10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

ошибки при похудении в домашних условиях

10 частых ошибок , которые мешают вам похудеть

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Сбросить вес бывает очень сложно. Иногда вам кажется, что вы все делаете правильно, но результатов все равно не видно. То весы не устраивают, то сантиметры, то платье не подходит и т.д. А ведь было приложено немало усилий. Так почему же вы не видите результатов? Эксперты говорят, что многие люди считают себя мешают прогресс, потому что прислушиваются к неправильным или устаревшим советам.By MedAboutMe 10 распространенных ошибок , которые Почти все, кто худеет, делают это.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

14 удивительных преимуществ кремов-баттеров для тела

Глубоко увлажняет, обеспечивает длительное питание и разглаживает морщины. Для чего нужно масло для тела?

1. Следить только за цифрой на весах

1. следить только за цифрой на весах

О, это не путь практически никуда. И оно может привести к расстройствам пищевого поведения, ввергая психику в булимию, анорексию и прочие отклонения. которые совсем не нужны!

А все потому, что вес в килограммах в данном случае является лишь одним из измерений. похудения . Вес определяется многими факторами, включая задержку жидкости и пищи.

За сутки масса тела может измениться на 1,8 кг. Количество и содержание съеденного и выпитого, погода и состояние здоровья в целом — все это может повлиять на ваш вес.

Даже у здоровых женщин колебания уровня эстрогена и прогестерона (часто во второй половине менструального цикла) могут привести к значительной задержке жидкости в организме, что неизбежно отразится на весах.

Даже если цена за килограмм остается прежней, это не значит, что усилия были напрасными. Нередко можно заметить, что жира стало меньше, а отеки уменьшились! мешают это заметить.

Более того, при постоянных интенсивных тренировках вместо жира может увеличиться мышечная масса. А мышцы, как известно, тяжелые.

Измерение талии с точностью до сантиметра и просмотр фотографий могут подтвердить, что жир действительно теряется, даже если весы не очень довольны.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

На вес тела (в фунтах) может влиять целый ряд причин, включая задержку жидкости, рост мышц и количество непереваренной пищи. В то же время жировые отложения могут уменьшаться, а весы замирать.

2. Получать избыток или — сюрприз — недостаток калорий

2. профицит или сюрприз - чтобы получить дефицит калорий

Чтобы похудеть Необходимо создать дефицит калорий. Другими словами, вы будете потреблять больше, чем расходуете. И вот новость: традиционные расчеты дефицита калорий больше не работают!

На протяжении десятилетий мы верили (и ученые нас поддерживали), что сокращение количества пищи на 3500 ккал в неделю обязательно приведет к потере 0,5 кг жира. Однако новые научные исследования показали, что уровень дефицита калорий и его влияние на жировую массу непостоянны и варьируются от человека к человеку.

Еще один момент: вам может казаться, что вы не едите так много. На самом деле многие люди недооценивают и не считают все съеденное.

Например, в ходе исследования 10 людей, страдающих ожирением, заявили, что потребляют 1000 калорий в день в течение двух недель. А тесты показали, что на самом деле они потребляли 2000 калорий. Другими словами, они съедали половину своего рациона!

И речь идет не только о грубой пище и запрещенных закусках. Вы можете быть очень заинтересованы в здоровье, но в то же время есть калорийные продукты, такие как орехи и сыр. Важно соблюдать размер порций к похудению .

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Знаете ли вы.

Кстати, та же история справедлива и для энергозатрат при физических упражнениях. Многие люди склонны переоценивать количество калорий, потерянных во время тренировки. И, как говорят эксперты, в среднем мы считаем, что тратим в четыре раза больше Ккал, чем на самом деле (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness).

В то же время резкое сокращение калорийности пищи контрпродуктивно. Эксперты доказали, что если вы получаете менее 1000 ккал в день (как советуют некоторые неправильные диеты), это приводит к потере мышечной массы и замедляет метаболизм.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Слишком много калорий, похудеть маловероятно. В то же время значительный дефицит калорий приводит к постоянному чувству голода, замедлению метаболизма и потере мышечной массы. Все уравновешивается!

3. Не тренироваться или, наоборот, тренироваться слишком много

3. отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки

Если вы совсем не занимаетесь спортом и следите только за своим питанием, это может привести к множеству негативных последствий из-за потери мышечной массы и замедления скорости метаболизма.

Физические упражнения помогают минимизировать потерю мышечной массы, увеличить сжигание жира и предотвратить замедление метаболизма.LifeHack: Чем больше мышц в вашем теле, тем легче похудеть и поддерживать достигнутый результат.

Однако чрезмерные физические нагрузки также могут стать причиной проблем.

