Бодибилдинг из «источника»: от профессионалов прошлого

Приветствую вас, мои дорогие качаты и фитоняшки! Что ж, мы познакомились с новыми заголовками и сегодня ждем первую часть статей из раздела Олдскул.
Сразу скажу, что авторство этих творений мне не принадлежит, эта информация собрана по крупицам из разных старых журналов по фитнесу и ББ (многие из которых уже не выпускаются), библиотечные файлы и отсканированные газетные вырезки. Я специально постарался сохранить именно такой стиль подачи и подачи материала, чтобы ощущалась его древность и погруженность в историю, поэтому иногда заметка будет представлена ​​в виде фотографии (скана) из журнала, а лишь краткий комментарий и содержание предоставлены вашим покорным слугой.

Так что расслабьтесь, давайте посмотрим, что у нас получится из всего этого.

Раздел №1. Инновации и секреты тренинга

В этой части мы познакомимся с нестандартными схемами и техниками прокачки собственного тела. Это позволит нам взглянуть на обучение совершенно под другим углом и попробовать разные научные и инновационные (того времени) приближается. Все описанные приемы и комплексы можно смело брать на вооружение и внедрять в свои тренировочные программы.

Итак, начнем…

В заголовке есть хештеги # и они сообщают основную тему материала

#нажать, вернуться, участвовать

Сегодняшняя повестка дня:

• инновационная пресса;
• спиновые инновации;
• дельты — технология расширения.

№1. Качай пресс по науке

Пресс – это единая мышечная группа, включающая в себя сразу 5 мышц: лобная прямая (с теми самыми «кубиками»), а также подключаемые косые мышцы с обеих сторон талии, внутренней и внешней. Итак, чтобы быстро сузить талию и быстро начертить «кубики», нужно одним махом напрячь все мышцы живота! Скручивания здесь не подходят, так как они лишь напрягают прямую мышцу, «вытягивая» ее из мышечного ансамбля и нарушая координацию. Вот ударный комплекс, дающий видимую отдачу уже через неделю. Ежедневное упражнение! И никаких поворотов!

Комплекс упражнений: техника выполнения

• рулон

Встаньте на колени и обопритесь прямыми руками на ручку валика. Катите его от себя, пока ваше прямое тело не окажется на полу. Вернулся.

• боди-лифтинг лежа на боку

Закрепите ноги под петлей брючного ремня. Поднимайте и опускайте тело, лежа на скамье боком.

• включает блок

Прикрепите более длинные лямки к верхнему блоку, вернитесь назад и делайте повороты туловища. Руки прямые!

• «копье”

Примите положение для отжиманий на руках. Положите лодыжки на мяч. Подкатите мяч к себе, «поднимите» таз вверх, как можно выше.

№2. Сделай сам себя шире. Как раскачать спину?

Кажется, другого выхода нет: требуется тяжелая тяга. Однако руки являются равноправным участником любого тянущего движения. Ну а что делать, если в руках еще не хватает силы? Или, что еще хуже, вы повредили бицепс? Выход есть! Оказывается, вполне можно обойтись и без тяги. Вы получите широкую спину, если будете использовать комплекс специальных дополнительных упражнений, не требующих сгибания рук два раза в неделю. Помните, что весь секрет заключается в синергии! Никогда не меняйте порядок движений!

Комплекс упражнений: техника выполнения

• гиперэкстензия

Согните верхнюю часть тела под углом 90 градусов и опустите голову к полу. Затем поднимите корпус «в линию» с прямыми ногами. Задержитесь в положении на 3 секунды. Вы можете подобрать блин из штанги.

• косой свитер

Лягте на наклонную скамью головой вниз. Держите гантель на груди прямыми руками. По дуге вы перемещаете руководство за голову.

• поднимите руки в наклоне

Наклоните корпус, затем разведите гантели в стороны. Сделайте короткий статический перерыв в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

№3. Радикальное изменение ширины плеч за 6 недель.

Ваши дельты никак не хотят расти, хотя, кажется, вы перепробовали все шоковые рецепты? Значит ли это, что вам не повезло с вашими генами и от этого никуда не деться? Наука говорит, что нашла способ. Честно говоря, пусть дельтовидные мышцы будут самым «узким» местом для ваших мышц, но они точно будут расти, если вы будете использовать «контрастный метод.

Речь идет о совмещении в одной тренировке базовых полярных нагрузок — жима лежа и подтягивания. Сначала вы делаете экстремально тяжелые жимы лежа с силой дельт, затем подтягиваете штангу дельтами к подбородку. Здесь тоже важен вес! После этого предполагается выполнить пару дополнительных упражнений. Программа рассчитана на 6 недель и носит периодический характер. В последние две недели объем тренировок увеличивается за счет большего количества подходов. Метод не знает ошибок!

Комплекс упражнений: техника выполнения

• жим лежа

Держите верхнюю часть тела прямо и не отклоняйтесь назад, когда нажимаете на перекладину прямыми руками. Это снижает нагрузку на дельты. От подхода к подходу увеличивайте вес в стиле «пирамида». На 4-6 неделе нажмите мануалы.

• тяга штанги к подбородку

Потяните штангу вертикально вверх.

• отведение рук с завязками

Разведите локти или выпрямите руки точно в стороны.

• отжимания через стороны

На 4-6 неделе вы выполняете упражнение каждой рукой поочередно.

[свернуть] #руки, грудь, ноги

Сегодняшняя повестка дня:

• ручная инновация;
• грудная инновация;
• костная инновация.

№1. Суперсеты – самый короткий путь к огромным рукам!

Ключ к очень большим рукам — чрезвычайно высокий тренировочный объем. Другое дело, как побороть такой объем, если ты не генетический урод? Вот выход! Объединяйте упражнения в суперсеты. Оказывается, при попеременной нагрузке мышц-антагонистов в нервной системе наблюдается эффект «перевосстановления». Нервная система не только быстро сбрасывает усталость, но даже повышает энергетический потенциал мышц! Убедитесь сами! Нагружая бицепсы и трицепсы в стиле суперсетов, вы легко сможете увеличивать рабочие веса от сета к сету. Кто может совершить такой подвиг, когда дело доходит до прямых сетов? Важная поправка! В классических суперсетах отдых не допускается. Это условие было прекращено. Суперсет более эффективен, если отдых между упражнениями на бицепс и трицепс составляет 1 минуту.

Примечание:

Жим лежа в машине Смита на полу. Положение на полу, в отличие от жима лежа, поддерживает плечи и позволяет трицепсам прилагать больше усилий. Опускайте штангу до тех пор, пока тыльная сторона локтей слегка не коснется пола. Затем немедленно начните еще одно повторение.

Комплекс упражнений: техника выполнения

• подъемы вдоль тела

Альтернативный подъем на бицепс с гантелями выполняется по дуге вдоль передней поверхности корпуса. Подъемы делайте медленно, избегайте поворотов в махи.

• разгибание рук с весом тела

Займите положение виса, согнув руку на перекладине Смита. Выпрямите локти и прижмитесь к прямым рукам.

• подъем с супинацией

Максимально поверните кисти наружу. Опустите гантели, сделайте обратный мах кистями.

№2. Грудь: дорога к массе! Периодизация внутри сета?

Вспомните историю периодизации. В конце 80-х наука определила, что лучший способ нарастить мышечную массу — это сочетание полярных режимов тренировок. Изначально схема периодизации была следующая: 3-6 недель силовых тренировок (3-6 повторов в сете) плюс 3-6 недель сцеживания (до 15 повторов). Потом оказалось, что более эффективны короткие циклы – не дольше 2 недель. Потом эксперименты показали, что лучше всего просто чередовать тренировки: одна чисто силовая, другая в стиле мультипампинг. Последнее слово науки – чередование разных сетов в рамках одного упражнения. Вот так перед тобой (наилучшая!) план тренировки грудных мышц. Прирост массы гарантирован!

Комплекс упражнений: техника выполнения

• жим гантелей лежа

Держите гантели нейтральным хватом. Этот хват снимает опасную нагрузку на плечевые суставы при силовом жиме.

• гнездование на низком склоне

Установите скамью под углом 25-30 градусов, не выше. Это поможет увеличить нагрузку.

• отжимания

Чтобы снизить риск травмы плеча, при опускании не сгибайте руки в локтях больше, чем под прямым углом.

№3. Отсеки лишнее! Мышцам ног нужна простая схема

Вы слышали о бритве Окаммы?

Средневековый монах Оккам сформулировал философский принцип, который до сих пор актуален в науке и технике. И даже в спорте! В вольной интерпретации он говорит: правильное решение — самое простое. Другими словами, если вам нужно создать наилучший комплекс для мышц ног, смело вырезайте сложные навороты. Остановитесь на самом простом варианте. Он будет самым эффективным.

Вот программа тренировки ног, которая проще в мире. Вы начинаете с проверенных базовых приседаний, затем нагружаете ноги тяжелым жимом, а затем заканчиваете выпадами и разгибаниями в тренажере. Добавьте к этой сдержанной схеме упрямство носорога, и через пару месяцев вы раздадите все свои лучшие брюки, джинсы и летние шорты беднякам. Да, нужны новые, на пару размеров больше. И не забудьте скромный режим воспроизведения, который наверняка понравился бы Оккаму. Приседания рассчитаны всего на 3-5 тяжелейших повторений, жим ногами чуть больше 6-8, а вот выпады и разгибания требуют пошаговой прокачки: сначала 8-10, потом 10-25 повторений, и стисните зубы…

Комплекс упражнений: техника выполнения

• приземистый

Поднимайтесь из приседа с весом на пятках. Не переносите вес тела на пальцы ног. Это ограничит ваши силовые результаты.

• костное давление

Всегда выполняйте жимы на полную амплитуду. Сильное парциальное давление грозит повреждением коленных суставов.

• результаты с руководствами

Делайте широкие выпады, которые нагружают не только квадрицепсы, но и ягодицы, и подколенные сухожилия.

• разгибания ног

В конце каждого повторения делайте четкую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение четырехглавой мышцы.

[collapse] #гантели, ноги, грудь

Сегодняшняя повестка дня:

• как избежать травмы шеи;
• гантели или штанга;
• прокачка икры в Смите;
• приседания с прыжками – надуть ноги;
• тройной удар в грудь.

№1. Травмы шеи так же опасны и трудноизлечимы, как и травмы поясницы

Стены в спортзалах обычно зеркальные. Очевидно, это помогает клиентам поддерживать правильную технику упражнений. На самом деле традиция берет свое начало в недавнем прошлом, когда первые коммерческие кресла-качалки ютились в крошечных подвалах и пытались казаться больше из-за зеркал. Зеркала перекочевали в современный фитнес, часто с теми же целями. Что касается помощи зеркал при выполнении упражнений, то они совершенно бесполезны. Правильную технику бодибилдер оценивает чисто субъективно, по ощущениям. Он должен глубоко чувствовать работающую мышцу. Если он этого не чувствует, упражнение выполняется неправильно. Таким образом, правильная техника зависит от умственной концентрации. Чтобы улучшить его, многие бодибилдеры специально закрывают глаза. Не случайно в знаменитом подвале Дориана Йейтса на самом деле нет зеркала. Как и не везде, где идет настоящая силовая работа — среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

По мнению многих тренеров, зеркала откровенно вредны. Они сбивают с толку худощавых новичков и формируют сугубо женский, а потому неоднозначный взгляд на себя в зеркало у продвинутых качков. Хуже всего то, что зеркала больше вредят правильной технике, чем помогают ей. Наиболее опасна попытка смотреться в зеркало при выполнении упражнений в партере.

Как известно, позвоночник имеет S-образную форму. Верхний изгиб приходится на лопатки, а нижний прогиб – на поясницу. Но помимо этих двух есть еще один обратный изгиб — в области шеи. Любой прямой участок позвоночника, где плоские цилиндры позвонков лежат близко друг к другу, устойчив к травмам. Но в местах сгибания плоская форма позвонков противоречит инженерной логике. Позвонки сближаются по краям и плотно сдавливают костистый межпозвонковый диск (с угрозой деформации и защемления нервов), при этом их противоположные края широко расходятся, давая место для грыжи диска. В этом смысле место шейного сгибания так же потенциально травматично, как и поясничный отдел позвоночника. Более того, степень изгиба прямо пропорциональна риску получения травмы. Когда вы наклоняете свое тело и поднимаете голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало, изгиб вашей шеи значительно увеличивается. Ущерб становится вопросом личной удачи. Кстати, то же самое происходит, когда вы упираетесь подбородком в грудь во время любого упражнения. Шейный отдел изгибается дугой в противоположном направлении с теми же известными последствиями. Специалисты рекомендуют всегда держать голову в нейтральном положении, то есть на одной линии с позвоночником. По статистике, количество травм шеи в бодибилдинге во много раз превышает количество травм поясницы.

Вот список упражнений, при которых чаще всего травмируется шея:

• поднимите руки в наклоне (с гантелями и на блоках);
• разведение рук в наклоне сидя;
• изогнутый ряд (включая вариант в Смите);
• т-образная тяга;
• тяга гантелей в наклоне;
• гиперэкстензия;
• отжимания;
• удлинение руки с наклоном (с гантелей или на блоке);
• концентрированные подъемы на бицепс;
• становая тяга;
• поднимается на носки в наклоне;
• сгибание ног лежа.

Основной причиной травм шеи при этих движениях является непроизвольный подъем головы.

№2. Гантели VS штанга. Что лучше?

Сегодня мы сравним эффективность двух похожих упражнений: тяга штанги в наклоне и тяга гантели одной рукой в ​​упоре (наклоне).

Письмо читателя: Я прочитал в вашем журнале, что общий вес гантелей в жиме лежа составляет 85% от веса штанги. Я предположил, что то же правило применимо и к изогнутым рядам. Однако общий вес гантелей превышает вес штанги на 15%. Как это объяснить?

Мы сформировали большую группу продвинутых бодибилдеров, которые регулярно выполняют как тягу гантелей одной рукой, так и тягу штанги. Эксперимент сводился к тому, чтобы найти максимум 10 повторений в обоих упражнениях. Тяга гантелей выполняется одной рукой, поэтому 10-повторный максимум в этом упражнении рассчитан для одной гантели. Затем вес гантели удваивался и сравнивался с весом штанги. Средний суммарный вес гантелей, с которыми спортсмены смогли сделать 10 повторений, составил 100 кг (по 50 кг каждая). Что касается среднего веса штанги, с которой участники эксперимента преодолели 10 повторений, то он был равен 85 кг, т.е был примерно на 15 % меньше. Несмотря на то, что в обоих упражнениях необходимо сравнивать схожие величины: вес штанги и общий вес гантелей, само сравнение неправомерно.

Сначала жмите гантели обеими руками, а в упор тяните только одну гантель. Таким образом, жим лежа и тяга гантелей в наклоне — это разные виды упражнений — двусторонние и односторонние. Исследования показали, что выполнение упражнения одной рукой (ногой) приводит к сокращению большего количества волокон в мышце, чем при выполнении того же упражнения двумя руками. Например, сгибание рук на бицепс выполняется с гантелью, которая при удвоении на 18% больше, чем вес штанги в том же сгибании на бицепс.

Во-вторых, жим лежа и становая тяга — анатомически разные упражнения. Вы толкаете мануал вверх и поэтому в работу вовлекается большой набор мелких мышц-стабилизаторов. Эти мышцы объективно слабые. Они уменьшают выходную мощность движения. Штанга фиксирует руки в жесткой и стабильной раме, благодаря чему мышцы-стабилизаторы меньше влияют на конечный результат. По этой причине вы можете выжимать более тяжелую штангу. Когда дело доходит до сцепления на подъеме, все наоборот. Вы выполняете тягу гантелей с весом. Сильная фиксация тела позволяет работающим мышцам развивать большую силу. Кроме того, вы тянете руководство, а не толкаете. Гантель уже не танцует в руке, как под прессом, а балансирует в руке. В результате участие стабилизирующих мышц сводится к минимуму. Когда вы выполняете тягу штанги? центр тяжести тела естественным образом смещается вместе со штангой. Для поддержания равновесия к движению подключается ряд стабилизирующих мышц. Они отнимают у организма много лишних сил и энергии. В результате вес штанги меньше веса пары гантелей.

Выводы: Заранее сказать, какая разница в весе будет в вашем случае, нельзя. Слишком многое зависит от индивидуальной генетики и опыта тренировок. В нашем эксперименте средняя разница составила 15%. Возьмите эту цифру за отправную точку.

№3. Качай икры в Машине Смита!

Икра выглядит как двухслойный бутерброд: сверху икроножная мышца, снизу камбаловидная. Когда вы стоите, икроножная мышца поднимает вас на носки, но когда вы сидите, икроножная мышца бессильна. Здесь вся работа ложится на камбаловидную мышцу. Очевидно, вам нужно качать камбаловидную мышцу так же сильно, как икроножную.

Чем больше обе мышцы, тем больше вы добавляете. Но вот проблема! Не везде есть тренажер для подъема носков сидя. Как быть? Вот решение: делайте упражнения на икры, сидя в тренажере Смита! В тренажере колени подводятся под мягкий подвижный валик, а здесь, чтобы шея не врезалась в ноги, наденьте на нее эластичную манжету, которую вы используете при приседаниях для защиты шеи.

Начинать

Поставьте скамью с короткой прямой спиной ровно посередине силовой рамы. Перед ней поставьте на пол одну или две ступенчатые платформы. Сядьте на скамью и поставьте пальцы ног на край степ-платформы. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Опустите штангу на бедра рядом с коленями. Выпрямитесь и возьмитесь за перекладину широким хватом по обе стороны от колен.

Производительность

Поднимаясь на носки, выжимайте штангу как можно выше. Добейтесь сильнейшего сокращения икр. Сделайте паузу в верхней части амплитуды, чтобы продлить максимальное сокращение целевых мышц. Медленно опускайте пятки на пол, пока не почувствуете сильнейшее растяжение камбаловидных мышц. Повторить указанное количество раз.

Примечание:

Начните упражнение с относительно легким весом. Как только вы хорошо освоите технику, начните добавлять вес. При расчете нагрузки помните, что гриф обычно весит 5-8 кг. Если вы не можете найти степ-платформы, придвиньте к себе обычную гимнастическую скамью и поставьте носки на горизонтальные упоры «ножек».

№4. Тройной удар!

Наука изобрела нашумевший метод накачки груди. Алгоритм системы одинаково эффективен для спины и ног. Как быстро накачать грудные мышцы?

Этот вопрос волнует не только бодибилдеров, но и стриптизерш и голливудских актеров. Тяжелые жимы здесь вряд ли помогут. Согласно спортивной науке, не вес штанги заставляет мышцы расти, а режим тренировок. Таким образом, наш вид спорта стремится к тому волшебному сочетанию подходов и повторений, которое приведет к истинному и прогрессивному росту мышц. Поэтому, если у вас есть шесть недель, посвятите их программе ударных тренировок, которая воплощает в себе последние достижения спортивных ученых. Он называется 5-10-20».

В первом упражнении вы будете делать 5 повторений в подходе, во втором — 10 и в третьем — 20. Формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивается одновременной стимуляцией упражнениями всех физиологических механизмов мышц. Проще говоря, нужно прокачивать силу, массу и силовую выносливость одновременно. Поэтому упражнений должно быть всего три — по одному на каждый из вышеперечисленных параметров. Но одного этого недостаточно. Наилучшую стимуляцию дает трисет: сначала сет одного упражнения, затем сет другого и сет третьего. И почти без отдыха. Мышце нельзя дать шанс адаптироваться к нагрузке. Она сражается по правилам честного спарринга, отбивая удары одинокого соперника. Если удары сыплются со всех сторон…

Мы предлагаем вам 2 варианта уникальной программы. Первый для начинающих, второй для продвинутых спортсменов. Разница только в выборе упражнений, а суть одна – формула «5-10-20». В обоих случаях используется трисет. Такое расположение можно с успехом использовать на спине и ногах. Также опытные спортсмены могут увеличить объем тренировок. Вы должны тренироваться дважды в течение 7-10 дней. Сенсационные результаты гарантированы!

[скрыть] #trainingtechniques

Сегодняшняя повестка дня:

• ударная схема для тренировки рук;
• грудь без жима лежа;
• построить пресс кости на силу.

№1. Качай руки и ничего больше

Как быстрее накачать руки? Напишите правильный рецепт! Итак, сначала вы должны напрячь все остальные мышцы. Несколько недель подряд будем качать только бицепсы и трицепсы! Каждая тренировка включает два сета, которые следует чередовать. Допустим, сегодня вы начинаете с бицепса, а завтра с трицепса, потом снова с бицепса и так далее! Каждый комплекс — со своей «изюминкой»! Не смей ничего менять! И помните: в комплексе нет ничего важнее самого последнего упражнения! Действуйте так, как будто от результата зависит ваша жизнь!

А теперь о самом главном — тренировочном режиме. В первую неделю тренируйте руки два раза, во вторую — три раза, в третью — четыре раза, в четвертую — пять раз и, наконец, в пятую неделю «бомбите» руки шесть дней подряд! Прибавка 4 см гарантирована!

Примечание:

Забудьте весь спектр! Делайте короткие толчки во взрывном стиле! Вес критичен! Но в каждом подходе останавливайтесь на повторение до «отказа». Старайтесь выполнять каждое повторение как можно быстрее! И далее! В каждом сете нужно делать заданное количество повторений, и ни на одно меньше!

