Программа тренировок для девушек по типу фигуры песочные часы

Содержание

• Программа тренировок для девушек по типу фигуры песочные часы: что, зачем и зачем?
• Особенности женской фигуры песочные часы
• Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: общие советы
• Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: отл
• Диета для девушки с типом фигуры «песочные часы
• Послесловие

Рад приветствовать вас на страницах проекта «Азбука Бодибилдинга»! Сегодня мы хотим сказать нашим дамам: хотим узнать, какая программа тренировок для девушек с фигурой «песочные часы». После прочтения каждая барышня будет точно знать, как тренировать фигуру, унаследованную от природы, какие упражнения стоит делать, а какие не стоит делать, и какой диеты придерживаться, чтобы «распробовать» свои формы еще лучше.

Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры песочные часы: что, к чему и почему?

И сразу для тех, кто не в теме, хочу напомнить, что это не первая тональность серии. Недавно мы открыли серию программных статей, в которых рассматриваем определенные типы телосложения и рекомендации, конкретные планы упражнений и диеты, которых следует придерживаться в зависимости от исходного материала, т.е унаследованного типа фигуры. Поэтому, если вы не читали первые две заметки, можете сделать это здесь [ПТ для девушек по телосложению], [ПТ для девушек по телосложению].

Идем дальше, и сегодня у нас на очереди самый правильный тип телосложения и желанный в глазах мужчины — «песочные часы». Под желаемыми я подразумеваю, что мы хотим видеть женские часы в качестве компаньонов рядом с собой, и именно их чаще всего ищут глазами в толпе среди множества женских фигур. А посему, если вы предполагаемая обладательница часов, то примите мои поздравления, ведь вы как минимум добьетесь мужского внимания. Ну хватит лить воду :), перейдем к делу.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Особенности фигуры женщин-песочные часы

В простонародье такой тип телосложения называется спасибо мама и папа! мезоморф, и именно он наиболее перспективен в отношении развития мышечных объемов и придания фигуре чувственных плавных линий и восхитительной полноты.

Представители типа «песочные часы» обладают следующими ярко выраженными характеристиками:

• крепкая костная структура и признаки мышечной массы;
• бюст и бедра одного размера;
• талия узкая и хорошо видна;
• длинные ноги и обтекаемые формы;
• это относительно быстрый набор мышц;
• похудение и жиросжигание происходят достаточно быстро;
• прибавка в весе происходит в первую очередь за счет бедер и бюста.

К проблемным областям относятся:

• трицепс;
• внешняя/внутренняя поверхность бедра;
• брюшная полость.

С точки зрения геометрии песочные часы имеют следующий профиль формы:

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называют песочными часами. Что касается зарубежных звезд песочных часов, то к ним относятся:

• Мэрилин Монро;
• Софи Лорен;
• Сальма Хайек;
• Алессандра Амбросио;
• Моника Беллуччи;
• Холли Бери.

Почему песочные часы так привлекательны? Оказывается, все очень просто. Исследователи обнаружили, что мужчин больше всего привлекают женщины, у которых есть определенное соотношение между размером талии и бедер. В частности, соотношение талии и бедер = 0,7 оказалось идеальным. Другими словами, объем талии составляет 70% окружности бедер. Женщины с фигурой «песочные часы» имеют именно такую ​​антропометрию, а потому их формы более завораживают и привлекают внимание как наиболее геометрически правильные.

На биологическом уровне, когда мужчина видит узкую талию и пышные бедра, в частности, соотношение близко или не имеет отношения к 0,7, его мозг говорит: «У этой самки повышенная плодовитость, и ее надо брать :)».

Примечание:

«Песочные часы» — довольно редкое явление. По разным оценкам, только от 8 до 10% женщин могут отнести себя к колокольчикам, большинство — 46% к прямоугольникам

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: общие советы

Следуйте этим советам во время тренировки:

• недельный план тренировок требует тренировки как верхней, так и нижней части тела, поэтому ПТ можно составить по типу верха (понедельник)-нижний (среда);
• делайте круговые тренировки на все тело 3-4 раза в неделю;
• используйте свое тело в качестве веса;
• вам идеально подойдут кроссфит и плиометрические упражнения;
• проработайте ноги многоповторными базовыми упражнениями, такими как приседания, приседания с прыжками, выпады, подходы лёжа;
• используйте перекрестные кранчи как упражнения для пресса (велосипед), планка, боковая планка;
• придерживайтесь большого количества повторений от 15 до 30;
• в качестве кардиоактивности используйте скакалку, бег по дорожке без уклона, бег трусцой по 30-35 минут 2-3 раза в неделю;
• не используйте степпер, велосипед, бег по наклонным дорожкам, это добавит ногам объема.

