Программа тренировок на выносливость.

Программа тренировок на выносливость. Питание

контент

  • Программа тренировки выносливости: подготовка
  • 3 способа/механизма повышения мышечной выносливости
  • Программа тренировки выносливости: что тренировать выбирать
  • Программа тренировки выносливости: лучшие упражнения
  • Программы тренировок на выносливость: готовые программы
  • Программа тренировки выносливости: рабочая программа
  • постскриптум

Ни больше, ни меньше, Азбука бодибилдинга снова с вами, здравствуйте! В эту пятницу днем ​​мы будем работать над тем, чтобы выяснить, как выглядит идеальная программа тренировок на выносливость. После прочтения у вас будет готовое схемное решение, которое позволит вам обеспечить каждого спортсмена этим полезным и необходимым качеством. Примените предложенную физкультуру, и вы быстро станете быстрее, выше, сильнее и будете приятно удивлены своими результатами.

Программа тренировок на выносливость 2022

Итак, пожалуйста, займите свои места в зале, и давайте начнем рассказ.

 

Программа тренировок на выносливость: подготовка

Если вы внимательны, а я в этом уверен, вы заметите, что этот пост номер 2. Это не ошибка, это фактически вторая практическая часть, в которой мы разбираем понятие выносливости, что это такое и как ее можно тренировать для разных категорий спортсменов. Подробности здесь [Программа тренировки выносливости часть 1]. Мы идем дальше и готовимся предложить схематическое решение сложной проблемы, подходящее как для мужчин, так и для женщин. Но сначала поговорим об этом…

примечания:
Все дальнейшие повествования будут разбиты на подглавы для лучшего усвоения материала

3 способа/механизма повышения мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность организма генерировать/генерировать максимальное усилие/силу в течение относительно длительного периода времени. Два основных типа мышечной выносливости — это аэробные упражнения (подразумевает более длительный период времени) и анаэробный (подразумевает более короткий период времени).

Сила/усилие, которое может генерировать тело, «черпается» из 3-х основных энергетических систем.

Номер один. Энергетическая система АТФ-Креатин Фосфо (анаэробная, 10 с)

АТФ является основным быстро расходуемым (запасы истощаются за 3 секунды) Источник энергии, используемый мышцами. Фосфокреатин используется для компенсации уровня АТФ. В среднем эта энергетическая система может поддерживать тело в течение 10 секунд, прежде чем запасы полностью истощатся.

номер 2. Гликолитическая система (анаэробная, 60 секунд)

После того, как АТФ и фосфокреатин полностью истощаются, организм переключается на гликолиз, процесс, позволяющий расщеплять углеводы без помощи кислорода. Недостатком этого метода восстановления АТФ является образование побочных ионов водорода, которые накапливаются в мышцах, вызывая болезненное жжение. Этот процесс называется накоплением молочной кислоты (лактата) И снизить эффективность, с которой мышцы работают с весом.

номер 3. Аэробная система (“вечная” энергосистема)

Аэробная система использует постоянную подачу кислорода, чтобы лактат не образовывал гликозиды (это явление обычно называют «медленным гликозом»), Благодаря использованию кислорода эта энергетическая система поддерживает вашу физическую активность в течение длительного времени (хотя и на сниженных уровнях), Аэробная система предотвращает образование молочной кислоты. Недостатком является то, что многие методы, используемые для ее тренировки, приводят к снижению силы/скорости.

В разных видах спорта используются разные виды энергообеспечения, и чтобы повысить свою выносливость, нужно специально «обучать» нужную вам систему.

Идем дальше и узнаем…

Программа тренировок на выносливость: какие упражнения выбрать

Далее мы проанализируем конкретные упражнения/активности для «прокачки» каждой из 3-х энергетических систем, начиная с

№1. Упражнения/активность для энергосистемы АТФ-креатин фосфат

Лучший инструмент — бег на скорость (спринт) На расстоянии от 30 до 70 метров. Спортсмены должны преодолеть это расстояние за 10 секунд, отдыхая 3 минуты во время м/с спринта. Начинать следует с 30 метров и постепенно увеличивать расстояние до 70 метров.

Помимо бега, вы также можете плавать на короткие дистанции кролем или баттерфляем (бассейн длиной 25 метров).

примечания:

В плавании при тренировке на выносливость направлением является кратчайшее время на дистанции. Вон те. Спортсмены должны каждый раз пытаться проплыть быстрее 25 метров. Следующим шагом будет добавление еще одного сеанса +1. Общий курс: 3 секции по 25 метров с 3-минутным отдыхом на каждой секции

номер 2. Упражнения/активность для гликолитической системы

Основными инструментами являются:

  • бежать по дорожке (400-метровый трек), 2-5 круг;
  • Режим велотренажера – 25 секунд максимального ускорения, затем 5-10 минут ходьбы в спокойном темпе, 1-2 круга;
  • Метод повторения — это выполнение заданного упражнения (обычно приседания со штангой/жим штанги) фиксированный вес (на 10 повторений);
  • На 20 повторений вы можете сделать 10 повторений с отягощением. Спортсмены должны выполнить 15 (желательно 20) Повторяйте приседания с гантелями как можно быстрее до отказа.

