Программа тренировок для похудения в теории.

контент

• Программа тренировок для похудения кто она
• Работает ли предлагаемая программа тренировок для похудения: сколько веса я могу с ее помощью сбросить?
• Программа обучения Потеря веса номер 1. «Хочу быть стройной!» Женская программа
• Программа тренировок №2 для похудения. «Тонкий, как кипарис!» мужская программа
• постскриптум

до свидания! Мальчики и девочки, и их родители, хотите похудеть после прочтения заметки? В этом вам поможет программа тренировок для похудения. В содержательной части мы познакомим читателей «м» и «ж» с двумя условиями гармонии и разберем конкретные схемотехнические решения.

Итак, займите свои места в зале, и мы начнем.

Программа тренировок для похудения. Какая она?

Как вы можете понять из названия заметки, мы уже работаем над второй частью. Сначала разберем все теоретические аспекты похудения, поэтому настоятельно рекомендую изучить эту авторскую 【Программу тренировок для похудения часть 1. Мы идем дальше, потому что вы не устаете от теории о том, что вы не худеете или кипарис, а практикуете (программы тренировок для похудения) Позволяет сделать это один или два раза.

Но, начнем мы с обливания и холодной воды :).

Друзья, которые часто ходят в спортзал, знают, что весна — самое загруженное время для фитнес-клубов. Дополнение приходится в основном на женский сегмент населения. Одни женщины записываются на групповые занятия, другие начинают интенсивные тренировки на кардиотренажерах и велотренажерах, третьи обращаются к услугам персонального тренера с вполне конкретной задачей: похудеть за 2 месяца на «Х» кг. Да, не забываем категорию «молодые мамы», у нее обычно нет шансов (из-за ребенка) Запишитесь на фитнес-класс и тренируйтесь дома. В общем, Весна охватывает всех по-своему, но цель у нее одна — похудение, улучшение фигуры, тонус и легкая рельефность мышц.

Посмотрите на календарь, сегодня 24 марта, это только начальный этап новичков, стоит понимать, что только по специальному плану тренировок можно добиться видимых невооруженным глазом физических изменений в течение 2-3 месяцев.

Особое значение заключается в следующем:

• унисекс;
• Простая структура;
• Используйте минимум инструментов (без использования тренажеров);
• Позволяет добиться первых ощутимых результатов за относительно короткий промежуток времени.

Обычно люди, которые хотят похудеть, следуют стандартной программе, состоящей из базовых упражнений и классической структуры повторений, то есть, например, 3 подхода по 10 повторений. Итак, люди, которые пытаются похудеть, помните: вы не продвинетесь далеко в этой программе. Кроме того, нередко они направляют вас к прямо противоположной цели — массовому набору сотрудников. Поэтому просим внимательно изучить предложенные далее в статье предложения и сразу приступать к практической реализации.

Однако, прежде чем перейти к основной части, сделаем еще одно небольшое, но очень важное лирическое отступление по поводу представленной ниже информации, которая звучит так…

примечания:
Все дальнейшие повествования будут разбиты на подглавы для лучшего усвоения материала

Работает ли предлагаемая программа тренировок для похудения: на сколько я с них похудею?

Возможно, для кого-то шокирует следующая информация, но рассмотренная нами сегодня программа тренировок не сработает :(, то есть, если не будут соблюдены следующие условия «стройности», даже если вы сбросите 2-3 кг, Вы тоже выиграете’ похудеть от встречи:

1. Обычный рацион спортсмена (он четко знает, что, когда и почему ему надо есть) И знать соотношение БЖУ, необходимое на 1 кг целевого/желаемого веса;
2. Узнайте о питании до и после тренировки.

Значительная потеря веса возможна только при этих условиях. В противном случае, какой бы популярной ни была физкультура для похудения, она также сдвинет баланс влево.

Итог: ответьте на приведенные выше вопросы, прежде чем искать в Интернете или спрашивать у тренера тренажерного зала план тренировок для похудения. Ну а чтобы было проще и понятнее, разберем эти два пункта дальше по тексту.

номер один. Регулятор мощности

Часто люди, которые хотят похудеть, «одержимы» поиском физкультуры, но из-за дефицита калорий вес будет падать, поэтому первый шаг — создать ее. Недостаточность относится к недостатку энергии в организме, т.е. «Бак» заполнен на 80-90%. Последнее вовсе не означает, что вы должны быть постоянно голодны, просто вы должны тратить больше энергии, чем тратит еда. В этом случае спортсмену необходимо знать, сколько калорий он расходует на тренировке и сколько калорий получает с пищей. Эти данные можно получить с помощью специальных фитнес-гаджетов или прочитать, например, после пробежки на кардиотренажере.

Что касается питания, то рассчитать калорийность можно самостоятельно, исходя из состава продукта, либо воспользоваться специальными сайтами-калькуляторами для расчета калорийности рациона.

Чтобы лучше понять, поясним сказанное на примере.

Итак, исходные данные:

• девушка, рост 160см, текущий вес 58кг;
• Цель – идеальный вес 53 кг;
• 60 минут аэробных упражнений на эллипсоидальном тренажере сожженные калории (из расчета 6 ккал на каждый кг веса за 30 минут) = [58х60] / 6 = 580 калорий.

следовательно, после потребления 580 ккал в час физической активности следует (или приемы, т.е разбить на две части) 450-500 калорий пищи. Условно можно 200 грамм тунца (в собственном соку без масла, жирность до 10 гр на 100 гр, 120 ккал) + 100 г брокколи (34 ккал), Сумма первого приема пищи составляет 274 ккал. Второй прием пищи – 100 граммов тунца + 200 граммов брокколи. Общая калорийность второй порции составляет 188 ккал. Всего у нас 462.

