Гипертрофия мышц: что это и какая бывает?

контент

• Мышечная гипертрофия в теории: что, зачем и почему?
• Мышечная гипертрофия: 2 типа
• тренировка мышц
• постскриптум

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы снова продолжим наш задушевный разговор на тему того, как растут мышцы, и более подробно разберем такое явление, как мышечная гипертрофия. Эта статья будет как теоретической, так и практической, т.е прочитав ее, вы поймете: каковы особенности роста мышц, какие виды гипертрофии существуют и как на них нужно эффективно воздействовать, чтобы добиться максимальной мышечной массы и не только.

Итак, располагайтесь поудобнее и приступим.

Гипертрофия мышц в теории: что, к чему и почему?

Я не зря посвятил свою третью статью теме мышечного роста и гипертрофии, потому что искренне верю, что после рассечения мышц, следующее, что нужно сделать, это развитие мышц. Ведь приходится признать, что без понимания внутреннего механизма бодибилдинг не становится бодибилдингом, а бездумным вытягиванием желез. Поэтому, если вы не хотите ходить в спортзал, как зомби (но понимаете, что сегодня вы работаете с красными волокнами, а на следующий день с белыми волокнами), понимание этих проблем — ваша вторая или первая миссия, как вам будет угодно.

Ну и ближе к телу.

примечания:
Все дальнейшие повествования будут разбиты на подглавы для лучшего усвоения материала

Гипертрофия мышц: 2 вида

Я думаю, вы помните наши предыдущие статьи, где мы говорили о процессе роста мышц, особенно в этой статье [Как растут мышцы? Наиболее полное руководство] и в этом [Анатомия мышц и групп мышц. Как растут мышцы?]примечания. Итак, если рассмотреть проблему мышечной гипертрофии подробно, то в природе существует два типа: гипертрофия миофибрилл и гипертрофия саркоплазмы. Каждый из них по-своему воздействует на мышцы, и для достижения максимального роста мышц необходимо прибегать к различным видам нагрузок и тренировок.

номер один гипертрофия миофибрилл

Сами по себе миофибриллы представляют собой пучки сократительных частей мышечных волокон, участвующих в процессе поднятия тяжестей, то есть толкании и подтягивании веса. Они расположены во всех скелетных мышечных тканях. Каждая мышечная клетка содержит большое количество миофибрилл, и их гипертрофия происходит за счет набора веса спортсменом. Вон те. Чем больше «необычных» нагрузок вы оказываете на свое тело, тем больше у вас сил и мотивации, чтобы нарушить нормальный тренировочный процесс, и тем больше шансов нанести микроповреждения мышечным клеткам.

Чтобы хоть как-то защитить себя от новых стрессоров, организм включает защитные компенсаторные функции и в определенной степени восстанавливает (гиперкомпенсирует) поврежденные волокна, тем самым увеличивая общую плотность и объем миофибрилл. В следующий раз точно такая же нагрузка уже снизит стресс и повреждение мышц, поэтому будьте готовы постоянно стимулировать свои мышцы, иначе вы не увидите увеличения тренировочного объема.

номер 2 саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма – это водная структура, окружающая миофибриллы, которая является неплохим источником энергии. В ее состав входит: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. Во многом процесс гипертрофии саркоплазмы схож с миофибриллярным, т.е после истощения энергетических запасов организм (в период восстановления) компенсирует утраченное, тем самым повышая общее количество энергии в виде гликогена и АТФ. В последующем, включение таких защитных энергетических функций позволяет избежать истощения их запасов.

Также к такой гипертрофии можно отнести и капилляризацию, т.е увеличение размеров кровеносных сосудов и в целом объема кровотока.

Что же, с видами гипертрофии мышц немного разобрались. Теперь окунемся в теорию волокон и более подробно ознакомимся с их метаболическими свойствами. Как Вы помните, всего существует два типа сократительных мышечных волокон: медленные, красные (МС) и быстрые, белые (БС). Последние также подразделяются на тип а и тип б.

