50-30-20 Macros: What Is It, How It Works, & Sample Meals.

бжу 20 30 50
Содержание
  1. 50-30-20 Macros: What Is It, How It Works, & Sample Meals
  2. What Are 50-30-20 Macros?
  3. Who Should Have 50-30-20 Macros?
  4. Набор веса и поддержание веса
  5. Потеря веса.
  6. Figuring Out Your Calories For 50-30-20 Macros
  7. Шаг 1: Определите свою цель
  8. Шаг 2: Следите за калориями или подсчитывайте их
  9. Мониторинг для определения текущего набора
  10. Используйте компьютер калорий для определения текущего набора
  11. Шаг 3: Рассчитайте распределение калорий по каждому питательному веществу
  12. Шаг 4: Переведите калории в граммы в день
  13. Food List For 50-30-20 Macros
  14. Углеводы.
  15. Протеин
  16. Жир
  17. Guidelines for 50-30-20 Macros
  18. Aim For 50-30-20 Разделение макронутриентов в день
  19. Соотносите граммы питательных веществ с граммами пищи
  20. Расставьте приоритеты в отношении микроэлементов
  21. Meal Plan For 50-30-20 Macros
  22. Общее количество приемов пищи в день:
  23. Обед 1: овсяный белок (499 калорий / 73 с / 36 п / 7 ф)
  24. Обед 2: TrailMix (223 калории / 36 к / 4 п / 7 ф)
  25. Обед 3: рубленое мясо индейки (523 калории/ 49 к/ 39 п/ 19 ф)
  26. Обед 4: Миска с греческим йогуртом (265 калорий/ 40 к/ 24 п/ 1 ф)
  27. Обед 5: Средиземноморский салат с лососем (498 калорий/ 73 с/ 38 п/ 6 ф)
  28. Обед 6: Блюдо на завтрак (295 калорий/ 17 с/ 32 п/ 11 ф)
  29. When Do You Need To Switch These Macro Ratios?
  30. Frequently Asked Questions
  31. 50/30/20 Достаточно ли макронутриентов для уменьшения жировой массы тела?
  32. 50 % углеводов — это слишком много?
  33. Final Thoughts
  34. Additional Macro Split Resources
  35. References
  36. About The Author
  37. Why Trust Our Content
  38. Have a Question?

50-30-20 Macros: What Is It, How It Works, & Sample Meals

 50-30-20 macros what is it, how it works, & sample meals

Разделение макронутриентов 50/30/20 оптимизирует потребление питательных веществ, и это может быть то, что вам нужно, чтобы поднять свои тренировки и композицию тела на новый уровень.

What is the 50-30-20 macro split? The 50-30-20 macro Разделение — это распределение 50 % дневных калорий из углеводов, 30 % дневных калорий из белков и 20 % дневных калорий из жиров.

The 50-30-20 macro Раздельное питание отлично подходит для людей, которые хотят набрать или удержать вес.

Прежде чем подавать заявку на a 50-30-20 macro Сплит, вы должны понять, что это за сплит и как рассчитать потребление калорий для достижения ваших целей.

После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • What a 50-30-20 macro split is
  • Who a 50-30-20 macro подходит ли вам изоляция
  • Как рассчитать калории and macros for a 50-30-20 split

What Are 50-30-20 Macros?

What are 50-30-20 macros ?

The 50-30-20 macro Сплит означает, что ваше ежедневное потребление питательных веществ распределяется путем выделения 50 % калорий на углеводы, 30 % калорий на белки и 20 % калорий на жиры.

Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, 1250 калорий отводится на углеводы, 750 калорий — на белки и 500 калорий — на жиры.

Затем вам нужно перевести эти калории в граммы в день, чтобы знать, сколько вам нужно съедать каждый день. the 50-30-20 split.

Для этого вам нужно знать, что углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Это означает, что каждая macro Изолят эквивалентен Количество калорий, потребляемых человеком, равно.

