Содержание
- Программа домашних тренировок: все, что нужно знать
- Спортзал или квартира: что выбрать
- Программа тренировок дома: какие упражнения можно делать
- Программа домашних тренировок: принципы тренировок для женщин
- Послесловие
Категорически приветствую вас, мои дорогие читатели! В эту пятницу мы окончательно и бесповоротно завершим цикл программных заметок. И последний штрих, который у нас будет, это так называемая домашняя программа тренировок. Прочитав, вы узнаете, что хорошего и плохого в квартире и спортзале как местах для изменения себя, а также познакомимся со всем комплексом упражнений, которые выполняются дома. В заключении узнаем основные правила тренировки в 4 стены и получим конкретное схемное решение.
Итак, если все в сборе, то начинаем. Идти!
Программа тренировок для дома: всё, что надо знать
Вот и подошел к концу апрель месяц, а вместе с ним, буквально в сегодняшней статье, канет в лету и наш программный цикл. Мы много работали и теперь знаем, как набрать мышечную массу, похудеть, развить выносливость и увеличить силу. Несмотря на то, что мы столько всего разобрали, в стороне осталась одна, и довольно большая категория читателей, а именно новоиспеченные (и повторно, а может и в третий раз) матери. В этой статье мы попробуем дать им жару и выясним, какая программа домашних упражнений даст наиболее эффективные результаты.
Молодой маме приходится нелегко. С рождением ребенка никто не отменяет ее прежних обязанностей, наоборот, их становится в разы больше. К тому же вы добавляете к этому ухудшение самочувствия и настроения из-за появления послеродовых «ништяков» — растяжек, диастаза, гормонального дисбаланса. Представлен? Как насчет картинки? А если матушка-природа подарила женщине не один, а два «букета»? В таком случае сказанное можно смело умножать на два.
Что касается временных проблем: сходить в театр, на концерт или просто выбраться с друзьями, то все это отходит на второй план. Ну а на третьем, так сказать, самом замкнутом, выходит она сама, вернее, ее красота и фигура. У дамы просто нет физического времени, чтобы выделить им необходимое время. Сколько времени в спортзале — об этом она может только мечтать в своих снах. Слишком банально — женщины не мужчины. Мы можем прийти с работы, завернуть хот-дог, быстро одеться, не оставлять первую свежую «спортивную куртку» в сумке и лететь в спортзал. Какая настоящая леди (а не неряхи) — поход на тренировку — это своего рода экскурсия, надо быть свежим (имеется ввиду принять душ «до»), набросать грим, привести в порядок всю одежду, накормить дворянское семейство, а потом уже можно с чистой совестью идти в спортзал.
Поэтому перед многими молодыми мамами встает вопрос, целесообразно ли посещать данное заведение. Кроме того, в связи с тем, что приоритеты изменились, женщина теперь думает не о новой плойке или туши, а о том, что купить своему ребенку, а потому старается экономить каждую копейку. И часто тренажерный зал и личный тренер считаются ненужными (необязательные) расходы, в которых вы можете себе отказать другому (в данном случае чаду) это было хорошо. Это, если вы не знали, дорогие читатели-мужчины, называется жертвоприношением.
Твоя дама жертвует собой, своей красотой, своим временем ради передачи твоего (и в т.ч своего) геном в следующее поколение. Да, возможно, она набрала вес, опухла фигура, и она уже не выглядит такой аппетитной, как до родов, но вы должны понимать, что и вы в этом виноваты, когда захотели продолжить свой род. В результате этого тягостного процесса одна из женщин изменяет себе, т.е полностью перестает следить за собой и за фигурой, и это расстраивает их вторую половинку. В этой заметке мы постараемся образумить всех дам, а в конце статьи всех найдет короткая, но эффективная программа тренировок в домашних условиях.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Тренажерный зал или квартира: что выбрать
Многие женщины сталкиваются с дилеммой – идти в спортзал или заниматься дома. Далее по тексту мы рассмотрим преимущества и недостатки этих двух вариантов и начнем с…
В чем плюсы фитнес-клуба?