примечания:

Отдых для тренировки гликолитической системы включает бег трусцой и ходьбу вместо пребывания на одном месте/бездействия (сидеть и отдыхать).

номер 3. Упражнения/занятия по аэробной системе

Аэробные упражнения — это упражнения, при которых вы в некоторой степени активно дышите. Наиболее перспективным инструментом развития является телепортация/телепортация. Например, бег трусцой, бег трусцой, езда на велосипеде и т д.

примечания:

Не дает отдыха для тренировки аэробной системы, т.е выполняет последовательные занятия без задержки

Таким образом, на основании вышеизложенной информации можно сделать следующие выводы. Ключами к повышению мышечной выносливости, а точнее ключами являются:

  • развивать максимальную силу;
  • Развитие резистентности/толерантности к накоплению молочной кислоты в мышцах;
  • Развитие сердечно-легочной системы.

Что ж, прежде чем мы разберем программу тренировок на выносливость, давайте познакомимся с…

Программа тренировок на выносливость: лучшие упражнения

Все упражнения ниже работают (в ключе развития выносливости) При соблюдении 2 условий: 1) Они идут в комплекте (следуют друг за другом), 2) Высокая (от 25) повторить раз.

Список первых 5 упражнений открывается…

номер один. Поднимите штангу к груди и используйте ее, чтобы присесть

Функциональное энергоемкое движение, являющееся основой тяжелой атлетики.

номер 2 отжимания

Работает грудь и верхний пояс. Это дает большое ощущение нагрузки на мышцы и утомляет спортсмена.

номер 3. Шагающие выпады с гантелями

Простые выпады с гантелями в сочетании с динамичными артикуляциями делают упражнение на выносливость очень эффективным.

№ 4 практика складного ножа

Он предполагает складывание туловища из положения лежа — сведение рук и ног вместе по принципу гармошки.

Номер 5 тарелка

Это отличное упражнение, требующее большой статической работы мышц. Возьмите секундомер и удерживайте планку не менее 3 минут без отдыха.

В версии с картинками такую ​​картину представляют 5 лучших упражнений на выносливость.

Топ 5 упражнений на выносливость

Наконец, мы подошли к главному, а именно…

Программа тренировок на выносливость: готовая схема

Основная цель текущей физкультуры – развитие выносливости спортсмена, способности выступать более длительные промежутки времени (без утомления) Некоторые виды физической активности. Он сочетает в себе различные виды активности — кардио, силовые тренировки, функциональные движения — и смешивает их все в одной тренировке.

Варианты тренировки:

  • Аудитория — мужчины/женщины (до 60 лет) отсутствие проблем с сердечно-сосудистой системой, стрессов;
  • Количество рабочих часов/недель по программе — 10;
  • Количество занятий в неделю — 1 (для возраста от 50 до 60) или два (для возраста от 20 до 50);
  • Сила — дана;
  • Периоды отдыха между сетами/индивидуальными упражнениями — даны;
  • указано количество повторений;
  • Вес Вес — интуитивно понятный выбор на основе конкретного упражнения и времени его выполнения;
  • Разминка перед тренировкой – 5 минут на общие суставы.

excel-версия формы и атлас визуализации PT соответственно представляют собой следующий рисунок (кликабельно).

Протокол программы тренировок на выносливость + формы

Скачать программу тренировки выносливости>>

Чтобы у вас не осталось сомнений, что и как, разберем…

Программа тренировок на выносливость: схема работы

Поэтому после разминки спортсмены выполняют трио – три упражнения (по одному подходу на 25 повторений) Одно за другим без перерыва. После этого цикла он отдыхает 90 секунд и выполняет еще 2 таких цикла. Затем он переходит в кардиозону для трехминутной тренировки на велотренажере, крутя педали с максимальным ускорением. Затем отдохните 5 минут. После этого спортсмены переходили ко второму этапу физкультуры, выполняя 2-3 круга функционального упражнения, выполняя работу по 45 секунд на каждом круге и отдыхая по 15 секунд. После этого он возвращается в кардиозону для 15-минутной тренировки на эллиптическом тренажере. Затем отдохните 3 минуты. Заключительная 3-я фаза – 2 базовых упражнения в силовом стиле по схеме 5х5 (5 подходов на 5 повторений) отдыхайте по 3 минуты в каждом подходе в каждом упражнении. После силовой тренировки спортсмены позволяли себе отдохнуть 5 минут, затем 30 минут бегали по дорожке для выполнения программы.

примечания:

Эти тренировки могут выполняться два раза в неделю мужчинами и женщинами (мужчинами за 50) Один раз в течение 2,5-3 месяцев непрерывной работы

Собственно, вот и все по содержанию :). Что вы еще хотите? Жесткий план тренировок теперь в ваших руках, осталось только развлекаться и агрессивно следовать ему. Ты справишься с этим

Послесловие

Затронули еще одну тему. Сегодня мы познакомились с программой тренировки на выносливость. Если вы хотите улучшить этот «мастерство», то непременно используйте это решение. Удачи!

PS. Если у вас есть какие-либо вопросы о PT, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

Оцените статью