Основные группы мышц человека + упражнения

Содержание

• Группы мышц: все, что вам нужно знать
• Почему мышцы растут?
• Атлас мышц и групп мышц
• Анатомия мышц спины
• Анатомия грудных мышц
• Анатомия мышц плечевого пояса
• Анатомия мышц рук
• Анатомия мышц живота
• Анатомия мышц ног
• Послесловие

Привет всем новичкам и продолжайте активно! В наших предыдущих статьях (в частности, в этой) мы уже говорили об анатомии мышц, их строении, их функциях, и наш разговор получился очень содержательным. Итак, сегодня мы приступим к изучению темы «группы мышц»: узнаем, как и почему растут мышцы и еще много всего интересного из мира физиологии. Все эти знания станут важной вехой на пути к созданию благотворительной организации.

Итак, приступим!

Группы мышц: всё, что надо знать

Я неоднократно говорил, что вопросы теории мышц (физиологии, биомеханике) я буду внимательно следить. Во-первых, это связано с тем, что я устал просматривать множество интернет-ресурсов, которые не могут четко обобщить и правильно представить всю информацию о мышцах, их строении и работе. Сегодняшние реалии показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никаких подробностей и развернутого ответа на одну из самых важных тем в построении фигурного тела — мышцы. Зачастую все их попытки сводятся к тому, чтобы привести однотипные экраны-мускулы и небольшое описание того, что на них изображено. Я считаю это неприемлемым и поэтому решил исправить ситуацию хотя бы на этом ресурсе.

Кроме того (во-вторых, так сказать) потому что мышцы на самом деле являются исходным материалом, с которым нам приходится работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ведь 40% успеха в достижении цели зависит от понимания этих базовых вещей (60% я по-прежнему отдаю питанию). Поэтому важно не только изучить, где какие группы мышц расположены, как они называются и какую функцию выполняют, но и понимать механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца больше включается в работу, как точно поражают целевую область мышцы, что создает для нее максимальное напряжение.

к причинам моего внимательного подхода к мышечному атласу, биомеханике работы мышечных групп можно отнести то, что новички и бодибилдеры, тренирующиеся в тренажерных залах, не всегда знают, как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение на 100 % технически правильно. У них довольно часто можно наблюдать такую ​​картину – человек работает всеми мышцами, только не теми, на которые рассчитано упражнение.

Это приводит к тому, что много времени тратится на:

1. обнаружение ошибок;
2. откажитесь от привычки делать это так и никак иначе;
3. переобучение и исполнение технически правильны.

Конечно, лучше с самого начала все делать правильно, но по сухой «книжно-картинной» теории, не глядя на себя со стороны и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно разобраться. Вот еще одна причина, по которой я так долго разглагольствовал об этой проблеме. Поэтому важно разобраться в теме «анатомия мышц», и скоро мы это сделаем на живом примере.

Сейчас узнаем…

Почему растут мышцы?

Прежде чем перейти к более подробному изучению мышечных групп, давайте пробежимся и дополним те знания о мышцах, которые есть у нас в арсенале. Мы уже знаем, что из-за сокращения мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сама мышца также сокращается. Сигнал исходит от моторных нейронов спинного мозга, проходит по аксону и соединяет мышечные волокна путем разветвления. Миофибриллы состоят из саркомеров, содержащих белки миозин и актин.

Во время сокращения мышечных волокон миозиновые тяжи натягивают актиновые филаменты друг на друга с помощью отростков. Отростки содержат молекулу АТФ и получают сигнал на сокращение (1). Затем под влиянием фермента АТФ процесс превращается в АДФ+Ф (2).

Миозиновый отросток соединяется с актиновым филаментом (3) и актиновые филаменты «подтягиваются» друг к другу за счет высвобождения энергии из молекулы АТФ (4). Однако отросток все еще прикреплен к актиновой нити, но уже без молекул энергии. Затем входит новая молекула АТФ и миозиновый отросток уже соединяется актиновой нитью (5).

