Как выглядит круговая тренировка для девушек?

Содержание

• Круговая тренировка для девушек: что, зачем и почему?
• Важность круговых тренировок
• Мишень для круговой тренировки
• Круговая тренировка для девушек: виды и варианты
• Плюсы и недостатки круговой тренировки
• Послесловие

Привет всем, Азбука бодибилдинга на связи! Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы сегодня говорим. Прочитав, вы узнаете о том, что такое круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты выполнения и многое другое. А поможет нам разобраться в проблемах с круговыми тренировками Джанелия, фитнес-инструктор и автор канала «Фитнесомания.

Так что располагайтесь поудобнее, мы начнем.

Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?

Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или необходимо ходить в спортзал? Этот вопрос часто можно услышать от женщин, которые хотят привести себя в форму, но не имеют возможности посещать фитнес-клуб. Есть мнение, что качественно изменить фигуру могут только железо и силовые тренировки. Это не совсем правда. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — это преобразующий тип упражнений. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это ее кардинальное преображение. Типичный пример: женщина с избыточным весом (более 10 кг от нормы), много жира и мало мышц. Теоретически, самый быстрый и эффективный способ привести свое тело в форму — это силовые тренировки.

В свою очередь, если у нас совсем другой исходный материал — женщина знакома со спортом и не имеет лишнего веса. Здесь целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренировки.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Смысл кругового тренинга

Круговая тренировка — это тип тренировки, в котором несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняется последовательно без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует короткий отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется определенное количество кругов.

Варианты круговой тренировки включают в себя:

• время отдыха между раундами. Это зависит от степени физической подготовки фитнес-девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты, чтобы прийти в себя, а кому-то и больше;
• количество кругов. Оно может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества упражнений даже на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов нужно сделать. Чем интенсивнее тренировка, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.

В круговых тренировках очень важно прислушиваться к телу и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.

Цели кругового тренинга

К ним относятся:

• тренировать мышцы всего тела за одно занятие;
• запустить процессы жиросжигания во время тренировки и поддерживать этот эффект после тренировки в течение 12-24 часов;
• ускорение обменных процессов в организме во время и после физической нагрузки;
• повышение силы и выносливости;
• применение смешанного способа воздействия на организм (аэробный и анаэробный).

Примечание:

Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на сжигание жира и придание рельефности вашему телу, а не на наращивание мышечного объема!

Если ваша цель похудеть, придать телу рельефность, избавиться от целлюлита, но нет времени ходить в спортзал, то домашние круговые тренировки — лучший способ добиться этого.

Джанелия говорит: в моей практике сотни девушек добились подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, не используя тяжелые веса и тренажеры. Лично для меня круговая тренировка — лучший способ тренироваться с удовольствием и максимальной пользой для организма. И сегодня я хочу поделиться с вами разными вариантами этого вида тренировок.

Круговая тренировка для девушек: виды и варианты

Существует 2 вида круговой тренировки для девушек:

1. тренировки для похудения и коррекции фигуры;
2. тренировки на развитие силы и выносливости.

Если речь идет об упражнениях для похудения и рельефа, важно соблюдать следующие правила:

• за одну тренировку необходимо задействовать максимальное количество групп мышц. Чем больше групп мышц тренируется во время тренировки, тем больше энергии расходует организм. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
• темп обучения высокий. Чем интенсивнее тренировка, тем чаще будет достигаться чередование организмом анаэробного и аэробного использования кислорода. Поэтому жир будет сжигаться эффективнее как во время самой тренировки, так и после ее завершения.
• интервал отдыха небольшой. Когда речь идет о круговой жиросжигающей тренировке, нужно понимать, что фаза отдыха не должна длиться более 15-20 секунд. Если это силовая тренировка, то интервал отдыха между упражнениями — это время, когда вы непосредственно меняете свое положение в зале или позу для следующего упражнения. Если это интенсивная интервальная тренировка (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
• используйте легкие веса или работайте с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит выполнять качественные и эффективные упражнения в интенсивном темпе.

Эти учебные занятия могут иметь разные уровни подготовки (от начинающего до продвинутого)а также построены в разных стилях (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу несколько вариантов моих круговых жиросжигающих комплексов для всего тела.

Нет. 1. ВИИТ для всего тела

Нет. 2. ВИИТ для начинающих

Видеоверсия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI

Нет. 3. Табата для всего тела

Нет. 4. Сила на все тело с эспандерами

Нет. 5. Полная сила тела для начинающих

А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, помогающих развить силу и выносливость. Но прежде чем перейти к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки тоже круговые, их основная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.

Если говорить о правилах, которых следует придерживаться при выполнении силовых и выносливых тренировок, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов для похудения, но с одной оговоркой: в тренировку входят упражнения для одной части тела. Если в тренировках на похудение важно за одну тренировку тренировать все тело, то в круговых тренировках на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) отдельные группы мышц. Это значит, что на одной тренировке тренируется верхняя часть тела, а на следующей — нижняя. Это единственное важное различие между этими двумя видами тренировок.

Для примера ниже прикрепляю видео своих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развития силы и выносливости. Эти тренировки предназначены для продвинутого уровня упражнений, поэтому, если вы новичок, я рекомендую вам начать с более простых упражнений (см выше).

Нет. 6. HIIT для нижней части тела

Видеоверсия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E

Нет. 7. ВИИТ верхняя часть тела

Нет. 8. HIIT на пресс

Изучите все указанные тренировки и выберите ту, которая лучше всего соответствует вашим целям. А дальше все просто – делайте это непрерывно, пока не получите желаемый результат. Удачи!

Плюсы и минусы круговых тренировок

Круговая тренировка — довольно интенсивная форма упражнений, имеющая свои преимущества и недостатки.

Преимущества:

1. эффективное сжигание жира;
2. ускорение обменных процессов в организме;
3. укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. увеличение силы и выносливости;
5. создать красивый рельеф тела;
6. симбиоз кардио и силовых тренировок;
7. сэкономить на покупке дорогого спортивного инвентаря/абонементе в спортзал;
8. экономит время.

Ошибка:

1. противопоказан людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
2. тренировки с использованием плиометрики (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказан людям с варикозом, проблемами с коленями и спиной;
3. всем новичкам и людям старшего возраста необходимо очень внимательно подбирать упражнения и собственный комфортный темп, при котором тренировка будет эффективной и без излишней нагрузки на организм.

Всегда взвешивайте все за и против и выбирайте нагрузку с учетом особенностей вашего здоровья и текущего физического состояния.

Так что тему круговых тренировок для девушек считаю полностью раскрытой. Подытожим все вышесказанное:

• один из лучших способов борьбы с жиром — круговые тренировки;
• круговую тренировку можно проводить где угодно: в спортзале, дома или на улице;
• в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса или вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
• круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренировки;
• при регулярных тренировках в круговом режиме метаболизм ускоряется на 15-20%;
• при круговых тренировках можно увидеть долгожданный рельеф мышц;
• быстрый темп и разнообразие упражнений не дадут заскучать на тренировке.

Надеюсь, что эта статья была вам полезна, я смогла вас заинтересовать этим видом тренировок. Что ж, тогда добро пожаловать на мой канал Фитнесомания, где каждую неделю я выкладываю новые программы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру своей мечты! С нетерпением жду вашего визита :).

Послесловие

Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь вы знаете, как еще можно похудеть. Осталось только заставить себя все это делать :). Но это совсем другая история! Еще увидимся. До свидания!

PS: вы когда-нибудь занимались дома? Как это?

Материал подготовила Скрыпник Янелия