Какие есть типы мышечных сокращений?

Содержание

• Виды мышечных сокращений: что, зачем и почему
• Виды мышечных сокращений: как, что происходит
• Какие бывают виды мышечных сокращений
• Динамические сокращения (ДС)
• Статические сокращения (SS)
• Изокинетические сокращения (изокинетические)
• Оксотонические сокращения (ауксотонические)
• Плиоцентрические сокращения (плиоцентрические)
• Влияние типов сокращений на длину мышц
• Тип сокращения мышц при беге
• Что такое базовые упражнения?
• Послесловие

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодня ждем архивную и нужную заметку, научную или что-то в этом роде. Мы поговорим в ней о типах мышечных сокращений, что они из себя представляют, что они из себя представляют и как вы можете использовать их в своих ежедневных тренировках.

Итак, располагайтесь поудобнее, начнем наливать воду :).

Типы мышечных сокращений: что, к чему и почему

Если вы еще не готовы, то проект Азбука Бодибилдинга является образовательным ресурсом, а потому на нем периодически появляются необычные углубленные статьи, раскрывающие суть различных прокачек (и смежных) процессы. Особенно в последнее время к таким заметкам относятся: [почему люди толстеют?], [мотивация в бодибилдинге] и иже с ними. Так что когда дело касается изменения собственного тела, важно не только бездумно качать железо и поднимать тяжести, важно понимать, что происходит в мышцах в этот самый момент, какая нагрузка на них прикладывается и что он может сделать конечный результат. Вообще говоря, сегодня мы заложим себе в голову теорию, чтобы потом было еще лучше прокачивать свое тело на практике. Собственно ближе к делу.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Типы мышечных сокращений: как, что происходит

Каждый раз, когда вы поднимаете снаряд (например, гантель) и начать обучение (например, подъем гантели на бицепс), происходит процесс сокращения скелетных мышц. Мы в предыдущих постах (в частности в этой, [связь мозг-мышцы]) мы уже рассмотрели, как происходит собственно процесс сокращения мышц, поэтому, чтобы не повторяться, приведу лишь общую схему.

Центр прогресса (motor unit) состоит из двигательного нейрона и определенного количества иннервируемых волокон. Мышечное сокращение является ответом мышечной единицы на потенциал действия ее мотонейрона.

Всего существует 3 типа градуированных мышечных ответов:

• суммирование волн (wave summation) — формируется за счет увеличения частоты раздражителя;
• суммирование нескольких элементов (multiple motor unit summation) — образуется при увеличении силы раздражителя (увеличение количества двигательных нейронов);
• лестница (treppe) – ответ с определенной частотой/силой на постоянный раздражитель.

Когда мы говорим о мышцах, нельзя не упомянуть о мышечном тонусе – явлении, при котором мышцы обнаруживают легкое сокращение даже в состоянии покоя, сохраняя при этом свою форму и способность реагировать на нагрузку в любой момент времени. Вам не нужно учить все это наизусть, это просто поможет вам лучше понять суть происходящих в мышцах процессов при разных видах мышечных сокращений.

Который существуют виды мышечных сокращений

Знаете ли вы, что для обеспечения лучшего роста мышц им необходимо давать разные виды нагрузки, но не в смысле отягощений или смены одного упражнения на другое, а по-разному воздействовать на свойства мышц. Это то, о чем мы говорим — статическое и динамическое сокращение скелетных мышц. Статическая и динамическая работа сочетает в себе пять типов мышечных сокращений, каждое из которых делится на две формы движения: концентрическую и эксцентрическую.

Давайте рассмотрим каждый по порядку, начиная с…

Динамические сокращения (ДС)

Возникает во время движения или при использовании свободных весов — когда атлет поднимает свободный вес и сопротивляется силе тяжести. Наиболее распространенным типом СД является изотонический, при котором длина мышцы изменяется по мере ее сокращения во время движения. Изотонические сокращения (ИС) позволить людям (и животным) свои обычные занятия, передвижение. Существует два типа ИС:

