Программа тренировок дома: готовый план

Программа тренировок дома: готовый план Питание

Содержание

  • Программа домашних тренировок: все, что нужно знать
  • Спортзал или квартира: что выбрать
  • Программа тренировок дома: какие упражнения можно делать
  • Программа домашних тренировок: принципы тренировок для женщин
  • Послесловие

Категорически приветствую вас, мои дорогие читатели! В эту пятницу мы окончательно и бесповоротно завершим цикл программных заметок. И последний штрих, который у нас будет, это так называемая домашняя программа тренировок. Прочитав, вы узнаете, что хорошего и плохого в квартире и спортзале как местах для изменения себя, а также познакомимся со всем комплексом упражнений, которые выполняются дома. В заключении узнаем основные правила тренировки в 4 стены и получим конкретное схемное решение.

Программа домашних тренировок 2022

Итак, если все в сборе, то начинаем. Идти!

 

Программа тренировок для дома: всё, что надо знать

Вот и подошел к концу апрель месяц, а вместе с ним, буквально в сегодняшней статье, канет в лету и наш программный цикл. Мы много работали и теперь знаем, как набрать мышечную массу, похудеть, развить выносливость и увеличить силу. Несмотря на то, что мы столько всего разобрали, в стороне осталась одна, и довольно большая категория читателей, а именно новоиспеченные (и повторно, а может и в третий раз) матери. В этой статье мы попробуем дать им жару и выясним, какая программа домашних упражнений даст наиболее эффективные результаты.

Молодой маме приходится нелегко. С рождением ребенка никто не отменяет ее прежних обязанностей, наоборот, их становится в разы больше. К тому же вы добавляете к этому ухудшение самочувствия и настроения из-за появления послеродовых «ништяков» — растяжек, диастаза, гормонального дисбаланса. Представлен? Как насчет картинки? А если матушка-природа подарила женщине не один, а два «букета»? В таком случае сказанное можно смело умножать на два.

Что касается временных проблем: сходить в театр, на концерт или просто выбраться с друзьями, то все это отходит на второй план. Ну а на третьем, так сказать, самом замкнутом, выходит она сама, вернее, ее красота и фигура. У дамы просто нет физического времени, чтобы выделить им необходимое время. Сколько времени в спортзале — об этом она может только мечтать в своих снах. Слишком банально — женщины не мужчины. Мы можем прийти с работы, завернуть хот-дог, быстро одеться, не оставлять первую свежую «спортивную куртку» в сумке и лететь в спортзал. Какая настоящая леди (а не неряхи) — поход на тренировку — это своего рода экскурсия, надо быть свежим (имеется ввиду принять душ «до»), набросать грим, привести в порядок всю одежду, накормить дворянское семейство, а потом уже можно с чистой совестью идти в спортзал.

Поэтому перед многими молодыми мамами встает вопрос, целесообразно ли посещать данное заведение. Кроме того, в связи с тем, что приоритеты изменились, женщина теперь думает не о новой плойке или туши, а о том, что купить своему ребенку, а потому старается экономить каждую копейку. И часто тренажерный зал и личный тренер считаются ненужными (необязательные) расходы, в которых вы можете себе отказать другому (в данном случае чаду) это было хорошо. Это, если вы не знали, дорогие читатели-мужчины, называется жертвоприношением.

Твоя дама жертвует собой, своей красотой, своим временем ради передачи твоего (и в т.ч своего) геном в следующее поколение. Да, возможно, она набрала вес, опухла фигура, и она уже не выглядит такой аппетитной, как до родов, но вы должны понимать, что и вы в этом виноваты, когда захотели продолжить свой род. В результате этого тягостного процесса одна из женщин изменяет себе, т.е полностью перестает следить за собой и за фигурой, и это расстраивает их вторую половинку. В этой заметке мы постараемся образумить всех дам, а в конце статьи всех найдет короткая, но эффективная программа тренировок в домашних условиях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Тренажерный зал или квартира: что выбрать

Тренажерный зал или квартира, занятия

Многие женщины сталкиваются с дилеммой – идти в спортзал или заниматься дома. Далее по тексту мы рассмотрим преимущества и недостатки этих двух вариантов и начнем с…

В чем плюсы фитнес-клуба?

