Как растут мышцы в теории и на практике

контент

• Как растут мышцы: все, что вам нужно знать
• ЦНС и рост мышц
• Факторы, определяющие объем мышц: факторы роста
• Как растут мышцы: правильный алгоритм тренировок
• постскриптум

Дамы и господа! Сегодня нас ждет очень интересная статья, все потому, что она максимально посвятит вопросу – почему и как растут мышцы? Вы могли заметить, что я еще не загрузил вас информацией на тему «прокачки». Это специально. Вы должны сначала досконально понять, как (за счет какого процесса) будут расти ваши мышцы, прежде чем вы сможете понять правильную технику выполнения упражнений и обратить внимание на различные программы тренировок.

Так что в этом обзоре мы обсудим основные темы бодибилдинга и я постараюсь максимально подробно осветить вопросы связанные с ростом мышц т.е. Как и почему они растут. Так что, пожалуйста, займите свои места в зале, когда мы начнем!

Как растут мышцы: всё, что надо знать

Наверное, один из самых популярных вопросов среди новичков: «Как растут мышцы?». Зачастую это второй по популярности класс после «как проработать ту или иную группу мышц». Кажется, это любимый вопрос, и его часто задают, так есть ли ответ? Да, конечно, есть прописные истины (о них чуть ниже), но они не на всех распространяются, вернее, на всех по-разному. Все это потому, что мало кто вникал в «техническую» природу процесса (механизм роста мышц изнутри), а зря. Ну-ну, бог им судья :), со всем этим разберемся здесь и сейчас.

примечания:
Все дальнейшие повествования будут разбиты на подглавы для лучшего усвоения материала

ЦНС и рост мышц

Мышцы растут, когда:

1. выполнение базовых упражнений;
   Вон те. Тренировочный процесс включает многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа.
2. обеспечить разумную диету;
   Чтобы расти, нужно потреблять больше белка, до 2,5 г/кг массы тела, есть часто (до 6 раз в день), не забывать о воде и витаминах с минералами.
3. Обеспечить адекватный отдых (сон), чтобы начать процесс восстановления организма.

Кажется, что эти принципы давно известны всем, и в этом нет ничего нового. Тогда почему кто-то в спортзале выглядит спортивным, а другие похожи на себя, ведь все они знают теорию генетика? Да, в некоторой степени, но все же есть важное звено в цепи, которая выводит хорошо развитого спортсмена из худой эктодермы (с небольшим генетическим талантом). Ссылка — нейрофизиология. Почему? Да, это все, потому что (при прочих равных условиях) мы все едим одинаково, спим одинаково, тянем примерно одинаковый вес. Оказывается, мышечный потенциал заложен генетически (и может быть изменен), но наш мозг может его разбудить. Давайте разберемся, как.

Процессы, связанные с синтезом белка в наших мышцах, начинают происходить по командам центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек решает измениться (стать другим), решение зависит от центральной нервной системы, а не от внешней среды, хотя последняя может на него повлиять. Только центральная нервная система инициирует и подготавливает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга, давая инструкции нашему организму так или иначе реагировать на различные виды нагрузок за счет участия необходимых групп мышц.

теперь мы знаем, что для запуска механизмов роста мышц необходимо воздействовать на центральную нервную систему. Основной критерий здесь — адаптивность, без которой ничего нельзя добиться. Адаптивность – это способность и способность организма приспосабливаться к изменяющимся условиям. Если бы мы перевели это определение на трек бодибилдинга, то это означало бы, что сколько бы вы ни тренировались, это не даст вам долговременных результатов, так как мышцы адаптируются к любой нагрузке и нуждаются в регулярном воздействии. Точнее, мышцы нужно встряхнуть, ударив по ЦНС. Также оно должно быть такой интенсивности и продолжительности, чтобы центральная нервная система «захотела» обеспечить жизненную энергию для роста мышц, т.е. Удар должен быть «под живот». Обычно этого эффекта можно достичь за счет увеличения интенсивности тренировок, времени тренировок и рабочего веса, а также различных техник, таких как изменение схемы упражнений, добавление белков, фармакология и т д. Однако скорость роста мышечной ткани со временем все равно будет замедляться.

