Программа тренировок на силу: скачать

Содержание

• Программа силовых тренировок: тактика и стратегия
• Программа силовых тренировок: 5 стратегий развития мышечной силы
• Что делает человека сильнее или как бодибилдеру увеличить силу
• Программа силовых тренировок: лучшие упражнения
• Программа силовых тренировок: полный план
• Послесловие

Физкульт-Здравствуй, любовь моя! В эту пятницу мы продолжим выяснять, как мы можем стать сильнее, вернее, узнаем, какие упражнения и стратегии для развития этого качества существуют. В завершение нас ждет программа силовых тренировок – конкретные схемные решения, которые позволят нам стать сильнее в будущем.

Так что располагайтесь поудобнее, мы начнем.

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Как грустно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последнее программное примечание. Чего ты действительно хотел? Второй месяц пробуем 🙂 разные программы, и за это время набрали мышечную массу, стали стройнее и выносливее, теперь осталось освоить тему «Программа силовых тренировок» и все будет в ажуре. С последними мы сегодня и разберемся, а именно узнаем, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне дела.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

Если вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы)затем используйте следующие стратегии для развития этого качества.

Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)

Используйте тест 1ПМ (одноповторный максимум)узнать свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой группы мышц выберите самое «базовое» упражнение и измерьте свой максимальный вес в конкретном движении со страховой компанией.

упражнения для теста 1ПМ по группам мышц могут быть следующими:

• плечи – жим гантелей сидя на скамье со спинкой;
• спина – подтягивания на турнике (для девушек в гравитроне) с утяжелением на талии;
• грудь – жим лежа на горизонтальной скамье;
• трицепс – разгибание 2-х рук с гантелью за головой;
• бицепс – подъем штанги (прямой гриф) на бицепс стоя;
• предплечья – подъем гантелей молотковым хватом;
• ягодицы – ягодичный мостик блином на животе;
• переднее бедро – разгибание ног сидя в тренажере;
• заднее бедро – ноги согнуть лежа;
• икры – подъем на носки стоя в тренажере;
• камбаловидная – поднимается на носки сидя в тренажере.

Как видите, базовые упражнения перемежаются с изолированными. А все потому, что классики не совсем правильно оценивают силовой потенциал той или иной группы мышц за счет захвата смежных. Например, неправильно измерять силу приседания в приседе/жиме ногами или измерять 1ПМ спины в становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают изолировать нужные группы мышц и дают более точную оценку силового потенциала мышечной единицы.

После того, как вы определили свои 100% и 90% максимума для каждого упражнения, вы сможете более правильно формировать свои подходы/повторения в правильных силовых программах.

Стратегия №1

Первая стратегия – работать (изменениях) со следующими параметрами:

• периодичность – количество посещений тренажерного зала при работе на силу должно быть не менее 2 дней в неделю;
• интенсивность — насколько быстро спортсмен способен выполнить заданный тренировочный объем. Он определяется количеством веса, используемого в повторении. Силовая тренировка предполагает использование 2-4 упражнений от 1 до 5 повторений в диапазоне 85-95% 1ПМ, количество подходов от 3 до 5 и отдых 2,5-3 мин м/у подходов;
• тип используемых упражнений – сочетание свободных весов и базовых движений с изолированной блочно-рычажной работой;
• отдых. Если речь идет о конкретной группе мышц, то она должна составлять не менее 48 часов. Если говорить о тренировках по принципу «сверху вниз», то проводить их следует через 24 часа.

Изменять (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) некоторый (один или несколько сразу) от параметров и ваша мощность тоже повысится.

Стратегия №2

Он заключается в разнообразии выполняемой работы, т.е не зацикливаться на каких-то конкретных упражнениях или сидеть только на малом количестве повторений. Эксперимент! Например, две недели тренируйтесь с легким весом, следующие две — со средним, а затем поставьте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными весами.

Стратегия №3

Лучше всего подходит для начинающих и включает в себя использование упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания-пистолеты или планки (в т.ч с весом на спине).

Стратегия №4

Он заключается в увеличении сопротивления, а именно в использовании эластичных лент и работе с повышенным сопротивлением.

Стратегия № 5

На основе перехода (на время) к форме тренировки, отличной от силовой тренировки. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или протокол табата. Работа с последними предполагает сочетание различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.

Итак, со стратегиями мы определились, теперь давайте разбираться…

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Многие спортсмены и тренеры считают, что мышцы растут за счет увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е совсем не так. Количество и т д всегда одинаково и задается генетикой человека. Итак, вы спросите, что делает спортсмена сильнее? Ответ в том, что мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более сильного нервного сигнала от ЦНС к мышце. Таким образом, зависимость m/y от мышечной силы и силы сигнала (связь мозг-мышцы) прямой. Это опять же зависит от того, насколько правильно подобрана программа силовых тренировок.

Чтобы было понятнее, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Поэтому для передачи мощности без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые размещаются вдоль трассы.