  • 1250 углеводных калорий / 4 калории на грамм = примерно 313 г углеводов
  • 750 белковых калорий / 4 калории на грамм = около 188 г белка
  • 500 калорий жиров / 9 калорий на грамм = около 56 г жиров

Потребление основных питательных веществ может быть разделено независимо от общего количества калорий, потребляемых в течение дня 50-30-20 и подходит для достижения различных целей. Это связано с тем, что калории в конечном итоге определяют, набираете ли вы вес, поддерживаете его или теряете.

Распределение макронутриентов просто помогает определить состав вашего тела.

Ключевые питательные вещества могут определить, будет ли ваше похудение жировым, мышечным или «тощим» (со здоровым весом, но с небольшим количеством мышечной массы).

To practice the 50-30-20 macro Необходимо разделить и контролировать потребление калорий и макроэлементов. Этого можно легко добиться с помощью таких приложений, как Macrofactors. Воспользуйтесь этой ссылкой, введите код FeastGood при регистрации и получите дополнительную неделю бесплатной пробной версии (всего 2 недели). Откажитесь в любой момент до истечения срока действия пробного периода, не взимая при этом плату.

Who Should Have 50-30-20 Macros?

A 50-30-20 macro Сплит должен подойти тем, кто стремится набрать или поддерживать вес, пока они находятся на определенном этапе потребления калорий, но может подойти только тем, кто стремится к потере веса.

Набор веса и поддержание веса

The 50-30-20 SPRIT идеально подходит для людей, которые набирают или поддерживают вес, так как в нем достаточно углеводов для обеспечения тренировочных нагрузок. Достаточно белка для поддержания и роста мышц и достаточно жира для поддержания здоровья.

Если вы набираете или поддерживаете вес, калории, вероятно, будут выше, поэтому питательных веществ должно быть достаточно.

Если вы упорно тренируетесь в спортзале, поднимая тяжести или занимаясь кардио, 50 % калорий в идеале должны приходиться на углеводы и 30 % — на белки.

Людям, которые не занимаются спортом регулярно, не нужно, чтобы 50 % калорий приходилось на углеводы. Им не нужна быстрая энергия, а значит, и углеводов требуется не так много.

  • Узнайте больше о важности of macros Во время отеков: (да, это здесь)

Потеря веса.

A 50-30-20 Если ваша цель — похудеть и в какой-то степени улучшить состав тела, раздельное питание может вам подойти.

Это связано с тем, что человек, который может съесть 2000 калорий, будет иметь достаточно калорий, чтобы обеспечить все свои пищевые потребности.

Однако если для снижения веса человеку приходится съедать менее 2000 калорий, то the 50-30-20 macro потребление жиров слишком мало для поддержания общего здоровья, сплиты не рекомендуются.

Кроме того, если вы потребляете мало калорий и хотите сохранить мышечную массу, возможно, вам стоит выделить более 30 % калорий на белок.

Это связано с тем, что в условиях дефицита организм с большей вероятностью будет использовать мышечную массу для получения энергии, если вы не получаете достаточного количества белка или не обеспечиваете достаточный тренировочный стимул.

Figuring Out Your Calories For 50-30-20 Macros

figuring out your calories for 50-30-20 macros

Четыре шага к расчету калорий 50-30-20 macros are:

  • Шаг 1: Определите свою цель
  • Шаг 2: Следите или рассчитывайте калории
  • Шаг 3: Рассчитайте распределение калорий по каждому питательному веществу
  • Шаг 4: Переведите калории в граммы в день

Шаг 1: Определите свою цель

Первый шаг к определению калорий the 50-30-20 macro Распределение калорий — это определение вашей конечной цели. Это накопление, поддержание или сокращение.

  • Накапливать: есть избыток калорий, чтобы набрать массу
  • Сохранение: потребление достаточного количества калорий для поддержания веса
  • Сокращение: питаться в условиях дефицита калорий, чтобы уменьшить количество жира.

Это поможет определить количество калорий, которое вам необходимо съедать в день, так как калории играют важную роль в изменении веса.