Так выглядит процесс сокращения мышц. Понимание процесса мышечного сокращения облегчит понимание того, как мышцы растут. Итак, каждая клетка имеет ядро (мышечное же волокно содержит много ядер), который содержит ДНК — информацию о структуре клетки. При поражении мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке)благодаря этому «диску памяти» на месте повреждения строится новая ткань. При этом процесс восстановления продолжается в режиме суперкомпенсации, т е поверх поврежденных структур осуществляется надстройка дополнительным материалом.

Микротравма в мышцах возникает, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения миозиновых отростков от актиновых филаментов. Получается, что микротравма есть не что иное, как отслойка вышеназванного процесса. После такого перерыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи):

• организм восстанавливает свою первоначальную структуру, воссоздавая поврежденные процессы;
• благодаря хорошей защитной реакции (и механизму выживания) в ответ на стресс организм ищет средства для создания дополнительных миозиновых процессов. Таким образом, вряд ли в следующий раз такой вес его «шокирует», а значит, рабочий вес, скорее всего, увеличится, а мышца увеличится в объеме.

Так и с ростом мышц (гипертрофией) исправили, но процесс все равно есть — гиперплазия (также отвечающий за их рост), но об этом мы поговорим в отдельной статье. Перейдем к нашим заявленным группам мышц.

Атлас мышц и мышечные группы

И сначала несколько слов о самом понятии — атлас мышц. Это некая обобщенная картина групп мышц, принадлежащих всем частям тела человека. По последнему мускулы делятся на:

• мышцы спины;
• грудные мышцы;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы рук;
• пресс;
• мышцы ног.

Примечание:

Ниже мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не входит в эту классификацию

В каждой части тела различают свои мышечные группы — комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются практически все мышцы из мышечной группы, поэтому оперируют именно названиями мышечных групп. Хотя последнее иногда можно опустить и заменить названием самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто называют квадрицепсом (четырехглавая мышца).

Итак, разберем мышцы, наиболее часто задействованные в упражнениях:

Выше макет человеческих мышц (вид спереди и сзади). На картинке мы видим следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз): трапеции, дельты, грудные, спина, бицепсы, трицепсы, предплечья, косые, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, икры. Но всего у взрослого человека 640 мышц, и мы разберем только те, которые нас интересуют больше всего (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела).

Интересные факты:

— у человека более 640 различных мышц;

— челюстные мышцы развивают усилие 80 кг;

— самая быстрая мышца — мышца века, отвечающая за моргание;

— самая большая мышца – ягодичная;

— самая маленькая мышца — стремена (3 мм), регулирует чувствительность уха к звуку;

— самая сильная мышца – икроножная, способная удерживать вес до 150 кг;

— функциональность мышц большого пальца составляет 75% функциональности всех мышц кисти.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины покрывают всю заднюю поверхность тела. Это очень большая и сильная группа мышц. Мышцы спины взаимосвязаны и делятся на глубокие и поверхностные. Последняя располагается в два слоя и образует меньшую часть позвоночника. По пропорциям (очертаний, рельефа спины) наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и другие (ромбовидные, зубчатые) команда, которую мы будем анализировать.

1. Трапециевидные мышцы (трапециевидные)

Плоская широкая мышца занимает поверхностное положение в задней части шеи и верхней части спины. Он имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина обращена к акромиону (конец лопаточной кости). Называется так не просто так, потому что мышцы спины соединены, и если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба), то получим эту геометрическую фигуру.

Основные анатомические особенности:

• поднять/опустить лопатки вверх;
• сведение лопаток к позвоночнику.

Как тренироваться: для тренировки подходят все упражнения, поднимающие и сводящие лопатки (плеч) под нагрузкой. Примеры упражнений: шраги со штангой (гантелями, 1), тягу подтяните к подбородку (2).