Эксперты утверждают, что напряженные тренировки вредят вашему здоровью в долгосрочной перспективе, затрудняя его и приводя к стрессовым ситуациям (журнал PLOS One). Секреция гормонов надпочечников также может быть вредной. которые Они регулируют реакцию организма на стресс и состояние организма, что приводит к отекам (European Journal of Clinical Nutrition).

Проводить больше времени на тренажерах и пытаться сжечь больше калорий больше не считается эффективной или здоровой стратегией.

Однако поднимать тяжести и заниматься сердечно-сосудистыми заболеваниями несколько раз в неделю — это новая и эффективная тактика поддержания высокого уровня метаболизма во имя похудения.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Недостаток физической нагрузки вызывает сокращение мышечной ткани и замедляет метаболизм. В то же время чрезмерные физические нагрузки не являются ни здоровыми, ни эффективными и могут привести к сильному стрессу. Упражнения, однако, не являются фанатизмом!

4. Не включать силовые тренировки в программу

Силовые тренировки имеют решающее значение в этом вопросе! похудения .

Упражнения с отягощениями — самая важная часть тренировок для построения мышечной ткани и ускорения метаболизма. Они влияют на соотношение тканей в организме и особенно хороши для борьбы с жировыми отложениями на животе и талии!

Эксперты рекомендуют сочетать тяжелую атлетику с аэробными упражнениями.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Силовые тренировки (тяжелая атлетика или упражнения на сопротивление) ускоряют метаболизм, увеличивают мышечную массу и способствуют уменьшению жировых отложений.

5. Предпочитать «диетические» продукты

Переработанные обезжиренные и «диетические» продукты считаются отличным вариантом для похудения . Однако эксперты утверждают, что на самом деле они могут давать совершенно разные результаты.

Во многие из этих продуктов вместо жира добавляется сахар, что делает их вкуснее и заставляет вас покупать их.

Например, упаковка фруктового йогурта с низким содержанием жира (130 г) может содержать до 25 г сахара, или 6 чайных ложек!

Кроме того, обезжиренные и низкокалорийные продукты не помогают вам чувствовать себя сытым. После приема пищи вы либо будете испытывать голод, либо вам придется съесть больше, чтобы почувствовать себя лучше.

Вместо обезжиренных или «мучных» продуктов выбирайте минимально обработанные продукты, сбалансированные по питательным веществам. Да, вам нужно прочитать все этикетки, пока вы не найдете «свой» проверенный продукт.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Обезжиренные диетические продукты, как правило, содержат много сахара, а также быстрее вызывают чувство голода. Читайте слова на упаковке!

6. Есть мало белка и/или клетчатки

6. недостаточное потребление белка или клетчатки

Если вы действительно хотите похудеть, обратите внимание на потребление белка. Помимо того, что белок необходим для поддержания здоровья, он также может помочь вам похудеть.

Белок снижает аппетит, обеспечивает сытость, уменьшает потребление калорий, ускоряет метаболизм и защищает мышцы.

В ходе 12-дневного эксперимента люди ели диету, в которой 30 % дневной калорийности составлял белок. В результате они съедали в среднем на 575 калорий меньше, чем если бы в рационе было только 15 % белковых калорий.

Научные обзоры также показали, что высокобелковая диета, содержащая 1,2-1,6 г белка на массу тела, может улучшить контроль аппетита и синтез тканей.

Волокно — еще один необходимый элемент для снижения веса. Диеты с низким содержанием клетчатки могут поставить под угрозу все усилия по снижению веса по похудению .

Когда общее содержание клетчатки находится на должном уровне, часть калорий, содержащихся в пище, не усваивается. Это похоже на сказку о продуктах с «отрицательной калорийностью», но эксперты убеждены в правдивости этого утверждения. По оценкам исследователей, удвоение количества клетчатки в день может привести к снижению усвояемости на 130 ккал в день.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Употребление белка способствует снижению веса, поскольку он снижает аппетит, повышает сытость и увеличивает скорость метаболизма. Волокно также способствует насыщению и снижает всасывание калорий в кишечнике.

7. Слишком много жира при низкоуглеводной диете

Кетогенная и низкоуглеводная диеты могут оказать реальную помощь. Исследователи доказали, что они, как правило, снижают аппетит.

Тем не менее, многие из этих планов питания допускают неограниченное потребление жиров. Это связано с тем, что в целом правильно выстроенная диета подавляет чувство голода.