Поместите между брусьями опору и встаньте на нее. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Снова встаньте на опору, не отрывая рук от брусьев. Сделайте вдох и снова начните отжиматься. В этом стиле сделайте 100 повторений.

№2. Не растут грудные? Тогда не делай жим лежа!

Нет в мире такого любителя, которому этот комплекс не взорвет грудь! Причина всех ошибок в том, что любитель стремится увеличить рабочий вес в жиме лежа. Чем тяжелее, говорят, моя штанга, тем больше будут мышцы груди. Ошибка! Если да, то где образцовая грудь пауэрлифтеров, известных своими рекордами в жиме лежа? Вот это «настоящий» комплекс! Никаких горизонтальных прессов! Упражнения построены в особой биомеханической последовательности и «прорежут» внешние границы грудной клетки резаком! Гарантированный результат — более 100%!

Комплекс упражнений:

• жим лежа на наклонной скамье

Нажмите на штангу с мощной взрывной силой. Медленно верните штангу в исходное положение у груди. 3 подхода по 8-12 повторений

• наклонное разведение (дроп-сеты)

Выбирайте гантели, с которыми вы можете сделать 8-10 повторений в идеальной форме. Каждый раз выполняйте сет на одно повторение до отказа. Выполните 4 подхода. После выполнения последнего сета поменяйте гантели на более легкие (минус 50%) и сделайте еще 12-15 повторений. Не опускайте гантели слишком низко, это может привести к опасному перенапряжению грудной клетки.

• отжимания на лямках

Во-первых, тело должно принять угол 45 градусов. Постепенно опускайте ручки ремня вниз, пока они не коснутся пола. Выполняйте каждое повторение с идеальной техникой. Нарушение техники является сигналом к ​​прекращению упражнения. Когда вы освоите упражнение, вернитесь назад. 3 подхода до отказа”.

• бросок мяча с колен

Встаньте на колени и со всей силы бросьте тяжелый мяч партнеру. После брошенного мяча вы «падаете» прямо на руки на пол.

Методика обучения

Силовые упражнения нагружают ограниченные участки грудных мышц, поэтому не дают «тотального» результата. Наклонный жим «нарисует» верх груди, разведения — внешние их области. Однако наиболее полезным будет сочетание отжиманий на ремнях и броска мяча партнеру. Именно эти упражнения не оставляют «белых» пятен на груди, куда не дошла нагрузка. Однако в полную силу эти движения «работают» только после силовых упражнений.

№3. Чтобы на животе скорее появились «кубики», работа на износ не нужна!

Профи говорят, что накачать «кубики» на животе проще всего. Любители «кубиков» не выходят. В чем причина противоречия? Начнем с того, что пресс — это «мостик» между телом и ногами. Пресс «закаляется» и держит тело прямо. В таком случае, что самое главное для прессы? Правильно, сила! Если пресс ослаблен, при стрессе ваше тело непроизвольно складывается, как перочинный нож. «Кости» — признак очень сильного пресса. Ну а любители делают сотни скручиваний, направленных на повышение выносливости. Так откуда же берутся «кубики»? Вот решение для вас! Профи следуют правильной методике и фанатично качают силу пресса. Видно, что они очень быстро набирают мощный и рельефный пресс. Что ж, любители борются за бесчисленное количество повторений. Результат? Нуль! Начнем с ошибок!

Комплекс упражнений:

• рулон

Медленно катите валик от себя, выпрямляя тело. Затем катите валик на себя, «складывая» тело в талии. Когда вы хорошо освоите упражнение, начните увеличивать нагрузку. Попросите помощника положить вам на спину пластину со штангой. 3-5 подходов по 6-15 повторений.

• подтяжка тела

Выполняйте упражнение на скамье с обратным наклоном головой вниз. Выдохните перед началом повторения. Это поможет еще больше снизить давление. Вдохните в конечной точке подъема тела. 3-5 подходов по 6-15 повторений.

• скручивание блока

Встаньте спиной к блоку. Проденьте веревочные ручки по обеим сторонам шеи. Удерживая концы рукоятки обеими руками, наклоните корпус с изолированным нажимным усилием. Увеличивайте нагрузку в стиле «пирамида» — от сета к сету. 3-5 подходов по 6-15 повторений.

[свернуть] #продвинутые методы обучения

Сегодня на повестке дня рассмотрение уникальных тренировочных методик, способных заставить работать мышцы, даже когда кажется, что все их ресурсы исчерпаны. Итак, приступим…

В бодибилдинге упражнения делаются до полного мышечного «отказа». Это означает, что у мышцы больше нет сил для нового повторения. Крайняя степень мышечной усталости становится сигналом тревоги, который заставляет наш организм выделять анаболические гормоны. Они сделают наши мышцы сильнее. Спортивная наука доказала, что чем глубже и сильнее «провал», тем больше последующий рост мышц. Правда, злоупотреблять «отказом» нельзя. Использовать «неправильную» технику можно только в последних 1-2 сетах упражнений, иначе изнуряющая тренировка превратится в переутомление.

Любое повторение, которое вы делаете после «неудачи», тем более ценно. Даже с некоторым весом! Поскольку вы уже раздвинули свои физические возможности, это повторение автоматически становится еще сложнее, чем последнее «неудачное» повторение в прямом подходе! Потому такие экстремальные повторения и наращивают массу!

1. ДРОП-СЕТЫ

Примечание:

На практике дроп-сеты возможны только с мануалами или на тренажерах. Смена блинов на турнике занимает слишком много времени и упражнение теряет смысл.

Ключом к гигантским мышечным размерам является огромный объем тренировок. Одним словом, для тренировки нужно сделать как можно больше повторений. Однако есть еще одно условие: ваш рабочий вес должен быть критическим. Ну с таким весом много повторений не осилить. Дроп-сеты помогут вам преодолеть это противоречие. После того, как вы дойдете до «отказа» в подходе, уменьшите вес на 20-30% и сделайте еще один подход без отдыха. Когда снова придете к отказу, уменьшите рабочий вес еще на 20-30% и выполните еще один сет, и снова до полного отказа. В результате общий объем тренировочной нагрузки всего в одном упражнении увеличится на 16-25 дополнительных повторений! Также в каждом дополнительном дроп-сете рабочий вес остается критическим!

Как показали научные исследования, методика дает заметный прирост массы при соблюдении классического количества повторений (8-12 за подход) в каждом из дроп-сетов).

Методика: к последним 1-2 подходам упражнения добавьте 2 последовательных дроп-сета.

2. ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Примечание:

Во втором и третьем упражнениях вес не уменьшайте, старайтесь уложиться в «золотой» диапазон 8-12 повторений. Используйте те же веса, что и в прямых подходах. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Если мышца состоит из нескольких пучков, накачать ее полностью физически невозможно. Одна из балок возьмет на себя основную часть нагрузки, а другие останутся бездействующими. Кажется, что можно всего этого не учитывать и основательно прокачивать пучки поочередно отдельными упражнениями. Но если какая-то мышца от рождения является слабым звеном в ваших мышцах, последовательная прокачка лучей не получится. Каждое из упражнений, направленных на один пучок, дает слишком слабую локальную нагрузку. Ситуация кажется тупиковой, но гигантские наборы точно вам помогут.

Примечание:

Для новичков запрещены все методы повышения интенсивности тренировок. Надевать их можно только после того, как стаж силовых тренировок превысил 6 месяцев. Дело в том, что применение сложных тренировочных методик требует опыта. Выбор той или иной методики сугубо субъективен. Практик интуитивно чувствует, в какой из техник он способен выложиться до последнего предела. В результате прокачки разных групп мышц опытный ветеран использует разные методики тренировок. Никогда не смешивайте техники в одной тренировке! Новичку следует выбрать одну технику и тренировать ее 3-4 недели применительно к одной группе мышц. После того, как он таким образом освоит все приемы, он должен выделить те, которые он делает лучше остальных. Только такие приемы следует практиковать в дальнейшем.

Вы объединяете упражнения для разных лучей в цикл и делаете сет за сетом без отдыха. В результате удары по пучкам наносятся быстро и сливаются в масштабное воздействие на мышцу.

Методика: Делайте 3-4 гигантских подхода за тренировку. Примените 2 разных гигантских набора.

3. ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ

Несмотря на достижение абсолютного мышечного «отказа» в конце сета, ваши мышцы все еще сохраняют достаточную силу. (Вспомните дроп-сеты!) Что касается вашей неспособности сделать еще одно повторение, то все упирается в стартовую часть амплитуды не длиннее 10-15 см. Дело в том, что на старте ваши суставы либо полностью разгибаются (локти при подъеме на бицепс), или наоборот, полностью согнувшись (колени внизу в глубоком приседе). Такое анатомическое положение крайне «неудобно» для работающих мышц, поскольку, согласно законам механики, не позволяет им сокращаться с полной силой. Вот тут-то и пригодится помощь партнера. Слегка поддерживающий снаряд должен помочь вам освоить судьбоносные первые сантиметры, а затем вы сможете продолжить упражнение самостоятельно. На обратном пути напарник только подстраховывает вас, не оказывая никакой непосредственной помощи.

Методика: В последних 1-2 подходах упражнения сделайте 2-4 форсированных повторения.

Примечание:

Если рядом с вами нет партнера, выполняйте упражнение одной рукой. В этом случае вы сможете делать форсированные повторения, помогая себе рукой.

4. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ

Когда вы поднимаете тяжести, мышцы сокращаются и сокращаются. Затем вы должны вернуть вес в исходное положение, и тогда происходит что-то неестественное. Поскольку вы не бросили вес на пол, а медленно опустили его, ваши мышцы должны сопротивляться гравитации, точно так же, как когда вы поднимаете вес. Но! Ваши мышцы сокращаются и удлиняются! Такая «неестественная» нагрузка, именуемая отрицательной, чрезвычайно тяжела для мышц и поэтому прекрасно стимулирует их рост!

После «неудачи» ваш партнер должен помочь вам поднять вес на пик амплитуды, но опускать вес вы должны сами, медленно и подконтрольно. Обратную фазу следует удлинить до 3-5 секунд.

Примечание:

Отрицательные повторения наиболее эффективны со штангой и в тренажере. Упражнения с гантелями не дают мышцам должной нагрузки и грозят травмами из-за потери равновесия.

Методика: В последних 1-2 подходах упражнения с помощью партнера выполните 2-3 негативных повторения.

5. ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

Конечно, после «отказа» вы уже не сможете одолеть упражнение в полной амплитуде. Силы мышц для этого недостаточно. Однако вы все же в состоянии сдвинуть груз хотя бы на пару десятков сантиметров. Такие «усеченные» повторения называются частичными. Они позволяют добиться крайнего утомления работающих мышц, так как упражнение выполняется за гранью «отказа» с поистине нечеловеческим усилием. Сама техника частичного повторения проста. После «неудачи» постарайтесь немного сместить вес. Из-за экстремальных физических нагрузок вы можете потерять контроль над весом. Во избежание трагедии частичные повторы всегда осуществляются со страховой компанией.

Примечание:

При подтягивании отрабатываются частичные повторения в первой трети амплитуды. В жиме лежа следуйте обратному правилу.

Методика: В последних 1-2 подходах упражнения выполняйте частичные повторения до полного мышечного отказа».

6. ОТДЫХ-ПАУЗА

Эта техника похожа на дроп-сеты. После «отказа» сделайте еще несколько подходов, но вместо снижения весовой нагрузки дайте себе отдых 15-20 секунд. Этого интервала достаточно, чтобы мышцы частично восстановились и преодолели еще несколько повторений. Комбинируя очень короткие сеты с большим количеством повторений и короткими интервалами отдыха, вы можете увеличить основной сет на 6-12 повторений. Без снижения рабочего веса!

Как известно, величина отягощения прямо пропорциональна количеству работающих волокон в мышце. Поскольку вы выполняете все дополнительные повторения с тем же критическим весом, что и в основном сете, техника отдыха-паузы имеет удивительно высокий анаболический эффект.

Прием «отдых-пауза» невозможен без помощи опытного андеррайтера!

Примечание:

Не отдыхайте более 20 секунд между короткими подходами, иначе прием не даст никакой пользы.

Методика: В последних 1-2 подходах выполнить еще 2-3 подхода в стиле «отдых-пауза».

[свернуть] #упражнение для ног

Сегодняшняя повестка дня:

• редко выполняемое упражнение — подъем на опору.

Скалолазание — это уникальное базовое изолирующее упражнение, которое прорабатывает весь комплекс мышц ног, от квадрицепсов до икр. Это упражнение имитирует приседания и может использоваться для подготовки к тяжелым базовым движениям, таким как становая тяга, рывок и толчок. Поскольку в прыжках задействованы одни и те же мышцы, скручивания будут полезны во всех «прыгающих» видах спорта, таких как баскетбол, волейбол, футбол и легкая атлетика. Также залезть на опору поможет велосипедистам и альпинистам.

№1. Техника

Встаньте рядами со скамейкой, как на картинке. Вместо скамьи можно использовать любую другую устойчивую опору, примерно на уровне коленей. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Отведите пресс назад, статически напрягая мышцы спины. Возьмите учебник в руки. Если вы, опытный бодибилдер, можете носить штангу. Но относительно легкий вес, чтобы не потерять равновесие. Вдохните и поставьте ступню рабочей ноги на поверхность скамьи. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Мощным усилием работающих квадрицепсов поднимитесь на скамью. Помогите себе легким нажатием на опорную ногу. Выдох. Прикрепите опорную ногу к рабочему. Сделайте короткую паузу и сделайте шаг назад опорной ногой, чтобы опуститься со скамьи на пол. Сделайте все повторения то одной ногой, то другой.

№2. Когда и Сколько

Выполняйте подъемы после приседаний и жимов ногами, 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№3. Ошибка

В тот момент, когда он поднимается на скамье, спортсмен наклоняет свое тело вперед. Таким образом он снимает часть нагрузки с работающей ноги. Упражнение становится легче и теряет смысл.

№4. Примечания

По своей анатомической природе подъем на опору копирует присед. Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы. Но в момент подъема квадрицепсы испытывают сильное целенаправленное воздействие, что роднит упражнение с изолирующими разгибаниями. Это ключ к высокоэффективному подъему. Гантели помогут вам сохранить равновесие, так как они снижают центр тяжести вашего тела. Бар в этом плане нецелесообразен. Поскольку она лежит на плечах, положение центра тяжести поднимается. Поэтому вам будет сложнее удерживать равновесие.

Вначале вам будет трудно видеть прямо перед собой. Для поддержания равновесия потребуется визуальный контроль положения ног на скамье. Но со временем автоматизм обязательно придет. Темп упражнения напрямую связан с безопасностью. Если вы начнете торопиться, вам будет сложнее удержать равновесие. И это грозит вредом. Это упражнение сочетает в себе целенаправленный изолирующий характер воздействия с чисто базовой работой нескольких суставов одновременно. Здесь потенциально можно поднимать очень тяжелые веса, но начинать нужно с легких нагрузок. В противном случае пострадает техника движений, а вместе с ней и эффективность.

[свернуть] #супинация на бицепс

Сегодняшняя повестка дня:

• упражнение для рук — подъем на бицепс с супинацией.

Супинация – вращательное движение конечности или ее части кнаружи. Если вы вытянете руки вперед, ваши ладони будут направлены вверх в супинации. Есть и обратное действие — пронация, но об этом в другой раз. Итак, в чем секрет сгибания рук на бицепс с супинацией?

№1. Техника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели у бедер нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга); слегка согните руки в локтях.

Вдохните немного глубже, чем обычно, задержите дыхание и начните поднимать обе гантели к бицепсу одновременно, удерживая локти близко к телу.

По мере приближения предплечий к горизонтальному положению начинайте поворачивать руки ладонями вверх (это супинация), ни на мгновение не прекращая движения. Повороты запястий — мощный стимул для роста бицепсов. Когда вы достигнете верхней точки движения, выдохните и переходите к негативной фазе повторения, поворачивая запястья в предыдущее нейтральное положение. В исходном положении сделайте паузу на одну секунду и повторите снова.

Зафиксируйте запястья на протяжении всего упражнения. Сгибая или разгибая запястья, вы фактически «обесцениваете» его».

№2. Важно помнить!

• В обеих фазах упражнения корпус должен оставаться неподвижным – ни в коем случае не раскачиваться вперед-назад.
• Вы можете начать упражнение с прямого хвата (ладони направлены прямо назад), но в этом положении сухожилия бицепса «закручиваются» вокруг лучевых костей (образуя предплечья), создавая очень неблагоприятный угол тяги. Нейтральный хват позволяет работать с большим весом, поэтому он предпочтительнее.

№3. Выжми максимум!

3.1. Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю точку, задержитесь в этом положении на секунду-две и максимально статично напрягите бицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. Не выдыхайте, пока не достигнете верхней точки движения.

3.2. Если ваши локти в начале движения уйдут вперед, нагрузка на рабочие мышцы уменьшится, к тому же вы создадите инерцию, помогающую вам поднимать вес. Упражнение от этого станет легче, но его эффективность снизится.

3.3. Если ваши локти слегка согнуты в исходном положении, это позволит завершить упражнение с большим весом. Ну а масса бицепсов и их «прорисовка» напрямую зависит от количества веса».

3.4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепса, начинайте в этот момент вращать предплечьями угол сгиба локтей приблизится к 90 градусам. С биомеханической точки зрения этот угол наиболее благоприятен для «включения» бицепс на полную мощность.

3.5. Задерживая дыхание, вы стабилизируете корпус и тем самым обеспечиваете максимальное сокращение работающих мышц. Стабильное положение тела позволяет увеличить мощность бицепса на 20%.

№4. Примечание.

Сгибание рук на бицепс с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако профессионалы рекомендуют делать это стоя. Этому есть простое объяснение: когда вы выполняете это упражнение стоя, вам легче наклониться вперед или назад, опустить плечи, в таком положении таз вас не беспокоит и легче заставить работать бицепс сильнее.

[свернуть] #отжимания на трицепс

Сегодняшняя повестка дня:

• отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — упражнение, известное во многих видах спорта. Сила трицепса принципиально важна во всех контактных видах спорта: боксе, борьбе, армрестлинге, американском футболе, регби и т д. Тренировки помогают увеличить относительную силу трицепса, т.е силу мышц по отношению к массе тела. Кроме того, он развивает координацию мышц плечевого пояса и укрепляет плечевые суставы.

№1. Техника

Когда: Делайте отжимания на трицепс в самом конце тренировки на трицепс.

Как: Делайте отжимания после жима узким хватом, жима лежа и французского жима.

Сколько: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между подходами не более минуты.

№2. Выполнение

1. Примите положение стопора, как при обычном отжимании, но с узкой постановкой кистей.

2. Чтобы упражнение максимально напрягало трицепс, руки нужно ставить немного уже плеч, а локти прижимать к корпусу.

3. Держите тело прямо от ног до головы. Не поднимайте голову, смотрите прямо в пол перед собой. Для усиления позиции можно немного расставить ноги.

4. Сильно напрягитесь, но немного остановитесь, прежде чем локти полностью выпрямятся. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.

6. Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнее положение. Не ложитесь на пол, а держите вес тела как можно ближе к полу.

7. Внизу сделайте короткую паузу и снова нажмите быстрым мощным движением. Выдох.

№3. Кинесиология

Если вы можете отжаться более 15 раз, вам нужны дополнительные веса. Попросите партнера надавить на ваши плечи. Когда сила иссякнет, встаньте на колени и выполните еще несколько повторений.

№4. Примечания:

• Расположите кисти параллельно друг другу. Если поставить руки под углом, локти «расправятся» и нагрузка переместится с трицепсов на грудные мышцы.
• Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и длительных пауз.
• Держите корпус исключительно прямо, избегайте прогиба в пояснице. Это может привести к травме.
• упражнение будет более эффективным, если использовать специальные отжимания или граненые гантели. Конечно, круглые гантели использовать нельзя.
• упражнение хорошо работает в сочетании с жимом лежа на блоке вниз. Сначала сделайте сет жимов, затем без отдыха – сет отжиманий.

[свернуть] #положение стопы и ноги

Сегодняшняя повестка дня:

• положение стоп и пальцев ног во время тренировки ног

Рождение метода магнитно-резонансной томографии впервые позволило «увидеть», как работают мышцы при выполнении тех или иных упражнений. Таким образом, сегодня мы с уверенностью знаем, что разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов, а сведение носков дает обратный результат – нагрузка смещается на внешние области четырехглавой мышцы.

№1. Правильное положение ступней.

Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Именно такое положение стоп обеспечивает прочность положения тела при выполнении упражнений на ноги и позволяет мышцам ног проявить максимальное усилие.

Если вы попытаетесь развести носки широко или, наоборот, свести их внутрь, это вызовет небольшой сдвиг максимальной нагрузки по сравнению с положением при классическом положении стоп.

№2. Открытые и закрытые упражнения

открытые упражнения — упражнения, при которых ноги не имеют опоры. Примером таких упражнений как раз и являются разгибания и сгибания ног.

Закрытые упражнения — приседания, жимы ногами и гакк-приседания относятся к «закрытым» упражнениям. Здесь вы стоите на полу, а коленные суставы принимают на себя огромную нагрузку. Когда вы опускаетесь в присед (сгибании коленей) сила скручивания внутри коленных суставов становится чрезвычайно травмоопасной, а риск получения травмы увеличивается пропорционально вашему рабочему весу.

№3. Опасность.