Мы обсудим прогрессирующую нагрузку и возбудимость центральной нервной системы в следующем выпуске, но теперь мы знаем, что это один из самых мощных (если не самый мощный) «долгосрочных» факторов роста мышц.

Все в сборе. Теперь перейдем к вопросу об анаболизме мышц (с точки зрения процессов, происходящих в клетках).

От чего зависит объем мышц: факторы роста

В одной из наших предыдущих статей мы говорили о процессе анаболизма мышц, который противоположен катаболизму (т.е их разрушению), или наоборот. Итак, теперь вы точно знаете, что мышцы растут не во время тренировки (когда их нагружают, рвут и разрушают), а после тренировки — когда происходят процессы восстановления и гиперкомпенсации.

Давайте подробнее рассмотрим, что именно определяет размер мышц, начиная с…

Количество и сечение мышечных волокон

Хорошо известно, что мышцы состоят из двух типов волокон: медленных и быстрых. Разница между ними очевидна в том, что первое волокно в принципе никогда не может достичь объема второго. Объем самих волокон определяется количеством саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурными элементами мышцы).

примечания:

Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. В 100 граммах мышц содержится 3-5 граммов гликогена, а 1 грамм гликогена может удерживать 2,5 грамма воды

Поэтому способность мышц запасать гликоген идеальна для тренировок.

Еще один важный физиологический момент для роста мышц. Проблема в том, что мышечные волокна (их пучки) «завернуты» в фасции — состояние мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). Потенциал роста мышц зависит от их жесткости. Например, если фасция жесткая, то это будет препятствовать потенциальному росту (увеличению объема) мышечных волокон. Их жесткость, в свою очередь, зависит от сечения капилляров и их количества.

В целом мышцы реагируют на физическую нагрузку увеличением своего веса и поперечного сечения. Кроме того, при работе мышцы под нагрузкой увеличивается количество поступающей в нее крови (почти в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует усилению обменных процессов в мышцах, и они реагируют по мере роста мышц. На все эти параметры (кровоснабжение мышц и жесткость фасций) влияет силовая тренировка высокой интенсивности.

Поэтому на объем мышц влияют следующие параметры:

• Толщина (диаметр;
• Тип волокна (быстрое, медленное);
• их количество;
• Ригидность фасции – упаковка мышечных волокон;
• количество саркоплазмы;
• Количество и размер кровеносных сосудов.

Это все точки роста мышц, на которые вы можете влиять посредством качественных тренировок. Для последних также необходимо не забывать:

• ЦНС (центральная нервная система);
• нервно-мышечная иннервация («мозго-мышечная связь”);
• Метаболизм (ускоряет обмен веществ);
• гормоны (в т.ч анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста – гормон роста);
• Прочность сухожилий, связок, суставов.

Для максимально комплексного воздействия всех этих параметров недостаточно конкретной тренировочной программы (например, работа только с базой или выносливостью), необходимо комбинировать разные виды тренировок, а также периодически (резко) менять стиль выполнения упражнений выполнение упражнений. Напоследок обсудим правильный алгоритм построения тренировочного процесса с учетом факторов, влияющих на рост мышц.

Хорошо, давайте двигаться дальше.

Бодибилдеры против тяжелоатлетов: кто-кто?

Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) взяты из таких дисциплин, как тяжелая атлетика. Поэтому подход к тренировочному процессу у них совершенно разный, что в итоге сказывается на объеме и массе мышц и соответственно влияет на пропорции тела.

Итак, чисто «строительный материал» можно назвать тренировкой: 1) повторения (8-12); 2) нагрузка в размере 70% от вашего разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такие приемы, как пампинг (максимальное кровоснабжение мышц) можно считать крайностями «строительного» метода тренировок. При этом вес снижают до 50% от ПМ, количество повторений увеличивают до 15-25, а паузу сокращают до 30-40 секунд. В стане тяжелоатлетов можно наблюдать следующую схему – здесь важен подъем больших весов по одному. Обычно это делается в диапазоне от 3 до 6 повторений (вес может быть 100% от ПМ, но чаще 80-95% от ПМ), а остальные — это м/у подходы по 5-7 минут.