К ним относятся:

  1. атмосфера. Вы находитесь в такой же среде, как и вы. Люди смотрят на тебя, ты смотришь на них и в едином потоке предаешься мышечному экстазу :). Окружение в данном случае выступает внешним стимулом и мотиватором, и вы не ударите в грязь лицом. Особенно это проявляется на групповых занятиях, когда, например, тебя сменяет молодая мама или коллега постарше. В такие моменты задевается самооценка, вспыхивает конструктивный гнев и открывается новый ветер, и все для того, чтобы доказать, что я могу. Ну совсем немного, чтобы заткнуть за пояс конкурента;
  2. оборудование. В фитнес-клубе уже все собрано для работы с собой. Не нужно ничего покупать, просто возьмите с собой. На тренажерах и со свободными весами можно «зацепить» любую мышцу, выделить любую проблемную зону;
  3. компетентный инструктор/тренер. Во многом (если Вы попали в бюджетный клуб) в тренажерном зале квалифицированные тренера всегда готовы Вам помочь. Также их услуги часто могут быть включены в стоимость абонемента/разового посещения;
  4. все включено. Обычно помимо посещения самого тренажерного зала клуб предлагает в качестве бонуса различные услуги – сауну, бассейн, протеиновый бар, причем часто по системе «все включено». Вы платите только за вход и пользуетесь широким спектром услуг;
  5. цена. Это может быть преимуществом только в том случае, если вы покупаете полугодовую/годовую подписку периодами (в течение 1-3 месяца) сразу после открытия клуба.

В чем минусы фитнес-клуба?

К ним относятся:

  1. отсутствие свободы. Обычно все ходят в спортзал вечером после работы, поэтому ваши визиты могут приходиться на часы пик, когда нужные вам тренажеры заняты;
  2. финансовая недоступность. Наиболее оптимально, с точки зрения экономии финансовых средств, купить абонемент на любой длительный срок. Если ваш рабочий график предполагает командировки или постоянную смену режима, разовые визиты могут обойтись вам в копеечку;
  3. платная помощь. Немногие из современных и продвинутых клубов практикуют работу своих инструкторов ради идеи. Таким образом, вы можете бросить что-то хаотично по технике выполнения упражнения или посоветовать тренажер для группы мышц, но никто не будет висеть и зависать над вами. Оказывается, зачастую помочь новичку просто некому, и для решения проблемы требуется услуга сопровождения персонального тренера, которая не всегда всем по карману;
  4. размещение. Мало кому так повезло, что клуб находится прямо у них под носом. Дорога (особенно в крупных городах и в пробочный час-пик) иногда это может занять больше времени, чем пребывание в клубе;
  5. отвлечение. Так как зал — общественное место, то и условия там соответствующие: наличие телевизора, кричащая музыка, постоянный смотрящий контингент. Поэтому людей, любящих тишину и уединение, эти условия могут раздражать.

Мы прошли клубную версию занятий, теперь узнаем…

В чем плюсы занятий дома?

К ним относятся:

  1. никакой платы за. Дома вы никому ничего не должны и поэтому экономите деньги, в годовом исчислении эта сумма может составлять в среднем от 20 до 70 тысяч;
  2. 24/7/365. Вам не нужно подстраиваться под определенное время/день недели. Когда у вас появится свободная минутка, идите в другую комнату и вуаля, вы уже в холле!;
  3. сэкономить временной ресурс. Вы также не тратите время на дорожные сборы или пробки, как говорится, все в шаговой доступности.

В чем минусы занятий дома?

