Типы мышц: как тренироваться в зависимости от «наследства»

Содержание

• Типы мышц: все о тренировках
• Количество повторений и задействованных волокон
• Типы мышц: как правильно тренироваться. Общие советы
• Тест на отношения быстрые/медленные мышечные волокна
• Группы мышц по типу волокон
• Типы мышц и восстановление
• Типы мышц: оптимальное время под нагрузкой и количество повторений в подходе
• Как максимально использовать белые мышечные волокна? Программа обучения
• Послесловие

Привет! Сегодня нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием «типы мышц». Из нее вы узнаете все о практических аспектах тренировок того или иного типа, а также о том, какие волокна у вас преобладают, и как в связи с этим вы должны строить свой тренировочный процесс, подбирать упражнения.

Итак, если все в сборе, то приступим.

Типы мышц: всё о тренинге

Конечно, наша заметка была бы неполной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону дела, так что продолжим эфир в том же духе. Но перед этим прочтите первую часть, чтобы не было вопросов. Прозрачный? Теперь перейдем к новому»…

Количество повторений и вовлекаемые волокна

Следующее напоминание поможет вам определить количество повторений и тип мышечных волокон, задействованных в работе.

Нет. 1. Развитие максимального эффекта

Количество повторений до отказа 1-3. Нагрузка высокая и составляет 95-100% от разового максимума. Этот тренировочный режим позволяет использовать волокна типа IIA и, как правило, тип IIB для выполнения последнего повторения. Чаще всего встречается у сильнейших пауэрлифтеров. При нем возникает миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет клеток-спутников, способствующих увеличению количества и размеров сократительных белков (актина и миозина). Количество мышечных волокон остается прежним, но сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и отдают свои ядра и ДНК, помогая мышечным волокнам увеличиваться в размерах.

Нет. 2 силовые тренировки

Количество повторений до отказа 2-6. Промежуточные волокна и волокна типа IIB используются для завершения повторений. Эта программа тренировок подходит для тех, кто хочет увеличить силу и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия возникает за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

Нет. 3. Тренировка на развитие гипертрофии

Количество повторений до отказа 8-20. Такая схема тренировки вынуждает включать в работу волокна типа I, среднего и типа IIБ. В отличие от тренировки №1 и №2 гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивающего количество саркоплазмы. Количество повторений и веса, используемые для выполнения заданного количества повторений, гарантируют потенциал роста для всех типов волокон.

Нет. 4. Развитие выносливости

Количество повторений – 20 и более. Волокна типа I — это волокна выносливости, которые быстро восстанавливаются по сравнению с быстросокращающимися волокнами. Идеальная тренировка на выносливость должна включать 90-секундные подходы с отягощениями без ощущения неудачи в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстрых сокращений, необходимо использовать легкие веса и не стремиться к ошибкам в повторениях. В этом случае можно надеяться только на тренировку волокон I типа.

Типы мышц: как правильно тренироваться. Общие советы

Следующие советы помогут вам ориентироваться в стратегии тренировок и применять принципы тренировок.

Так что помните:

• для развития волокон I типа нужно больше тренироваться аэробно в неделю, особенно в соотношении 4 к 1-2 силы;
• волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных нагрузках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
• если ваша цель похудеть и у вас преобладает красный цвет (медленные) волокон необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. При этом благодаря аэробному способу получения энергии сжигается жир;
• если ваша цель увеличить силу и количество белых волокон типа IIВ, вам нужно тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
• чтобы работали быстрые волокна и происходил прирост мышечной массы, необходимо интенсивно тренироваться, ведь только в этом случае в работу включаются волокна с крупными мотонейронами (тип II);
• повторения в диапазоне 8-12 в сочетании с высокой степенью интенсивности на протяжении всей тренировки окажут наибольшее влияние на увеличение размеров мышц;
• силовая тренировка на развитие быстрых волокон предполагает короткие подходы (до 7 повторений) с более (2-4) минуты отдыха;
• непрерывные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
• упражнение на пустой желудок (при низком уровне гликогена) направлена ​​на тренировку волокон I типа.

Собственно, все это время мы говорили о типах мышечных волокон и планах тренировок, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно в нашей стране? В этом поможет следующий подраздел.

Тест на соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже есть тесты, и некоторые из них не требуют никакого подручного оборудования. Так, в частности, для выявления доминирующего типа мышечных волокон у спортсмена проводится следующий тест — предел повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой.