Однако иногда не удается вовремя прекратить есть, чтобы почувствовать сигнал сытости. Как вариант, они стремятся доесть все, что лежит на тарелке. В таких ситуациях необходимо уменьшить количество жиров. К сожалению, «кето-диета ленивого человека» подходит не всем.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Ограничение углеводов и кето-диета могут помочь снизить аппетит и вызвать дефицит калорий, но избыток жира может замедлить или вовсе остановить потерю веса.

8. Есть слишком часто, не ориентируясь на голод

8. едят очень часто, не испытывая при этом чувства голода

На протяжении десятилетий основной рекомендацией для худых людей было «есть мало, но часто, чтобы предотвратить сильный голод и замедление метаболизма».

Как видно сегодня, это иногда приводит к чрезмерному потреблению калорий. Кроме того, это может привести к снижению чувства сытости, что не очень хорошо.

В эксперименте с мужчинами, которые употребляя всего три приема пищи за 36 часов (вместо рекомендуемых 14), уровень глюкозы в крови и чувство голода снизились, а скорость метаболизма и сытость увеличились. Поэтому все же лучше дать направление, чем общие советы.

Кстати, необходимость завтракать каждое утро, даже если не хочется, уже не считается трюизмом. Да, многие люди, пропускающие завтрак, «срываются» в обед. Однако, как говорят эксперты, если сложить калории за день, то вполне вероятно, что ваше потребление калорий сократится на 400 калорий.

Минус: это работает только для тех, кто не хочет есть по утрам.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Ешьте только тогда, когда вы голодны — новый лайфхак! в похудении !

Однако позволять себе сильно проголодаться — плохая идея. Лучше съесть легкую пищу, чем ужасно проголодаться и начать убирать все со стола.

9. Следить за едой, но не за питьем

Многие люди перестают пить различные напитки с добавлением сахара. похудеть И это правильно. Но заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками и даже нектаром очень опрометчиво.

Даже 100%-ные фруктовые соки содержат сахар, который может вызвать проблемы со здоровьем и вмешаться в бизнес. похудения Сладкие напитки тоже.

Например, в чистом яблочном соке содержится около 35 граммов сахара. И это больше, чем столько же в безалкогольном напитке!

Кроме того, «жидкие» калории, похоже, не влияют на мозговой центр аппетита так же, как калории из твердой пищи, и не ограничивают чувство голода. Это означает, что мы едим больше, чем следовало бы.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Откажитесь от напитков с высоким содержанием сахара, но продолжайте пить соки и нектары — вы получите больше сахара и, вероятно, съедите больше.

10. Иметь нереалистичные цели

10. ставят перед собой нереальные цели

Нацеленность не только важна похудения . Когда вы ставите перед собой цели, вы участвуете в самоконтроле. Однако они работают против нас, если наши ожидания нереалистичны!

Эксперты изучили информацию из клиник и тренажерных залов. Они находят женщин с избыточным весом, которые ожидая немедленных и впечатляющих результатов, отказываются от своей программы похудения в течение года. Нереалистичные цели невыполнимы.

Например, поставьте себе цель сбросить 10 % массы тела за год, в соответствии с вашими ожиданиями. Это поможет вам избежать разочарования и повысит шансы на успех.

10 распространенных ошибок , которые мешают вам похудеть | MedAboutMe

Комментарий эксперта.
Светлана Талабко, диетолог и персональный тренер

Отсутствие реальных долгосрочных целей часто приводит к тому, что из ошибок людей, решивших изменить свой вес.

Похудение на 20 кг — это не цель. Скорее, это цель, но не подкрепленная временными рамками. Поэтому, встав на весы через две недели, не увидев заветной цифры, многие люди просто разочаровываются, срываются и впадают в отчаяние.

Однако картина меняется, когда вы ставите перед собой реальную цель, например похудеть 20 кг за пять месяцев; у вас есть план действий и отправная точка.

Но даже этого недостаточно, потому что мало поставить долгосрочную цель — нужно поставить долгосрочную задачу. Потому что такая цель долгосрочная, и эмоционально повернуть ее вспять не так-то просто. Что будет, когда пройдут эти пять месяцев? Разве можно будет иначе?

Но если разбить этот период на более короткие этапы («терять по 4 фунта в месяц»), это становится очень мотивирующим; вы должны согласиться, что 4 фунта — это не 20 фунтов, и это вполне возможно.

Каждый пройденный этап — это маленькая победа и стимул продержаться весь сезон. Однако вы должны понимать, что не стоит переоценивать свои силы и сразу ставить слишком высокую планку: 3-4 кг в месяц — это нормально и безопасно для организма; 3-4 кг в месяц — это хорошее количество веса, которое нужно сбросить; 3-4 кг в месяц — это хорошее количество веса, которое нужно сбросить; 4.

Оцените статью