Итог: вы сжигаете 590 калорий и получаете 462 калории, создавая таким образом дефицит в 128 калорий.

Еще одним важным моментом в похудении является знание нужного количества БЖУ на 1 кг желаемой массы тела. Что касается конкретного числа, то оно условно, и его нижняя граница может быть следующей:

• БЖУ = 2/0,4/3 грамма для мужчины-эндоморфа. Если ваш текущий вес 90, а желаемый вес 80, то БЖУ составляет: 160 г белка, 32 г жира, 240 г углеводов;
• БЖУ/Эндоморф = 1,6/0,5/2 грамма для женщины-груши, если ваш текущий вес 60, а желаемый вес 50, то БЖУ составляет: 80г белков, 25г жиров, 100г углеводов.

номер 2. Режим до и после тренировки

главной «затычкой» для похудения является трехразовое питание до и после тренировки. Обычно на занятиях все в порядке, после занятий такое ощущение, что выжимаешь лимоны, но еда до/после занятий отстой. Раньше, если вы были офисным работником, обычно ничего не было или фаст-фуд под рукой. Тогда люди обычно доводят батонью до крайности. Тем не менее, следует понимать, что две наиболее важные техники — это тренировки до и после тренировки, и их следует стараться выполнять на более высоком уровне мышления, т е давать себе правильное питание, в котором вы нуждаетесь.

Что касается конкретных навыков, то исходя из того, что они начинают тренироваться с 19-00, они могут быть следующими (актуально для мужчин/женщин):

• перед тренировкой (за 60-90 минут): углевод (например, гречка) + белок (например, курица), Соотношение — больше белка, меньше углеводов (2 к 1), например 200 грамм против 100 грамм; домашние протеиновые коктейли со сложными углеводами (овсянки);
• после тренировки (через 15-20 минут): белок (например, белковый омлет = 3 белка +1 желток) + клетчатка/овощи (например, 100гр стручковой фасоли)протеиновый коктейль (сывороточный белок); бутерброд = казеин (например, творог до 5% жирности) + 2 ломтика черного хлеба+ овощи.

Как только спортсмен понимает, что означают все эти параметры, он может приступить к поиску программы тренировок для похудения. В этой статье мы далее анализируем такие схемотехнические решения, начиная с

Программа тренировок для похудения №1. “Хочу стать стройняшкой!”. Женская схема

Текущая физкультура с потерей веса в качестве основной цели (жировой массы), коррекция мышечного тонуса и основных проблемных зон фигуры. Отличается работой мышц всего тела и высокой интенсивностью благодаря связыванию двух комплексов упражнений.

Варианты тренировки:

• Аудитория — девушки/женщины с избыточным весом до 10 кг без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
• Количество рабочих часов/недель по программе — 10;
• Количество занятий в неделю — 2 (по мере прогресса можно добавить +1 день);
• высокая прочность;
• Время отдыха между подходами/индивидуальными упражнениями — Нет/30 секунд;
• Время отдыха между кругами – 60 секунд;
• Количество кругов — 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
• Интуитивное количество повторений (в среднем от 20 до 30 раз);
• Время выполнения одного упражнения – 45 секунд;
• Контрольное время на один круг 9-10 минут;
• Вес отягощения подбирается интуитивно исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения — 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
• Эллипсоид после кардио (по прошествии 10-15 минут) до 30 минут;
• перед тренировкой 15 Минуты Питьевая вода: Вода (150 мл)+ лимонный сок (1/2)+ порошок имбиря (0,5 ч.л.).

pT версии формы для Excel показан на рисунке ниже (кликабельно):

Скачать программу тренировок №1 для похудения>>

Визуально:

Сейчас разберемся…

Программа тренировок для похудения №2. “Стройный, как кипарис!”. Мужская схема

Текущая физкультура с потерей веса в качестве основной цели (жировой массы) И разработка ОФП. Характеризуется работой мышц всего тела и высокой интенсивностью, при которой упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом.

Варианты тренировки:

• Аудитория — мужчины/мужчины до 15 кг избыточного веса (талией до 90 см) нет проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
• Количество рабочих часов/недель по программе — 10;
• Количество занятий в неделю — 3;
• высокая прочность;
• Время отдыха между упражнениями/кругами – 15 секунд/60 секунд;
• Количество кругов — 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
• Интуитивное количество повторений (в среднем от 20 до 30 раз);
• Время выполнения первого упражнения – 45 секунд;
• Контрольное время на один круг 8-10 минут;
• Вес отягощений выбирается интуитивно в зависимости от конкретного упражнения и 45-секундного времени его выполнения (от 20 до 30 повторений);
• Аэробная скакалка после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 20 минут;
• Пейте за 15 минут до тренировки: Вода (150 мл)+ лимонный сок (1/2)+ порошок имбиря (0,5 ч.л.).

pT версии формы для Excel показан на рисунке ниже (кликабельно).

Скачать программу тренировок №2 для похудения>>

Визуально:

Скорее всего, это все :). Что вы еще хотите? Программа тренировок для похудения уже у вас в руках, осталось только ее выполнить. Уверен, ты справишься с этим без меня это так?

Послесловие

Итак, коробки бодибилдерской программы ABC пополнились новыми программными решениями. Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу и как похудеть. Если еще есть желание стать сильнее и выносливее, то мы их исполним в ближайшее время. А пока пора прощаться. Прощай, худенькая девочка!

PS. Если у вас есть какие-либо вопросы о PT, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>