Разрешается менять положение стоп только во вспомогательных упражнениях, таких как разгибания и сгибания ног. Что касается основных движений, приседаний, жимов ногами и гакк-приседаний, то здесь ноги должны стоять только классически! Ну и категорически запрещены все эксперименты с изменением положения ног!

Примечание:

изменение положения ног может дорого стоить коленям!

причина в этом. Когда вы поворачиваете ногу вокруг средней линии, в коленном суставе возникает скручивающая сила. Это безопасно только в том случае, если вы делаете открытое упражнение.

№4. Исключения.

Единственными исключениями из правил являются подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнение также относится к закрытым, но в процессе движения вы не сгибаете и не сгибаете колени. По этой причине безопасно менять положение стоп, что используется для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икроножных мышц.

[collapse] #прямая рука тянется вниз

Сегодня на повестке дня упражнение под названием «тяга прямых рук вниз.

Ширину вашей спине задают широчайшие мышцы. Однако базовые движения растят преимущественно их среднюю область, слабо нагружая их внешние края, эффектно выходящие за визуальные размеры грудной клетки. Тяга книзу прямыми руками избирательно воздействует именно на данные области широчайших, расширяя их и тем самым «работая» на V-форму вашего корпусе. Как всякое изолирующее упражнение, тяга книзу прямыми руками не требует больших рабочих весов. Наоборот, такие веса только «смажут» правильную технику. Всегда выполняйте данное упражнение в многоповторном режиме.

Примечание:

Данное движение является одним из редких изолирующих упражнений для мускулатуры спины. Это упражнение по праву считается одним из лучших для формирования V-силуэта.

№1. Схема упражнения

Шаг №1. Перейдите к верхнему блоку и возьмитесь за прямую верхнюю рукоятку, расставив прямые руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо. Напрягите пресс. Потяните ручку вниз и прикрепите ее на уровне ключиц. Это исходное положение.

Шаг 2. Слегка согните ноги в коленях, глубоко вдохните и слегка наклонитесь всем телом вперед. Силой прямых рук нажмите на рукоять и поднесите ее по дуге к бедрам.

Шаг 3. В середине пути выдох, в конечной точке движения дополнительно статическая нагрузка на широчайшие.

Шаг №4. Верните рукоять в исходное положение нарочито медленным, подконтрольным движением.

№2. Методика

Когда: В самом начале тренировки, чтобы предварительно утомить широчайшие. Или в конце тренировки, для последней помпы.

Как: Объедините это изолирующее упражнение с тяжелыми базовыми движениями.

Сколько: Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

№3. Советы

1. Для максимальной прокачки широчайших выполняйте тяги прямыми руками в качестве расслабляющего движения перед тяжелыми базовыми упражнениями, такими как тяга в наклоне и становая тяга.
2. Делайте подтягивания с изолированными подтягиваниями широчайших.
3. Даже в последнем из самых сложных повторений держите локти прямыми, чтобы не задействовать трицепсы.
4. Не начинайте повторение со взрывного усилия, чтобы «оторвать» рукоять. Инерция сцепки снимет нагрузку с самой широкой части, а также грозит травмой поясницы.
5. Чтобы увеличить растяжку широчайших, наклонитесь немного вперед и начните с более высокого положения рукоятки.

[скрывать]

#наклонный жим в тренажере

Сегодня в тренажере есть упражнение под названием жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдинге жим на наклонной скамье в машине Смита используется для развития верхней части больших грудных мышц и передних дельт. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это упражнение работает как вспомогательное средство для укрепления жима лежа и плечевого пояса.

Мышцы, участвующие в косом прессе, играют принципиально важную роль в видах спорта, где спортсмен выполняет толкающие, «хватательные» и бросковые движения, — в метании диска и молота, гимнастике, боксе и американском футболе.

Примечание:

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита оказывает сильное давление на верхнюю часть грудных мышц, когда вы работаете чуть более узким хватом и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.

№1. Схема упражнения

Шаг 1. Расположите скамью на машине Смита так, чтобы гриф на перекладине находился на одной линии с верхней частью груди.

Шаг 2. Установите наклон на скамье под углом 30-40 градусов.

Шаг №3. Разведите ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол. Плотно прижмите спину, плечи и ягодицы к скамье.

Шаг №4. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч. В исходном положении предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу.

Шаг №5. Вдохните немного глубже, чем обычно, задержите дыхание и начните выжимать штангу вверх. При прохождении самой сложной части подъема или в момент полного разгибания рук делайте форсированный выдох.

Шаг №6. Выпрямите руки, постарайтесь выдвинуть вес еще выше, поднимите плечи. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения следите за скоростью – она должна быть умеренной, а все движения под контролем. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково нагружают суставы.

№2. Анатомия

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, которая находится между ключицей и верхним краем лопатки, передняя и средняя дельты, а в завершающую фазу разгибания рук включается трицепс.

№3. Советы

• Следите за тем, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает вес на середину груди, более высокий – на дельты.
• Не используйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верхней части грудных мышц.
• Всегда полностью вытягивайте руки в верхнем положении! Чем полнее разгибание, тем сильнее сокращаются работающие мышцы.
• Не выдыхайте, пока не дойдете до самой сложной части подъема. «Преждевременный» выдох ослабляет ваше положение и приводит к потере стабилизации, что может стать причиной травмы.
• Не набирайте слишком большой вес. Чрезмерное напряжение задействует вспомогательные группы мышц и заставляет ягодицы отрываться от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, поставьте ноги на пол и прижмитесь спиной, плечами и тазом к скамье.
• Не напрягайте сильно пресс во время движения. Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, удерживая верхнюю часть тела и позвоночник в стабильном положении. Сильное сокращение мышц живота ослабляет прямые мышцы и вызывает «округление» плеч».

[свернуть] #сгибание ног сидя

Сегодня на повестке дня упражнение под названием сгибание ног сидя.

Приседания вам недостаточно. Упражнение, которое вы считали незначительным, поможет.

Квадрицепс, если вы знаете, это комплекс из 4-х мышц. Одна из них называется прямой мышцей бедра и охватывает переднюю часть бедра. Чем он больше, тем больше нога при взгляде сбоку. Кажется, какие проблемы? Вы нагружаете квадрицепсы тяжелыми приседаниями и большим давлением ног. Хватит напрягать прямую мышцу! Но нет! Из четырех четырехглавых мышц эта мышца получает наименьшую нагрузку. Ноги сильно добавят, если вы будете точно бить по прямой мышце. Но какие упражнения? Есть мнение, что для прямой мышцы нет ничего лучше выпадов. Другое значение — делать расширения. Кто прав?

К сожалению нет. Это упражнение на прямую мышцу слабое. Основной упор силовой делается на глубокие мышцы бедра и ягодиц. Чтобы показать прямую, делайте приседания, жимы ногами и – обязательно! -Расширение. Вы думали, что это упражнение годится только для разминки? На самом деле, удлинители специфически бомбардируют прямую мышцу бедра. Так что делайте легкие разминочные разгибания в начале тренировки, а затем делайте разгибания еще раз — после приседаний и жимов лежа. Так что не жалейте себя! Максимальный вес!

№1. Схема упражнения

1. В первую очередь подстройте тренажер под себя. Переместите спинку так, чтобы край сиденья находился точно под коленями. Затем займитесь валиком для ножек. Вам нужно, чтобы он соответствовал лодыжкам. На большинстве тренажеров валик можно перемещать вперед и назад.
2. Теперь пришло время коленного бандажа. Иногда фиксируется жестко, иногда поднимается и опускается, к тому же снабжен замком. Поставьте колени под опору.
3. Крепко возьмитесь за ручки наколенника, чтобы сделать корпус полностью неподвижным.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и используйте подколенные сухожилия, чтобы протолкнуть валик под сиденье. Но не сгибайте колени больше, чем под прямым углом.
5. В нижней точке сделать паузу на пару секунд, и только потом подконтрольно вернуть валик в исходное положение,
6. Наклоните пальцы ног вперед и держите их в таком положении весь подход.

№2. Анатомия

№3. Советы

• Не выпрямляйте колени полностью! Это может повредить коленные суставы. В исходном положении держите колени слегка согнутыми.
• Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы вдавить его в колени, это вредно?
• Если нагрузка слишком велика, вы будете непроизвольно соскальзывать вперед на сиденье. Ваши колени потеряют поддержку, и это опасно для ваших коленных суставов.
• Если упереть ноги и держать их строго перпендикулярно к перилам, эффективность упражнения не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные мышцы. Для увеличения нагрузки на бицепсы бедер стопы должны быть расслаблены, а носки направлены вперед.
• На задней поверхности бедра расположены три мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. Следите за пальцами ног в начале. Если они непроизвольно сближаются, то двуглавая мышца бедра отстает в развитии, если расходятся в стороны, двуглавая мышца бедра слишком сильная. Так как все три мышцы должны быть развиты одинаково, намеренно держите стопы в противоположном положении.

№4. Примечание

Сгибание ног сидя — это целевое упражнение, которое помогает бодибилдерам накачать различные мышцы задней поверхности бедра. Что касается других видов спорта, то здесь упражнение используется для предотвращения травм коленей. Как известно, коленный сустав становится крепче, если одинаково развиты квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Если квадрицепсы сильнее, это становится предпосылкой к травме. Сгибание колена является ключевым движением перед ударом по мячу. Так что упражнение в первую очередь будет полезно для футболистов. Он пригодится во всех других видах спорта, где от силы ног зависит результат.

[свернуть] #прыгать приседать

Сегодня на повестке дня рассмотрим такое упражнение, как приседания с прыжками. Это упражнение взорвет ваши ноги!

Если вы застопорились в тренировках ног, вот ваше лекарство: приседания с прыжками. Это типичное баллистическое упражнение, которое определенно поможет, и вот почему. Если ваши результаты в приседаниях перестали расти, вы исчерпали ресурсы «быстрых» волокон. И неудивительно! Вы заставили «быстрые» волокна делать за них работу других людей. Вспомните, как вставать из приседа. Замедлять! Что ж, быстрые волокна предназначены для взрывной силы. Это противоречие вызвало застой. Для «восстановления» «быстрых» волокон необходимо предложить особый вид баллистического приседания, когда штанга во время активной фазы разгоняется, да так, что отрывает вас от земли.

Приседания с прыжком не только оживляют «быстрые» волокна, но и дают им «второе дыхание». Стационарные приседания обычно связаны с формированием «сложного» участка амплитуды: вы никак не можете подняться из нижнего положения, либо у вас не хватает сил полностью выпрямиться из середины приседа. В случае взрывных приседаний они заставляют «быстрые» волокна проявлять максимальную силу на протяжении всей амплитуды, включая «сложную» часть. В результате ситуация исправляется, и когда вы вернетесь к традиционным приседаниям, вас ждет солидный прирост результата.

Примечание:

Если в прошлом у вас были повреждены колени или поясница, упражнение противопоказано.

Каждый прыжок должен выполняться с максимальным усилием. В сете не более 3-5 повторений. Так как высок риск получения травмы, приседания с выпрыгиванием выполняются в самом начале тренировки.

№1. Схема упражнения

1. Поместите штангу за шею, как при обычных приседаниях. Держите спину прямо, наполняйте грудь дыханием.
2. Держите голову прямо, не наклоняя вперед.
3. Сначала опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Из этого положения сделайте мощный прыжок вверх.
4. Мягко приземлитесь, подпрыгивая коленями. Рассеивание импульса путем дальнейшего опускания в присед.

Анатомический атлас для этого упражнения тот же, что и для стандартного приседания.

№2. Методика

Когда: выполняйте приседания с выпрыгиванием один раз в неделю в рамках тяжелой силовой тренировки.

Как: Делайте становую тягу и румынскую становую тягу вместо базовых приседаний. Завершите тренировку изолирующими упражнениями на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сколько: см таблицу ниже

№3. Советы

1. Поскольку приседания с прыжком создают большую нагрузку на суставы ног, специалисты рекомендуют выполнять это упражнение с как можно меньшим весом. Это позволит избежать повреждений.
2. Исследования показывают, что наиболее эффективным для баллистических движений является вес, который составляет 30-50% от разового максимума (РМ). Чтобы выбрать рабочий вес, используйте свой RM в традиционных приседаниях.
3. Для изолирующих упражнений выбирайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторений до «отказа».

[свернуть] #накачать руки, фича

Сегодня на повестке дня рассмотрим суперсеты при накачке рук. Измените свой привычный рисунок и рост!

Качать руки лучше суперсетами. Сначала сет на бицепс, потом, без отдыха, сет на трицепс и т.д. Это вам любой профи подтвердит. Но прием разочаровывает многих болельщиков. При быстрой смене упражнений они не успевают по-настоящему сконцентрироваться. В результате суперсеты получаются суетливыми, без должной концентрации. Короче, неаккуратно. Ну как быть? Вы не ошибетесь с суперсетами. Они действительно невероятно эффективны.

Выходом из этой ситуации будет реформирование привычной схемы суперсетов. Сначала делайте все сеты упражнений на бицепс, затем, вопреки правилу, делайте перерыв и беритесь за упражнение на трицепс. Затем чередуйте упражнения для мышц-антагонистов до конца комплекса. Результат убойный!

Примечание:

Мышцы-антагонисты – это группы мышц, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях.

Чтобы суперсет дал положительный результат, необходимо соблюдать следующую схему:

1 Французский жим на наклонной скамье нейтральным хватом. Наклон скамьи значительно увеличивает амплитуду упражнения. Использование нейтрального хвата увеличивает отдачу.

2. Подъемники с инструкциями. Выбирая гантели, обратите внимание на их вес. Выбирайте оптимальный вес, позволяющий сделать подъемы синхронными и четкими. Иначе слишком тяжелые гантели будут танцевать в ваших руках. Держите локти неподвижно.

3. Подтягивания. Вариант, нацеленный на бицепс, требует нетипичного хвата ладонями к себе. Ширина хвата соответствует вашим плечам. Если подтягиваться слишком легко, добавьте к поясу утяжелители.

4. Отжимания. Чтобы не травмировать плечи, опускайтесь только до параллели между локтями и полом, не глубже! В конечной точке отжимания полностью выпрямите руки в локтях.

5. Проведение блинов. Это практическое упражнение направлено на развитие статического хвата, самого важного для бодибилдера. Мы не практикуем динамическую силовую завязку узла, но в течение всей тренировки должны цепко держаться за сложные веса.

[свернуть] #calfraise в симуляторе

Сегодняшняя повестка — подъемы носков на тренажере. Бодибилдеры не живут как ослы в одиночку!

В бодибилдинге подъем на носки в жиме ногами используется для развития «массы» и рельефа верхней задней поверхности голеней. Разгибание голеностопного сустава обеспечивает окончательный «толчок» при «отправке» тела вперед или вверх. Поэтому это движение играет принципиально важную роль в беге, беге, прыжках в длину и высоту и во всех видах спорта, где практикуются прыжки, — волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.

1. Анатомия

Двуглавая мышца голени расположена на задней части голени, образуя верхнюю часть голени. При хорошем рельефе обе головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной и лежит непосредственно под ней. Хорошо развитая камбаловидная мышца видна по бокам и чуть ниже икроножной мышцы.

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе образуют группу так называемых разгибателей голеностопного сустава. Вверху икроножная мышца прикрепляется к большеберцовой и малоберцовой костям. Внизу они «срастаются» в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

2. Работа мышц и суставов

Когда вы расслабляете лодыжку, носок стопы перемещается вниз от голени. Икроножная мышца наиболее напряжена при разгибании колена. Камбаловидная мышца «нагружается» так же сильно, независимо от угла наклона коленного сустава. Если вы хотите максимально увеличить нагрузку на икры, поднимайте тяжелые веса и выполняйте подъемы на носки с прямыми коленями. Упор на камбаловидную мышцу позволяет подняться на носки в положении сидя, при этом объем движений может быть ограничен.

Примечание:

Надевайте обувь, чтобы носки не соскальзывали с края платформы.

3. Схема

1. Сядьте на тренажер для наклонного жима, плотно прижав ягодицы и нижнюю часть спины к сиденью.
2. Поставьте ноги на дно платформы на удобной для себя ширине, чтобы пятки выступали за пределы дока.
3. Поставьте стопы параллельно друг другу или немного разведите носки в стороны. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях или прямые, но без переразгибания в коленных суставах.
4. Опустите платформу и возьмитесь за боковые ручки тренажера, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Это исходное положение.
5. Вдохните, задержите дыхание и начните выпрямлять ноги в лодыжках, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. На пике сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы задержать максимальное сокращение.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение, строго контролируйте вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начните следующее повторение.

4. Нюансы и советы

• Чтобы обеспечить травмобезопасность и максимальную нагрузку на икры, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью. Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Это движение развивает силу и «массу» икр именно с уменьшенной амплитудой. Полностью разгибая лодыжки, вы не увеличиваете эффективность упражнения, но увеличиваете риск соскальзывания ног с платформы.
• Не делайте это упражнение, если платформа тренажера не имеет глубоких канавок или подошвы вашей обуви скользкие. Эти, казалось бы, безобидные «мелочи» могут нанести серьезный вред.
• Не вытягивайте колени слишком сильно, выпрямляя ноги: это опасно!
• Обязательно задерживайте дыхание во время положительной фазы движения и старайтесь максимально сосредоточиться на ощущениях в икрах. Выдохните в негативной фазе, контролируя движение к платформе.
• Не опускайте платформу слишком быстро, не дергайтесь в начале повторения: это полно соскальзывания ног с платформы и травм.

5. Мнение эксперта

Мистер Олимпия Ронни Колеман «нагружает» икры тяжелыми весами в неторопливом темпе. Медлительность, контроль движений и упор на пиковое сокращение — основа его техники.

Жим ногами на носки — одно из моих любимых упражнений для ног. Он лучше изолирует целевые мышцы по сравнению с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с отягощением на спине. Кроме того, здесь я могу брать более тяжелые веса. Заднюю часть тренажера ставлю под прямым углом к ​​сиденью: такое положение позволяет добиться суперрастяжки икр в негативной фазе. Мои колени всегда слегка согнуты: на мой взгляд, такое положение максимально изолирует икры и, кроме того, исключает опасную перегрузку коленных суставов.

Если вы хотите «выжать» это упражнение по максимуму, убедитесь, что икры полностью вытянуты в нижней точке! Опускаю вес как можно ниже, затем делаю небольшой перерыв и начинаю еще одно повторение — плавно и без рывков. Для сверхмощной накачки я всегда задерживаю пиковое сокращение на одну секунду. В какой-то момент я попробовал другой вариант — много повторений без перерывов, и обнаружил, что лично для меня более спокойный, медленный темп с задержкой в ​​верхней точке «работает» лучше.

Я делаю это упражнение с большими весами, поэтому никогда не использую здесь сверхинтенсивные приемы вроде пошаговых сетов и т д. Каждое повторение длится у меня четыре секунды с учетом пауз в нижней и верхней точках. Я действительно не думаю о том, правильно ли я дышу или нет. Самое главное для меня — «горит». Всего делаю три подхода, между подходами отдыхаю 1-1,5 минуты. Этим упражнением я завершаю тренировку икр, поэтому никаких специальных разминочных сетов для него не требуется. Я тренирую икры два раза в неделю, но не в те дни, когда у меня запланированы квадрицепсы или подколенные сухожилия. Я делаю три подъема на носки: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъемы на носки в жиме ногами.

[скрыть] #о травмах колена

Сегодняшняя повестка – травмы колена. Рассказывает Стюарт МакРоберт.

Травмы колена являются наиболее распространенными спортивными травмами. Не обходит она стороной и бодибилдеров. К счастью, в бодибилдинге травма коленного сустава не является специфической для самого вида спорта, как, например, в футболе или единоборствах, причиной травмы являются банальные ошибки в технике выполнения упражнения. Эта статья научит вас главному рецепту здоровья – правильной технике выполнения упражнений.

Что лучше? Боль в коленях или боль при виде худых ног в зеркале? Даже не пытайся ответить. В бодибилдинге такой дилеммы просто нет. Самая жесткая, самая фанатичная, гиперинтенсивная тренировка ног не угрожает вашим коленям. Самое главное не ошибиться в технологии. Автор мировых бестселлеров «Думай!» и «Думай!»-2, адаптер силового стиля Стюарт Мак Роберт научит вас безопасно выполнять базовые упражнения для ног. Но и без этих подсказок следует трезво понимать: колени – это не механический шарнир, где легко заменить изношенные или сломанные детали. В отношении коленей действует то же проверенное правило: болезнь легче предотвратить…

Итак, начнем!

№1. Главные ошибки

1. Основная ошибка при выполнении приседаний — слишком глубокий присед. При этом коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседания определяют по следующему правилу: проведите воображаемую линию от носка кроссовок вертикально вверх. Так, в приседе колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, колени вообще должны останавливаться в 3-5 см от линии.

2. Помните, в приседе нельзя переносить центр тела вперед, на носочках отрывать пятки от пола. Нет, стопа должна быть на полу всей поверхностью! В противном случае в коленях возникает опасная травмоопасная перегрузка.

3. Никогда ничего не кладите под пятки. Кроме того, эта техника предполагает намеренное выведение коленей за воображаемую линию, проведенную через носки.

4. Слишком узкая постановка стоп также опасна для коленей. По анатомическим причинам это заставляет колени выходить за линию носка.

