как и во второй группе.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и носило аналогичный характер: в нем приняли участие 40 женщин с избыточным весом, которые были разделены на две группы: первая соблюдала 12-недельную диету, а вторая сочетала диету и физические упражнения. упражнения на пресс .

Результаты показали, что обе группы похудели, но разница в окружности талии и бедер, количестве и проценте подкожного жира и индексе массы тела была незначительной.

Итак, физические упражнения, на пресс Это приводит к увеличению мышечной массы, что трудно заметить визуально, пока общий вес остается выше нормы. Чтобы уменьшить объем талии и вес живота в долгосрочной перспективе, важно сочетать сбалансированную диету с физической активностью, такой как жиросжигающие тренировки и локальные упражнения. на пресс .

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Тренировки пресса В сочетании с жиросжигающими упражнениями это может быть эффективным

Лучшие упражнения Комплексное снижение жировой массы включает в себя

  • Аэробные. К ним относятся аэробные упражнения, бег и езда на велосипеде. Они задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они включают в себя короткие периоды интенсивной активности и периоды восстановления в соотношении 1:2. Они состоят в основном из анаэробных упражнений. упражнений .
  • Упражнения для всего тела. Исследования показали, что, что упражнения Бурпи для всего тела сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем только бурпи.
  • Комбинированная аэробика и силовые тренировки. Сочетание силовых и аэробных тренировок более эффективно для потери веса, чем любой из видов упражнений по отдельности.

Если у вас нет мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму из-за неправильного распределения нагрузки, обратитесь к тренировкам FitCurves. Специалисты помогут вам выбрать лучшие 30-минутные группы. упражнений Они помогут подобрать оптимальную 30-минутную тренировку, проследят за правильностью ее выполнения и дадут рекомендации по питанию.

Питание и пресс

Не существует простого способа накачаться. нижний пресс Без необходимости корректировать свой рацион. Хотя физические упражнения и различные комплексы упражнений необходимы для снижения веса, здоровое питание — это ключ к избавлению от лишнего жира.

  • Контролируйте, сколько вы едите. Самый простой способ сделать это — использовать тарелки меньшего размера. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70 %, независимо от диаметра тарелки. Таким образом мы можем обмануть свой мозг. Это происходит потому, что визуальный уровень наполненности тарелки важнее, чем реальное количество еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты и грибы выводят токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови, а также участвуют в правильном функционировании желудочно-кишечного тракта.
  • Ограничьте обработанные продукты и продукты, содержащие сахар. К ним относятся сладости, чипсы, фастфуд, колбасы и газированные напитки.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает чувствовать себя сытым и снижает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Правильное питание играет важную роль в формировании фигуры пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как уже было установлено, пампинг невозможен нижний пресс Изолированно, но присутствует. ряд упражнений Повышенная нагрузка на паховую область. Чтобы добиться наилучших результатов от тренировок, занимайтесь не менее трех раз в неделю по 15-30 минут. Пампинг. нижний пресс Может выполняться как дома, так и в тренажерном зале. упражнений Не требуется специального оборудования или инструментов.

Велосипед.

Тренируя нижний пресс Невозможно обойтись без привычных и универсальных инструментов упражнения . Лягте на пол, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Слегка приподнимите голову и заведите руки за спину. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали на велосипеде.

Движения ногами.

Ботинки и голова должны быть плотно прижаты к полу, руки раскрыты, создавая опору. Поднимите ноги, не сгибая их, и изобразите большой велосипед. Делайте это с максимальной амплитудой.

Лягте и поднимите ноги.

Примите то же положение, что и в «Велосипеде». Поднимите ноги и медленно опустите их, пока они не станут перпендикулярны туловищу, но не до конца. Если трудно выполнить упражнение Выпрямите ноги и согните их в коленях.

Ноги из положения сидя

Обопритесь на ладони и держите спину прямо. Вытяните ноги, держите их вместе и попытайтесь нарисовать в воздухе треугольник, не касаясь пола. В качестве альтернативы поставьте перед собой бутылку с водой и крутите ногами из стороны в сторону.

Движение назад.

Лягте на пол, поднимите голову и положите руки вдоль ботинка. Оторвите таз от пола, подтяните бедра к груди и согните колени. Верните ноги в исходное положение и выпрямите их, приближаясь к полу. Постарайтесь развести таз в стороны с помощью мышц. пресса .

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение Это упражнение задействует разные группы мышц и поможет разнообразить тренировку. Сначала поднимите таз из положения «приподнятая шишка», а затем поднимите туловище к вытянутой ноге (не забывайте чередовать левую и правую ногу).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 повторений каждого упражнения из упражнений .

Оцените статью