Программа тренировок для начинающих.

Содержание

• Программа тренировок для начинающих: что, зачем и почему?
• Программа тренировок для начинающих: особенности
• Программа обучения для начинающих: основные задачи
• Программы тренировок для начинающих: обзор
• Программа тренировок для начинающих: технические моменты
• Программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать
• Послесловие

Рад приветствовать всех честных братьев Азбуки Бодибилдинга! Сегодня ждем конкретную заметку, и она будет посвящена теме — программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ФТ новичка, и каковы функции тренировки новичка. После прочтения каждый из вас сможет скачать программу себе, распечатать ее и затем запустить на практике для производительности.

Итак, садитесь, мы начинаем.

Программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как известно, в проекте с недавних пор появилась возможность создавать индивидуальные программы тренировок. Итак, вы сказали, что эта тема вам интересна, и поэтому я решил периодически излагать разные готовые схемы тренировок, по которым вы можете работать в тренажерном зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления бодибилдинга, спортсменов и соответствующие им программы. Ну а наше первое знакомство мы начнем с изучения программы тренировок для новичков.

Хватит лить воду 🙂 перейдем к делу.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Программа тренировок для начинающих: особенности

Каждая программа имеет свои особенности, т.е стратегическую схему ее выполнения – что за чем следует, в какое время отдыхать и так далее. Вот об этом мы и поговорим. Первый шаг – определиться с ответом на вопрос: кто этот новичок?

Ответ: это человек, который по каким-то причинам решил пойти в спортзал/тренажерный зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он хочет делать, и его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него отсутствует нервно-мышечная координация, а способность его организма восстанавливаться после стресса крайне низка. Я замечаю, что речь идет не только о барышнях или только о мужчинах, это могут быть барышни и «люди для…», в ​​общем, все, кто решил изменить свое телосложение, но не знает, с чего начать и что делать программа обучения для работы.

Так что поздравляем вас с почетным званием новичка! Вам не следует в той или иной мере этого стыдиться и добавлять опыт в «трудовую книжку», чтобы казаться более продвинутым в глазах окружающих. Все придет и все будет, главное, что вы сделали первый шаг — приняли решение и пришли в зал, ну а дальше покажет время, покажет история.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно перейти к рекомендациям по тренировкам, которым должен следовать каждый новичок.

К ним относятся:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа над всем телом без разделения мышечных групп;
• упражнения с низким объемом;
• упражнения базовые или условно базовые, с минимумом изолирующих тренировочных упражнений;
• небольшой выбор упражнений;
• отсутствие «шокирующих» приемов (тренировочных принципов) работа мышц;
• сосредоточьтесь на постоянном и стабильном увеличении веса.

Все эти рекомендации направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Программа тренировок для начинающих: главные цели

В целом задачи новичков, впервые пришедших в спортзал, схожи. Конечно, некоторые люди заинтересованы в том, чтобы сбросить еще немного жира или набрать мышечную массу, некоторые хотят стать сильнее, но в целом все хотят иметь красивое тело и здоровый вид.

Так что это не совсем верные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из мальчиков — набрать вес (стать больше), стать сильнее. Когда вы впервые приходите в спортзал, вам нужно поставить «банальную» цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более подробном виде это можно выразить следующим образом;

• развитие общей тренированности – способности организма «лучше» выдерживать нагрузки и лучше восстанавливаться после стрессовых нагрузок;
• улучшить координацию мышц и выполнять упражнения с правильной техникой;
• улучшить работоспособность – увеличить тренировочный объем по сравнению с исходным значением;
• повышение базового уровня силовых показателей, увеличение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, а их достижение позволяет приблизить другие — увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как «побочный эффект». Поэтому постарайтесь сосредоточиться именно на «банальных» целях — быть сегодня лучше, чем вчера, а остальные подтянутся. Поднялись в среду на один раз больше, чем в понедельник — отлично, всю программу начали тренировать за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше устаешь — отлично!