все эти различия в тренировочном процессе заставляют организм давать сильную обратную связь в виде гормональных ответов, именно от стиля «строитель». Более интенсивные тренировки и сокращенные периоды отдыха при подходе м/год приводят к повышению уровня тестостерона и выбросу гормона роста в кровь. Такие техники, как триплеты, суперсеты и т д., вызывают выброс в кровь большего количества факторов роста.

У «тяжелоатлетов» процесс совсем другой — уровень тестостерона (во время тренировки) не только повышается, но даже падает, значительно повышается уровень катаболического гормона кортизола, разрушающего белки и способствующего накоплению жира. Конечно, все это произошло за довольно короткий промежуток времени, а потом все встало на свои места и даже пошло вверх. Так что этот вид тренировок хорош для синтеза белка. Стоит отметить, что очевидным преимуществом «бодибилдерского» подхода к тренировкам является то, что вы можете тренироваться чаще, чем «тяжелоатлеты», практически без утомления центральной нервной системы, что означает более сильный рост мышц. В тяжелой атлетике центральная нервная система испытывает большую нагрузку и обычно не успевает восстановиться из-за этого. Это занимает около 7 дней. Может поэтому «Штангист» такой мрачный :).

И тут получается, что каждому свое?

так или иначе. Получается, что иногда нужно подстраивать свой тренировочный процесс, исходя из перехода на другой вид тренировок, т.е нужно играть с ярлыками: ты был «строитель», а теперь ты «лифтер». Это изменение активности шокирует центральную нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Иными словами, чем больше у вас вес на перекладине, тем «безопаснее» под ней лежать, тем интенсивнее работает ваш мозг и тем больше волокон нужно включать в работу, чтобы не оставлять мокрых пятен :).

примечания:

Новичкам не следует забывать, что их «мозго-мышечные» каналы проведения нервных импульсов еще недостаточно развиты, поэтому не навешивайте слишком большой вес на штангу, надеясь «а вдруг промахнетесь»!

В среднем у среднего «пользователя» тренажерного зала (сюда входят почти все со стажем менее 2-3 лет) задействовано до 35% мышечных волокон, в то время как у «знаменитости» тренажерного зала (3 -5 лет опыта), это число может достигать 45-50%.

мораль этой басни такова — если вы классическое лицо бодибилдинга, то вам стоит иногда заглядывать в программу тренировок вашего стального брата — «пауэрлифтера». Это поможет вам использовать больше волокон для создания большего сцепления и увеличения объема, который вам нужен. Мало того, что можно использовать классический «лифтерский» план тренировок, например, метод (5х5, 6х6, пять/шесть повторений пять/шесть) тоже хороший вариант. Кроме того, вы можете не только задействовать дополнительные волокна, тренируя пути «мозговых мышц», но и такие техники, как дроп-сеты (которые мы рассмотрим в будущем вопросе), также хорошо подходят.

гипертрофия и гиперплазия

Общеизвестно, что чем больше мышечных волокон минимально повреждено, тем сильнее восстанавливается построенная мышечная форма организма. Однако начальный процесс роста без проблем проходит у многих новичков бодибилдинга, а «знаменитости» зала должны разбираться в структурных и биохимических превращениях, происходящих в мышечных клетках. Все эти процессы непосредственно связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.

Что это за процессы и чем они отличаются?

Таким образом, гипертрофия — это процесс увеличения размеров специфических мышечных клеток, а гиперплазия — увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Вон те. Получается, что в первом случае мы «раздуваем» только одну ячейку. Сумма нескольких мышечных клеток всегда будет давать больший прирост объема, чем любая одна (даже крупная) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы является способность организма «наращивать» количество мышечных волокон.

примечания:

В мышцах спортсменов-силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, но они значительно крупнее. Все это говорит о том, что организм имеет совершенно разные гормональные реакции в зависимости от типа тренировки.

