Программа тренировок для набора мышечной массы. Скачать!

Содержание

• Программа тренировок для набора мышечной массы. Как она выглядит?
• Программы упражнений для набора мышечной массы: сколько я от них получаю?
• Программа обучения для набора мышечной массы №1: «Серьезный набор массы за 6 недель». Мужская аранжировка
• Программа тренировок для набора мышечной массы №2: «Начинающий массовик!”
• Послесловие

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня в пятничной повестке много вопросов. Точнее, разберем, как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. Все, что вам останется сделать после прочтения, это распечатать наиболее подходящий и опробовать его на практике.

Итак, задачи поставлены, приступим к реализации.

Программа тренировок для набора мышечной массы. Как она выглядит?

Если вы помните, мы решили отметить весну проекта АВ программным циклом заметок, а в первом посте мы рассказали о теоретической стороне набора массы, так что не проходите ли мимо этого изученного творения? Что ж, идём дальше, а сегодня займёмся чистой практикой — не будет прелюдии, а только 100% конкретные и готовые ПТ. Но прежде чем мы перейдем к основной части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление по поводу представленной ниже информации, а звучит она так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Программа тренировок для набора мышечной массы: сколько я с них наберу?

Возможно, для кого-то будет шоком следующее, но рассмотренные нами сегодня программы тренировок не работают :(, то есть вы даже 2-3 кг от них не наберете, если не будут соблюдены следующие исходные условия для набора массы:

1. у спортсмена регламентированное питание – т.е он четко знает, что, когда и зачем ему нужно есть;
2. есть четкое понимание необходимого соотношения БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
3. есть четкое понимание жидких приемов пищи, коктейлей и закрытия углеводно-белкового окна после тренировки.

Только при этих условиях возможен сколько-нибудь значительный прирост массы. Иначе нет, даже самый раскрученный ПТ для сета сдвинет ваш вес с земли.

Вывод: прежде чем искать в интернете или просить тренера в тренажерном зале составить программу упражнений для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеперечисленные вопросы. Ну а чтобы было проще и понятнее, далее по тексту разберем все три пункта.

Нет. 1. Токовый «регулятор

Обычно те люди, которые хотят набрать вес, назовем их условными массовиками, «зацикливаются» на поиске ПТ, но вес растет за счет профицита калорий, а потому первое, что нужно сделать, это создать . Избыток – это когда в организме имеется избыток энергии, поступающей с пищей, которая находится в «свободном состоянии» и может быть включена в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны и могут быть следующими:

• суточный профицит для эктоморфа/худощавого типа мужчины = 500 ккал;
• суточный профицит для эктоморфа/худощавого типа женщины = 250 ккал;
• суточный профицит для мужчины-мезоморфа = 250-300 ккал;
• суточная норма для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.

Профицит создается путем загрузки большего количества энергии в ваше тело, т.е спортсмен либо добавляет «+1 столовую ложку» условно к каждому своему трюку, либо формирует новый +1 прием пищи в день. В результате вместо 4-5 он получает 5-6 приемов пищи. Что следует есть и через какие промежутки времени – вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.

Нет. 2. БЖУ

Массово-диета для спортсмена должна быть скорректирована по белкам, жирам и углеводам, т.е необходимо знать, сколько основных нутриентов приходится на 1 кг желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны и могут быть следующими:

• БЖУ для эктоморфа/худощавого типа мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если ваш текущий вес 65, а желаемый вес 75, БЖУ будет следующим: 202-225 г белков, 52,5-60 г жиров, 300-340 г углеводов;
• БЖУ для эктоморфа/худощавого типа женщины = 2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
• БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
• БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.

Примечание:

При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белки – вес готового продукта, углеводы – сухая масса.

Нет. 3 погружных кокетки

Тяжелоатлет должен четко понимать, какое питание он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные договоренности при условии завершения тренировки до 20:00:

• прием жидкости до/после тренировки для эктоморфа (с узкой талией, например рост 180, талия 72): прибыль (в т.ч домашний);
• прием жидкости до/после тренировки для эктоморфа (с увеличенной талией, например, рост 180, талия 82): до — гейнер, после — домашний протеиновый коктейль с низким содержанием быстрых углеводов;
• прием жидкости до/после тренировки для мезоморфа (песочные часы): до — домашний протеиновый коктейль, после — чистый сывороточный протеин.