2. Широчайшие мышцы спины

Он имеет форму большого треугольника, лежит поверхностно в пояснице и на сленге бодибилдеров называется «крыльями». Он придает телу V-образный силуэт и визуально подчеркивает мощную спину спортсмена. Последнее видно, когда исполнитель позирует на сцене спиной к зрителям.

Основные анатомические особенности:

• подвести плечо к туловищу;
• тяга мышц верхних конечностей назад (к срединной линии) и их пронация (вращение во внутрь).

Как тренироваться: для тренировки подходят все упражнения, берущие на себя функцию сведения и разведения лопаток. Примеры упражнений: подтягивания (1), вертикальная тяга блока сидя (2).

3. Ромбовидные мышцы

Они имеют форму ромбовидной пластины и лежат ниже трапеции. Они делятся на большие и малые ромбовидные, которые часто срастаются, образуя одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляется к краю лопатки, выше уровня позвоночника. Наиболее важными анатомическими функциями являются притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное ее движение вверх.

4. Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)

Тонкие, плоские мышцы, ромбовидно покрытые. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть позвоночника. Участвуйте в дыхании, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляют мышцы поверхностного слоя…

5. Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)

Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Они представляют собой два «столпа», которые проходят вдоль поясницы. В поясничном отделе она делится на три отдела: остистую, длиннейшую и позвоночно-реберную. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус) отвечает за правильную осанку и равновесие и позволяет ходить прямо.

Основные анатомические особенности:

• сгибание и разгибание туловища с двусторонним сокращением;
• наклоны в сторону с односторонним сокращением.

Общий вывод:

1. мышцы поверхностного слоя достигают наибольшего развития, это сильные мышцы, выполняющие тяжелую работу и занимающие большие поверхности;
2. по размерам мышцы поверхностного слоя уступают только ногам. Поэтому в базовой тренировке большой упор делается на тренировку именно этих групп мышц, ведь именно они отвечают за большинство объемов;
3. в целом для тренировки мышц спины подходят все упражнения, при которых позвоночник расшатывается при нагрузке.

Примеры упражнений: становая тяга, гиперэкстензия.

Анатомия грудных мышц

Следующая мышечная группа в ряду – грудь и все крупные мышцы, которые к ней относятся.

Этот тип составляет довольно большой процент мышц человека.

Они делятся на две группы:

• мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая);
• собственные грудные мышцы (наружные и внутренние межреберные, диафрагма).

1. Большая грудь

Она лежит поверхностно и покрывает большую часть передней грудной стенки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, соединенные между собой мышцы, имеющие веерообразную форму. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.

Основная анатомическая функция:

• опускает и подводит поднятую руку к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь;
• помогает подтягивать тело при лазании.

2. Малая грудная мышца

Он имеет форму треугольника и лежит под грудной мышцей. Начинается от ребер и прикрепляется к лопатке. Основная анатомическая функция – оттягивает лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребра.

3. Подключичная мышца

Небольшая удлиненная мышца, расположенная под ключицей, ниже большой грудной мышцы. Наиболее важной анатомической функцией является отведение ключицы медиально и вниз и удержание ее в грудино-ключичном суставе.

4. Передняя зубчатая мышца

Занимает переднебоковую часть грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.

Основная анатомическая функция:

• отводит лопатку от позвоночника;
• при фиксированной лопатке — поднимает ребра, участвует в процессе дыхания (усиленный вдох).

5. Межреберные мышцы (наружные и внутренние)

Начните с разных сторон ребер и участвуйте в акте дыхания (вдох-выдох).

6. Диафрагма

Это важнейшая дыхательная мышца, представляющая собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При вдохе диафрагма сокращается и отходит от стенок грудной полости, купол уплощается и это приводит к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной полости. При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что положительно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому можно повысить внутрибрюшное давление, затянув атлетический пояс (в среднем на 20%) и, таким образом, принимать больший вес в подходе.