• концентрические – самые распространенные и частые в повседневной и спортивной деятельности. Включает укорочение мышцы из-за ее сокращения (сжатия). Примером может служить сгибание руки в локтевом суставе, что приводит к концентрическому сокращению двуглавой мышцы плеча. Это сокращение часто называют положительной фазой подъема снаряда;
• эксцентрический является полной противоположностью концентрическому. Возникает при растяжении мышцы во время сокращения. Это происходит гораздо реже при пампинге и связано с контролем или замедлением движения, инициируемого агонистом эксцентрической мышцы. Например, при ударе по мячу квадрицепсы сокращаются концентрически, а мышцы подколенного сухожилия сокращаются эксцентрически. Нижняя фаза (разгибание/опускание) когда вы поднимаете гантель на бицепс или в подтягиваниях тоже примеры ЭС. Этот тип создает большую нагрузку на мышцы, увеличивая вероятность получения травмы. Это сокращение часто называют отрицательной фазой опускания снаряда.

К особенностям эксцентрических сокращений относится большое генерирование силы, т е спортсмен может уменьшить (в управляемом режиме) вес, который намного превышает по «тоннажу» его эксплуатационный подъемный вес. Большая прочность обеспечивается большим включением волокон типа 2 (быстрые мышечные волокна). Таким образом, упражнение концентрированного подъема гантели на бицепс, а точнее его негативная фаза, позволяет активнее включать в работу белые волокна. Эта функция часто используется продвинутыми спортсменами для улучшения взрывной силы, например, в жиме лежа.

Примечание:

Мышцы становятся на 10% сильнее при эксцентрических движениях, чем при концентрических сокращениях

Чаще всего в таких случаях берется гантель, вес которой далек от обычного (допустим 15 кг) на 3-7 кг. Положительная фаза выполняется подбрасыванием гантели вверх с помощью партнера или другой руки, а отрицательная фаза занимает ок. 4 секунды (против 2 сек подъема). Такие эксцентрические тренировки иногда очень полезны, т.к создают обширные повреждения мышечных волокон, что приводит к увеличению синтеза белка, затем явлениям суперкомпенсации и лучшей гипертрофии мышц. Их минус – высокая вероятность травм (если делать все без головы)так что новичкам лучше не заморачиваться.

Статические сокращения (СС)

Само название говорит само за себя, статично, т.е без движения, без изменения удлинения/укорочения. Такие сокращения называются изометрическими. Пример — держать перед собой какой-либо предмет (сумки в магазине)когда вес тянет вниз, но мышцы сокращаются, чтобы удерживать объект на правильном уровне. Кроме того, хороший пример изометрического сокращения мышц зависает в какой-то момент трека ненекоторое время. Например, когда вы делаете приседания посреди площадки (наполовину вверх) квадрицепсы сокращаются изометрически. Сила, возникающая при изометрическом сокращении, зависит от длины мышцы в точке сокращения. Каждая мышца имеет оптимальную длину для максимальной изометрической силы. Результирующая сила изометрических сокращений превышает силу динамических сокращений.

Для наглядности приведу примеры, показывающие разные виды мышечных сокращений (кликабельно).

Мы рассмотрели основные виды аббревиатур, которые наиболее распространены в учебной практике, но если посмотреть на начальную классификацию, то их больше. Давайте тоже разберем их, чтобы вы хотя бы имели о них представление и могли удивить своих несведущих коллег по залу :).

Изокинетические сокращения (Isokinetic)

Во время изокинетических сокращений (Iso=постоянно, kinetic=движение) нервно-мышечные системы могут работать с постоянной скоростью на каждом этапе движения при заданном сопротивлении. Это означает, что работающие мышцы и мышечные группы могут создавать высокую степень напряжения во всем диапазоне движения. Этот вид сокращения эффективен для равномерного развития мышечной силы во всех углах движения. Это динамические сокращения, и во время них изменяется длина мышцы. Определяющей характеристикой мышечной ИС является то, что она приводит к движениям с постоянной скоростью.

В тренажерном зале аналогичный вид сокращения используется на специальных изокинетических тренажерах-динамометрах Cybex, Nautilus и других. Плавание и гребля, упражнения с постоянной скоростью также являются изокинетической формой сокращения.

Преимущества изокинетических сокращений заключаются в следующем:

• привести к улучшению нервно-мышечной координации, увеличить количество задействованных в работе волокон;
• привести к увеличению мышечной силы всей мышцы во всем диапазоне движения;
• контроль скорости движения позволяет значительно снизить вероятность получения травм, что особенно важно в послеоперационном и реабилитационном периодах;
• привести к улучшению общей выносливости и работы сердца.