Подробно на них мы останавливаться не будем, ибо в этой статье [Как растут мышцы? Самое полное руководство] все уже и так разжевано разложено по полочкам, однако кое-какие их функциональные характеристики нам будет полезно знать.

Различные типы волокон по-разному реагируют на тренировку, т е имеют разную скорость возбуждения, утомления и сокращения.

примечания:

Скорость усадки красных волокон — более 0,1 сек, белых — менее 0,05 сек

Кроме того, каждый тип волокна имеет свой собственный механизм производства энергии. Например, согласно таблице выше, для волокон МС характерно большое количество митохондрий, миоглобина, запасающих кислород. Кроме того, эти волокна имеют разветвленную сеть капилляров, которые снабжают мышцы кислородом. Все это говорит о том, что в красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергопродукции, и именно они обеспечивают длительную работу на выносливость.

В свою очередь волокна БС характеризуются большим количеством миофибрилл и высокой активностью миозиновых и гликолитических ферментов. У них слабо развита капиллярная сеть и мало белков, связывающих кислород. Все они в основном касаются анаэробного механизма производства энергии. Это волокно характеризуется высокой усадкой и быстрой усталостью.

Таким образом, можно сделать вывод, что белые волокна подходят для кратковременной, но высокоинтенсивной работы, а красные – наоборот.

примечания:

Моторные нейроны, иннервирующие красные волокна, контролируют лишь от 10 до 180 из них, а сами клетки маленькие. Мотонейроны волокон БС имеют сеть разветвленных аксонов и крупное тело клетки, поэтому иннервируют гораздо больше волокон — от 300 до 800

Помимо деления волокон по «цвету», белые волокна подразделяются еще и на тип — IIа и IIб, которые в свою очередь различаются главным образом механизмом образования энергии. Первый используется для высокоинтенсивных тренировок на выносливость (бег на 1000 метров) и называется окислительно-гликолизным. Второй (IIб) активируется во время взрывной кратковременной мышечной деятельности (бег на 100 м).

Включение тех или иных волокон в работу регулируется в большей степени ЦНС и зависит от интенсивности нагрузки. При низкоинтенсивных (25% от максимальной силы сокращения мышц) физических нагрузках в работу в большей степени вовлекаются медленные волокна (МС). Белые волокна типа «а» (IIа) включаются при увеличении интенсивности тренировки и в диапазоне 25-40%. Если прочность продолжает увеличиваться и достигает 45% от максимальной, вовлекаются белые волокна типа «б» (IIб).

Следует иметь в виду, что даже если спортсмен ведет себя не по-своему, то есть работает с максимальной интенсивностью, то все равно в такой деятельности будут задействованы не все имеющиеся волокна. Например, у нетренированного человека их процент будет составлять от 50% до 60% (см рисунок А), а у опытного силового бодибилдера этот процент может достигать 80-90% (см рисунок Б).

примечания:

1 — медленные волокна; 2 — БС (тип IIа); 3 — БС (тип IIб); 4 — неиспользуемые волокна

Итак, 10-20% — это непреодолимый предел организма, как ни старайся, никогда не сдашься :).

Интенсивность стимуляции двигательных нейронов определяет степень вовлечения мышечных волокон. Существует особое значение для оценки силы раздражителя, называемое порогом срабатывания — это самая низкая частота, при которой происходит максимальное сокращение мышечного волокна. Для красных волокон она составляет 10-15 Гц, а для белых волокон порог стимуляции в 2 раза выше. При частоте возбуждения 45-55 Гц будут задействованы все виды мышц.

Если рассматривать организм человека в целом, то соотношение волокон МС к волокнам БС составляет примерно 55% на 45%. Мышцы пресса и спины почти сплошь красные, при этом среди белых волокон более 30% относятся к типу IIа и около 15% — к типу IIб.