Совет: Правильное положение означает, что ваши ноги на ширине плеч или чуть уже, а пальцы ног немного расставлены. Помните, что правильная осанка – основа вашей безопасности. Например, чем правильнее ваша осанка, тем больший вес имеет ваша штанга.

5. Не выпрыгивайте из приседа. В приседе ни в коем случае не расслабляйтесь! Начинайте восхождение практически сразу. Опуститесь в присед под контролем. Эта фаза должна длиться не менее 3 секунд.

Совет: Если вы не можете сбалансировать себя в приседе без пластины под пятками, то одно из двух. Либо вы набрали слишком много веса, либо у вас затекли мышцы ног. Что делать? Откажитесь от приседаний на пару недель. Начните интенсивно работать над растяжкой всех мышц бедер, связок в стопах и общей гибкостью в тазобедренном суставе.

6. Следите за своей спиной. Хотя глубокие приседания считаются более эффективными, любителям они не подходят. Дело в том, что приседания безопасны для позвоночника только до тех пор, пока вам удается держать спину полностью прямой. Ну а в глубоком приседе округление спины неизбежно. Известная рекомендация прекращать присед в положении, когда бедра еще не достигли параллели с полом, основана на простом наблюдении. До этого момента большинство любителей могут держать спину прямо. На глубину приседания влияет множество ограничивающих факторов. Самый первый – это закрепощение мышц и суставов ног. Во-вторых, генетические особенности организма. Первое подлежит коррекции, второе, конечно же, нет.

Перед началом программы приседаний ВСЕГДА делайте следующее: Приседайте с пустым грифом, держа спину полностью прямой. Пусть любой сторонний наблюдатель скажет вам, на какой глубине приседания начинает округляться ваша спина. Запомните этот момент. Затем приседайте только в стойках, предварительно установив правый-левый ограничители на нужную высоту. Помните, с весом вы должны остановиться за 3-5 см до ограничителей.

№2. Приседания в тренажере — панацея от травм?

Спина прямая, подбородок приподнят — это основные принципы, которые необходимо практиковать во время приседаний. Перед началом упражнения присядьте в тренажере с пустой штангой. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти компромиссное положение, при котором нижняя часть спины сохраняет более или менее естественный изгиб, а колени не «уходят слишком далеко вперед». Когда вам будет удобно, попросите кого-нибудь провести мелом линию на полу рядом с вашими носками. Вспомните, где это проходило. Это поможет вам в дальнейшем не совершать в стойке ошибок, грозящих поломкой.

Если поставить ноги слишком далеко вперед, на поясницу в нижней части упражнения ложится чрезмерная нагрузка. И наоборот, если стопы будут слишком близко к стойкам, колени в приседе будут «гулять» вперед за линией носков.

Обратите внимание, что машина Смита создает только иллюзию безопасности. С одной стороны здесь крепится шея, и это помогает удерживать равновесие. Ну а с другой стороны симулятор заставляет следовать своей механической логике движения, а это уже опасно!

Кроме того, симулятор расставляет для вас настоящие ловушки». Смотрите, если вы сделаете шаг вперед за вертикальную ось тренажера, чтобы колени не вышли за линию носков, то подставьте под удар поясницу. Получается, что спасая колени от травм, вы жертвуете спиной. Более того, если следовать известному совету и сделать большой шаг вперед, чтобы лучше нагрузить квадрицепсы, поясница вообще окажется в неестественном и явно травмоопасном положении. Если поставить ноги точно под перекладину, вроде все встанет на свои места. Однако только до того момента, пока вы не войдете в серый. Получается, что даже в классическом положении, когда бедра параллельны полу, колени «уходят» вперед за линию носков, и с этим ничего нельзя поделать.

№3. Три способа полюбить жим ногами

• Как и в приседаниях, в жиме лежа вы должны следить за своими коленями, чтобы они не «останавливались» выше линии носка.

Совет: поставьте ноги рядом с верхним краем платформы. Если поставить их ниже, «забота» о коленях вам обеспечена.

• Расположите ноги так, чтобы вы нажимали на платформу пятками, а не пальцами ног. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.
• Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В нижней точке неизбежно придется отрывать таз от опоры, а это прямая угроза травмы поясницы. Помните: поясница должна быть хорошо «приклеена» к опоре!

Совет: сначала попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Пусть он следит за правильной техникой со стороны и показывает вам безопасные пределы жима.

• Если ваши ноги слишком низко стоят на платформе, надавите пальцами ног. Пятки непроизвольно отрываются от платформы. При этом колени испытывают сильную перегрузку.

№4. Защита коленей в других упражнениях

1. В гакк-приседаниях коленные суставы тоже испытывают сильные перегрузки. Обычно потому, что вы ставите ноги слишком низко на платформу. Тогда колени «ходят» с гарантией. Так что поднимите ноги.

2. В вытяжке самое главное правильно отрегулировать положение опоры. Используйте регулировку, чтобы сдвинуть подставку для ног вперед, чтобы наши колени были согнуты точно под прямым углом в исходном положении. Если упор вынуждает засунуть ноги под сиденье, травма колена вам гарантирована. И далее. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале колени должны быть на одной линии с основным узлом, который перемещает рычаг с подставкой для ног. Если тренажер сконструирован иначе, нагрузка на колени возрастает многократно.

Совет: при выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить, ограничив амплитуду. Эффективность упражнения пострадает мало. Безопасная техника выпрямления исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке, когда для повышения интенсивности вы держите ноги прямыми под нагрузкой.

3. Выпады тоже могут стать очень опасным упражнением для колен: Причина та же – колено «гуляет» за линией носка. Случайная потеря равновесия также может привести к травме колена.

4. Не менее опасны для коленей сгибания ног при неправильном выполнении. Выбор тренажера и правильная стартовая позиция сыграют большую роль. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит тянуть валик к самому низу — колени не любят чрезмерного сгибания с весом.

5. Выполняя гиперэкстензии, можно легко повредить колени. Травма грозит тем, кто сгибает колени, как говорится, до упора. Держите колени слегка согнутыми. Ну и отрегулируйте высоту опорных роликов так, чтобы они попадали не на щиколотки, а выше — под икры.

6. Становая тяга опасна для колен только при неправильной технике. Ошибка происходит так. Когда штанга опущена, центр тяжести тела неконтролируемо смещается вперед, и вы берете нагрузку на носки, пока пятки не оторвутся от пола. Помните, что стопа должна стоять на полу всей поверхностью. Если это не работает, вес слишком велик.

№5. Колени: секреты здоровья

1. Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колено (при жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой)
2. Выполняйте упражнения предельно равномерно. Любое резкое движение сильно «бьет» по коленному суставу.
3. Приседая или выполняя жим ногами, не позволяйте коленям «уходить» за линию носков.
4. Не используйте «экзотические» приемы. Попытка выполнить упрямый квадрицепс слишком глубоким приседом, узкой постановкой ног или тяжелыми частичными повторениями обычно стоит коленям.
5. Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног должны быть развиты пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» коленей.
6. Мало кто знает, но крепкие подколенные сухожилия предопределяют силу коленей. Лучшими упражнениями для этих мышц являются становая тяга (в том числе на прямых ногах).
7. Регулярно растягивайте квадрицепсы и подколенные сухожилия. Порабощение этих мышц является наиболее частой причиной травм колена у бодибилдеров.
8. Обязательно разогревайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению «смазывающей» жидкости в коленные суставы. Недопустима экономия времени на разминке; Лучше перегреть, чем недогреть.
9. Если у вас постоянная боль в коленных суставах, пусть и не сильная, обратитесь к врачу-ортопеду. Небольшая, но не вылеченная травма обязательно напомнит о себе в будущем.
10. Помните главное правило упражнений: если вы чувствуете боль, вы делаете что-то не так. Исправьте недостатки в собственной технике и это будет лучшей гарантией от порчи.

[скрыть] #обороты тела на наклонном артикуле

Сегодня на повестке дня рассматриваем повороты тела на лёжа. По мнению специалистов, это лучшее упражнение для косых мышц!

Вместе с прямой мышцей косые мышцы образуют мышечный корсет поясницы, призванный стабилизировать тело при выполнении многих упражнений, особенно приседаний. В арсенал упражнений для косых мышц входят десятки упражнений, но одним из лучших по праву считается поворот туловища на наклонной скамье. Это упражнение не только нагружает косые мышцы, но и тренирует равновесие, что значительно повышает стабилизационный потенциал пресса.

№ 1. Схема упражнения

Установите наклонную скамью под углом 45-60 градусов. Сядьте на край скамьи и поставьте ноги под опорные ролики. Обеими руками держите гантель на бедрах. Наклоняйте корпус назад, пока он не станет перпендикулярен поверхности скамьи. Выпрямите руки и держите их перед собой на уровне груди. Медленно отведите гантель в сторону как можно дальше, поворачивая корпус. Поверните голову в ту же сторону.

В крайней точке амплитуды сделайте короткую паузу, затем выполните обратное движение и верните гантель в исходное положение перед грудью. В исходном положении снова сделайте паузу и перейдите на другую сторону. Завершенный поворот в одну сторону считается за одно повторение.

Примечание:

Сначала выполните упражнение без отягощений. Как только вы освоите движение, возьмите самую легкую гантель. Постепенно увеличивайте вес. Делайте повороты медленно, чтобы устранить любую инерцию. Размашистые баллистические качания из стороны в сторону лишают упражнение смысла. Периодически поднимайте угол скамьи. Это затруднит движение.

№2. Методика

Когда: Выполняйте упражнение под первым номером после тренировки больших групп мышц. После махов делайте все остальные упражнения на пресс.

Как: После поворота туловища делать упражнения для верхней и нижней части живота

Сколько: Сделайте 3-4 подхода по 10-15 поворотов в каждую сторону.

№3. Анатомия упражнения

Ведущими мышцами в этом упражнении являются наружная и внутренняя косые мышцы живота. При этом прямая мышца живота участвует в движении преимущественно как статический стабилизатор, а также мышца диафрагмы.

[свернуть] #накачать ноги, функция

Сегодня на повестке дня рассмотрим, как накачать ноги. Основная анатомическая аксиома — слабых костей не бывает!

В течение многих лет вы бежали как черти от тяжелых приседаний. Вы набожно потрясли грудью, спиной, руками и преуспели. На Вашей голове. Теперь вы похожи на карикатуру: мощная верхняя часть туловища опирается на стройные ноги-спички. Ты смотришь в зеркало и тебе становится стыдно. Что ж, исправим ситуацию. Очевидно, вы хотите самый крутой и быстрый рецепт. Это именно то, что мы предлагаем. Перед вами научная схема тренировок, которая на экране томографа показала самый большой и глубокий охват мышц ног.

Когда дело доходит до ног, сила, без сомнения, означает массу! Итак, прежде всего, 8 подходов тяжелейших полных приседаний. Затем гакк-приседания со снижением в отрицательной фазе (про себя медленно досчитайте до десяти!). И, наконец, односторонние растяжки — до крика. Комплекс делается два раза в неделю.

Каждую неделю вес в каждом подходе каждого упражнения необходимо увеличивать минимум на 2,5 кг.

1. Приседания.

НАЧАЛО: Сядьте под штангу и снимите штангу со стоек. Выпрямите спину. Поставьте ноги чуть шире плеч. Смотреть прямо вперед. Слегка согните колени.

ДВИЖЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед. В то же время наклоните таз назад, как будто вы сидите на стуле. Держите тело как можно более прямым. В нижней точке статически напрягите ягодицы и встаньте.

2. Гакк-приседания

СКОЛЬКО: 4 комплекта; 8-10 повторений

НАЧАЛО: Сильно прижмите нижнюю часть спины к опорной подушке. Слегка согните колени и отпустите стопоры.

ДВИЖЕНИЕ: вся «изюминка» упражнения заключается в замедлении негативной фазы. Спуститесь вниз, сосчитайте про себя до десяти. Не обманывайте и не ускоряйте счет. Да, это пытка, но без боли нет результата. Встаньте быстрым взрывным движением.

Совет: в верхней точке никогда не выпрямляйте колени до конца, оставьте их слегка согнутыми.

3. Альтернативные расширения

СКОЛЬКО: 3 комплекта; 10 повторений на каждую ногу.

НАЧАЛО: Сядьте удобно на сиденье машины. Поставьте ноги под опорные ролики. Край скамьи опускается точно ниже колен.

ДВИЖЕНИЕ: Выпрямите одну ногу и задержитесь на секунду. Медленно согните колени. Но! Остановитесь, когда коленный сустав будет согнут под прямым углом. Не кладите ногу под сиденье.

[свернуть] #храниммышцы

Сегодня на повестке дня рассматриваем советы, как можно помочь отстающим мышцам!

Кто из любителей не мечтает о рекордно высоком жиме лежа? Мы делаем это упражнение фанатично, и вдруг в один прекрасный день оказывается, что штанга больше не поднимается. Как быть здесь? А вот другое дело. Вы делаете приседания. Скинул несколько лишних килограммов на штангу, сел, а встать уже нельзя. Что тут поможет? А если бы вы перестали прогрессировать в становой тяге? Какой выход? На все эти вопросы есть только один ответ: силовой каркас. Да, нужен крепкий силовой каркас, позволяющий менять высоту грифа. За что? Секрет в том, что любое базовое движение производится силой нескольких мышц одновременно. Сначала штангу приводит в движение одна мышца, затем к ней подключается другая, затем они выполняют работу вместе… Так что, если упражнение не работает, значит, одна из мышц отказывает. А раз так, то она та, кого нужно тренировать, чтобы совершить рывок в новый вес. А для этого в упражнении нужно изолировать ту часть амплитуды, где эта мышца является основной тянущей силой. Но обо всем по порядку.

1. УПРАЖНЕНИЕ: жим лежа

Проблема: гриф застрял в середине жима лежа.

Решение: парциальные давления от центра амплитуды.

Вы нажимаете на штангу силой трицепса и груди. Суммарного усилия достаточно, чтобы вытолкнуть штангу из нижнего положения, но по мере продолжения подъема сила трицепса неумолимо падает по анатомическим причинам. Примерно к середине амплитуды трицепсы отключаются от работы, как ракетные ускорители, у которых закончилось топливо. Печ присоединяется к штанге один в один, и тут получается, что вес штанги не под силу груди. Какой выход? Увеличивать силу груди нужно именно на этой «слабой» части жима лежа.

• Поместите скамью ровно посередине силовой рамы.
• Расположите опорные брусья на 15-20 см ниже верхнего положения шеи, когда руки полностью выпрямлены.
• Добавьте к штанге на 15-20% больше веса, чем обычно.
• Примите положение лежа на скамье и возьмитесь за гриф за перекладину. Поднимите штангу 6-8 раз.
• Когда вы почувствуете увеличение силы, опустите опорные брусья на одно деление. Когда жим становится безопасным, вы снова опускаете штангу на одну ступеньку вниз. Схема: Делайте 4 подхода по 6-8 частичных повторений в самом начале тренировки груди. Затем переходите к полноамплитудному жиму лежа с нормальным рабочим весом.

2. УПРАЖНЕНИЕ: ПРИГНУТИЕ КОЛЕНИ

Проблема: нет сил подняться из нижнего положения.

Решение: обратное приседание. Когда вы опускаетесь в присед, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, как растянутая пружина. Затем эта энергия объединяется с мощной сократительной силой четырехглавой мышцы и помогает вам подняться из приседа. Если вы не можете подняться из нижнего положения, ваши квадрицепсы недостаточно сильны. Вы должны качать «чистую» силу квадрицепсов, исключая помощь энергетического импульса.

• Разместите опорные стержни на том же уровне, что и нижнее положение стержня в приседе.
• Положите гриф на грифы и нагрузите вес на 10% меньше, чем 6-повторный максимум.
• Сядьте под штангу и примите нижнее положение приседа (гриф упирается в опорные брусья)
• Медленно выпрямитесь, а затем опуститесь в присед.
• В нижнем положении вы полностью останавливаетесь, опуская штангу на опорные брусья. Затем сделайте еще одно повторение.

Схема: делайте 3-4 подхода по 6 повторений в самом начале тренировки ног. Затем сделайте обычные приседания.

3. УПРАЖНЕНИЕ: КРАЙНИЙ СРОК

Проблема: нет сил оторвать штангу от пола.

Решение: изометрическая тренировка.

Изометрическая мышечная сила более мощная, чем динамическая или отрицательная сила. По этой причине изометрические тренировки отлично подходят для наращивания силы. Используя этот метод тренировок для становой тяги, нужно понимать, что при подъеме штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые группы мышц. В результате становая тяга распадается на последовательные фазы, и вам нужно развивать силу в каждой части амплитуды. Если вам удалось оторвать штангу от земли, это вовсе не значит, что вы сможете ее выпрямить.

• Положите штангу на пол в центре силовой рамы.
• Поместите опорные стержни над шеей в самое нижнее положение.
• Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за перекладину другим хватом.
• Начните с становой тяги, и когда штанга достигнет упора, тяните штангу статично вверх в течение 5 секунд изо всех сил. Затем снова положите штангу на пол.
• После 4 подходов поднимите штангу на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Затем снова поднимите планку на деление.

Схема: В каждый комплект входит статическое подруливающее устройство. Сделайте по 4 подхода на каждом из 3-4 уровней.

Примечание:

Загрузите штангу с 50% вашего нормального рабочего веса.

[свернуть] #задние дельты, тренировка

Сегодня на повестке дня рассматриваем изолирующее упражнение для плеч. С его помощью можно нарисовать рельеф плеч и верхней части спины.

Обратные отжимания – это инструмент для тонкой настройки формы и рельефа заднего пучка дельтовидных мышц, а также всех мышц верхней части спины. Кроме того, обратные отжимания укрепляют вращательные мышцы плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Регулярно практикуя обратное размножение, вы улучшите свои спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

Нет. 1. Исходное положение

Грудная клетка прижата к спинке сиденья, верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка разведите ручки, чтобы груз поднялся с упоров.

Нет. 2. План тренировок

Отрегулируйте положение рулей и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рулями было равно ширине плеч, а руки, держащие рули, были прямыми и параллельными полу.

Вдохните и задержите дыхание, напрягите спинные дельты и мышцы верхней части спины, отведите рукоятки максимально назад — локти должны находиться за уровнем спины.

В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте короткую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Дойдя до нижней точки упражнения (ручки чуть шире плеч, груз находится в весе и не касается упоров), сделайте паузу на секунду и переходите к следующему повторению.

Примечание:

Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. При этом допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Самое главное: не сгибайте и не разгибайте руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Нет. 3. Методология

Для кого: спортсмены среднего уровня и выше.

Когда: в конце тренировки плеч. Прежде чем выполнять подъемы гантелей в обратном направлении, сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей вперед и стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Нет. 4. Совет

1. Попробуйте представить, что вы разводите не ручки, а локти. Эта визуализация поможет вам правильно задействовать мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия ягодичных мышц и мышц спины, а не рук.
2. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и спокойной на протяжении всего подхода. Это является гарантией как безопасности, так и эффективности упражнения.
3. Принципиально важно задерживать дыхание во время фазы разведения рук. Во-первых, это позволяет развить большую силу, а во-вторых, защищает нижнюю часть спины от травм.
4. Чтобы добиться максимального сокращения задней дельтовидной, средней трапециевидной и ромбовидной мышц, обязательно сводите локти за спину. Если это не сработает, значит, вы поднимаете слишком большой вес или вам нужно работать над улучшением гибкости плеч.
5. Не гонитесь за большими весами. Секрет эффективности обратных разведений заключается в строгом соблюдении правильной формы и техники выполнения упражнения.

[скрыть] #методы обучения

Сегодня на повестке дня рассматриваем методические приемы бодибилдинга: суперсеты, двойные сеты, сплиты.

Принцип суперсетов

Суть принципа суперсетов в его классическом виде заключается в выполнении упражнения на мышцу-антагонист сразу после любого упражнения. Например, после упражнения на бицепс выполняется упражнение на трицепс. После грудных мышц тренируются широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные пучки и так далее. А так как прямой нагрузки на мышцы-антагонисты не было, то и физического утомления они не испытывали. Но неврологический импульс, посылаемый мышцам-антагонистам, после тренировки агонистов оказывается даже более мощным, чем при работе по отдельности. Конечно, использовать принцип суперсетов могут только опытные спортсмены с хорошо развитой силовой выносливостью. И даже им рекомендуется добавлять к обычному перерыву между подходами минуту отдыха между суперсетами. Таким образом, с одной стороны, мы уплотняем тренировку, а с другой стороны, получаем более сильную стимуляцию для роста. Не побоюсь сказать, что самые выдающиеся руки в современном бодибилдинге качаются по принципу суперсетов!

Как я уже сказал, принцип суперсетов можно и нужно использовать по-разному. Например, при тяжелой и интенсивной работе для стимуляции всех типов волокон необходим отдых между подходами не менее пяти минут. В противном случае производительность и интенсивность тренировок в следующем подходе неизбежно резко упадут, а это для нас нежелательно! В конце концов, интенсивность является ключевым фактором роста мышц. Конечно, я ни в коей мере не отрицаю роли других параметров физической нагрузки, например, объема тренировок и частоты повторения воздействия тренировки на одну и ту же группу мышц. Но возможности их увеличения совсем невелики и обычно исчерпываются бодибилдерами к концу первого-второго года тренировок. Но интенсивность можно увеличить еще больше. И это касается не только бодибилдинга, но и всех видов спорта, связанных с развитием физических характеристик, особенно силы, выносливости и скорости.