В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед человеческим телом стоит задача, схожая с электротехникой — передать/доставить сигнал от мозга к мышце с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают двигательные тела, которые, подобно преобразователям, поддерживают уровень силы нервного сигнала на протяжении всего его долгого пути к мышце.

Это позволяет сделать вывод, что чем больше в мышцах спортсмена двигательных тел, тем сильнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая силовая работа доводит мышцу до того, что она сама снимает нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения двигательных органов.

Примечание:

С возрастом мышечная масса человека уменьшается, но снижение мышечной силы минимально, поэтому, даже если вы начнете тренироваться в 50 лет, уже через 3-4 года вы сможете ставить силовые рекорды, которым не подвластны молодому поколению

Когда речь идет о развитии силы, тренировки бодибилдера должны быть направлены на увеличение количества двигательных тел в мышце, поскольку в этом случае при формировании мышечного усилия будет задействовано большее количество волокон. А это значит, что спортсмен возьмет больший вес.

Поэтому идеальная стратегия тренировок для бодибилдера должна быть такой:

• умножение двигательных тел при работе в силовом стиле (вес 85-90% от 1RM на 1-6 повторений в 3-5 подходах, увеличенный отдых);
• вернуться к объемному классическому режиму тренировок (на 8-10 повторений).

Примечание:

Большинство стандартных тренировочных программ включают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в этом случае мышечная масса увеличивается за счет утолщения частей мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренировки на силовую дает возможность за счет новых двигательных тел подключить новые МВ, тем самым расширяя возможности роста мышц

Вывод из всего вышеперечисленного следующий: работайте только во взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества двигательных органов/развития силы. И это может помочь вам…

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

Знаете ли вы, что есть такие упражнения, от которых человек почти сразу (условно) стать сильнее? Как вы думаете, это становая тяга? Приседать? Ладно, не буду вас больше утомлять, но вот пять лучших упражнений, которые должна включать эффективная программа силовых тренировок.

Итак, встречайте:

1. возьмите штангу на грудь;
2. рывок штанги из положения на коленях;
3. толкать стержень вверх (армейский жим);
4. приседания над головой;
5. прыжки со штангой.

В картинной версии весь этот позор выглядит так.

Собственно, ноты с прелюдией закончены :), остается изюминка программы.

Программа тренировок на силу: готовая схема

Обычно мужское население хочет окрепнуть, подарить женщинам похудение или рельеф и тонус мышц. Поэтому представленный ниже ПТ рассчитан исключительно на представителей сильного пола. Его функция – уникальная техника 5/3/1, смысл которой в том, чтобы работать каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ФТ в сочетаниях базовых и вспомогательные упражнения для «слабых» мест.

Подготовительные этапы и схема работы по ПТ

Сам по себе АТ прост, но требует правильных исходных данных для определения веса снаряда. Мы сейчас проведем расчеты.

Этап №1.

Экспериментальным методом нам предстоит определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях — присед, жим лежа, становая тяга, армейский жим лежа. Для этого в каждом движении установите вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставьте значение в формулу:

([вес] x [количество повторений] x 0,0333) + вес = 1ПМ

Например, вы присели со 100 кг в 9 повторениях, поэтому 1ПМ = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Этап №2.

После расчета разового макс (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определить рабочий максимум, который составляет 90% от 1ПМ. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета — именно от рабочего максимума и будут рассчитываться остальные проценты.

Схема/график работы

Делится на недели и принимается в конце каждого месяца (в конце 4-ой недели) увеличьте 1ПМ в приседе и становой тяге на 5 кг, а в жиме лежа и жиме лежа на 2,5 кг. Из новых значений 1ПМ необходимо рассчитать новые значения рабочих весов и затем работать с ними еще 4 недели и так не менее 3 месяцев.

4 недели обучения

Программа работает благодаря уникальной схеме, которая включает в себя:

• 1 неделя: спортсмен выполняет 3 подхода по 5 повторений в каждом базовом упражнении. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 65%х5, 75%х5 и 85%х5;
• 2 неделя: спортсмен выполняет 3 подхода по 3 повторения в каждом базовом упражнении. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 70%х3, 80%х3 и 90%х3;
• 3 неделя: рабочий вес — 75% х5 (1-ый сет), 85% х 3 (2-ой сет) и 95%x1 (3-ий сет);
• 4 неделя: рабочие веса — 40% х5, 50% х5 и 60% х5.

Табличная версия PT для Excel представлена ​​на следующем изображении.

Скачать программу силовых тренировок>>

Вот мы собственно и освоили программу тренировок на силу :). Понаблюдайте за ним хотя бы 3 месяца и уверяю вас, что Геракл по сравнению с вами будет просто нервно курить в сторонке.

Послесловие

Март-апрель мы проанализировали всевозможные тренировочные программы. Сегодня была силовая программа. Теперь у вас в руках готовые схемотехнические решения. Как говорится, просто сделай это!

PS. Если у вас есть вопросы по PT, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>