Собственно, это были общие рекомендации, теперь перейдем к конкретике, а именно рассмотрим…

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: практика

В этом подразделе мы рассмотрим специальные тренировочные программы/программы, и вы узнаете, как тренировать часы. Представленные ФТ отличаются простотой и высокой эффективностью и могут использоваться девушками с песочным типом телосложения. Итак, по порядку.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы» №1

Этот ФТ совершенно свободно можно использовать в домашних условиях, он не требует серьезного тренировочного оборудования и опыта посещения тренажерного зала.

Варианты обучения:

• тип – круговой на все тело;
• количество упражнений, выполняемых в 1 круге – 5;
• количество кругов — 4-5;
• количество повторений – сколько можно прибавить за 40 секунд;
• отдых в/у каждого упражнения — отсутствует;
• отдых в/у каждый круг — 1 минута.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующий образ:

1. высокий присед;
2. отжимания от пола/с колен/от низкой скамьи;
3. приседать с блином в руках и висеть на 2-3 секунды в нижней точке;
4. боковая планка;
5. прижать стоячую резинку/жгут к поясу.

Еще один домашний вариант ПТ, с минимумом практического оборудования, мог бы быть такой.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы» №2

Варианты обучения:

• тип – круговой на все тело;
• количество повторений 12-15;
• количество кругов 5-6;
• отдых в/у каждого упражнения — отсутствует;
• отдых в/у каждый круг – 45 секунд.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующий образ:

1. приседать с гантелями и выжимать их вверх;
2. планка с движением ног;
3. перекрестные выпады с подъемом гантелей на бицепс;
4. ножницы для досок;
5. разгибание рук с гантелями лежа на фитболе;
6. подтягивания с помощью.

Еще одна заловая версия ПТ может быть следующей.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы» №3

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующий образ.

Понедельник/тренировка:

• подтягивания в тренажере гравитрон;
• стянуть нижний блок к поясу, треугольная ручка;
• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• жим гантелей вверх сидя на скамье;
• обратные отжимания от скамьи ногами на полу;
• одновременный подъем гантелей на бицепс стоя;
• планка;
• перекрестные кранчи (велосипед).

Среда/тренировка:

• жим ногами с поднятыми ногами на помост;
• походить по скамье с гантелями в руках;
• румынская становая тяга со штангой;
• согнуть ноги лежа;
• боковые отведения ноги на нижнем блоке;
• подниматься на носки сидя в тренажере;
• подъемы носков стоя в тренажере.

В схематическом варианте ПТ выглядит так (кликабельно).

Вот три программы, которые проходят, если вы девушка с фигурой «песочные часы».

Давайте двигаться дальше и говорить о…

Диета для девушки с типом телосложения «песочные часы»

Чтобы еще больше вкусить свои формы, нужно соблюдать определенную диету. Тем более, что диета не означает «зубы на полке», и ничего невозможного нет. Просто нужно знать, что есть и в каком количестве. О первом мы уже говорили много раз (смотрите предыдущие заметки цикла), а по математике (сколько) давайте посмотрим поближе.

Общие девушки из песочницы (да и не только они) следует ориентироваться не на калорийность рациона, а на сбалансированное соотношение между БЖУ. Что касается граммовых соотношений наиболее важных макронутриентов, то они следующие:

• для набора массы тела на 1 кг массы тела: белки — 2,5 г, углеводы — 4,5-5 г, жиры — 0,6 г;
• для поддержания текущих форм: белки — 2 г, углеводы — 3,5-4 г, жиры — 0,5 г.

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания для девушки песочные часы весом 55 кг.

Ну, собственно, теперь у вас на руках программа упражнений и план питания для любимого человека, осталось только применить его на практике.

Послесловие

Подошла к концу еще одна фитнес-заметка для женщин: фитнес-программа для девушек с фигурой «песочные часы». Теперь вы знаете, как тренировать и кормить своих песчаных форм, и вы можете уверенно взяться за задачу свести с ума нашего брата-мужчину, вперед, дамы, все будет хорошо!

На этом пока все, до скорой встречи, красавицы!

PS. на какой ФТ вы тренируетесь?