Оксотонические сокращения (Auxotonic)

Это динамический тип сокращения высокого напряжения (роста напряженности). Когда спортсмен сгибает руки, удерживая штангу, масса, по-видимому, не изменяется во всем диапазоне движения. Сила, необходимая для выполнения этого движения, не постоянна, она зависит от телосложения, влияния спортсмена, угла наклона конечностей и скорости движения.

Плиоцентрические сокращения (Plyocentric)

Является гибридом (совмещение), мышца выполняет изотоническое сокращение из растянутого положения. Упражнение, которое в полной мере использует этот тип сокращения мышц, называется плиометрической тренировкой или плиометрикой. Этот вид деятельности хорошо сочетается с силой и мощью спортсмена и часто рекомендуется в качестве основы для тренировок женщинам.

Итак, чтобы окончательно уладить все вышесказанное, приведу объединенную фотопрезентацию (которую я нашел в архивах одного зарубежного спортивно-медицинского университета) виды сокращений. Вот она на самом деле (кликабельно).

Давайте пойдем дальше и посмотрим…

Влияние типов сокращений на длину мышц

Результатом изотонических сокращений является изменение длины мышцы (при постоянной силе). Концентрическая ИС укорачивает мышцу при передаче нагрузки, эксцентрическая ИС удлиняет мышцу при сопротивлении нагрузке. Результатом изометрических сокращений является усиление мышечного напряжения, но ни удлинения, ни укорочения мышцы не происходит.

В наглядном виде все это позорище выглядит так.

Тип мышечных сокращений во время бега

Мы проанализировали типы мышечных сокращений в зависимости от вида деятельности, но остался нерассмотренным вопрос: какие типы сокращений имеют место при беге. В целом эрранд – универсальный инструмент, который охватывает сразу несколько видов сокращений, в частности: изотонические концентрические и эксцентрические. Сокращения происходят в медленных и быстрых мышечных волокнах.

Во время бега подъем бедра и сгибание колена приводит к концентрическим изотоническим сокращениям сгибателей бедра и подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра). Когда вы выпрямляете ногу, чтобы оттолкнуться от земли и сделать движение вперед, ваши бедра выпрямляются (подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца) и колено (квадрицепсы) выполнять концентрические изотонические сокращения.

Эксцентрические изотонические сокращения особенно важны при спуске с горы (скоростном спуске). Во время обычного бега разгибатели колена и четырехглавая мышца сокращаются, чтобы выпрямить ногу. При опускании квадрицепсы сокращаются эксцентрично. Кроме того, передняя большеберцовая мышца сокращается эксцентрически, контролируя движение стопы вниз после того, как пятка касается земли. Когда дело доходит до задействования различных типов волокон во время бега, дела выполняются в относительно неторопливом темпе (бег трусцой) в основном используют медленные волокна для своей мышечной активности. Увеличение скорости позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон.

Мы идем дальше, и теперь мы хотим ответить на такой, казалось бы, неуместный вопрос…

Что дают базовые упражнения?

На самом деле знание типов мышечных сокращений должно сделать спортсменов еще более склонными к (особенно начинающих) против исполнения базы, и вот почему.

Многие скелетные мышцы сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать и защитить активные суставы во время движения. Тогда как, когда вы приседаете со штангой, четырехглавая мышца бедра сокращается концентрически (во время восходящей фазы) и эксцентричный (в нисходящей фазе), многие из более глубоких мышц бедра изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав во время движения.

При работе с базовыми упражнениями можно сразу прогонять группы мышц через несколько видов сокращений. На самом деле это положительно скажется на их объемно-мощностных характеристиках и даст лучший стимул для роста.

Ну вот пожалуй и все на сегодня, все темы пройдены, вопросы рассмотрены, так что пора подводить итоги.

Послесловие

Очередной подошёл к концу, фиг его знает что за номер 🙂 примечание. В ней мы говорили о типах мышечных сокращений. Кто-то может сказать, что это непрактично — возможно, но теория и понимание всех процессов накачки также очень важны для построения фигурного тела, поэтому мы впитываем это!

На этом пока все, позвольте мне уйти, до новых встреч!

PS. Друзья, вы используете эту информацию в своих тренировках, или до сих пор ничего об этом не знали?