Но если мы будем отдыхать по пять-семь минут между подходами, то либо время тренировки затянется очень надолго, либо мы мало успеем сделать. По крайней мере, гораздо меньше, чем мы планируем, и чем нам нужно на данном этапе развития мышц. Здесь вступает в действие принцип суперсетов. Например, вы делаете мощный жим лежа на наклонной скамье с гантелями. Выполните необходимое количество повторений с максимальной интенсивностью — и отдохните две-три минуты. А уже после этого переходить к, например, подтягиваниям узким хватом на перекладине. Затем, отдохнув, возобновите жим гантелей на наклонной скамье и так до полного количества подходов, запланированных в этих двух упражнениях. Затем переходите к следующей паре, и так на протяжении всей тренировки.

Количество упражнений для груди и спины может быть неодинаковым. Затем сразу после измененных суперсетов вы добавляете, скажем, еще одно или столько упражнений, сколько вам нужно. Например, умеренная становая тяга — хорошее завершение тренировки спины. Или, если вы не хотите слишком сильно нагружать спину во время этой тренировки, сократите количество упражнений для спины и добавьте разведения гантелей на горизонтальной скамье или перекрестные отведения в качестве заключительного упражнения для грудных мышц. Много вариантов! Пробуйте, экспериментируйте! Что мы получаем от такого обучения? Сначала сжимаем его и выполняем весь запланированный объем работы. А во-вторых, тренируемые мышцы получают полноценный 5-6-минутный отдых, в результате чего снижение интенсивности минимально. Конечно, такие тренировки требуют большой силы и общей выносливости, но я предупредил, что суперсеты, даже в модифицированном виде, не для новичков.

Если вы делали жим штанги сидя, за головой широким хватом, то второе упражнение — тянуть блок за голову широким хватом.

Использование суперсетов прекрасно работает следующим образом. Мы все выполняем одни и те же модифицированные суперсеты с двумя-тремя минутами отдыха между подходами на мышцы-антагонисты. Но в первом упражнении мы стимулируем медленно сокращающиеся волокна, работая с умеренными весами и большим количеством повторений. А кроме того, мы используем режим постоянного напряжения мышц. Насос сошел с ума! И она никуда не уходит на две-три минуты отдыха, ты просто успеваешь перевести дух. А вот второе упражнение, после отдыха, вы выполняете конечно с весом 30% от максимума и более мощными динамическими движениями с «отключением» и вторым отдыхом в верхней точке. К сожалению, я не знаю точной физиологической причины, но то, что эта методика отлично работает, абсолютно точно!

И в завершение описания принципа суперсета расскажу о самом эффективном способе его использования. Используются все те же модифицированные суперсеты с двух-четырехминутным отдыхом между ними. Но упражнения используются так, чтобы они представляли собой точную копию упражнения на мышцу-антагонист, только отталкивающая сила выполняется в обратном направлении. Итак, если вы делали жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, то во втором упражнении у вас тяга штанги или гантелей согнута под углом девяносто градусов, при этом локти описывают ту же траекторию, что и во время жима лежа. Если вы делали жим штанги сидя, за головой широким хватом, то второе упражнение — тянуть блок за голову широким хватом. Отжимания на брусьях чередуются с высокими шрагами с гантелями и так далее. Возможности ограничены только вашей изобретательностью и оборудованием вашего тренажерного зала. Попробуйте принцип суперсетов по-разному и вы не пожалеете потраченного времени!

Суть принципа суперсетов в классической форме заключается в том, что сразу после любого упражнения выполнять упражнение на мышцу-антагонист. Например, после упражнения на бицепс выполняется упражнение на трицепс.

Самые выдающиеся руки в современном бодибилдинге качаются по принципу суперсетов!

Принцип двойных наборов

Его часто путают с принципом суперсетов, но они принципиально разные. Суть принципа двойных сетов заключается в выполнении двух разных упражнений на одну и ту же мышцу подряд без отдыха. Принцип тройных подходов аналогичен принципу двойных подходов, с той лишь разницей, что используются три упражнения. Оба эти принципа позволяют стимулировать гипертрофию быстрых и медленных волокон одновременно. Либо стимулировать гипертрофию медленных волокон без перегрузки нервной системы, если в первом подходе к упражнению брать умеренный вес, ниже 80% от максимального в используемом упражнении. Представьте, что вам нужно проработать медленно сокращающиеся волокна квадрицепсов, выполнив несколько подходов приседаний по 25–30 повторений. Согласитесь, одна мысль об этом заставляет вас содрогаться! А вот в мышцах квадрицепса преобладают медленные волокна. Иначе мы бы просто не смогли поехать. И да, беги тоже. Вот почему в мире так мало хороших прыгунов, как в длину, так и в рост. Именно здесь требуется высокий процент быстрых волокон. — А как насчет спринта? ты говоришь. Но именно в спринте не обязательно иметь большое количество быстрых волокон в квадрицепсе. Ведь скорость бега определяется длиной шага, умноженной на частоту. Длина шага у спринтеров максимальна, зависит от силы четырехглавой мышцы и полностью обеспечивается медленными волокнами. Большая длина шага в спринте нерациональна, иначе забег превратится в серию прыжков, что неизбежно приведет к падению скорости бега. А вот частота шагов зависит от подколенных сухожилий. Таким образом, идеальный спринтер — это спортсмен, чьи квадрицепсы состоят из медленно сокращающихся волокон, а подколенные сухожилия — из быстро сокращающихся волокон. Скорость бега у такого спортсмена будет максимальной, при соответствующей подготовке, конечно.

Но вернемся к нашим приседаниям. Если мы добавим хотя бы немного больше запланированного, но сделаем только пятнадцать приседаний, а затем сразу пятнадцать жимов ногами, наши ноги получат вполне достаточную нагрузку, а нервная система будет испытывать меньшую нагрузку, чем когда мы делаем тридцать приседаний. А перетренированность центрального типа – самый серьезный и трудно поддающийся лечению вид перетренированности. Согласитесь, грань между переутомлением и ленью очень тонка — но всегда лучше переесть, чем недоспать.

Для тренировки быстрых и медленных волокон в одном подходе необходимо в первом упражнении ставить вес, превышающий 80% от максимального в этом упражнении. Но помните, что во время второго, а если делать трисет, то и третьего упражнения в мышцах накапливается огромное количество ионов водорода (молочной кислоты), а ионы водорода разрушают быстросокращающиеся волокна, потому что в них мало митохондрий и некуда окислять лактат. Так что лучше не пытаться убить двух зайцев и использовать двойные и тройные подходы для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Тем более, что они преобладают у подавляющего большинства из нас.

Метод сплит-тренировок — единственный метод, который позволяет двигаться вперед после того, как тренировка всего тела три раза в неделю исчерпала себя.

Следующий базовый принцип Вейдера, который большинство людей начинает использовать с первого дня тренировок, вне зависимости от пола и возраста, — принцип сплита. Основной смысл этого принципа в том, чтобы разделить тело на части и тренировать разные части тела в разное время. В бодибилдинге этот принцип появился одновременно с внедрением в широкую практику анаболо-андрогенных стероидов. По мере увеличения доз и появления новых анаболических препаратов, таких как гормон роста, различные пептиды и факторы роста, принцип претерпевал определенные изменения и достиг своего логического конца, а именно практически ежедневных тренировок с проработкой одной группы мышц на тренировке. Однако и «натуральные» спортсмены, и спортсмены, не злоупотребляющие анаболическими средствами, могут извлечь из этого в целом замечательного метода немало пользы.

Во-первых, необходимо выполнять движение фундаментального характера на каждой тренировке. Такие как приседания со штангой, жим лежа со штангой к груди, становая тяга и так далее. Его нужно ставить на второе-третье место в программе тренировок, когда функциональные возможности организма на максимуме. Это необходимо для стимуляции эндокринной системы к выработке анаболических гормонов.

Во-вторых, вы должны понимать, что это развивающий штамм, и он укрепляющий. И каждая группа мышц должна получать такую ​​тренировку один раз в неделю. Например, развивающей нагрузкой для опытного и выше среднего спортсмена будет нагрузка в пять-девять сетов максимальной интенсивности, а тонизирующей — один сет, но тоже высокой интенсивности. Исходя из этого, нужно строить свой сплит, выполняя не более шести-семи упражнений за тренировку. Я даже не говорю о диете, так как большинство спортсменов пытаются нарастить «массу» на трехразовом питании и грамме тестостерона в неделю. И это по самым скромным подсчетам. Таким образом, метод сплит-тренировки — единственный метод, позволяющий двигаться вперед после того, как тренировка всего тела три раза в неделю исчерпала себя. И такой момент обязательно наступит для серьезного спортсмена. Только сплит должен быть составлен максимально грамотно с учетом всего вышеперечисленного, а не залатан от товарища по «качалке» примерно с вашими габаритами и силовыми показателями.

Ну и еще один принцип нельзя обойти вниманием, хотя его популярность очень мала, и многие о нем даже не знают. Это принцип конца. Он заключается в том, что отстающая группа мышц или упражнение, например жим лежа, тренируется последним на тренировке.

«Как последний? ты говоришь. «В конце тренировки сил не осталось, и энергия на нуле, и концентрация оставляет желать лучшего». А дело в том, что когда пишут об этом принципе, упускают очень важную деталь. Дело в том, что это упражнение отрабатывается два раза за тренировку, причем первый раз в начале тренировки, например, второй, после легкой тяги горизонтального блока к поясу, когда есть избыток сил и сосредоточенности на нужном уровне. Дело в том, что суперкомпенсация креатинфосфата переживает несколько пиков, и один из них приходится на 40-50 минут после фазы истощения. То есть в конце обучения. Этот прием очень любил использовать Борис Иванович Шейко, много лет возглавлявший сборную России по силовому троеборью.

[скрыть] #сокращенно амплитуда

Сегодня мы рассматриваем «укороченные» базовые упражнения на повестке дня. Представьте себе наковальню: тяжелый кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух типоразмеров: весом 68 и 76 килограммов. Последний вариант как олимпийская штанга с блинами по 20 кг с обеих сторон, плюс еще 15 кг железа, ни у кого не получалось — ни до, ни после. Он взял 76-фунтовую наковальню прямо за рог, поднял ее на плечо и зажал ее, то есть одной рукой зажал над головой рукой. А теперь представьте, что Йоватг «тренировался» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом, — а с изогнутой и рогатой наковальней. Сегодня мало кто помнит Джоуэтт. Между тем он был в свое время одним из ведущих специалистов по физической культуре. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926 году, остается одним из лучших «учебников» по ​​бодибилдингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после публикации этой книги Джоватг помог молодому человеку по имени Джо Вейдер издать его первый журнал «Твое тело».

Прочность соединения

Сверхчеловеческие «трюки» Джоватга — результат системы тренировок, которой он следовал всю свою жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и могущества: сильных мышц недостаточно, чтобы сделать человека сверхчеловеком, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, не работающий над этими «звеньями», силен лишь вполовину — как бы внушительно ни выглядели его мышцы.

Какую систему тренировок исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950 году в одном из выпусков «Твоего тела» он подробно рассказал о своем методе построения крепких связок и сухожилий. Статья называлась «Крепкие связки — крепкие мышцы», и основная мысль заключалась в том, что укрепление соединительной тканью «недоразвитых» связок и сухожилий может не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности спортсмена, и не позволяют ему работа с твердыми грузами. Какой «рецепт» укрепления связок предложил Йоватг? Он посоветовал делать базовые упражнения бодибилдинга (присед, жим лежа, становая тяга, жим от плеч) — но только с ультракороткой амплитудой. Смысл в том, чтобы «пронести» самый тяжелый вес через самую «легкую» часть подъема — последние 10 15 сантиметров.

Бодибилдеры часто доводят свои мышцы до «отказа» с помощью подходов в шахматном порядке, суперсетов и других ударных техник. Мышцы, благодаря своим метаболическим возможностям и кровоснабжению, легко восстанавливаются и адаптируются к такому виду тренировок. Связки и сухожилия, наоборот, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь течет не так «быстро». А суперинтенсивные техники не только их укрепляют, но и оказывают разрушительное действие. Так что сам Бог сказал нам, бодибилдерам, слушать Джоветта и готовить соединительную ткань к суровым условиям сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко

Конечно, никто не запрещает вам построить всю программу на идеях Джоветта. И все же разумнее будет выбрать из его «арсенала» несколько самых эффективных упражнений и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Как часто? Если вы тренируете определенную группу мышц раз в неделю, выполняйте упражнения с «срезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если два раза в неделю – в одну тренировку, а следующую выполняют как обычно.

Грудь. Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом лежа. Это только в том случае, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом лежа. Амплитуда движений, как уже было сказано, ультракороткая — 10 см у спортсмена среднего роста, около 12 — у высокого. Ваша задача — «пронести» штангу через последний сегмент жима лежа до тех пор, пока вес не будет прикреплен к прямым рукам. Схема такая: установите штангу на стойки так, чтобы от начала до конца (полного выпрямления рук) было пресловутые 10-12 сантиметров. Сделайте 6 подходов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «умерли». Все остальные упражнения грудного комплекса делайте как обычно.

Назад. Из комплекса для спины «скрестите» два ваших обычных упражнения, и замените их укороченной становой тягой и силовой тягой. Для первого упражнения поставьте упоры на стойки так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Возьмите штангу противоположным хватом и потяните штангу вверх, пока тело полностью не выпрямится. Диапазон движений снова 10-12 сантиметров. Силовые хваты выполняются следующим образом: опуститесь в присед перед штангой, возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч. Держа спину прямо, поднимитесь из приседа практически до полного выпрямления корпуса (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Движение вперед похоже на передние выпады, с той лишь разницей, что при вставании вы отталкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как при шраге. Затем медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение (выше колен). Работайте с легкими весами, пока не освоите движение. Оптимальное количество подходов – 6, повторений – 3.

Плечи. Время от времени заменяйте жим от груди стоя на «укороченный» вариант. Опять же, начните где-то в середине амплитуды и выжимайте штангу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся. Делайте 5 подходов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки: Замените тяжелые сгибания рук со штангой на короткие».

Исходное положение такое же, как и при обычном подъеме: здесь движение вверх уменьшено. Лично я натягиваю резинки с крючками на концах между стойками для ограничения полива: вверху планка должна касаться резинки обоими концами. Конечно, можно использовать железные ограничители, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

Квадраты: Вместо обычных приседаний делайте четверные приседания (амплитуда — 10-12 см). Приседания со штангой на плечах и на груди, количество подходов – 6, повторений – 5. Увеличивайте нагрузку по принципу пирамиды. Все тренировки начинать с включения «укороченных» движений с легкой разминкой: прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера 5-10 минут.

Снежный шар

Укрепление соединительной ткани — накопительный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки медленнее реагируют на упражнения, чем мышцы, поэтому не ждите быстрых результатов. Наберитесь терпения: если вы будете правильно тренировать соединительную ткань и не торопитесь, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэта легендой «железного» спорта.

Технические советы

• Даже если вы собираетесь работать с большими весами, не раскачивайте штангу: так вы не наберете силы, но легко получите травму.
• Делайте «укороченные» упражнения только в силовых рамах — здесь нельзя доверять партнеру! Если в зале нет подходящего оборудования, не рискуйте.
• Важен вес, а не движение. Соединительная ткань требует минимального движения для развития. Если вы не уверены в своих силах, можете уменьшить амплитуду еще больше.
• Подняв планку, не спешите опускать ее до ограничителей: хотя бы ненадолго задержитесь. Такая простая «процедура», как удержание тяжелой штанги в течение 5-20 секунд, является прекрасным упражнением для развития прочности соединительной ткани.

[скрыть] #о подтягиваниях

Сегодня на повестке дня упражнение, которое мучает новобранцев и очень нравится бодибилдерам. Мы говорим о подтягиваниях.

Да, если бы, наоборот, подтягивания давались вам легко, то это означало бы, что у вас уже сильная и широкая спина. Если спина нас подвела, ничего эффективнее подтягиваний еще не придумали. Итак, чтобы подтягивания давали вам быструю отдачу (иначе зачем их делать?), точно следуйте рекомендациям специалистов.

Это запрещено!

При подтягивании не совершайте типичную ошибку новичка – не запрокидывайте голову назад, поднимайте подбородок вверх. Как показывает опыт занятий гимнастикой, это может привести к серьезной травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвонковых дисков.

Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи вместе. Вы не можете сделать это! Наоборот, перед подтягиванием наполните грудь вдохом и задержите дыхание. Во-первых, широчайшим мышцам спины будет легче выполнить свою задачу и «подтолкнуть» вас к перекладине. Ну, а во-вторых, вы хотите застраховать себя от частых чисто гимнастических травм – растяжений мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже небольшое движение тела реагирует нестерпимой болью в верхней части спины.

Совет: Допустим, вам нужно очень быстро получить широкую спину. Увы, лучшее упражнение для эффективного вытягивания спины — это подтягивания, которые вы наверняка ненавидите.

Так как вы хотите, чтобы подтягивания разгибали спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе и скручивания всем телом. Подтягиваться необходимо строго вертикально, опуская локти вниз. Если это приводит к смехотворно короткому диапазону движения, подтянитесь на машине с противовесом.

Делает!

В первую очередь приучите себя сводить лопатки вместе в висячем положении на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение должно быть доведено до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому состоянию широчайшие реализуют максимальное усилие. Кроме того, сведение лопаток вместе укрепляет уязвимые стабилизирующие мышцы плеч.

Успех в подтягиваниях парадоксальным образом зависит от силы пресса. Мускулистый поясной корсет похож на гибкую манжету. Если она безвольно потянется и не выдержит веса ног, не хватит сил, чтобы подтянуться. Прежде чем ставить подтягивания, накачайте себя сильным толчком.

Чтобы подтягивания действительно растягивали спину, изучите правильную технику. Большинство новичков, не знающих основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти и сокращают бицепсы, но вес тела не по зубам этим мышцам.

Помните самое главное: мышцы спины тянут локти назад. В этом случае подтягивания следует свести к произвольному опусканию локтей вниз силой мышц спины. Одним словом, сосредоточьтесь на локтях и… Но даже не думайте, что услышав рецепт, вы сразу же сможете применить его на практике. Для начала нужно освоить правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторениям. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, затем сойдите с опоры и медленно опуститесь в нижнее положение. Когда вы сможете глубоко почувствовать работу мышц спины во время обеих фаз движения, переходите к «полным» подтягиваниям. Но опять же, в уравновешенном симуляторе. Делайте 6 повторений за подход. На следующей тренировке попытайтесь освоить 7-е повторение, затем 8-е и т д. Когда вы дойдете до 12-го повторения, переместите палку на ступеньку выше и продолжайте в том же духе. Вместе с количеством успешных повторений будет расширяться и спина.

[свернуть] # о расстановке ног

Сегодня на повестке дня вопрос о том, стоит ли менять положение стоп при сгибании и разгибании колена.

На форумах по бодибилдингу вы можете прочитать, что стопы должны оставаться в нейтральном положении при выполнении сгибаний и разгибаний ног. Ну а рекомендуемый микс и разведение стоп для переноса нагрузки на разные участки мышц ног не дает, мол нет смысла. Где правда?

Слово об инновациях

Недавнее разоблачение 30-летней тайны об известных катастрофах НЛО в Соединенных Штатах и ​​соседней Мексике породило лавину воспоминаний участников этих длительных событий. Авторы в один голос утверждают, что затонувший корабль стал источником многих замечательных изобретений, особенно в медицине. На самом деле в конце 1950-х годов американские врачи еще пользовались примитивными инструментами своих коллег из XIX века, а затем обзавелись томографами, лазерными скальпелями и масс-спектрографами, которые разом расширили линейку медицинских анализов с десятка до нескольких сотен. Странно, что в других странах, не менее развитых, о таких чудесах в те годы почему-то не догадывались.

Так или иначе, четкий ответ на наш вопрос дала медицинская аппаратура на основе ядерного магнитного резонанса. Как известно, они обладают уникальной способностью заглядывать внутрь человеческого тела, не нарушая внешних оболочек. В первую очередь, конечно же, врачей интересовали внутренние органы. Однако в 1999 году американец Пьер Тек, врач и фанатичный бодибилдер, додумался использовать томограф для изучения внешнего мышечного слоя. Результатом стало рождение бестселлера «Таргетированный бодибилдинг», преподнесшего силовикам немало сюрпризов, в том числе и неприятных. Например, оказалось, что жим лежа — не лучшее упражнение для грудных мышц. Получается, что жим гантелей активизирует их гораздо больше.

В своей книге доктор Тех, знающий все наши проблемы, проигнорировал положение стоп при выполнении разгибаний и сгибаний ног.

Как известно, квадрицепсы покрывают переднюю поверхность бедра. По сути, это четыре отдельные мышцы, которые тем не менее имеют одно общее нижнее сухожилие, которое прикрепляется к колену. На задней поверхности бедер расположены три мышцы – двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая.

Бодибилдеры не уставали повторять, что разное положение стоп при выполнении сгибаний и разгибаний ног способно переносить вес силы на разные пучки квадрицепсов и разные мышцы задней поверхности бедер. Однако официальная анатомия посмеялась над такими заявлениями и назвала их фантазиями дилетантов.