Смысл таков:

1. выбрать 1 изоляцию (условно-изоляционное) тренировка на конкретную группу мышц, например, бицепс – подъем гантели одной рукой/ЭЗ штанги двумя;
2. подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли выполнить «чистую» самостоятельно, всего 1 повторение (1 RM);
3. отдых 3-5 минут;
4. возьмите вес, который составляет 80% от 1ПМ (для этого умножают максимальный на 0,8) и сделать как можно больше повторений.
5. если количество повторений находится в пределах от 4 до 7, то у вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна сильные, но не жесткие;
6. если число повторений равно 10, между быстрыми и медленными волокнами имеется паритет;
7. если количество повторений находится в пределах от 12 до 15, то у вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, нужно выяснить, какие волокна являются доминирующими в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1ПМ = 30 кг, 80% будет 24 кг. Потом вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13, поэтому бицепс тормозной :), потому что состоит в основном из красных мышечных волокон.

По этому алгоритму вам нужно пройтись по каждой группе мышц и с помощью ваших изолирующих упражнений определить тип доминирующих мышечных волокон. С помощью этих данных вам будет легче построить свою тренировку и получить максимальную отдачу от ваших мышц.

Думаю, возник резонный вопрос: какие изолирующие упражнения можно использовать для каждой группы мышц. Ответ вы найдете в следующей заметке.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят так:

• грудь – жим лежа на горизонтальной скамье;
• бицепс – подъем ЭЗ штанги на бицепс стоя/подъем гантели на бицепс;
• трицепс – французский жим;
• спина – оттянуть верхний блок к груди сидя;
• плечи – жим гантелей сидя;
• передняя поверхность бедра — разгибание ноги в тренажере;
• задняя поверхность бедра – согнуть ноги в тренажере.

Мы идем дальше.

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь, было бы интересно узнать, как тренировать конкретную группу мышц с точки зрения знания того, какие типы волокон ей соответствуют. На самом деле в этом случае тренировка получается более содержательной, и вы уже можете попробовать составить программу тренировок самостоятельно.

В связи с этим я составил обобщенный атлас групп мышц по типу мышечного волокна. Вот какой он.

О некоторых особенностях типов мышечных волокон (м.в.) группы мышц, они следующие:

• двуглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца — смешанного типа, с преобладанием медленных и т д. Поэтому их необходимо нагружать большим количеством повторений до отказа;
• камбаловидная мышца состоит на 70%, а икроножная – на 55% из красного и т.д. (т.е она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.). Поэтому в связи с тем, что икра в положении сидя поднимает нагрузку на камбаловидную мышцу, при ее тренировке необходимо выполнять несколько повторений до отказа. В свою очередь, к тренировке икр следует подходить с небольшим количеством повторений (до 8), но с большим весом, поэтому подъем стоя на носки необходимо выполнять с максимальным весом;
• передняя поверхность бедра представляет собой достаточно индивидуальную мышечную группу, где типы мышечных волокон варьируют м/у смешанно от быстрых к медленным. Прямая мышца бедра имеет в основном быстрые сокращения и т д. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует выполнять с большим весом, но малым количеством повторений. А вот при выполнении разгибаний в коленных суставах в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
• дельты — это смешанный тип волокон со сдвигом в сторону красного цвета, поэтому эффективнее всего тренировать их, используя комбинированный подход, с упором на большее количество повторений до мышечного отказа;
• в этих группах мышц доминируют бицепсы, трицепсы, грудные – белые и т.д., поэтому их лучше тренировать с упором на высокую нагрузку и небольшое количество повторений;
• широчайшая мышца спины имеет почти идеальный баланс (50/50) м/у с быстрыми и медленными и т д., поэтому «крылья» необходимо прорабатывать комплексным подходом;
• пресс относится к промежуточному типу с преобладанием быстросокращающихся волокон, поэтому целесообразнее использовать комбинированный подход к тренировке мышц живота;
• трапециевидные и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо «долбить» большим количеством повторений.

Теперь поговорим о…

Типы мышц и восстановление

Важным аспектом тренировок является понимание проблем восстановления мышечных групп в зависимости от типов доминирующих волокон. Поэтому, когда мы говорим о восстановлении волокон, мы всегда хотим помнить следующее напоминание.

Вот некоторые моменты уточнения:

• волокна iIB задействуются только в течение последних 2-20 секунд сокращения, в преддверии мышечного отказа (истощения ресурса мускула);
• время восстановления для волокон МИБ составляет около 4-10 дней, по этой причине нет смысла часто ходить в спортзал для тренировки быстрых волокон;
• если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха), то вы почувствуете, что атрофия мышц произойдет гораздо раньше, чем на предыдущем занятии. Определенная часть волокон будет, так сказать, «законсервирована» и не будет доступна для «аренды». Восстановление, восстановление и рост мышц происходят только после адекватного отдыха;
• в отличие от типа IIB, волокно выносливости типа I становится доступным для аренды уже после 90 секунд отдыха.