К ним относятся:
- атмосфера. Вы находитесь в такой же среде, как и вы. Люди смотрят на тебя, ты смотришь на них и в едином потоке предаешься мышечному экстазу :). Окружение в данном случае выступает внешним стимулом и мотиватором, и вы не ударите в грязь лицом. Особенно это проявляется на групповых занятиях, когда, например, тебя сменяет молодая мама или коллега постарше. В такие моменты задевается самооценка, вспыхивает конструктивный гнев и открывается новый ветер, и все для того, чтобы доказать, что я могу. Ну совсем немного, чтобы заткнуть за пояс конкурента;
- оборудование. В фитнес-клубе уже все собрано для работы с собой. Не нужно ничего покупать, просто возьмите с собой. На тренажерах и со свободными весами можно «зацепить» любую мышцу, выделить любую проблемную зону;
- компетентный инструктор/тренер. Во многом (если Вы попали в бюджетный клуб) в тренажерном зале квалифицированные тренера всегда готовы Вам помочь. Также их услуги часто могут быть включены в стоимость абонемента/разового посещения;
- все включено. Обычно помимо посещения самого тренажерного зала клуб предлагает в качестве бонуса различные услуги – сауну, бассейн, протеиновый бар, причем часто по системе «все включено». Вы платите только за вход и пользуетесь широким спектром услуг;
- цена. Это может быть преимуществом только в том случае, если вы покупаете полугодовую/годовую подписку периодами (в течение 1-3 месяца) сразу после открытия клуба.
В чем минусы фитнес-клуба?
К ним относятся:
- отсутствие свободы. Обычно все ходят в спортзал вечером после работы, поэтому ваши визиты могут приходиться на часы пик, когда нужные вам тренажеры заняты;
- финансовая недоступность. Наиболее оптимально, с точки зрения экономии финансовых средств, купить абонемент на любой длительный срок. Если ваш рабочий график предполагает командировки или постоянную смену режима, разовые визиты могут обойтись вам в копеечку;
- платная помощь. Немногие из современных и продвинутых клубов практикуют работу своих инструкторов ради идеи. Таким образом, вы можете бросить что-то хаотично по технике выполнения упражнения или посоветовать тренажер для группы мышц, но никто не будет висеть и зависать над вами. Оказывается, зачастую помочь новичку просто некому, и для решения проблемы требуется услуга сопровождения персонального тренера, которая не всегда всем по карману;
- размещение. Мало кому так повезло, что клуб находится прямо у них под носом. Дорога (особенно в крупных городах и в пробочный час-пик) иногда это может занять больше времени, чем пребывание в клубе;
- отвлечение. Так как зал — общественное место, то и условия там соответствующие: наличие телевизора, кричащая музыка, постоянный смотрящий контингент. Поэтому людей, любящих тишину и уединение, эти условия могут раздражать.
Мы прошли клубную версию занятий, теперь узнаем…
В чем плюсы занятий дома?
К ним относятся:
- никакой платы за. Дома вы никому ничего не должны и поэтому экономите деньги, в годовом исчислении эта сумма может составлять в среднем от 20 до 70 тысяч;
- 24/7/365. Вам не нужно подстраиваться под определенное время/день недели. Когда у вас появится свободная минутка, идите в другую комнату и вуаля, вы уже в холле!;
- сэкономить временной ресурс. Вы также не тратите время на дорожные сборы или пробки, как говорится, все в шаговой доступности.
В чем минусы занятий дома?