Доктор Тек посрамил высокомерных ученых и убедительно доказал правоту бодибилдеров. Снимки томографии свидетельствовали в пользу известной рекомендации «лепить» ноги и поворачивать стопы по-разному.

Однако нашлись в бодибилдинге скептики, заявившие, что разница в работе разных областей мышц, даже зафиксированная инструментально, на самом деле слишком незначительна, чтобы ее можно было учесть. Возразить на это было нечего, томограф лишь визуально описывает объект, но не в состоянии измерить его количественные свойства.

Окончательный диагноз

Вопрос оставался невыясненным до 2008 года. В то время в руках спортивных физиологов оказался новый прибор электромиографа. Он объединил метод измерения электрического потенциала сокращающихся мышц с компьютером. Устройство способно выдавать конкретные цифры. Он показал, что при повороте стоп наружу при сгибании ног активность во внешней области бедра увеличивается на 70%, а при сближении носков нагрузка смещается на внутреннюю область и локальная активность мышц увеличивается на 140%!

Результаты исследований были опубликованы и еще раз подтвердили эффективность практики профессионалов. С приходом моды на большие и глубоко расставленные ноги в нашем виде спорта послушно «крутятся» на ногах во время предсоревновательной подготовки.

Если мы говорим об экстензиях, повороты ног могут многое. Если вы хотите поразить свою девушку гигантским падением колена, сделайте 2-3 подхода разминочных разгибаний с ногами в нейтральном положении, а затем серьезно сделайте серию из 3-4 подходов разгибаний с расставленными пальцами ног. Завершите упражнение 1-2 подходами с нейтральными ногами. Убойный результат гарантирован!

[свернуть] #pumpshands

Сегодня на повестке дня обсуждается принципиально новый метод прокачки.

Наука создала революционный метод ручного сцеживания, основанный на новых физиологических принципах. Как и все научное, метод не прост. Он имеет мало общего со старым методом тренировок «вперед-назад», когда главное было взять более тяжелые веса и сделать больше повторений.

Так что сразу предупредим: каждый сет будет содержать 41 повторение. Утешает только то, что в программе всего пара упражнений — подъем на бицепс и разгибание рук за головой. Поначалу вы вряд ли осилите хотя бы один сет, но со временем вам придется выйти на полную работоспособность. Он включает в себя выполнение 3 подходов каждого движения. Это пороговое значение. Нет необходимости добавлять наборы. Если тренировки вдруг стали легкими, значит, пора добавлять рабочие веса.

Для начала для тренировок дома потребуются складные гантели. Если вы хотите использовать инновационную технику в фитнес-клубе, вам понадобится 5 пар гантелей всего на одно упражнение. Для другого упражнения необходимо зарезервировать ту же сумму.

Прежде чем приступить к работе, следует узнать свои максимальные рабочие веса на 10, 8, 6 и 15 повторений в каждом упражнении. Когда эта обременительная работа наконец-то сделана, можно переходить к основному делу.

Первое число, которое у нас есть, это поднять бицепс стоя. С мануалами на 10ПМ делаем 8 повторений, затем с мануалами на 8ПМ — 6 повторений. Затем выполняем 4 повторения с гантелями по 6ПМ и возвращаемся к гантелям по 10ПМ и заканчиваем с ними 8 повторений. В финале берем гантели по 15ПМ и стиснув зубы пытаемся выжать те же 15 повторений, как будто от нашей удачи зависит судьба мира.

Между внутренними минисетами не допускается отдых. Если вы тренируетесь дома со складными гантелями, манипуляции с ними следует считать отдыхом. Ту же схему необходимо повторить в другом упражнении — разгибании рук за головой.

Совет: делайте каждый подход примерно как пирамиду, без отдыха между подходами. В зависимости от уровня вашей физической подготовки выполняйте 1-3 подхода упражнения.

Метод дает мышцам рук невероятно мощную накачку. Секрет кроется в особом синергетическом сочетании мини-наборов. Так что, если во время выполнения какого-то мини-сета гантели выпадают из рук из-за усталости, нет смысла продолжать дальше. Начните большой набор с самого начала.

[скрыть] #antagonistmuscles

Сегодня на повестке дня тренировка мышц-антагонистов. Нарушь тренировочный режим! Прокачайте мышцы-антагонисты за одну тренировку! Наука подтверждает: этот метод тренировок более эффективен!

Все поверхностные мышцы тела, реагирующие на динамическое движение, делятся на агонисты и антагонисты. Легче всего это объяснить на примере бицепсов и трицепсов. Обе мышцы обслуживают локтевой сустав. Бицепс-агонист сгибает ее, а трицепс-антагонист, наоборот, выпрямляет. То же самое и с коленным суставом. Четырехглавая мышца, покрывающая переднюю поверхность бедра, разгибает ногу. Ну, сгибает его двуглавая мышца задней поверхности бедра. Мышечные функции относительны, поэтому они легко меняют названия. Например, по отношению к трицепсу бицепс становится антагонистом. Однако простота разделения обманчива. Иногда роль антагониста возлагается на мышцу по типу тренировки. Кто бы мог подумать, но квадрицепсам в приседаниях противостоит жим, а дельтам — широчайшим в подтягиваниях над блоком.

У серьезного спортсмена все разложено по полочкам. Сегодня он тренирует ноги, завтра — спину, послезавтра — грудь… Тренировка каждой мышцы имеет строгий план, составленный из упражнений, попадающих точно в десятку. Кажется, это единственный верный путь, ведущий к гигантским мышечным объемам. Однако наука вносит путаницу в обычный порядок упражнений. Исследования показывают, что раздельная тренировка мышц в долгосрочной перспективе проигрывает совместному методу, когда вы выполняете тянущие и жимовые движения одновременно. Гораздо продуктивнее качать грудь спиной, квадрицепс бицепсом бедра и бицепс руки трицепсом. Кроме того, совместная тренировка мышц-антагонистов воспринимается как менее утомительная. Можно смело напрягать мышцу два раза в неделю. Перетренированности не будет. Попробуйте авангардную программу профессионального обучения, в которой перетасованы все карты!

Так или иначе, но на теле человека вы не найдете ни одной мышцы или группы мышц, которые не имели бы своей «тени». Благодаря этой анатомической логике человек стал одним из самых ловких и быстрых существ в мире. Сделав неверное движение, спортсмен может тут же исправиться. Нашим братьям из животного мира приходится гораздо сложнее. Многие из них попадают в ловушки просто потому, что не умеют отступать.

Что касается больших групп мышц груди и спины, то они также являются антагонистами по отношению друг к другу. Они сводят и разводят плечи, помогая ритмичному дыханию.

Мышцы-антагонисты выполняют противоположную работу, но являются частью одного и того же анатомического механизма. В частности, мышцы груди и спины помогают нам дышать, а мышцы-антагонисты нижних конечностей помогают нам двигаться. Из-за этого у них общая нервная система. Работа мышцы с первой секунды активизирует мышцу-партнера, благодаря чему она может реагировать быстрее. Известное упражнение «Разгибание ног в тренажере», хотя и оставляет без работы двуглавые мышцы бедер, сразу напрягает тонус нервов и увеличивает объем циркулирующей в них крови на 30%.

Бодибилдеры давно заметили, что лучше тренировать бицепс и трицепс попеременно. Мышцы меняются ролями, и рефлекс крови в неактивную мышцу приводит к ответному энергичному накачиванию. Однако этот прием, получивший название «суперсеты», использовался только накануне соревнований, чтобы «отшлифовать» форму рук. Ну и по привычке общую массу тела накачивал линейно, выполняя базовые упражнения одно за другим. Арнольд Шварценеггер первым сказал, что принцип суперсетов следует распространить на грудь и спину.

Сегодня наука подтверждает, что на одной и той же тренировке следует нагружать мышцы с противоположными функциями. В силу непреложных законов физиологии это приведет к большему увеличению мышечного объема.

Вот данные конкретных научных исследований. Когда вы накачиваете агонист, каждый раз вы посылаете непрямой нервный импульс к мышце с противоположной функцией. Это как зарядка аккумулятора во время вождения. В мышце этот импульс не исчезает, а также накапливается в особых «двигательных телах», являющихся миниатюрными биологическими преобразователями на пути нервных сигналов, идущих от головного мозга. В результате, когда вы качаете мышцы-антагонисты одну за другой, происходит настоящее чудо. Сила других мышц увеличивается с каждым подходом! Для сравнения, при выполнении приседаний с критическим весом квадрицепсы теряют до 80% основной мощности после 3 подходов. Что касается суперсетов, то при комбинированной тренировке бицепсов и трицепсов рук трицепсы даже в конце тренировки упорно сопротивляются утомлению и проявляют такую ​​же степень электрической активности, как и в самом первом сете!

По этой причине максимальное количество мышечных волокон в бицепсе все же сокращено, тогда как обычно к последнему сету львиная их доля выбывает из игры. Понятно, что прирост объема тоже выше.

Но это не все. Наши мышцы даже во сне находятся в состоянии т н. «частичный стресс». Известно, что полное расслабление мышц связано только со смертью. В состоянии бодрствования незаметное напряжение многих мышц позволяет нам безопасно удерживать равновесие в движущемся транспортном средстве, долго сидеть и т д. Что касается мышц-антагонистов, то они тесно «следуют» друг за другом даже ночью, и делают не позволяйте противнику тянуть ковер над собой. На тренировке и говорить нечего! Например, когда вы напрягаете трицепсы, выполняя разгибания на блоках, слегка напрягите и бицепсы, опасаясь, что трицепсы будут работать слишком сильно. Если трицепс слишком напряжен, он действительно способен развернуть локтевой сустав наружу.

Сопротивление мышцы-антагониста удивительно велико. В момент пикового напряжения агониста он может составлять до полутора процентов от вашего рабочего веса! Согласитесь, это много, когда жим штанги весом в центнер лежит. Но для бодибилдера самое главное, чтобы первое упражнение изнашивало мышцу, призванную сорвать вас во втором движении.

Инструкции по использованию

Чередование упражнений не является точной копией суперсетов!

Первое упражнение нельзя выполнять на «провал».

Выбирайте то, с чем вы можете сделать только 10 повторений. Остановитесь на 6-9 повторениях. (Для пресса, икр и нижней части спины выберите вес на 20 повторений, но делайте 12-15.) Доход до отказа в первом упражнении отключит и другие мышцы. Помните, что первое упражнение предназначено для накачки энергии в мышцу с противоположной функцией. А вот на другой тренировке приходится выполнять это же упражнение с предельным усилием, уже до полного «отказа».

Второе упражнение выполняется до отказа в режиме 8-10 повторений.

Чтобы «отказ» стал реальным, заведите себе партнера по тренировкам, лучше двух. Наибольшую отдачу вам дадут тренировки «отказа» в группе (в упражнениях на пресс, икры и мышцы поясницы делайте 15-20 повторений до «отказа).

В суперсетах отдыха между упражнениями нет.

А в нашей системе между первым и вторым упражнением положено отдыхать минуту, а то и дольше, при накачке массы. В рамках циклической тренировки придется перейти на чисто силовую тренировку. При этом количество повторений следует сократить до 3-6. Отдых между упражнениями удлиняется до 3 минут.

[скрыть] #trainingspeed

Сегодня на повестке дня обсуждаем скорость тренировки. Большинство любителей делают повторение за повторением, даже не задумываясь о главной характеристике повторения — скорости. Темп упражнения выбирается инстинктивно. Удивительно, но для миллионов любителей во всем мире это оказывается обычным делом: 1-2 секунды, чтобы поднять вес и столько же, чтобы его опустить. Причина в том, что это более практично. Первые повторения вы начинаете с силы выносливых «медленных» волокон, а затем, когда они утомляются, в работу включаются «быстрые» волокна. Рациональное распределение работы между двумя типами волокон приводит к экономии биохимических ресурсов мышц и позволяет им выполнять больше работы. Физиологически отлично! Казалось бы, неплохо с точки зрения бодибилдинга. Упражнения заставляют работать оба типа волокон, поэтому общая гипертрофия мышц будет больше. Увы, научные исследования этого не подтвердили…

1. Разводить пособий лежа

ускорение темпа превратит это упражнение в бесполезные махи. Но отличный результат здесь — замедление движения.

2. Жим узкой скамьи

Если вы используете другой темп в этом упражнении, вы проработаете трицепс до последнего волокна.

3. Подъем в стороны на опоре

Это упражнение обеспечивает отличную изоляцию задних пучков, но используется только в первые 2 недели тренировок из-за высокого риска травм.

4. Взрывные отжимания от пола

Чтобы придать упражнению взрывной характер, попробуйте при каждом повторении хлопать в ладоши.

5. Становая тяга

Это базовое упражнение позволяет использовать только обычный темп.

6. Взрывные приседания

Взрывной импульс должен быть настолько сильным, чтобы тело поднялось выше над полом.

Для новичков в нашем виде спорта еще раз повторим, что есть 2 типа мышечных волокон. Одни называются «медленными» и отвечают за мышечную выносливость. Другие называют их «быстрыми», потому что они производят мощное взрывное сокращение мышц. «Быстрые» волокна самые прочные. Они также имеют наибольший потенциал роста. Чтобы заставить их работать, нужно использовать особенно большие рабочие веса.

Бодибилдеры выполняют упражнения в размеренном темпе, нагружая в основном «медленные» волокна. Между тем возможность гипертрофии в таких волокнах минимальна.

Вот почему профессионалы тренируются с упором на быстрые «рывковые» повторения с укороченной амплитудой. Сокращение траектории снаряда вдвое и более позволяет одним ударом решить сразу две задачи — резко увеличить скорость повторений и количество рабочего веса. В результате «быстрые» волокна берут на себя максимальную нагрузку. Они также обеспечивают наибольший прирост мышечного объема.

Однако профессионалы не забывают о «медленных» волокнах. Правда, запоминаются они только на этапе «шлифовки» мышц за счет объемной тренировки с использованием многоповторных подходов. Здесь, кстати, вступает в игру выносливость «медленных» волокон.

В любительских тренировках обычно все переворачивается с ног на голову. Они занимаются в размеренном темпе из года в год и таким образом нагружают только «медленный» тип волокон. Такие волокна тоже подвержены гипертрофии, но здесь прирост массы гораздо скромнее. Более того, даже увеличение рабочих весов не помогает. Да, экстремальный вес гарантированно подключит к тренировке «быстрые» волокна. Однако секрет роста этих волокон кроется не столько в нагрузке, сколько в скорости повторения.

Хуже всего то, что тот же медленный темп, сохраняемый годами, делает «медленные» волокна все сильнее и сильнее, так что участие «быстрых» волокон в преодолении веса становится практически ненужным. Тренировочная нагрузка на «быстрый» тип волокон неуклонно снижается по мере увеличения длины тренировки, и это делает любителя стойким хардгейнером.

[свернуть] #штанга поднимается перед собой сидя

Сегодня на повестке дня обсуждаем подъем штанги перед собой сидя. Это упражнение будет особенно полезно всем спортсменам, выполняющим подобные движения, особенно гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам и теннисистам. Также эти движения необходимо делать с сопротивлением.

сидеть перед вами будет большим подспорьем тем, кто занимается популярными видами спорта, но еще не является частью олимпийской семьи. В первой половине есть боулинг, софтбол и рунетбол. Упражнение особенно полезно для бейсболистов, а также игроков в американский футбол и регби. Однако в профилактических цепочках приседания должны делать все спортсмены. Чем сильнее дельтовидные пучки, тем крепче плечевой сустав. И известно, что он испытывает перегрузки почти в каждом виде спорта.

Кинезиология

Этот вид подъема вперед нагружает передние пучки дельт несравненно больше, чем подъемы стоя. Можно сказать, что это упражнение на порядок эффективнее, так как обеспечивает реальную изоляцию передних пучков.

Становую тягу рекомендуется завершать, когда руки станут параллельны полу. Поскольку в сидячем положении тело наклонено назад, диапазон движений может быть шире. Поднимите штангу высоко, пока ваши руки не окажутся перпендикулярны полу.

Хотя упражнение направлено на передние лучи дельт, значительную нагрузку получают трапециевидные и зубчатые мышцы.

Когда: выполняйте упражнение в середине общей тренировки.

Как: перед этим упражнением стоит сделать жим лежа, а после этого разведение в стороны и разведение в наклоне.

Сколько: Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

ЗАКАЗ

1. Наклоните спинку наклонной скамьи на 45 градусов. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите штангу с фиксированными блинами на бедрах. Плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи.

2. Держите штангу хватом за плечевую доску. Слегка согните локти. Напрягите мышцы рук и поднимите штангу чуть выше бедер. Это исходное положение.

3. Дышите глубоко. Изолированным усилием поднимите штангу по широкой восходящей дуге, пока руки не окажутся перпендикулярно полу.

4. Выдохните и верните штангу в исходное положение. Не кладите штангу на бедра, а держите ее висящей на высоте 5-10 см над поверхностью бедер.

5. Почти не останавливаясь, начните следующее повторение.

Поскольку вы держите вес в прямых руках, эффект силы увеличивается пропорционально длине ваших рук. Другими словами, даже относительно легкая штанга крайне интенсивно нагружает дельты. Если вес на штанге слишком велик, атлет обычно сгибает руки в локтях и превращает подъемы в разновидность жима на наклонной скамье.

[скрыть] #эффект плато

Сегодня на повестке дня актуальная для многих бодибилдеров и непрофессиональных спортсменов тема – эффект плато.

Думаете, вы первый, кто столкнулся с проблемой плато? Конечно. Нет. Любой профи скажет вам, что сам много времени провел в состоянии унылого застоя, когда его мышцы категорически отказывались расти. Стагнация результативности — своего рода неизбежный шаг в тренировочном процессе. Другое дело, что многие любители неправильно понимают застой. Винят во всем собственные гены, мол исчерпали свой потенциал роста… Ну, вообще-то застой — это явный сигнал природы о том, что используемая вами методика тренировок исчерпала свой потенциал. Вместо того, чтобы принимать застой за тупик, из которого нет выхода, нужно обратиться за помощью к спортивной науке. С ее точки зрения, старый режим тренировок навязал вам гормональную систему, вот и все. Что ж, в таком случае вашему организму необходима радикальная гормональная «перезагрузка», для чего наука предлагает вам экстремальный режим тренировок. И никакой фармакологии! Программа, рассчитанная на полтора месяца, обязательно вернет вас к жизни! Вперед!

ТРИ КИТОВЫХ СИСТЕМЫ

Вам нужно тренироваться всего 3 раза в неделю. Каждый из тренировочных дней влияет на разные аспекты гормонального обмена.

день 1: Структурирование

Сначала вы используете большое количество повторений, чтобы заставить мышечные клетки использовать свои внутренние аварийные запасы энергии, вторая часть тренировки посвящена наиболее сложным частичным повторениям.

день 2: накопление

Здесь вы используете режим с большим количеством повторений, который держит ваши нервы на коротком поводке. Этот метод тренировок заставит нервную систему позвать на помощь анаболические гормоны.

день 3: интенсификация

Поскольку сила требует от нервных сигналов исключительной скорости, нервная система активирует секрецию гормонов, улучшающих проводимость нервных путей. Первым в списке стоит.. тестостерон.

Если вы всерьез хотите выбраться из ямы застоя, примите без вопросов главное правило – «никаких тренировок дня мелких мышц и мышечных групп». Каждый раз вы будете напрягать только гигантские группы мышц – грудь, ноги и спину. Именно крупные мышцы оказывают наибольшее влияние на организм и всю его жизненную систему. Следуйте программе в течение 4-6 недель, пока снова не почувствуете «тепло».

В первый день делайте частичные подтягивания в верхней трети диапазона. Подтягивается к подбородку, не опускаясь более чем на 20-25 см, и делает еще одно повторение.

Выполните 100 повторений широкой тяги сидя, отдыхая по мере необходимости. Каждое повторение должно оставаться технически совершенным.

День 1: тренировочный шок

Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений. Выполните 2 подхода по 100 повторений для каждой группы в стиле отдых-пауза. Остановитесь для повторения до «отказа», делая столько перерывов, сколько необходимо. Длительность паузы — 10 сек. Отдых между сетами — 90 сек.

1. Спина 2 подхода по 10 повторений: широкая тяга сидя или широкая тяга над головой;
2. Грудь 2 подхода по 100 повторений: Жим в Смите или в тренажере от себя;
3. Ноги 2 подхода по 100 повторений: жим ногами или гакк-приседания.

Частичные повторения

Опустите вес на 15-20 см, не опускайте. В верхней точке удерживайте вес статически 5 секунд. За счет уменьшения амплитуды увеличьте обычные рабочие веса на 20-50%. Отдых между подходами — 2 мин.

1. Спина 3 подхода по 6-8 повторений: Становая тяга с упоров, подтягивания хватом в верхней трети амплитуды или любое тяговое упражнение для спины;
2. Грудь 3 подхода по 6-8 повторений: Жим лежа в силовой раме с высоких упоров;
3. Ноги 3 подхода по 6-8 повторений: Приседания в силовой раме или жим ногами в верхней трети амплитуды.

Соблюдайте правильную технику при выполнении становой тяги с полной амплитудой в день 3. Держите спину максимально прямой!

День 2: Высокообъемная тренировка

Выберите вес, с которым вы можете сделать только 10 повторений. С этим весом сделайте подход из 3 повторений. Отдохнув 10 секунд, не больше, сделайте еще один подход из 3 повторений. Общее время выполнения каждого упражнения должно составлять 15 минут.