Вывод: в связи с этими расчетами оптимальной тренировочной стратегией является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать во всех типах двигательных единиц (типам волокон), вовлекают их в работу — не так быстро, чтобы основную часть раздражения получали только белые волокна, и не так медленно, чтобы могли восстановиться красные и срединные двигательные единицы. Таким образом, получается, что для наиболее полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон вес нагрузки не должен быть легким, но и не слишком тяжелым.

Это были общие расчеты, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время под нагрузкой.

Типы мышц: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Чтобы было нагляднее и понятнее, сведем все цифровые данные и текстовые данные в соборную таблицу. В результате получаем следующее (кликабельно).

Вспомните, какие волокна у вас преобладают, и какими функциями обладает тот или иной тип, это поможет вам определить количественные параметры для тренировки.

На самом деле типам мышечных волокон мы уже уделили достаточно времени, теперь давайте рассмотрим, какие режимы тренировок нужно использовать, исходя из вашего типа телосложения. Итак, я думаю, вы знаете о самой комментируемой заметке проекта о типах телосложения, она находится здесь [Типы телосложения].

Так что в этом отношении будет полезно знать, как тренироваться с учетом унаследованного телесного наследия. Это то, что мы узнаем. Начнем с телосложения…

Нет. 1. Эктоморф

Худощавый тип с длинными конечностями и преимущественно красным типом мышечных волокон. Именно поэтому эти представители медленно наращивают мышечную массу, ведь их волокна тормозные и их много. С силовыми тренировками вы можете ожидать увеличения силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем, эктоморф должен сосредоточить свои усилия на стимуляции БМВ (быстрые м.в.), и хотя отношения ММВ и БМВ особо не меняются (в пределах 10%) в результате тренировки массовое соотношение этих волокон вполне управляемо. Если у эктоморфа перед тренировкой условное соотношение БМВ к ММВ = 20:80%, то «удельный вес» быстрых волокон будет увеличиваться во время тренировки. Другими словами, правильная тренировка будет способствовать гипертрофии белых и атрофии красных волокон. И в результате такой спортсмен потенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеально (с точки зрения увеличения мышечной массы) количество повторений в подходе 4-8.

Нет. 2. Мезоморф

Худощавое и в целом спортивное телосложение, с высоким процентом быстрых мышечных волокон 2А и 2В. При силовых тренировках можно рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

Нет. 3. Эндоморф

Округлые толстые спортсмены с высоким процентом быстрых волокон типа 2В. При силовых тренировках вы можете рассчитывать на еще больший прирост силы с корректировкой в ​​сторону увеличения мышечной массы.

У мезоморфов и эндоморфов в основном больше BMW, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно немного поднапрячься.

Вывод: идеально (с точки зрения увеличения мышечной массы) количество повторений для мезоморфа 8-12, для эндоморфа 12-15 за подход.

Общее эмпирическое правило для увеличения мышечной массы — это высокоинтенсивные тренировки, потому что именно они зажигают вас (в последних повторениях) быстро сокращающиеся мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую площадь поверхности, чем красные, мышечные объемы будут увеличиваться лучше. Таким образом, получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне 8-12 повторений.

Ну и в заключение (или Вы уже спите? :)) рассмотреть режим упражнений для максимального развития быстросокращающихся мышечных волокон.

Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга

Многие научные исследования приходят к выводу, что следующий план тренировок – сплит позволяет добиться максимального набора БМВ:

• тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
• тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
• тренировка №3: ​​12+ повторений, отдых 30-60 секунд, суперсеты, многосуставные и изолирующие движения.

Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоит из упражнений — становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жим от плеч и тяга штанги. Второй — классический бодибилдинг с количеством повторений 8-12 и третий — интенсивный пампинг с упражнениями в стиле трейн (суперсеты).

Уф, вообще-то у меня все есть, теперь давайте завяжем всю эту болтологию и попрощаемся.

Послесловие

Что ж, мы закончили скучную техническую заметку о типах мышц. Молодец, что дочитал до конца, теперь ты знаешь, какие бывают типы волокон, как их идентифицировать и стимулировать рост. Все это поможет максимизировать ваш мышечный потенциал и достичь телосложения, о котором вы всегда мечтали. Вот и все, я был счастлив уснуть написать для вас.

Увидимся!

PS. классифицируете ли вы свои тренировки по типу волокон?