Общий вывод:

1. в основном в тренировке груди упор следует делать на развитие больших и малых мышц груди;
2. ведь строение мышц уникально, тренировать их как можно больше (разные волокна в разных направлениях), требуются нагрузки под разными углами;
3. мышечная масса означает тяжелую работу, поэтому не бойтесь нагружать их.

Примеры упражнений: жим лежа (гантелей) лежа, отжимания от пола.

Анатомия мышц плечевого пояса

Основные мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому уделим ему особое внимание. Дельты — толстая треугольная мышца, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Его большие веерообразные лучи сходятся к вершине треугольника, направленного вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов): перед, середина и зад. Дельты можно сокращать как отдельными связками, так и целиком, развивая огромную силу.

Основные анатомические особенности:

• передняя дельта – сгибает плечо, поворачивает его внутрь. Поднимает опущенную руку вверх;
• задняя дельта – расслабляет плечо и разворачивает его наружу. Поднятая рука опускается;
• средняя дельта – отводит руку назад.

Примечание:

Нагрузочные характеристики дельт очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует усилия плеча в 130 кг

Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.

Общий вывод:

1. из всех мышц плечевого пояса дельтовидная наиболее склонна к росту;
2. развить плечи (дельтовидную мышцу) оптимальная V-симметрия может быть достигнута с точки зрения ширины плеч и бедер.

Примеры упражнений: Армейский жим (1), жим штанги (гантелей) стоит над головой (сидя, 2).

Следующая на очереди группа мышц.

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей (рук) делится на мышцы плеча и предплечья. В свою очередь мышцы плеча делятся на две группы — заднюю (разгибатели) и впереди (сгибатели). Фронт включает в себя:

• плечевая мышца;
• клювовидно-плечевой;
• мышца плеча (бицепс);

Задняя группа состоит из:

• локоть;
• трехглавая мышца плеча (трицепс).

1. Плечевая мышца

Плечевая мышца проходит под бицепсом и толкает его наружу. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок. Место прикрепления – локтевая кость. Важнейшей анатомической функцией является сгибание предплечья в локтевом суставе.

Примечание:

Многие бодибилдеры пытаются увеличить объем бицепсов. Шварценеггер же пытался работать над «пиком» бицепса, стараясь сделать его как можно выше с помощью упражнений на брахиалис

2. Коракобрахиальная мышца

Плоская мышца, прикрытая короткой головкой бицепса. Важнейшими анатомическими функциями являются подъем руки и приведение ее к средней линии, а также сгибание плеча в плечевом суставе и приведение его к туловищу.

3. Двуглавая мышца плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые берут начало на лопатке (в разных местах). Затем обе головы образуют общий живот (в форме веретена), переходит в сильное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

Примечание:

Многие думают, что если головки бицепса называются короткими и длинными, то они имеют разную длину, но это не так. Длина головок одинакова, только одна (угадайте какая) имеет более длинное сухожилие, которым она прикрепляется к кости

Основная анатомическая функция:

• сгибает плечо в плечевом суставе;
• сгибает предплечье в локтевом суставе;
• предплечье обращено внутрь обращено наружу (супинация);
• длинная головка – участвует в отведении руки;
• короткая головка – участвует в подведении руки;

Дорсальная группа мышц плеча представлена ​​следующими мышцами.

4. Локтевая мышца

Малая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трехглавой мышцы. Место прикрепления — задняя поверхность локтевого отростка. Анатомическая функция – принимает участие в разгибании предплечья в локтевом суставе.