Мышечные волокна также известны как группа «двигательных единиц». Они включаются в работу в зависимости от вида нагрузки — степени прилагаемой силы (СПУ).

Двигательные единицы включаются в работу в порядке возрастания их размеров. Потому что размер (диаметр) напрямую связан с силой, которую производит мышца.

Например, если SPL очень мал, активируются волокна MS (тип I, изображение A). Белые также рекрутируются при увеличении мышечной силы, тип IIa (изображение B). Когда перед мышцей стоит очень сложная задача, самое крупное и мощное волокно типа (IIb) приглашается к «барьеру», где оно вместе с I и IIa «тянет шнур» (рис. C).

Следует помнить, что изначально количество различных типов волокон определяется генетикой спортсмена и трудно меняется в процессе тренировки. Однако это не значит, что с «дядей Джиной» ничего нельзя сделать, конечно можно, и для этого требуется специальная подготовка.

Здесь мы обсуждаем их дальше.

Тренировки на гипертрофию мышц

Как вы уже знаете, для максимального развития мышечной массы нужны разнообразные упражнения, рассчитанные на работу всех (оба) типов волокон. По большей части типичные упражнения бодибилдинга сосредоточены на гипертрофии быстрых (белых) волокон, при этом красные волокна редко повреждаются. Что ж, поскольку МС-волокна составляют большую часть мышечной структуры человеческого тела, то с помощью специальных тренировок (т е нацеленных на гипертрофию красных волокон) можно добиться значительного увеличения мышечной массы.

Гипертрофия МС практически невозможна при высокоинтенсивных упражнениях, т.к. В мышцах не происходит накопления свободного креатина. Для их тренировки лучше всего подходят изотонические упражнения, т.е те, мышцы которых постоянно напряжены, продолжительность которых меняется в зависимости от того, какой вес на них приходится. Примером такого вида упражнений является использование свободных весов в силовых тренажерах (в том числе в машине Смита).

При выполнении таких упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

• Медленные и контролируемые движения;
• Используйте умеренный и близкий к среднему вес (40-60 от разового максимума);
• Непрерывная работа мышц без расслабления (режим «насос”);
• работа в подходе до полного мышечного отказа;
• Большое количество групп (4-6) и их продолжительность (60-90 секунд);
• Используйте суперсет.

Затем возьмем в качестве примера специальную силовую тренировку для пролиферации МС-волокон ног. Основополагающим движением для одновременного развития большого количества групп мышц ног является приседание с нагрузкой на плечи. Для того, чтобы работать исключительно на красные волокна, необходимо выполнять приседания с неполной амплитудой, то есть ноги (самая высокая точка) не могут быть полностью выпрямлены, а присед (самая низкая точка) должен быть строго меньше 90-градусного угол. Движение выполняется медленно без точек отдыха, т.е мышцы постоянно работают, как насос.

Выполните три 30-секундных сеанса, отдыхая между 30-секундными подходами (между 10-минутными подходами). Нагрузка составляет 30-50% от разового максимального веса. В последние несколько секунд последнего сета каждой серии вы должны чувствовать «смертельный» жар в мышцах.

Необходимо помнить, что наибольшее количество МК-волокон содержится в мышцах ног, живота и спины, поэтому, если вы хотите добиться гипертрофии красных волокон, этим группам мышц необходимо уделять самое пристальное внимание. Период отдыха между тренировками МС-волокон на одну и ту же группу мышц должен составлять 3-4 дня. После того, как они пройдут, вы можете снова бомбить целевую группу. Тренировки на другие группы мышц проходят примерно по такому же сценарию.

В начале мы говорили о двух видах мышечной гипертрофии, поэтому помимо вышеперечисленных сценариев можно также выполнять тренировки, направленные на увеличение количества миофибрилл и саркоплазмы.