Поскольку тренировочный процесс напрямую связан с гормонами, считается, что гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), играет важную роль в воспроизводстве мышечных клеток. Получается, что чередование (или комбинирование) двух разных видов тренировок влияет как на увеличение (количество) мышечных волокон («наращивание мышц»), так и на толщину волокон (тип «наращивание мышц»). Также необходимо знать, что волокна достигают своей максимальной толщины (предела роста в ширину) в среднем в течение двух лет. Однако последнее вовсе не означает, что сначала нужно быстро увеличить количество мышечных волокон, а затем (в течение 2 лет) работать только над их утолщением.

в этом случае было бы проще регулярно комбинировать тренировки типа «лифт» и «строитель», упомянутые в свою очередь. Допустим, мы берем месяц, разбиваем его на 4 недели и делаем одну программу через две недели (по количеству клетчатки), затем бац — следующие две недели переключаемся на другую программу (по качеству клетчатки).

В целом, вся приведенная выше информация относится к «быстрым» (белым) мышечным волокнам, а медленные (красные) мышечные волокна имеют ограниченный потенциал роста. Однако их также можно «выстрелить», покачиваясь до красна 🙂 с меньшим весом (т.е делая много повторений — от 30 до 50, в зависимости от группы мышц). Таким образом, получается, что тренировка с тяжелым весом — это путь к «быстрому» росту волокон, а тренировка с легким весом — путь к «медленному» росту волокон. Волокна второго типа (белые) принято делить на: IIа и IIб (см таблицу, кликабельно).

Таким образом, при гиперплазии новообразованные волокна будут IIb типа, которые в свою очередь трансформируются в IIa тип под влиянием постоянной нагрузки на мышцу.

примечания:

Процесс преобразования волокон типа IIb в волокна типа IIa занимает примерно 6 недель

Получается, что необходимо нацеливать (в том числе) свои тренировки на мышечные волокна типа IIb, и лучшим решением для максимально возможного воздействия на этот тип мышечных волокон является тренировка с элементами плиометрической тренировки. Это особый вид тренировок, предназначенный для увеличения взрывной силы спортсмена. Примеры упражнений: отжимания на хлопках/мячах, прыжки со штангой на плечах, «розетки» на штанге. В дополнение к плиометрике для работы мышечных волокон IIb вы также можете использовать «взрывные» жимы/подтягивания, тяги штанги. В этих упражнениях основное внимание уделяется: поддержанию очень высокой скорости движения, нагрузочным нагрузкам (не более 50% от РМ) и взрывной (непрерывной) работе отдельных групп мышц.

Все в сборе следующий…

Плотность мышц и полосы

Плотность мышц. Здесь все довольно просто, чем лучше набита фасция (мышечная оболочка), тем плотнее мышца. По мере того, как происходит процесс гиперплазии мышечных волокон, фасция гиперрастягивается (оставляя место для возможного заполнения новыми волокнами) — это создает впечатление, что мышца «рыхлая», наполненная воздухом. Их повышенная плотность обусловлена: 1) гипертрофией вновь образованных волокон; 2) наполнением мышечной ткани новыми капиллярами; 3) увеличением сечения существующих сосудов.

примечания:

Бывает так, что плотность мышц достигается за счет фармакологии (химии, стероиды), т.е в ней задерживается много воды, визуально мышцы выглядят большими и полными. На самом деле эта плотность и есть «вода», которая мало что представляет

Muscle Streaks или Streaks — этот термин больше применим к конкурентоспособным (выступающим) бодибилдерам и показывает степень исчерченности (разделения мышц на отдельные волокна). Одним словом, можно ли найти (пощупать) все известные группы мышц в своем теле и насколько ярко они обычно выражены. Это определение более связано и проявляется под влиянием пролиферативных процессов. Вон те. Можно сказать, что это чисто «строительные» вещи — мышечные волокна не могут быть слишком большими (набухшими), иначе тело будет выглядеть как одна сплошная мышца.

кровоснабжение

пампинг-тренировки (от англ pumping — качание воды) — это предписание врача для людей, впервые посещающих тренажерный зал. Он увеличивает «капилляризацию» мышцы (увеличивает сечение и количество питающих ее сосудов), а также способствует выбросу в кровь факторов роста. Все это способствует значительному увеличению мышечной массы.

Теперь поговорим о…

правильно работать на цель

«А что это такое?» — спросите вы.