Как только практикующий врач поймет значение всех 3 заданных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу), ему имеет смысл начать искать ответ на вопрос: как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. И далее по тексту мы разберем такие схемотехнические решения и начнем с…

Программа тренировок для набора мышечной массы №1: “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечной массы в течение 6 недель. Его функция заключается в чередовании тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, вовлечение 2-х типов мышечной гипертрофии: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих видов тренировок является краеугольным камнем набора массы.

Варианты обучения:

• аудитория — спортсмены со стажем 1-1,5 года
• время программы/количество недель — 6, затем неделю отдохнуть и повторить цикл (по необходимости);
• количество занятий в неделю — 2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням);
• 1, 3 и 5 неделя — миофибриллярная тренировка: рабочий вес — 80% от разового максимума (RPM); время отдыха в/у подходов/упражнений – 2 минуты; количество подходов/повторений — 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа);
• 2, 4 и 6 неделя — саркоплазменная тренировка: количество подходов/повторений — 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения со снижением веса на 25%; время отдыха в/у подходов/упражнений – 60 секунд;
• ПТ начинается с общей разминки в течение 5-7 минут;

Табличная версия Excel для PT представляет собой следующее изображение (кликабельно).

Скачать программу тренировок №1 для набора мышечной массы>>

Так как программа нестандартная, поэтому, чтобы у вас не возникло вопросов, разберем параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты…

Нет. 1. Какой вес брать? Что такое 1 об/мин?

В таблице в разделе «примечание» по ссылке выше есть схема определения максимального однократного повторения, по которой можно рассчитать требуемый вес снаряда в кг.

Например, вы мужчина и жмете 100 кг 5 раз, что соответствует 87% от 1 оборота в минуту, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. Пт 1, 3 и 5 недели предполагают работу с весом 80% от 1 об/мин, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 состоят из работы с весом по принципу пирамиды — уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд нагрузок будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.

Примечание:

Эта ПТ состоит из бега с отягощениями, т.е вы должны самостоятельно определять точный весовой диапазон для каждой недели и каждого упражнения. Только после такой подготовительной работы можно приступать к 6-недельному циклу

Нет. 2. Расшифровать схему работы ПТ по параметрам

Сейчас мы в прямом эфире разберем, как можно включиться в предложенную 6-недельную программу.

• 1, 3 и 5 — силовая тренировка. Вы делаете четыре тренировки в неделю по этой схеме: понедельник/четверг верхняя часть тела, вторник/пятница нижняя часть тела. Объем тренировки: три упражнения в пяти подходах по 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется окончательный набор ошибок. Вы выполнили четвертый сет жима лежа и лежите под штангой и отдыхаете 15 секунд, а затем (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) подход отказа. Сигналом к ​​увеличению веса будет увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом подходе;
• 2, 4 и 6 неделя — объемные, с атакой одной группы мышц в день. С понедельника по пятницу вы тренируете все самые важные группы мышц: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Объем тренировки: 4-5 упражнений в 4 подхода по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) по 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения основного отказа вес снижается на 25% и работа продолжается до отказа (2 дроп-сета).

Следите за этим PT (актуальна больше для мужчин) за 6 недель, и вы станете обладательницей внушительной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы №2: “Новичок-массовичок!”

Текущая программа тренировки мышечной массы имеет своей основной целью общее увеличение веса и предназначена для начинающих с худощавым телосложением, которые хотят стать больше и массивнее.

Если первое ПТ достаточно сложное и с ним нужно заморачиваться, то представленное ниже является его противоположностью. Он прост по своей структуре и доступен каждому.

Варианты обучения:

• аудитория — худощавые новички (в т.ч девушки) без проблем со здоровьем;
• рабочее время по программе/количество недель — 10;
• количество занятий в неделю – 3;
• интенсивность — умеренная/нормальная;
• время отдыха в/у подходов/упражнений – 40-45/60 секунд;
• количество подходов/повторений – указано;
• кардио педалирование (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
• каждая новая неделя включает кого-то (даже самое минимальное) увеличение веса (колонка «динамика веса снаряда»). Для начала подбирается вес снаряда исходя из этой заметки;
• растяжка мышц после каждого комплекса упражнений.

Табличная версия PT для Excel представлена ​​на следующем изображении.

Скачать программу тренировок №2 для набора мышечной массы>>

Это две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и массы тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкий вашему опыту и плану зала и «давите на массы”!

Послесловие

Анализируются теория и практика массового найма. Вот вы и закончили программы тренировок для набора мышечной массы в свои руки, осталось только добраться до спортзала и подобрать нужные железяки :). Как вы?

На этом пока все, до скорых встреч в нашем цикле программ!

PS. Если у вас есть вопросы по PT, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>