номер один. Тренировка гипертрофии миофибрилл

Концепция этого типа тренировок предполагает, что необходимы силовые тренировки с весами, превышающими 80-85% от 1ПМ. Количество повторений в методике 6-7 с периодом отдыха между ними около 3 минут.

Такой тип тренировки (с относительно тяжелыми весами) точно обеспечит гипертрофию миофибрилл. Основная идея этого вида гипертрофии заключается в том, что чем больше вес, тем больше волокон вовлекается в работу и тем большему количеству микротравм они подвергаются.

примечания:

При 3-5 повторениях (или меньше) нервно-мышечная адаптация к нагрузке только развивает силу спортсмена

номер 2. Тренировка саркоплазматической гипертрофии

Для развития этой гипертрофии необходимы тренировки на выносливость. Вес здесь 65-70% от разового максимума, количество повторений 12-15, время отдыха между подходами 60-90 секунд. При таком виде нагрузки быстро истощаются энергетические ресурсы организма, а вместе с ним и мышцы.

Тренировка «на выносливость» отличается от силовой тренировки количеством времени, проводимого под нагрузкой, которое должно быть больше посвящено расходу энергии, запасанию. Основными источниками энергии «быстрого сжигания» являются креатинфосфат и АТФ (достаточно 8-10 секунд). Когда они заканчиваются, организм начинает запасать гликоген. Получается, что время нагрузки в тренировке на «выносливость» должно быть (как минимум) больше 10 секунд, т.е серия суперсетов и медленных повторений – это все, что нужно для саркоплазматической гипертрофии.

При чтении этих текстов может возникнуть вполне резонный вопрос: «Почему я не могу достичь обоих типов гипертрофии одновременно?». Почему, вы можете. Для этого необходимо ознакомиться с такими понятиями, как периоды или циклы – это способ организации занятий бодибилдингом, что означает периодическую смену методов тренировок.

Существует три вида катания:

• Микроцикл – около 7 дней;
• мезоцикл – несколько недель;
• Большой цикл — месяцы/годы.

Наиболее распространенный выбор для большинства посетителей тренажерного зала сегодня — это средний цикл. Вон те. План работы рассчитан на 8-10 недель, потом вносятся изменения. Это довольно примитивный подход, так как трудно поддерживать увеличение рабочего веса (от одной тренировки к другой) в течение недель или даже месяцев.

С точки зрения гипертрофии обоих волокон наиболее предпочтительно использовать короткие микроциркуляции, такие как:

• 1 неделя – силовая тренировка;
• Вторая неделя – тренировка на выносливость и силу.

Этот срыв постоянно потрясает ваши мышцы и преодолевает застой в движении рабочего веса. Вон те. Мышцы просто не успевают адаптироваться к одной нагрузке, потому что сразу «соскальзывают» на совсем другой вид деятельности.

Например, циклический график может выглядеть так:

• Первая неделя – 3-4 силовых тренировки;
• Вторая неделя – 4-5 тренировок на выносливость;
• Третья неделя – фаза восстановления, с 1-2 комплексными упражнениями на все группы мышц.

Постановка также подкреплена убедительными научными данными. Например, за 12 недель линейных тренировок «сила» спортсмена увеличилась на 15 %, в то же время, но с увеличением циклов, сила увеличилась на 24%.

Да, это так. Что ж, мы рассмотрели все по теме мышечной гипертрофии, теперь нам просто нужно подвести некоторые итоги.

Послесловие

Вопрос роста мышц всегда волновал и разжигал любопытство начинающих (и не только) бодибилдеров. Здесь невозможно однозначно сказать, какая именно тренировочная техника нарастит ваши мышцы. Что ж, чтобы понять это, конечно, нужна практика, так что надевайте сумку на плечи, пыхтите по залам и «обкатывайте» свой новый проект «мышечные рывки”!

PS. А у тебя гипертрофия в зале, ты чувствуешь, что растешь?