К ним относятся:

  1. затраты на оборудование. Да, вы можете купить складные гантели нужного веса за 3-5 тысяч, но далеко не факт, что их комплекта хватит надолго, и тренировки получатся разнообразными только с этим снарядом. Вы хотите больше? Золотая ручка!;
  2. отсутствие зеркал и тренера/смотрителя. В домашних условиях, не зная, что и как выполнять, можно быстро получить травму. Да, ютуб хорош, но исполнение без видения/контроля себя со стороны может закончиться провалом;
  3. недостаток мотивации. Дома вам никто не дает волшебный мотивационный маятник, никто не проверяет вашу посещаемость занятий, поэтому, если у вас проблемы с дисциплиной, вам будет сложно заставить себя тренироваться в неидеальных условиях.

Итак, теперь вы знаете, что хорошо/плохо в каждом из вариантов тренировочной локации. А так как мы решили выбрать 4-х стенку, т.е домашнее обучение, узнаем…

Программа тренировок дома: какие упражнения можно выполнять

Наличие инвентаря и стоимость его покупки – основная «затычка» при выборе квартиры в качестве личного зала. Но отсебятина понятна даже дома (без тренажерного инвентаря) можно качественно напрячь все тело, нужно только знать как.

А помогут нам в этом следующие упражнения:

  1. отжимания стоя вниз головой у стены;
  2. обратная гиперэкстензия лежа на скамье/стульях и супермене;
  3. отжимания от пола стандартным/широким хватом;
  4. отжимания узким хватом/ромбовидным хватом от пола/обратные отжимания;
  5. передняя планка/боковая планка, складной нож, велосипед, обратные кранчи;
  6. приседание с узкими ногами, выпад на месте ;
  7. доброе утро с палкой;
  8. присед с широкой постановкой ног, сидячий мостик, отведение ног назад с весом на руках;
  9. пли приседания, выпады в стороны, отведение бедра/голени вверх лежа на боку;
  10. подъем ног стоя/сидя с палкой на коленях;

В картинной версии все выглядит так.

тренировка дома, постер

Что ж, теперь вы знаете, какими упражнениями можно побаловать себя дома. Собственно, давайте веселиться! 🙂

Важным моментом в организации домашних занятий является понимание…

Программа тренировок дома: тренировочные принципы женского тренинга

В связи с тем, что дома мы решили не использовать тренажеры (штанги/гантели)поэтому, чтобы качественно нагрузить все тело, необходимо соблюдать ряд принципов, в частности следующие:

  1. делать 2-3 тренировки в неделю по принципу – все тело или низ, верх, низ;
  2. упражнения на галстук в два/три подхода;
  3. настраиваться на упражнения (минимум от 25) количество повторений;
  4. чередуйте динамические упражнения со статическими;
  5. делать интенсивную тренировку продолжительностью не более 30-35 минут.

В ключе сказанного нам остается разглядеть…

Программа домашних тренировок: полный план

Приведенная ниже ПТ предназначена исключительно для женской части населения и имеет своей основной целью развитие общей физической подготовки, а также мышечного тонуса и легкого рельефа.

Примечание:

ПТ предполагает использование в качестве снарядов/креплений их домашних собратьев — швабра = бодибар/штанга; 1,5-литровые бутылки = инструкции

Варианты обучения:

  • рабочее время по программе/количество недель – не менее 10;
  • двухсетовый режим – выполнять упражнение друг с другом с поездом без отдыха;
  • количество занятий в неделю – 3;
  • время отдыха между сетами — указано;
  • количество повторений фиксировано, с постоянным увеличением на +1-2, в каждом упражнении конечное количество повторений обозначено значком;
  • разминка перед тренировкой – общий раздел 5 мин.

Табличная версия PT для Excel представлена ​​на следующем изображении.

Программа упражнений для дома, excel

Скачать программу домашних тренировок>>

Собственно, бутылка и швабра 🙂 программа у вас под рукой и можно приступать к процедуре возвращения некогда аппетитных форм. Ну, как ты?

Послесловие

Подошел к концу апрель, а вместе с ним и наш программный цикл заметок. Теперь нам есть чем занять свободное время, ведь мы рассмотрели схемные решения для всех категорий работающих и на все случаи жизни/для всех целей. Какие мы умницы 🙂 Что нас ждет в мае? Вы узнаете это очень скоро. Пока, пока!

PS. Если у вас есть вопросы по PT, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

Оцените статью