Вот и все, теперь переходим к практической части.

Программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, будет работать следующая программа:

• новички, чей стаж тренировок от 1 до 6 месяцев;
• новички со всеми видами целей;
• только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

• тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
• количество занятий в неделю – 3 раза;
• формат обучения — переменная «АВА БАБ”;
• продолжительность программы — 2-3 месяца;
• два дня отдыха подряд в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

План тренировок на две недели выглядит так.

В первую неделю проводится схема ротации АВА, во вторую — БАБ и так в течение 8-12 недель.

Самая базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

А на картинке…

• Тренировка А

• Тренировка Б

Как видите, в программе используются только базовые многосуставные движения, немного дополненные «узкоспециализированными» упражнениями. Эта физкультура отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять эти типы упражнений, и уже справились с ними. Эта программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно быстрые положительные изменения в организме (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь нужно знать, что:

1. основные упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга;
2. приседания – рекомендуемое упражнение для ног, но его можно заменить жимом ногами в тренажере при «индивидуальной непереносимости”;
3. жим лежа – рекомендуемое упражнение для груди, но его можно заменить жимом гантелей при «непереносимости”;
4. тяги обратным хватом позволяют использовать большую амплитуду движения, а также более точно воздействовать на нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Программа обучения B: Подробности и пояснения

Здесь нужно знать, что:

1. базовыми упражнениями являются — становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим лежа;
2. классическая становая тяга — рекомендуемое упражнение для начинающих, но ее можно заменить тягой с плинтуса (укороченная амплитуда) или румынская становая тяга. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
3. подтягивания — рекомендуемое упражнение для спины, но его можно заменить тягой с верхнего блока к груди или подтягиваниями в тренажере гравитрон (для девушек);
4. жим от груди стоя является рекомендуемым упражнением для плеч, но его можно заменить жимом от груди сидя или жимом гантелей сидя/стоя.

Программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь необходимо обратить внимание на:

Нет. 1. Форма исполнения

Первые две недели вы должны запустить программу, т.е определить рабочие веса для выполнения заданного объема тренировок в правильной форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с его единственно возможным техническим вариантом. После того, как вы уверенно выполнили упражнение с заданным количеством повторений/сетов и техникой, вы можете сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

Нет. 2. Наборы, повторения и прогрессия нагрузки

Объемно-силовой прогресс на тренировках – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда без ущерба технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, вы должны стараться постепенно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е если вы подняли 30 кг на бицепс в 3 подхода по 10 повторений, то вы поднимаете 31 кг в том же (без уменьшения) числовой образец означает ваш прогресс. Если 31 кг поднимается только в первом или двух первых подходах, значит переход на увеличенный вес (31) еще рано, надо пробовать 30,5 кг.

В таких случаях такая миниатюрная шкала (0,5-1 кг) достаточно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резинки, жгуты, веревки, что позволяет зафиксировать свободный вес (маленький блинчик), например на неразборном мануале.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички сначала способны достаточно быстро развиваться в рабочих весах только в силу своего статуса, потом такой «простой» путь заметно тормозит

Нет. 3. Следование плану и «никаких экспериментов»

Многие новички любят «втачать» что-то свое в программу тренировок, так сказать, тренировать отсебятину. Но все, что от них требуется для начала, это следовать инструкции и концепции обучения. В нашем случае это последовательная прогрессия в рабочих весах при сохранении техники тренировки, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыховой тренировочной схеме. Такая работа позволит новичкам рассчитывать на понятные результаты, помните об этом, а не «отведать отсебятину» или «мое у кого-то” :).

Собственно у меня на симе все, подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у вас в руках программа тренировок для начинающих (базовая) и вы можете начать тестировать его в зале. Поэтому заканчиваем читать статью, распечатываем ПТ и дуем в зал на вход. Взолнованный!

PS. Друзья, по какой программе вы работаете? Пишите ответы в поле для комментариев