5. Трицепс

Трицепс – большой, длинный, полностью занимает заднюю поверхность плеча (от лопатки до локтевого отростка), мышца. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 объема всей руки. Состоит из трех головок: длинной (внешняя), латеральная и медиальная, которые сходятся в одном месте, образуя мощный желудок в виде веретена. Затем этот живот превращается в сильное сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку. Латеральная и медиальная головки берут начало на плечевой кости, а наружные головки берут начало на лопатке. Наиболее важными анатомическими функциями являются разгибание предплечья в локтевом суставе и приведение рук к туловищу. Мышц предплечья много по составу, они выполняют ряд функций. Большинство из них являются многосуставными мышцами, т.е работают на несколько суставов одновременно. Разделенный на спину (разгибатели) и впереди (сгибатели) группы. Самая крупная мышца этой группы — плечелучевая, она выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, участвует в пронации и супинации лучевой кисти.

Общий вывод:

• чтобы накачать большие руки, следует в первую очередь уделить внимание таким мышцам, как: трицепс, бицепс, брахиалис;

Примеры упражнений: подъем штанги на бицепс стоя (1), обратные отжимания от скамьи (2).

Следующая группа – мышцы живота.

Анатомия мышц живота

Брюшная полость в организме человека состоит из четырех групп мышц:

• прямой (абдоминальная);
• наружная косая;
• внутренняя косая;
• поперечный.

1. Прямая мышца

Пара плоских длинных мышц живота, расположенных в передней брюшной стенке по бокам от срединной линии живота. Состоит из вертикально идущих продольных мышечных пучков. На своем пути мышца прерывается поперечной (3—4) сухожильные мосты. Имеет самое значительное (из мышц пресса) поперечной площади и обладает наиболее значительной подъемной силой. Условно можно выделить верхнюю, среднюю и нижнюю части прямой мышцы, которые способны сокращаться как вместе, так и по отдельности. Анатомическая функция – скручивание тела в поясничном отделе позвоночника.

2. Внешний наклон

Плоская широкая поверхностная мышца живота начинается на латеральной поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, волокнами идут сверху вниз и медиально.

Основные анатомические особенности:

• вращение туловища в противоположную сторону;
• опустить грудную клетку;
• искривление позвоночника.

3. Внутренний наклон

Плоская широкая мышца, расположенная внутри наружной косой мышцы живота, в переднебоковом отделе брюшной стенки. Основная анатомическая функция аналогична наружной косой, только тело поворачивается в ее сторону.

4. Поперечная мышца

Плоская широкая мышца живота, занимающая наиболее глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной стенки. Название мышцы полностью соответствует направлению волокон. Условно поперечную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Анатомическая функция – упрощает брюшную стенку, собирает нижние отделы грудной клетки.

Примечание:

Многие не понимают, почему так сложно накачать нижние кубики (низ прямой мышцы) нажимать. Все дело в анатомическом строении самой поперечной мышцы. Сухожильное растяжение мышцы в двух ее верхних третях проходит позади прямой мышцы живота, а в нижней трети — впереди. Получается, что нижние кубики прямой мышцы живота замыкаются этим сухожильным растяжением поперечной мышцы

Общий вывод:

• любое упражнение на прямую мышцу живота полностью ее задействует;
• нижний пресс развивать сложнее, чем верхний;

Примеры упражнений: скручивание лежа (1), подъемы ног в висе (2).

Следующая и последняя группа мышц – это ноги.

Анатомия мышц ног

В ногах можно выделить четыре основные группы мышц: ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедра и икроножные мышцы.

1. Большая ягодичная мышца

Самая аппетитная, известная и повсеместно любимая как женщинами, так и мужчинами, мышца. Она занимает практически весь объем ягодиц, поэтому от нее зависит их форма. Мышца плоская, мощная, крупнозернистая (достигает в толщину 2-3 см). Он начинается на тазовой кости и прикрепляется к задней части бедренной кости ниже тазобедренного сустава.

Примечание:

В течение жизни человек проходит в среднем расстояние, эквивалентное 4 оборотам вокруг Земли ногами

Основные анатомические особенности:

• обеспечить подвижность тазобедренного сустава;
• выпрямление тела;
• отведение ноги назад;
• разгибание бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены немного выше большой ягодичной мышцы и полностью перекрывают ее. Они отвечают за подъем ягодиц и отведение ног в стороны.