Шаг 2: Следите за калориями или подсчитывайте их

Затем вам нужно определить, сколько вы должны съесть сегодня, или воспользоваться калькулятором калорий, чтобы рассчитать, сколько вы должны съесть для достижения цели, чтобы составить отчет о том, сколько калорий вам нужно изменить, чтобы достичь цели.

Мониторинг для определения текущего набора

Лучше всего уделить время отслеживанию текущего потребления и текущего веса, чтобы понять, сколько вы едите сегодня и как это влияет на ваш вес. Это даст вам конкретную информацию о количестве необходимых калорий.

Если для поддержания веса вы потребляете 2500 калорий, вы можете обнаружить, что вам нужно меньше 2500, чтобы похудеть, или больше 2500, чтобы набрать вес.

Как правило, для получения реалистичных результатов лучше всего корректировать калорийность на 100-300 калорий. Таким образом, после того как вы нашли поддерживающий вес, вы можете корректировать калорийность в большую или меньшую сторону на 100-300 калорий, если ваша цель — набрать или сбросить вес.

Используйте компьютер калорий для определения текущего набора

Если вы решили использовать калькулятор калорий, важно понимать, что он может быть слишком большим, так как это всего лишь приблизительная оценка.

Если вы чувствуете себя комфортно, внося коррективы по ходу дела, это вполне приемлемый вариант, если предложенное количество калорий не приносит желаемых результатов.

Допустим, вы изучали калории и вес в течение последней недели. Вы поняли, что можете поддерживать свой вес на 2500 калорий, но ваша цель — похудеть. Вы можете сократить набор продуктов, чтобы создать дефицит:

2500 (поддерживающие калории) — 200 калорий (чтобы вызвать дефицит калорий) = 2300 красных калорий.

Шаг 3: Рассчитайте распределение калорий по каждому питательному веществу

После того как вы определили количество потребляемых калорий, исходя из ваших целей, вы можете начать распределять эти калории на углеводы, белки и жиры. the 50-30-20 macro split.

Используя пример с дефицитом калорий, приведенный выше, моя дневная норма калорий, исходя из моей цели, составляет 2300 калорий.

Я распределяю 50 % этих калорий на углеводы, 30 % на белки и 20 % на жиры. Это выглядит следующим образом.

●2300 х 50% = 1150 углеводных калорий ●2300 х 30% = 690 белковых калорий ●2300 х 20% = 460 жировых калорий

Шаг 4: Переведите калории в граммы в день

Наконец, вам нужно перевести калории, соответствующие каждому питательному веществу, в граммы в день. Если вы это сделаете. macros more easily.

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Зная это, вы можете разделить калории, приходящиеся на каждое питательное вещество, на калории на грамм и найти количество граммов каждого питательного вещества.

Если вы съедаете 2300 калорий в день a 50-30-20 macro Раздельно, это эквивалентно.

●690 калорий белка / 4 калории на грамм = примерно 173 грамма белка ●460 калорий жира / 9 калорий на грамм = 51 грамм жира

Если на данный момент цели по макронутриентам кажутся вам невыполнимыми, возможно. the 50-30-20 macro раздельное питание — не лучший вариант для вас. В конце концов, вы добьетесь успеха, только если сможете соответствовать этим целям.

Food List For 50-30-20 Macros

food list for 50-30-20 macros

Углеводы.

Некоторые источники высококачественных углеводов включают

  • Цельнозерновой хлеб
  • Овес/ овсяные хлопья
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Рис
  • Макаронные изделия
  • Фрукты
  • Зерновые

Протеин

Примерами высококачественных источников белка являются

Жир

Некоторые из наиболее полезных источников жиров: жиры

  • Авокадо/масло авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Орехи/ореховые масла
  • Сыр
  • Семечки/масло

Guidelines for 50-30-20 Macros

guidelines for 50-30-20 macros

3 рекомендации for 50-30-20 macros are:

  • Aim for 50-30-20 split per day
  • Граммы питательных веществ по отношению к граммам пищи
  • Отдавайте предпочтение микроэлементам

Aim For 50-30-20 Разделение макронутриентов в день

The 50-30-20 macro Разделение должно быть достигнуто к концу дня, но не обязательно во время каждого приема пищи в течение дня.