К ним относятся:
- затраты на оборудование. Да, вы можете купить складные гантели нужного веса за 3-5 тысяч, но далеко не факт, что их комплекта хватит надолго, и тренировки получатся разнообразными только с этим снарядом. Вы хотите больше? Золотая ручка!;
- отсутствие зеркал и тренера/смотрителя. В домашних условиях, не зная, что и как выполнять, можно быстро получить травму. Да, ютуб хорош, но исполнение без видения/контроля себя со стороны может закончиться провалом;
- недостаток мотивации. Дома вам никто не дает волшебный мотивационный маятник, никто не проверяет вашу посещаемость занятий, поэтому, если у вас проблемы с дисциплиной, вам будет сложно заставить себя тренироваться в неидеальных условиях.
Итак, теперь вы знаете, что хорошо/плохо в каждом из вариантов тренировочной локации. А так как мы решили выбрать 4-х стенку, т.е домашнее обучение, узнаем…
Программа тренировок дома: какие упражнения можно выполнять
Наличие инвентаря и стоимость его покупки – основная «затычка» при выборе квартиры в качестве личного зала. Но отсебятина понятна даже дома (без тренажерного инвентаря) можно качественно напрячь все тело, нужно только знать как.
А помогут нам в этом следующие упражнения:
- отжимания стоя вниз головой у стены;
- обратная гиперэкстензия лежа на скамье/стульях и супермене;
- отжимания от пола стандартным/широким хватом;
- отжимания узким хватом/ромбовидным хватом от пола/обратные отжимания;
- передняя планка/боковая планка, складной нож, велосипед, обратные кранчи;
- приседание с узкими ногами, выпад на месте ;
- доброе утро с палкой;
- присед с широкой постановкой ног, сидячий мостик, отведение ног назад с весом на руках;
- пли приседания, выпады в стороны, отведение бедра/голени вверх лежа на боку;
- подъем ног стоя/сидя с палкой на коленях;
В картинной версии все выглядит так.
Что ж, теперь вы знаете, какими упражнениями можно побаловать себя дома. Собственно, давайте веселиться! 🙂
Важным моментом в организации домашних занятий является понимание…
Программа тренировок дома: тренировочные принципы женского тренинга
В связи с тем, что дома мы решили не использовать тренажеры (штанги/гантели)поэтому, чтобы качественно нагрузить все тело, необходимо соблюдать ряд принципов, в частности следующие:
- делать 2-3 тренировки в неделю по принципу – все тело или низ, верх, низ;
- упражнения на галстук в два/три подхода;
- настраиваться на упражнения (минимум от 25) количество повторений;
- чередуйте динамические упражнения со статическими;
- делать интенсивную тренировку продолжительностью не более 30-35 минут.
В ключе сказанного нам остается разглядеть…
Программа домашних тренировок: полный план
Приведенная ниже ПТ предназначена исключительно для женской части населения и имеет своей основной целью развитие общей физической подготовки, а также мышечного тонуса и легкого рельефа.
Примечание:
ПТ предполагает использование в качестве снарядов/креплений их домашних собратьев — швабра = бодибар/штанга; 1,5-литровые бутылки = инструкции
Варианты обучения:
- рабочее время по программе/количество недель – не менее 10;
- двухсетовый режим – выполнять упражнение друг с другом с поездом без отдыха;
- количество занятий в неделю – 3;
- время отдыха между сетами — указано;
- количество повторений фиксировано, с постоянным увеличением на +1-2, в каждом упражнении конечное количество повторений обозначено значком;
- разминка перед тренировкой – общий раздел 5 мин.
Табличная версия PT для Excel представлена на следующем изображении.
Скачать программу домашних тренировок>>
Собственно, бутылка и швабра 🙂 программа у вас под рукой и можно приступать к процедуре возвращения некогда аппетитных форм. Ну, как ты?
Послесловие
Подошел к концу апрель, а вместе с ним и наш программный цикл заметок. Теперь нам есть чем занять свободное время, ведь мы рассмотрели схемные решения для всех категорий работающих и на все случаи жизни/для всех целей. Какие мы умницы 🙂 Что нас ждет в мае? Вы узнаете это очень скоро. Пока, пока!
PS. Если у вас есть вопросы по PT, добро пожаловать в комментарии!
Скачать статью в pdf>>