Мы знаем (по крайней мере, я коснулся этого здесь), что мышечный корсет человека состоит из больших групп (квадрицепсы, спина) и малых групп (бицепсы, трицепсы, икры). Конечно, их обучение различается. Так, например, соответственно большие группы мышц несут большой вес. Некоторые люди часто пытаются дать малой группе слишком большой вес (например, чтобы быстрее расти), и начинают любыми способами «тащить» вес всем телом, совершая какие-то непонятные телодвижения.

Так вот, не стоит, т.е для малогрупповой гипертрофии вообще не обязательно «поднимать» вес над головой. Просто нужно использовать комфортный для вас вес, хорошо нагружать мышцы и соблюдать правильную технику выполнения. Иными словами, при работе на мелкие мышечные группы неважно, насколько тяжела нагрузка, важно попасть этим весом (правильно направленным на прорабатываемую область) в цель. Здесь, как вариант, либо наращивать мышцу на максимальной амплитуде с правильным весом, либо уменьшать амплитуду с небольшим увеличением веса.

Собственно, основная часть уже позади, а вывод еще впереди.

Как растут мышцы: правильный алгоритм тренировок

Так как выводы статьи стали нашими традициями и мы привыкли их соблюдать, то я решил немного формализовать всю изложенную здесь информацию и вывести конкретный (пусть и весьма условный) алгоритм, который будет специализирован для тренировочного процесса с учетом факторов, влияющих на рост мышц.

Поэтому пошаговый алгоритм такой:

1. Новичкам, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, стоит обратить внимание на такие тренировки, как пампинг. Вон те. «Боковые» веса (не по принципу: больше бери — дальше кидай), используем небольшие веса снарядов и количество повторений в упражнении от 15 до 20. Этот вид тренировки не только увеличивает капилляризацию (кровенаполнение) мышц и максимально разветвляет сосудистую сеть, но и дает почувствовать правильную технику выполнения упражнений. В общем — используем правильную технику и стремимся «накачать» мышцы небольшими порциями крови;
2. Не забывайте об иннервации мышечных волокон, т.е о проводящих путях головного мозга. Почувствуйте напряжение во всем теле, когда выполняете это движение — нервные импульсы должны идти прямо от головы к мышцам. Советы в статье могут вам помочь;
3. Наращивание — один из ключей к успеху Prestige Volume. Попробуйте чередовать высокоинтенсивные укрепляющие упражнения, в том числе комплексные, с пампингом. Эффект определенно есть;
4. Увеличение количества мышечных волокон теперь сказывается на их массе, т.е. Пора толстеть. Здесь не забываем про «взрывные» жимы лежа, отжимания и плиометрику;
5. Затем спокойно продолжайте обычные силовые тренировки бодибилдинга – это означает работу в диапазоне 6-8 повторений (интуитивно выбирая вес для выполнения заданного количества повторений, обычно 70-80% от вашего RM). Лучше всего начинать с 6 повторений и постепенно увеличивать до 8. Затем установите новый такт и снова запустите цикл от 6 до 8 раз. Обратите внимание на частоту тренировок – в каждом последующем упражнении следует делать хотя бы одно из предыдущего объема, если нет – уберите упражнение из недельного плана;
6. Потом по кругу — «гипертрофия-гипертрофия, гипертрофия-гипертрофия…», чередуя, комбинируя, в общем, работая до конца! (Не ваших, а в смысле результатов, иначе кто бы меня читал :)).

что-то вроде того.

Послесловие

Сегодня мы всесторонне постараемся ответить на этот вопрос — за счет чего и как растут мышцы, это лишь техническая сторона процесса, также у нас будет отдельная статья, посвященная белку и приему пищи, которая поможет нарастить мышечную массу (т.е вопросы питания). На этом наша история заканчивается, я постарался собрать всю самую ценную информацию о наборе мышечной массы и включил ее в эту статью, которая, я уверен, еще не раз пригодится.

Осваивай, дорогой читатель, делись с близкими, и помни, что это все сделано для тебя, потому что ты лучший! Вот и все, я так рад провести это время с вами и увидеть вас на страницах «Азбуки бодибилдинга”.

PS. Вы знаете, как растут мышцы?