Причина в том, что каждый прием пищи имеет свою цель.

Некоторые приемы пищи могут содержать больше углеводов и белков и меньше жиров (тренировка до/после приема пищи), в то время как другие приемы пищи в течение дня могут содержать меньше углеводов и больше жиров/белков (приемы пищи после тренировки).

В конечном итоге, если вы достигнете the 50-30-20 изолированности к концу дня, ваше потребление калорий будет соответствовать вашим целям. Таким образом, вы достигнете результатов, к которым стремитесь.

Соотносите граммы питательных веществ с граммами пищи

Важно отметить, что когда вы macros with the 50-30-20 В вашем сознании граммы, которые вы видите, — это граммы белков, углеводов и жиров в конкретном продукте, а не граммы самого продукта.

Например, курица — это источник белка, но если вы добавляете курицу, вам нужно следить за количеством белковых граммов в конкретной порции курицы, а не в самой курице.

Если ваша цель — 20 граммов курицы, а не 20 граммов белка в граммах курицы.

При контроле молодые люди часто путаются в размерах и граммах ключевых питательных веществ, которых они пытаются достичь.

  • If tracking macros Это может сбить вас с толку или вызвать сильный стресс. Есть способы следить за потреблением, не становясь при этом навязчивым.

Расставьте приоритеты в отношении микроэлементов

Хотя вам не нужно решать, сколько микроэлементов вам нужно съесть, все же очень важно получать некоторые витамины и минералы для поддержания общего состояния здоровья.

Микроэлементы — это витамины и минералы, которые в изобилии содержатся во фруктах и овощах. Технически это углеводы, но я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинство людей по природе своей склоняются к хлебу, макаронам и рису, а не к углеводным овощам и зелени.

По этой причине важно прилагать сознательные усилия для их включения в рацион, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования.

Если вы едите меньше калорий, у вас может возникнуть соблазн съесть больше овощей и фруктов, так как вы сможете насытиться меньшим количеством калорий.

Однако если вы набираете объем, вам может быть трудно есть достаточно фруктов и овощей, поэтому вы едите относительно мало фруктов и овощей.

Meal Plan For 50-30-20 Macros

Below is a sample meal plan for a 50-30-20 macro Изолят основан на приведенном выше примере диеты в 2300 калорий.

Общее количество приемов пищи в день:

Обед 1: овсяный белок (499 калорий / 73 с / 36 п / 7 ф)

  • 1½ чашки овсянки
  • 1 порция пыли
  • 1 банан

Обед 2: TrailMix (223 калории / 36 к / 4 п / 7 ф)

  • 3 ст. ложки супа TrailMix
  • 1 среднее яблоко

Обед 3: рубленое мясо индейки (523 калории/ 49 к/ 39 п/ 19 ф)

  • 5 унций рубленой индейки
  • 1½ чашки сладкого картофеля
  • 1 унция перца
  • 1 унция сыра

Обед 4: Миска с греческим йогуртом (265 калорий/ 40 к/ 24 п/ 1 ф)

  • 1 чашка греческого йогурта
  • ½ чашки клубники, малины или других ягод
  • 1 ст. л. меда

Обед 5: Средиземноморский салат с лососем (498 калорий/ 73 с/ 38 п/ 6 ф)

  • 4 унции лосося
  • 1 чашка смешанной зелени
  • ¾ чашки риса
  • ¼ чашки нута
  • 2 ст. л. греческого йогурта цацики

Обед 6: Блюдо на завтрак (295 калорий/ 17 с/ 32 п/ 11 ф)

  • 1 чашка винограда. Виноград
  • 2 яйца
  • Ломтики бекона из индейки

When Do You Need To Switch These Macro Ratios?