2. Мышцы передней поверхности бедра

Всю переднюю поверхность бедра занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Состоит из 4 головок: прямой, внутренней широкой (медиальной), внешний широкий (латеральной) и средней ширины. Каждая из головок имеет свое начало, но в области колена все они сливаются в общее сухожилие, которое прикрепляется к большеберцовой кости. Четырехглавую мышцу косо пересекает портняжная мышца.

2.1 Прямая мышца

Двуперистая мышца, расположенная на передней поверхности бедра. Это самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы.

2.2 Внутренние вастисы

Медиальная головка четырехглавой мышцы представляет собой плоскую толстую широкую мышцу, несколько прикрытую спереди прямой мышцей. Мышечные пучки, охватывающие переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед.

2.3 Внешние вастисы

Плоская толстая мышца, расположенная на переднебоковой поверхности бедра. Мышечные пучки косо вниз и вперед покрывают переднебоковую поверхность бедренной кости.

2.4 Вастис медиус

Самая слабая из 4 головок четырехглавой мышцы, расположенная ниже прямой мышцы бедра. Пучки направлены вертикально вниз и сливаются в плоское сухожилие. Основной анатомической функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание голени в коленном суставе, а также участие в сгибании бедра и наклоне таза вперед.

3. Мышцы задней поверхности бедра

Самая важная мышца на задней поверхности – бицепс – двуглавая мышца бедра.

Располагается ближе к латеральному краю бедра и имеет две головки — длинную и короткую. Обе головки, соединяясь, образуют мощный желудок, который (направляясь вниз) переходит в длинное узкое сухожилие. Двуглавая мышца бедра является мышцей-антагонистом четырехглавой мышцы. Основная анатомическая функция – сгибание голени в коленном суставе и разгибание туловища.

3.1 Мышцы ног

Мышцы голени в основном представлены трехглавой мышцей. Она состоит из икроножной мышцы, лежащей поверхностно, и камбаловидной мышцы, лежащей под икроножной мышцей. Обе мышцы имеют общее сухожилие внизу.

3.2 Икроножная мышца

Она образована двумя головками — медиальной и латеральной, поверхностный слой которых представлен прочными пучками сухожилий. На пути вниз обе головки соединяются примерно на середине голени, а затем сливаются в общее сухожилие.

3.3 камбаловидная мышца

Плоская расширенная мышца, которая на своем пути вниз входит в сухожилие икроножной мышцы и образует мощное ахиллово сухожилие в нижней трети голени. Основные анатомические функции мышц голени:

• сгибание коленного сустава;
• сгибание стопы;
• подъем пятки.

Общие выводы:

• чтобы накачать мощные ноги, их нужно хорошенько «шокировать» тяжестью груза;
• упражнения на ноги должны содержать большое количество повторений (от 10 до 15) и выполняется медленно и подконтрольно.

Примеры упражнений: квадрицепс – жим ногами в тренажере (1); подколенные сухожилия – становая тяга на прямых ногах (2); икры и камбаловидная мышца – подъем на носки сидя/стоя (3).

Так вроде все вернулось…

Послесловие

На сегодняшний день это самая полная статья по теме — группы мышц и анатомия мышц. Читайте внимательно, потому что если вы усвоите изложенную информацию, то можно сказать, что рельефное тело у вас в кармане. Ведь дорого понять, как работает мышца, какую анатомическую функцию она выполняет и в соответствии с этим правильно подобрать упражнение, а также технически правильно его выполнить. По крайней мере, вы будете двигаться к своей цели в разы быстрее, чем те, кто этой информацией не владеет. Так что держитесь и да прибудет с вами сила!

До скорых встреч на волнах «Азбуки бодибилдинга”!