1. Спина 15 мин.: Подтягивания, широкая тяга над головой, возможное тяговое упражнение;
2. Грудь 15 мин.: Жим лежа в Смите или в тренажере от себя;
3. Ноги 15 мин: приседания Смита, приседания со штангой/гантелями или жим ногами

День 3: силовая тренировка

Выполните сет из 5 повторений, затем 3 повторения и, наконец, 1 повторение от сета к сету, увеличивая вес до критического. Одноповторный сет требует веса, равного 95% от 1ПМ. Отдых между подходами 3-3,5 минуты.

1. Назад 3 подхода по 5-3-1 повторений: Становая тяга, подтягивания с весом;
2. Грудь 3 подхода по 5-3-1 повторений: Жим лежа в силовой раме;
3. Ноги 3 подхода по 5-3-1 повторений: приседание Смита, стойка или жим ногами.

[свернуть] #base в конце тренировки

Сегодня на повестке дня разбираемся с базовыми упражнениями в конце тренировки.

Все физические тренировки (в том числе и силовые) сопровождаются сгибанием одновременно только одного или нескольких суставов. По этой причине упражнения в бодибилдинге называются прямо так: односуставные и многосуставные. Качать мышцы многосуставными упражнениями «выгоднее». Чем больше суставов задействовано в работе, тем больше силовой нагрузки получат мышцы. Сравните, при подъеме на бицепс работает только один локтевой сустав, а вот в приседе – тазобедренный, коленный и голеностопный, а кроме того, выпрямлять спину при подъеме из приседа помогают многие мышцы-разгибатели позвоночника. Эта разница подразумевает принципиально иную отдачу. Упор на приседания обязательно превратит вас в широкоплечего великана на брусьях, но подъем на бицепс… В лучшем случае рукава рубашки, которую вы носите уже не первый год, будут вам немного теснее . Мы, бодибилдеры, справедливо называем многосуставные упражнения основополагающими. Только они делают нас чемпионами! Односуставные движения правильно считать дополнительными.

Напоминаем совсем зеленым новичкам, что наши тренировки испокон веков имели строгий порядок. Первым номером мы сделали заглавное базовое движение с гигантским рабочим весом, и только потом завершили общий тренировочный объем парой легких односуставных движений. Так что спортивная наука преподнесла нам всем чудесный сюрприз. Оказывается, мышцы растут намного быстрее, если выполнять базовое упражнение два раза! Второй раз тоже в самом конце тренировки!

С этим никто не поспорит: только базовые многосуставные упражнения серьезно увеличивают мышечную массу. Сравнительные эксперименты ясно показали, что пригодность заводит любителя статистики в тупик. Тренеры рекомендуют ему приберегать односуставные движения, но в отличие от подъемов любитель топчется на одном месте. Более того, его мышечная масса показывает отрицательную динамику с течением времени. Проще говоря, мышцы «сжимаются».

Секрет в том, что один сустав принимает на себя заведомо ослабленную весовую нагрузку. Наш мозг защищает сустав от поломки и поэтому намеренно ограничивает силу сокращения мышц. Что ж, когда дело доходит до многосуставного движения, бояться нечего. Нагрузка благополучно распределяется сразу на несколько крепких суставов, а потому спортсмену дозволены самые удивительные рекорды! Мощность нервных импульсов достигает своего пика, включая в работу большое количество мышечных волокон, а значит, сила совокупного мышечного усилия вырастает в разы! Вот почему при выполнении базовых упражнений гипертрофия охватывает несравненно больше волокон в мышцах за счет более сильной иннервации нервов.

Поразительное открытие науки состоит в том, что она открыла принципиально новый рычаг для гипертрофии. Оказывается, когда под влиянием многосуставного упражнения мышцы устают и не имеют сил сокращаться в полную силу, наш организм включает аварийный механизм принудительного утолщения мышечных волокон. Из-за этого мышца укорачивается, и поэтому сокращение ей дается легче.

Заключение? Базовое многосуставное упражнение необходимо повторить в самом конце тренировки, когда мышечная усталость стала запредельной! А потом просто так – дальше! — это становится мышечной гипертрофией!

В первом сете следует использовать тот же рабочий вес, что и в начале тренировки. Не считайте повторения! Как бы мало его ни было, это уже хорошо!

Общая договоренность

Если вам не хватает сил на две последовательные тренировки, устройте между ними день отдыха. Такое совместное расположение является приблизительным и требует индивидуальной «настройки».

Отличные советы

Когда в конце тренировки вы снова выполните базовое упражнение, то во втором и третьем подходе сделайте первые 5 повторений из заданных 12-15 повторений во взрывной манере. Это вызовет сильную гипертрофию «быстрых» волокон.

В понедельник и пятницу тренируйте грудь с бицепсом и спину с трицепсом. Не изменяйте этот порядок упражнений! Вам нужна максимальная сила в каждом базовом упражнении. Если тренировать грудь вместе с трицепсом, мелкая мышца устанет, и рекорд не получится.

Мы вращаем метаболизм

Под действием силового напряжения происходит разрыв многих мышечных волокон с образованием биохимических «фрагментов». Такие фрагменты биологической ткани являются для организма высоким тревожным сигналом, поэтому он немедленно принимает меры – увеличивает секрецию анаболических гормонов, особенно гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Вместе с тестостероном эти гормоны усиливают деление мышечных клеток для быстрого заживления поврежденных волокон. Побочным эффектом является массивная стимуляция общего роста мышц.

Программа тренировок на неделю

Поскольку многосуставные упражнения работают с большим количеством мышечных волокон, расход энергии выше. Таким образом, тренировки, основанные на базовых движениях, гарантированно сжигают больше жира. Кроме того, высокие энергозатраты базовых тренировок вынуждают организм увеличивать выработку энергии. Другими словами, ускорьте свой метаболизм.

Причем этот эффект сохраняет свою инерцию и сохраняется еще в течение 48 часов после окончания тренировки. Весь этот период ваше тело будет шокировано сжигать свой подкожный жир. Подобный эффект от многосуставных упражнений достоверно доказан американскими исследователями.

[свернуть] #musclefailure

Сегодня на повестке дня мы исследуем альтернативный взгляд на мышечный отказ.

Сама формула роста мышц проста. То и дело приходится задавать своим мышцам новые задачи, в прямом смысле этого слова все более сложные. Поскольку ваши рабочие веса время от времени становятся все более и более невыносимыми, мышцы вынуждены увеличиваться в диаметре. Дело в том, что сила мышц прямо пропорциональна этому диаметру. (Это основная аксиома мышечной физиологии.) Ну а если вес спортивного снаряда увеличивается, конечно, мышцам требуется все больше и больше силы для преодоления заданного количества повторений в подходах. Мышцы прибавляют свою силу, а это автоматически означает увеличение мышечного объема за счет вышеизложенных физиологических аксиом. Однако для многих бодибилдеров простое увеличение весовой нагрузки кажется недостаточным.

Каждый вид спорта, и бодибилдинг не исключение, со временем получает свой «кодекс чести». Это совокупность нравственных императивов, определяющих образ жизни спортсмена, его ценностные ориентации и в конечном счете его отношение к окружающему миру. К сожалению, в истории бодибилдинга только недавно закончилась эпоха, когда тело считалось некой неподвижной «глиной», которую нужно безжалостно измельчать, иначе никогда не получишь желаемого результата. Спортсмены в 60-е годы, когда науке еще не была известна пагубная роль стресса, искренне считали, что отдача от тренировок напрямую зависит от того, насколько они смогут «измотать» мышцы. Каждая тренировка была вызовом небесам, и горе тому, кого вырвало в день тяжелых приседаний всего пару раз! Бодибилдеры объявили себя богоборцами и провозгласили силу главным двигателем роста мышц. Ко всем предостережениям было принято относиться с презрительным пренебрежением, считая их проявлением обыкновенной обывательской слабости. И не было в то время цены, которую бодибилдер не заплатил бы за лишние сантиметры, добавленные к объему его бицепса. Иными словами, за неимением другого противника в бодибилдинге за него принимали собственное тело и пытались сокрушить его, как настоящего врага.

Вердикт науки

С применением стероидов в нашем виде спорта отсутствие целей в тренировочных нагрузках перекочевало в область «химии». Теперь бодибилдеры «замочили» не только мышцы, но и тело в целом, испытав его токсикологические барьеры на прочность. Тело бескомпромиссно травили мегадозами стероидов, позорно скрывая развернувшуюся в бодибилдинге пандемию импотенции и нулевой фертильности.

Причем долгое время все это умозрительно преподносилось как бесстрашие духа, пока не наступило новое тысячелетие, и в бодибилдинге не произошла научная революция. Она принесла с собой новую философию, давно известную олимпийским видам спорта. В нем говорится, что не сила духа выращивает мышцы огромных размеров, а сила ума. Ремесленные эксперименты над собой уступили место научным исследованиям под крышей научных лабораторий.

Истеричный лозунг прошлого «Тренируйся без пощады!» был немедленно отвергнут. На основании генетических данных наука констатировала, что тренировочный фанатизм, помноженный на мегадозы стероидов, не способен радикально исправить слабую генетику. Но такой путь гарантированно разрушит жизнь спортсмена, а заодно и жизнь его близких. Аргументом в пользу научного постулата стала волна смертей среди «звезд» бодибилдинга, перешагнувших 40-летний рубеж. Истощенные тела, когда-то воспетые как «сталь», истекли в строгом соответствии с законами природы, точнее, наукой о стрессе, созданной Гансом Селье. Великий ученый обнаружил, что адаптационные ресурсы человека, вопреки мифологии, крайне малы. И если спортсмен подвергнет их давлению запредельных нагрузок, в том числе и фармакологических, они закончатся быстрее, чем слабости горожан, вот и все.

Как твердо утверждает наука, чемпионами рождаются. Что касается всех остальных, то, похоже, они могут только позавидовать чужой славе. Но нет, непредвзятое мнение науки отрезвило мир бодибилдинга и вспомнило его истоки. Ведь наш вид спорта никогда бы не стал популярным, если бы он с первого дня декларировал свой нынешний идеал исключительной мышечной массы, нелепо копируя критерии животноводства, когда золотую медаль на сельскохозяйственной ярмарке вручают самому жирному быку.

Нет, ранний бодибилдинг превозносил своих героев, потому что они олицетворяли собой высокие человеческие ценности. Как известно, каноны физической красоты были взбудоражены уже древними эллинами. Они пытались вывести формулы гармонии и, опробовав их на человеческом теле, заложили фундамент величественного здания современного искусства. Бодибилдинг начался как соревнование по достижению уникальных пропорций тела. Это выглядело как соперничество между скульпторами, пытающимися высечь самую совершенную статую. В те времена бодибилдеров никто не взвешивал, как никому и в голову не пришло сравнивать вылепленные изображения, положив их на весы. Тела бодибилдеров имели в первую очередь художественную ценность, и только потом фанаты демонтировали спортивный аспект. Неслучайно фотографии мастеров украшали стены мировых фотобиеннале, их делали героями фильмов, а искусствоведы посвящали бодибилдингу монографии, называя его новаторским вызовом застывшим формам искусства. Действительно, раньше человек восхищался только великими образцами искусства, теперь же он сам мог сделать себе живую видимость идеала. Поэтому и публика на турнирах была совершенно разная.

На соревнования по бодибилдингу ворвались те же самые зрители, которые в другие дни ломали двери кинотеатров, чтобы посмотреть очередной голливудский блокбастер. В визуальных рядах было всего несколько исполнителей, а сегодня они составляют незначительное меньшинство, действительно заинтересованное в соревновательном действии.

Да, никакие методы тренировок и никакая «фарма» не смогут кардинально изменить ваш любительский генотип. Но является ли это целью вашего обучения? Помните, как все начиналось! Вам нужны мышцы, которые будут убедительным доказательством вашей отличной физической формы, а не картонной ширмой, скрывающей подорванное здоровье! Более того, красота физических форм будет пустым цветком для окружающих, если она не сопровождается высокой жизнедеятельностью. Да кому нужен бодибилдинг, превращающий спортсмена в животное под наркозом, если вся его жизнь сводится к еде и сну?

Высокая интенсивность приводит к победам. Чрезмерная интенсивность ведет в тупик.

Отклонить отказ

Пережитком ушедшей эпохи в современном любительском спорте является безграничное использование «неудачи». Еще раз вспоминаем, что это такое.

С точки зрения тренера, это чисто технический термин для обозначения патовой ситуации спортсмена, например, «клинча» в боксе. Если говорить о классической тренерской формулировке, то «ошибка» — это неспособность бодибилдера технически правильно выполнить очередной повтор. Технологические ошибки изменяют анатомическую направленность упражнения. Нагрузка «съезжает» с целевой мышцы или ее определенного участка, и поэтому продолжение сета становится бессмысленным. Таким образом, «неправильно» — это граница между эффективными и бесполезными повторениями.

Однако большинство дилетантов понимают «отрицание» по-разному. Они делают повторения до полного истощения мышц, забывая всю технику, пока гиря не выпадет из рук. В понимании любителей это настоящая битва за рост мышц. Повторяя ошибки прошлого, они считают, что мышечный рост можно «купить» только ценой неимоверных усилий. При этом они даже не догадываются, что доводят до «клинча» вовсе не мышцы, а нервную систему. А как иначе, если наши мышцы подчиняются приказам психики? Чтобы мышцы делали «невозможные» повторения, нужен экстремальный нервный посыл, и с этим физиологическим постулатом никто не поспорит.

Между тем сами «неудачные» повторения мышцам не нужны. Исключительная тяжесть таких повторений объясняется лишь тем, что большинство мышечных волокон уже «выключено» из работы из-за утомления. В результате на остальные волокна ложится совершенно абсурдная силовая нагрузка. Перегрузка не приводит к «взрыву» гипертрофии, как считают любители, но субъективно ощущается как крайне тяжелая, изматывающая работа. Но это, повторяем, бессмысленно, как и всякое пустое занятие.

Услышав, что постоянное увеличение интенсивности тренировок ведет к цели, некоторые любители практикуют «неправильно» в каждом подходе каждого упражнения! Бесконтрольное использование непонятых «отказов» обязательно приведет к стрессовому срыву психики, за которым объективно следует падение иммунитета и дальнейшее, безнадежное перетренированность.

Следует уточнить, что даже методическая система Джо Вейдера предполагает «отказ». Возьмем дроп-сеты в качестве примера. После «отказа» в последнем подходе упражнения необходимо сбросить весовую нагрузку и сделать еще один подход «отказ». Но в обоих случаях речь идет о правильном «техническом» мышечном «отказе», когда спортсмен умышленно прерывает сет, чтобы предотвратить дальнейшие нарушения техники. По сравнению с «отбраковкой» любителей, грамотный спортсмен останавливает сет в одном, а то и в двух повторениях до момента «роковой руды», когда гиря выпадает из измученных рук.

Майк Ментцер был известным сторонником единственного «отвержения». Он создал особую методическую систему, предполагавшую выполнение в упражнении всего одного «неудачного» сета, пусть и с чудовищным весом.

Ментцер аргументировал свое мнение биохимическими данными. Запуск всех реакций в организме человека, в том числе синтеза белка, происходит по сигналу нервной системы. Майк Ментцер сравнил этот командный импульс с переключением выключателя. Для включения света достаточно одного щелчка, поэтому в упражнении следует делать только один подход. Но настолько интенсивно, что сотрясала нервную систему до основания и заставляла ее посылать в мышцы тот самый нервный разряд, который запускал бы синтез нового белка в мышечных клетках. Вторые подходы, по мнению Ментцера, бодибилдеру не нужны, как не нужны и повторные нажатия на кнопку выключателя при уже включенной лампочке…

Ученые признают уникальную эффективность системы Майка Ментцера, но до сих пор не рекомендуют ее обычным любителям. Сильные нагрузки перегружают сердце, а это очень опасно. Достаточно вспомнить раннюю смерть Майка Менцера от сердечного приступа.

Кроме того, великие силачи прошлого очень бы удивились, если бы увидели, что сегодняшние любители из добрых побуждений доводят себя до полного изнеможения «отказом.

Никто из них, в том числе и великий Самсон, выталкивавший одной рукой гигантскую гантель весом 168,5 кг, не использовал на тренировках «отбрасывание». Тот же Самсон не раз подчеркивал, что тренировки следует прекращать при первых же признаках усталости. Да и вообще современная концепция тренировок сильно бы смутила силачей. Дело в том, что они не тренировали силу, а тренировали ее. Тренировки в прошлом были связаны с попыткой поднять вес. При этом спортсмен выкладывался по полной, но если попытка не удалась, ее откладывали до следующего раза. Стронгмены считали, что поднятие тяжестей — это всего лишь «телесный опыт». Как только вы научитесь поднимать 100-килограммовую штангу, ваше тело запомнит это и сможет повторить это снова. Так человек учится кататься на велосипеде. Но если вы закончите поднятие тяжестей «неудачей», что запомнит ваше тело? Ошибка? Только по этой причине сильные мужчины категорически отказывались от тренировок до глубокой мышечной усталости.

Эта парадоксальная точка зрения сегодня получила научное подтверждение. Исследователи заметили, что спортсмены успешно увеличивают высоту вертикальных прыжков, если прекращают тренировки после достижения максимального показателя. Результаты были намного хуже, если спортсмен показывал максимальную работоспособность, а затем продолжал прыгать и пытался это повторить. Эти попытки не увенчались успехом из-за переутомления, и на следующей тренировке спортсмен уже не мог показать лучший результат. Его тело как будто «вспомнило» последнюю высоту прыжка в высоту, на которой он заканчивал тренировку в прошлый раз.

Научный рецепт

Современная наука подтверждает, что упражнения высокой интенсивности являются ключевым фактором роста наших мышц. Как добиться наивысшего уровня мышечного напряжения, при котором гарантированно запустится процесс синтеза белка в мышцах? По мнению исследователей, «ошибки» только отбросят вас назад.

Секрет в том, что наши мышцы сокращаются благодаря особым нервным клеткам, называемым двигательными нейронами, которые бывают двух типов: большие и малые. Чем сильнее активируются оба типа моторных нейронов во время тренировки, тем крупнее будут ваши мышцы. Степень активации прямо пропорциональна тяжести упражнения. И здесь наука не делает никаких открытий. Все бодибилдеры знают: чем тяжелее силовые тренировки, тем лучше. Но вот вам замечательный научный сюрприз. Получается, что основным фактором, обеспечивающим активацию двигательных нейронов, является.. скорость выполнения упражнения. Так как «неудачные» повторения непроизвольно выходят медленно, активность нейронов снижается, а вместе с ней уменьшаются и шансы на дальнейший рост мышц.

Медицинская статистика говорит: ошибки — причина многих травм.

Открытие принципиально новой зависимости между мышечной массой и скоростью выполнения силовых упражнений переворачивает с ног на голову всю методику бодибилдинга. Раньше по незнанию мы пытались «сбавлять» интенсивность за счет опасных «ошибок», но теперь мы знаем главное правило.

Максимальная интенсивность тренировок, делающая рост мышц неизбежным, как восход солнца, означает максимальную скорость силовых тренировок.

Если да, то вот самый действенный рецепт для роста мышц. Возьмите вес, который составляет 70-90% от вашего 1ПМ, и начните делать первый подход. Не считайте повторения! Ваша задача — выполнить каждое повторение как можно быстрее. Как только почувствуете, что скорость уменьшилась, остановитесь! Набор окончен. Выполняйте второй и третий подходы в том же стиле. Если сравнить, то вы будете выполнять подходы за 1-2 повторения до «отказа», а само количество повторений значительно сократится. Кажется, что мы должны принять уменьшение количества повторений, чтобы вернуть интенсивность. Тем не менее, мы ускорили упражнение, тем самым подняв интенсивность упражнения до небес. Результат? Сенсационно быстрое увеличение мышечного объема!

Возможно, также была вынуждена уменьшиться амплитуда повторений, и вместо прежних размашистых повторений вы делаете короткие отрывистые движения. Без проблем! Так тренируются все профессионалы! Они ограничивают амплитуду упражнения, и за счет этого получают прирост скорости. Что ж, скорость, умноженная на критический вес, — вот формула экстремальной мышечной массы!

А вот еще вариант. В диапазоне 70-90% от 1ПМ выберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений в подходе. При строгом соблюдении правильной техники! Затем вы начинаете «быстрые» повторения. Как только скорость уменьшится, оставьте вес. Расслабьтесь и снова приступайте к тренировкам. Продолжайте в том же стиле, пока не выполните все 30 повторений.

Новая методика тренировок не только гарантирует максимально быстрый рост мышечной массы, но и не истощает нервную систему. Наоборот, после тренировки вы сохраняете высокий ментальный тонус. Согласитесь, это главное. Что толку иметь огромные мышцы, если импотенция и усталость мешают их использовать!

[свернуть] #шраги с гантелями

Сегодня на повестке дня подробный разбор упражнения с гантелями на плечах.

ЗАКАЗ

В исходном положении ноги на ширине плеч, ноги прямые, но без «переразгибания» в коленях. Грудь вперед, подбородок вверх, плечи назад. Руки с гантелями близко к бедрам (чуть впереди корпуса), нейтральный хват (ладони внутрь), плечи и руки слегка напряжены. Вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи вертикально — как можно выше. В верхней точке задержите напряжение на 1-2 секунды и выдохните. Медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. После короткого отдыха приступайте к следующему повтору.