The 50-30-20 Подходит для большинства целей, но вы можете захотеть внести изменения. macro Если вы предпочитаете потреблять больше жиров, чем углеводов.

Некоторые люди считают, что их организм лучше реагирует на большее количество жиров, чем на большее количество углеводов, в то время как другие просто предпочитают большее количество жиров, чем большее количество углеводов, и поэтому считают, что их питание лучше.

Если калорий в жирах больше, чем в углеводах, соотношение ключевых питательных веществ определенно следует изменить.

Если соотношение калорий the macro соотношение калорий может быть разным, вы все равно сможете работать над достижением своей общей цели.

Единственное отличие заключается в том, что при недостатке углеводов вы можете заметить изменение уровня энергии, поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма во время тренировок.

Frequently Asked Questions

50/30/20 Достаточно ли макронутриентов для уменьшения жировой массы тела?

The 50/30/20 macro Калории важнее, когда речь идет о потере веса, и сплит может уменьшить количество жира в организме просто потому, что ключевые питательные вещества помогают оптимизировать состав тела.

Когда калории правильно регулируются, жир в организме уменьшается.

50 % углеводов — это слишком много?

Соотношение 50 % калорий с углеводами — неплохая идея. Однако если вы не очень активны и не нуждаетесь в таком количестве углеводов, эти калории лучше направить на дополнительный белок или жир.

Final Thoughts

The 50/30/20 macro Распределение — это не то, чего не хватает для оптимизации состава тела и улучшения тренировок в зале, но если оно окажется тем, чего вы не сможете придерживаться, то оно того не стоит.

Additional Macro Split Resources

  • Макросы для худеющих: как рассчитать (правильный способ)
  • Что лучше — долгожданные единицы или калории? (Лучший способ)
  • 33-33-33 Макроскоп: что это такое, как работает, &amp? образец
  • 40 Углеводов 30 Белков 30 Жиров Схема питания (научно обоснованная)

References

Howell, S., & Kones, R. (29 ноября 2017). «Калории внутрь, калории наружу» и потребление основных питательных веществ: надежда, рекламные кампании и наука о калориях. получено с сайта https://doi. org/10. 1152/ajpendo. 00156. 2017.

Forouhi n G, Krauss R M, Taubes G, Willett W. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies and consensus in guidance BMJ 2018. 361: K2139 doi: 10. 1136/bmj. k2139

Ismaeel A, Wems S, Willoughby DS. Comparison of nutrient intakes from bodybuilders following key nutrients and strict diets. Int J Sport Nutr Exerc Meta. 2018 Sep 1; 28(5): 502-508. doi: 10. 1123/ ijsnem. 2017-0323. epub 2018 May 16. pmid: 29140151.

About The Author

Аманда Паркер.

Аманда Паркер — автор, тренер по питанию и сертифицированный физиотерапевт. Работает с бодибилдерами, олимпийскими стендовиками и пауэрлифтерами, повышая их эффективность с помощью диеты и образа жизни.

Why Trust Our Content

Среди сотрудников feastgood.com — дипломированные диетологи, тренеры с докторской степенью в области питания человека и спортсмены международного уровня, которые вносят свой вклад в пенсионный процесс. Это включает в себя исследования, написание, редактирование, контроль мероприятий и тестирование/обзоры. Как минимум, все авторы должны быть сертифицированными тренерами по питанию либо в Национальной академии легкой атлетики, либо в Международной ассоциации спортивной науки, либо в Precision Nutrition. Узнайте больше о нашей команде.

Have a Question?

Если у вас возникли вопросы или комментарии по поводу прочитанного, вы можете связаться с нами по адресу info@feastgood. com Мы ответим на каждое письмо в течение одного рабочего дня.

Кто мы.

Мы — команда спортсменов, тренеров по питанию и дипломированных диетологов, которые любят разделять нашу страсть к гимнастике и здоровому питанию.

Оцените статью