ПРИМЕЧАНИЯ

Перед шрагами обязательно растяните мышцы плечевого пояса — это поможет вам выполнить движение с полной амплитудой. Чтобы растянуться, повисните на высокой перекладине на прямых руках, затем сделайте несколько «укороченных» подтягиваний — 10-12 сантиметров. Между подтягиваниями висите на перекладине, полностью расслабив мышцы. Но между повторениями шрагов не позволяйте мышцам полностью расслабляться – иначе плечи «округлятся», а гантели «уйдут» вперед. Начинать движение из такого «расслабленного» положения нельзя: в начале плечи должны быть отведены назад, а грудь выдвинута вперед. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются трапециевидные мышцы и лопатки. И чем сильнее сокращение, тем выше стимуляция роста. Не берите слишком тяжелые гантели. Во-первых, это заставит вас сократить диапазон движения и броска. А во-вторых, лишний вес перегружает межпозвоночные диски.

Обязательно задерживайте дыхание во время подъема — это поможет сохранить устойчивое положение тела, необходимое для активной работы мышц и предохранит диски от «сдавливания». Шраги в основном нагружают верхнюю часть трапеций. Для средней и нижней части включите в комплекс другие упражнения.

Во время вождения смотрите прямо перед собой. Максимальный эффект дают шраги с гантелями. В варианте со штангой руки находятся слишком далеко от корпуса — такое положение делает плечи «округлыми.

АНАТОМИЯ

Волокна вершины трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающей лопатку, и ромбовидной мышцы располагаются симметрично по обеим сторонам позвоночника. Трапециевидная мышца покрывает всю верхнюю среднюю часть спины от основания черепа до окончания грудного отдела позвоночника. Верхняя «часть» трапеций прикрепляется к ключице, нижние волокна, более плотные, располагаются между позвоночником и лопатками.

Ромбовидные мышцы лежат под средней частью трапеций, «расходясь» от позвоночника к лопаткам. Подъемники лопаток расположены под верхней трапециевидной мышцей. Сверху они крепятся к шейному отделу позвоночника, а снизу — к лопаткам.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

На шрагах свою прямую функцию выполняют подниматели лопаток, а верхние отделы трапеций помогают им в этой работе и поднимают ключицы. Ромбовидные мышцы играют ключевую роль в первой фазе движения – по мере подъема их участие постепенно исчезает. Вершина трапеций также отвечает за поворот лопаток вверх, а ромбовидные выполняют обратное действие – поворачиваются вниз.

СПОРТ

В бодибилдинге шраги являются базовым упражнением для развития верхней части трапециевидных мышц. В тяжелой атлетике шраг используется как подготовительное движение перед толчком и захватом (чтобы поднять штангу как можно выше, а затем «нырнуть» под нее). Сильные, хорошо развитые трапециевидные мышцы необходимы для качественной становой тяги как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Пожимание плечами — важное движение в тех видах спорта, где рука работает над головой, например, в теннисе, бадминтоне, метании мяча, волейболе и баскетболе. В гимнастике шраги играют основополагающую роль в удлинении и сокращении радиуса вращения на брусьях и брусьях.

ДОРИАН ЯЦ (Мистер Олимпия 1992-97) О МОШЕННИЧЕСТВЕ

Я предпочитаю шраги с гантелями: в этом варианте вес поднимается и опускается более естественно. Конечно, штанга дает возможность работать с более тяжелым весом, но при этом укорачивает амплитуду движения. При шрагах спина прямая, колени слегка согнуты, подбородок поднят, ноги и верхняя часть туловища неподвижны. Во время подъема я слегка подтягиваю подбородок к груди, чтобы усилить сокращение трапециевидной мышцы, но никогда не наклоняюсь вперед. Мои локти немного согнуты, но я никогда не помогаю своим бицепсам. Поднимаю плечи как можно выше, а в высшей точке задерживаю сокращение на секунду. Затем я снова спускаюсь строго контролируемым движением. При шрамах очень важно добиться максимального сокращения и полного растяжения. Если вы чувствуете, что сокращение слабое, уменьшите вес. Иногда в конце сета, чтобы окончательно «доработать» трапеции, я делаю несколько субповторений.

При шрагах нет необходимости вращать плечами: форсированные движения мешают мышцам полностью сокращаться, более того, они перенапрягают плечевые суставы.

Для усиления хвата использую кистевые лямки — не хочу, чтобы предплечья «проваливались» перед трапецией.

Я тренирую трапеции сразу после переднего и среднего шпагата. Делаю два сета шрагов: один разминочный, другой рабочий. Беру тот вес, который позволяет сделать 8-10 повторений, между подходами отдыхаю одну-полторы минуты. Шраги с гантелями — мое единственное упражнение на трапеции. Иногда пожимаю плечами в тренажере или со штангой.

[скрыть] #как скачать распечатать

Сегодня мы поговорим о том, стоит ли нагружать пресс дополнительными весами.

Наверное, КАЖДЫЙ из нас хочет быть больше. Но не в области талии! Узкая талия — козырь в рукаве для бодибилдера. Чем уже талия, тем шире и массивнее выглядят плечи. Из этого многие делают совершенно неверный вывод: мол, нагружать пресс дополнительными весами нельзя.

Начнем с анатомии пресса. Итак, переднюю поверхность желудка прикрывает прямая мышца, рассеченная прямыми линиями сухожилий на всеми любимые шесть «кубиков». Прямая мышца начинается ниже ребер, а нижний конец прикрепляется к паху. По краям прямой мышцы располагаются парные наружная и внутренняя косые мышцы. Формально прямые и косые мышцы выполняют разные функции. Прямой, укороченный, корпус «складывается» на поясе, как перочинный нож. Косые мышцы работают вместе, чтобы поворачивать тело влево и вправо. На практике изолированная работа не работает. Допустим, когда вы делаете скручивания, косые мышцы статически напрягаются, фиксируя тело в горизонтальной плоскости.

В таком случае накачать пресс дополнительными весами действительно невозможно: талия сама растянется в ширину. Однако спортивные врачи категорически возражают против такой «методической» установки. Дело в том, что вместе с мышцами поясницы пресс образует мышечный корсет на талии. Он играет стабилизирующую роль при выполнении таких базовых упражнений, как приседания, становая тяга и различные виды тяги для мышц спины. Успех во всех этих движениях невозможен без сильного пресса. Поэтому чем слабее ваш пресс, тем дальше вы от идеала атлетического телосложения. Вот и получается, что работа до изнеможения, которую практикуют многие любители, на самом деле тормозит рост мышц.

Ну а теперь о самом главном. Да, тренировки с дополнительными весами действительно сделают вашу талию шире. Но! Только при условии, что повторений в сете будет много. А теперь вспомните, как прокачать силу. Верно! Низкий режим повтора! Что ж, рост объемов такой режим не грозит!

И пусть вас больше не смущают «эксперты»! Приходится нагружать пресс дополнительными весами! Только не делайте десятки скручиваний с весом! Как и в случае с большими мышечными группами, сделайте 6-8 очень тяжелых повторений. Вот это и называется настоящая силовая работа!

Самым первым упражнением для пресса всегда должно быть силовое. Ну и развивать выносливость, «рисовать» кубики и т.д.в многоповторном режиме.

Наконец, стоит помнить, что даже миллионы скручиваний не спасут вас от жира на животе. Это вопрос диеты и аэробики.

ПРЕСС ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Выберите одно упражнение из списка и выполняйте его с дополнительным весом в малоповторном режиме.

[свернуть] #pumpupbreasts

Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы груди без риска.

о, если бы вы только знали, сколько любителей вспороли себе грудь на пути к мечте о широкой груди Арнольда Шварценеггера! Думаете, это произошло во время напряженного жима лежа? Нисколько! Разрыв грудной мышцы обычно происходит при опускании штанги. Ты знаешь почему? Вопреки распространенному мнению, негативная фаза упражнения наиболее опасна для связок. Когда вы опускаете вес, мышцы все еще напряжены, но в то же время вынуждены растягиваться. Как известно, мышца при сокращении укорачивается, а здесь, наоборот, насильственно удлиняется. Чтобы не рисковать, тяжелоатлеты просто бросают штангу на пол после удачного повторения. Так что насчет бодибилдинга? Если вы только начинаете тренировать грудные мышцы, используйте комплекс «тяжелых» упражнений, сводящих риск разрывов и растяжений к нулю.

ОТЖИМ «ПАУК»

Выполните отжимания от пола, а затем опуститесь в нижнее положение, попутно подведя одноименное колено к локтю. В следующем повторении поменяйте ноги.

НЕГАТИВНЫЕ КРОССОВЕРЫ

Стяните рукоятки вместе перед низом живота, затем немного поднимите прямые руки и разведите их в стиле кроссоверов.

Т-ОТЖИМЫ

Выполните отжимание и, с весом на одной руке, отведите другую руку по дуге в сторону до вертикали с полом. Вернитесь в исходное положение, сделайте отжимание и повторите движение другой рукой. Это упражнение отлично укрепляет маленькие вращатели плеча, которые часто растягиваются.

Жим гантелей от груди стоя (DROP SET)

Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом перед собой, слегка касаясь грудными мышцами. Вытяните руки горизонтально и снова верните гантели к груди. Сделайте 8 повторений, затем поменяйте гантели на более легкие (минус 30%) и повторите упражнение. Если силы остались, сделайте еще один дроп-сет.

Сама программа тренировок выглядит так.

[свернуть] #тяга гантелей

Сегодня на повестке дня подробный разбор упражнения тяга гантелей на наклонной скамье.

ЗАКАЗ

Встаньте рядом со стационарной опорой. Займите устойчивое положение, обопритесь на опорную поверхность «нерабочей» рукой. Поставьте колено одноименной ноги на опору или отведите стопу этой ноги вперед и перенесите на нее вес тела. Шагните другой ногой назад и в сторону, укрепляя осанку. Держите спину прямо. Возьмите гантель и дайте ей свободно повиснуть на прямой руке. Убедитесь, что нет сильного напряжения в рабочем плече. Попробуйте сознательно расслабить плечевой пояс. Вдохните немного сильнее, чем обычно, задержите дыхание и с силой потяните гантель вверх. Активируйте мышцы плеча и спины, чтобы поднять локоть как можно выше. Задержите гантель в верхнем положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, измените стойку и начните выполнять повторения другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой. Это ключ к эффективному движению. Начните тяговое движение с усилием широчайшей мышцы спины. Только когда локоть «пройдет» уровень плеча, поднимите плечо, чтобы помочь локтю «подняться» выше. Если вы возьмете слишком большой вес, вы не сможете поднять локоть выше уровня спины. Такое «усечение» амплитуды не позволит полностью сократить самые широкие. Кроме того, будет нагружена только половина трапециевидных и ромбовидных мышц. Держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего упражнения. Не позволяйте верхней части тела раскачиваться в такт подъемам. Для улучшения воздействия на верхнюю часть широчайших мышц спины и весь комплекс мелких мышц верхней части спины можно время от времени пронировать хват — поворачивать кисть так, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.

Вопреки расхожему мнению, упирание колена в поверхность скамьи — самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном положении мышцы поясницы расслабляются, а это может привести к повреждению поясницы.

Для комплексной «прокачки» широчайших выполняйте тягу гантелей как пронированным, так и обычным хватом. Попробуйте «выключить» бицепс из движения осознанным усилием. Приучите себя чувствовать широчайшие и подтягиваться только за счет широчайших.

АНАТОМИЯ

Широчайшие мышцы спины — самые крупные мышцы спины. По размерам с ними может соперничать только трапеция. Широчайшая мышца спины покрывает заднюю поверхность тела, точнее, его средний и нижний отделы. Чуть ниже заднего пучка дельтовидных мышц находится большая круглая мышца. Сама по себе она относительно невелика и названа так, чтобы отличать ее от мышцы с аналогичной анатомической функцией — малой круглой мышцы. Наряду со всеми вышеперечисленными мышцами наиболее сложную биомеханику плечевых суставов обеспечивают ромбовидная и подостная мышцы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Тяга гантели выполняется силой всего комплекса мышц спины. Рука с гантелями движется вдоль туловища вверх. Несмотря на то, что в процессе движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, мышцы-сгибатели руки статически напряжены для стабилизации локтевого сустава. Что касается плечевого сустава, то движение вверх здесь сопровождается вращением лопатки, что в свою очередь «включает» ромбовидные мышцы и среднюю часть трапециевидной. Опускание гантели снова «напрягает» ромбовидную и дополнительно заставляет работать мелкие грудные мышцы.

СПОРТ

В бодибилдинге тяга гантелей считается одним из самых ценных движений, поскольку «прокачивает» весь мышечный комплекс спины за один гребок. Не менее популярны традиционный и пронированный хват. Упражнение также поможет гимнастам и пловцам. Это принесет большую пользу борцам, баскетболистам и гребцам, словом, всем, чьи спортивные результаты зависят от сильного отведения руки.

[свернуть] #подъемы ног в висе

Сегодня на повестке дня подробный разбор упражнения подъем ноги в висе.

ЗАКАЗ

Подпрыгните и схватитесь за шест. Если вы привыкли использовать гимнастические ремни, вам нужно заранее сдвинуть опору перекладины. Однако, чтобы избежать ненужного приложения силы, всегда лучше подниматься на перекладину с опоры. Свободно повисните на перекладине, полностью вытянув руки. Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги немного назад, а затем быстрым динамичным движением поднимите их вверх как можно выше. Поднимая ноги, не разгибайте коленные суставы до конца.

Чтобы упражнение дало максимальную отдачу, нужно поднять ноги выше горизонтали. В верхней части движения постарайтесь сделать паузу на 1-2 секунды и только потом начать медленный реверс. Повторите все с самого начала — отведите ноги назад и быстро поднимите их перед собой как можно выше. Если вам сложно выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами, сильнее согните колени — так вам будет легче. В этом случае производительность движения несколько снизится.

ПРИМЕЧАНИЯ

Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги до угла 30-45° от исходной вертикали, практически бесполезна для мышц пресса. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедра: из исходного положения вы поднимаете ноги только за счет силы этих мышц. Кроме того, пресс включается в работу и берет на себя основную нагрузку по подъему ног. А это значит, что фазу нагрузки на пресс необходимо удлинить за счет максимально возможного подъема ног над горизонталью. Для этого в верхнем положении с мощной силой вытолкните таз вверх. Благодаря этому приему увеличится диапазон движений ног.

В упражнении не следует бояться инерции. Намеренно создать т.н. «баллистический» момент на старте, слегка откинув ноги назад. Затем резко выбросьте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием момента инерции, а затем вам придется «захватывать» движение силой мышц живота.

В этом упражнении активно участвуют сгибатели бедра. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, что вызовет их перекачку, а впоследствии и боль в пояснице. Нет необходимости нагружать ноги дополнительным весом. Вес ног плюс вес обуви сами по себе обеспечивают достаточный вес. Так как долго висеть на перекладине сложно, стоит использовать гимнастические пояса, крючки или т.н. «поддержка локтя». Задержка дыхания при подъеме ног увеличивает силу ваших усилий. Если сделать выдох в начальной фазе повторения, нагрузка на пресс снизится.

Сильно согнутые бицепсы бедер обычно укорачивают длину, и поэтому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь максимально выпрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их над горизонтальной плоскостью. Как быть здесь? Держите колени согнутыми под слегка удобным углом. Обучение от этого мало пострадает.

АНАТОМИЯ

Как вы уже знаете, подъемы ног начинаются с силы сгибателей бедра. К ним относятся длинная приводящая, гребенчатая, большая и малая поясничные мышцы. Все эти мышцы лежат глубоко в малом тазу и почти не поддаются пальпации. Группа сгибателей дополняется крупной прямой мышцей бедра, расположенной на передней поверхности бедер. Далее осуществляется подъем ног прямой мышцей живота, которая охватывает туловище спереди от грудных мышц до области паха. При этом в движении активно участвуют наружные косые мышцы пресса, расположенные по бокам туловища. Вместе с прямой мышцей косые мышцы образуют прочный мышечный «корсет» тела.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Подъем ног в висе — это односуставное движение, как и все упражнения на пресс. В упражнении сгибание происходит в тазобедренных суставах. Сгибание происходит за счет сокращения сгибателей бедра и мышц живота, а в конкретном плане большая часть нагрузки ложится на мышцы живота. Силой сгибателей бедра вы поднимаете ноги до угла 30-45 градусов от вертикали, а затем «включаете» в движение прямые мышцы живота и наружные косые мышцы. Поскольку одной из анатомических функций нижней части живота является поднятие таза, рабочую амплитуду упражнения можно расширить за счет силового «подбрасывания» таза вверх в верхней точке движения. Таким образом, нижняя часть прямой мышцы будет сокращаться сильнее, чем обычно.

СПОРТ

В бодибилдинге подъемы ног в висе являются одним из основных упражнений для накачки пресса. Она одинаково нагружает нижние и верхние отделы прямых мышц живота, кроме того, заставляет активно работать наружные косые мышцы. Если говорить о других видах спорта, то здесь упражнение считается одним из самых важных. Причина в том, что движение заставляет работать весь мышечный «ансамбль», задействованный в подъеме прямой ноги. Более «заинтересованы» в упражнении каратисты, гимнасты и футболисты, а также спринтеры. Между тем упражнение важно для спортсменов всех специализаций, так как сильный жим уравновешивает обычно переразвитые сгибатели бедра и тем самым защищает от болей в пояснице.

[скрыть] #жим гантелей на наклонной скамье

Сегодня на повестке дня подробный разбор упражнения жим гантелей на скамье с обратным наклоном.

Примите положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол около 30-45 градусов). Спина и ягодицы должны сидеть близко к скамье. Лучше, если скамья будет иметь специальные упоры для ног. Выжмите гантели прямыми руками. Положение рук такое же, как и в жиме лежа – в линию. Концы руководств слегка соприкасаются. Медленно согните руки в локтях и уступите весу гантелей. «Глубина» нижнего положения небольшая: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание и «взрывным» контролируемым усилием выжмите гантели в исходное положение. Энергично выдохните в тот момент, когда вы пройдете самую тяжелую часть амплитуды. В исходном положении сделайте паузу на секунду и сначала начните еще одно повторение. Зажмите гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны находиться чуть выше линии плеч.

В нижнем положении следует время от времени менять хват на параллельный. Этот вариант подчеркивает верхнюю часть грудных мышц. В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Начало вдоха и последующего дыхания необходимо, чтобы «расправить» грудную клетку и зафиксировать таким образом позвоночник. Выдох после прохождения наиболее трудного участка необходим для обеспечения внутрибрюшного и внутригрудного давления (оно становится пиковым «за счет» сочетания двух факторов: задержки дыхания и наклона скамьи назад).

Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутригрудного давления. Особенно, если вы используете гантели критического веса. Помните: гантели необходимо поднимать строго вертикально. Любой наклон дорожки — к голове или к талии — увеличивает риск потери гантелей.

В верхней точке концы гантелей необходимо свести до легкого соприкосновения. За что? Для увеличения сокращения груди. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, нагрузка на плечевые суставы излишне возрастает.

Обратный наклон скамьи опасен тем, что при напряжении кровь приливает к голове. Вы не можете оставаться в этом положении долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по комнате, активизируя «ножное» кровообращение. Количество повторений не более 8-10, чтобы не затягивать сет. Для разнообразия выполните это упражнение под названием «нейтральный» хват, когда гантели параллельны друг другу. Этот прием увеличивает нагрузку на «пик» грудных мышц.

Гантели предпочтительнее штанги, потому что они позволяют работать с большим диапазоном движений. Однако они требуют навыков координации и силовой подготовки. Тяжелые гантели грозят новичкам растяжением еще не окрепших связок в области груди и плечевых суставов.

АНАТОМИЯ

Жим гантелей задействует грудную мышцу (крупная мышца, покрывающая почти половину грудной клетки), передний пучок входит в состав дельтовидной, клювовидно-плечевой мышцы (находится глубоко под дельтовидной и большой грудной мышцами).

Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца работают косвенно. Передняя зубчатая мышца располагается по бокам грудной клетки и в хорошо развитом состоянии видна чуть выше наружных косых мышц живота в виде небольших продолговатых выпуклостей. Малая грудная мышца лежит ниже большой грудной мышцы. В этом упражнении задействуются также мышцы, «обслуживающие» локтевой сустав, в первую очередь трицепс — большая трехглавая мышца, «покрывающая» всю заднюю поверхность предплечья.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Сведение прямых рук перед собой «включает» только один сустав — плечевой (при условии фиксации локтевого сустава в выпрямленном положении). При этом работают все вышеперечисленные мышцы. Что касается зубчатых мышц, то они раздвигают нижние концы лопаток. Это необходимо анатомически, чтобы свести руки. Затем «подключаются» трапециевидные и вместе с зубчатыми подтягиваются вверх и лопатки. Благодаря этому плечевой сустав получает дополнительную степень свободы, и вы можете не только сводить ладони вместе, но и скрещивать руки. В жиме лежа также активно работают локтевые суставы. Они не сгибаются силой трицепса, а косвенно нагружаются двуглавая, плечелучевая мышца и многие мышцы предплечья.

[скрывать]

Вни­мание! Чтобы страница не была слишком длинной и долго загружалась, мы разместили следующую ее часть на отдельной странице. Перейдите к [2], чтобы увидеть его.

Продолжить чтение:
[1] [2] [3] [4]