Анатомия и строение мышц спины: что и как устроено

контент

• Анатомия мышц спины: все, что вам нужно знать
• Сильные мышцы спины: преимущества
• Анатомия мышц спины: Атлас мышц
• Как правильно тренировать спину
• постскриптум

Дамы и господа, здравствуйте! В это воскресное утро, как обычно, нас ждет статья по анатомии «Анатомия мышц спины». Прочитав ее, вы узнаете, что это такое – какие мышцы какую функцию выполняют, и как эффективно прокачать всю спину полной спиной.

Итак, прошу всех занять свои места, и мы начинаем.

Анатомия мышц спины: всё, что надо знать

Основная концепция пампинга такова: тренируйте целевую мышцу и чувствуйте ее. Анатомия мышц спины и работа с использованием этих мышц иногда не всегда укладывается в эту теорию, но на практике кто как лучше — подключает стороннюю мышцу, нагрузка распределяется и не концентрируется, что приводит к Анатомическому незнанию и неуклюжей технике. Поэтому важно понимать, как работают мышцы и какие существуют методы их качественной нагрузки. Все это способствует самоорганизации тренировочной программы и позволяет спортсмену осмысленно подходить к подбору тех или иных упражнений. Другими словами, если человек обнаружит отстающие широчайшие, зная их анатомическую функцию, он добавит в свой арсенал самые эффективные из них (с точки зрения биомеханики) упражняться. В конечном счете, такие спортсмены развивают объем намного лучше, чем те, кто не понимает анатомию своих стальных собратьев.

Я также хочу сказать, читая (и уж тем более написание) Такого рода статьи — это всегда усилие и их собственная работа, и все из-за отсутствия юмора, большого количества специфической терминологии и утомительной анатомической глубины. Что ж, страх нагнал :), теперь можно начинать.

примечания:

Все дальнейшие повествования будут разбиты на подглавы для лучшего усвоения материала

Сильные мышцы спины: преимущества

Обычно в спортзале бывают ситуации, когда люди качают только демонстративные мышцы, парни — бицепсы/грудные, девушки — ягодицы, вот и все.. логика тут понятна, если вместо свитера надеть, зачем трясти спиной, когда парень видит, что какая у тебя спина. Попы — это совсем другое, они всегда на виду и мальчики их клюют. Однако такой подход в корне неверен, ведь мышцы спины – это ваш кор и каркас и работать с ними нужно постоянно, просто по следующим причинам:

• Мышцы спины – одна из самых крупных мышечных структур, способных прибавлять вес спортсменам;
• Хорошо развитые мышцы спины являются основой для большинства многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
• Спортивное долголетие зависит от здоровья спины/позвоночника;
• Сильная и мощная спина – это способ уменьшить различные травмы и предотвратить боли в спине;
• Тонкая мужская талия и V-образная спина – красивые и эстетичные фигуры, которые нравятся девушкам;
• Для дам умеренно приподнятая спина – это возможность надеть платье с вырезом на спине и выглядеть в нем на порядок лучше своих коллег по магазину;
• Хорошо развитые мышцы спины поддерживают прямую стойку и уверенную походку. Ваше тело использует больше кислорода, когда ваша спина прямая, и это насыщение кислородом поможет снизить усталость в течение дня. Плохая осанка означает меньшую нагрузку кровью на мозг и мышцы, что приводит к усталости;
• Улучшить общее качество жизни и повседневной деятельности;
• Устраняет зажимы и улучшает гибкость/мобильность;
• Если вы не хотите превратиться в развалину до того, как вам исполнится 40, то обязательно работайте над спиной.

На мой взгляд, внушительный список плюсов стоит того, чтобы посвятить этой группе мышц целую тренировку. Собственно, а теперь перейдем к…

Анатомия мышц спины: мышечный атлас

Спина представляет собой большой мышечный участок, простирающийся от таза до самых вершин шеи и лопаток. Основным стержнем и основной единицей человеческого положения является позвоночник. Всего 32 кости, разделенные на 5 отделов, образующих позвоночник. Связки вокруг позвоночника соединяют отдельные позвонки и обеспечивают поддержку всей конструкции.

Что касается самих мышц, то их принято различать следующим образом:

1. глубокие мышцы спины (deep muscles);
2. поверхностные мышцы поясницы (superficial muscles).

Рассмотрим каждый по отдельности.

номер один глубокие мышцы спины

С точки зрения стабильности позвоночника, самая глубокая и самая важная мышца называется поперечной мышцей позвоночника (transversospinalis), Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные); Multifidus и semispinalis, самые поверхностные. Эти мышцы обеспечивают точное движение каждого позвонка и помогают стабилизировать позвоночник. Вторая группа мышц, прикрепляющихся только к позвоночнику, называется разгибателями позвоночника (erector spinae)Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Они оба отвечают за движение позвоночника вперед и назад.

В верхней части спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) Переместите лопатки внутрь и назад к центру спины (как в академической гребле)Трапециевидная мышца также участвует в движении головы, позволяя удерживать шею и голову в вертикальном положении.

номер 2 поверхностные мышцы поясницы

Их очень много, поэтому не буду грузить вас лишней информацией, мы просто рассмотрим те, о которых все говорят, это:

• широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) — самая большая мышца в нижней части спины, отвечающая за отведение рук вниз и назад, когда руки находятся над головой;
• квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковые изгибы, а также способствует расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для баланса, обеспечивая осанку и стабильность тела, сохраняя прямой позвоночник.

Собранный атлас мышц спины показан ниже.

Давайте теперь более подробно рассмотрим основные мышцы спины и их анатомические функции.

номер один широчайшая мышца спины

Часто их называют крыльями, поскольку они отвечают за V-образные конусы туловища, которые выступают из-за подмышек. Это одни из самых тренируемых мышц спины в спортзале и позволяют мужчинам создать спортивную фигуру. Широчайшие покрывают большую площадь, образуя конус.

Наиболее обширные выполняют следующие функции и обеспечивают:

• Переместите плечо, вращая внутреннюю часть руки назад к оси позвоночника (пронацией);
• способность перетягивать тело на руки (при ее закреплении).

Сильные широчайшие мышцы спины позволяют двигаться руками (привет приматам :)).

номер 2 трапеция

Трапеция представляет собой сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и многом другом самая заметная часть (верх трапеций) Располагается между плечами и шеей, наиболее выражен во фронтальной проекции. В трапеции принято выделять три области: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Трапеция выполняет следующие функции, обеспечивая:

• подними свою руку;
• Движения лопатки – поднимание/опускание, сведение;
• Наклоните голову в одну сторону.

Большинство бодибилдеров уделяют слишком мало внимания трапециям, особенно нижней части живота. Пропорциональные и хорошо развитые трапециевидные мышцы позволяют совершенствовать свое телосложение и избегать различных проблем с шеей и плечами.

номер 3 разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой линию позвоночника от нижней части спины к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины улучшают осанку и стабильность корпуса.

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

• вертикальное положение тела;
• Позволяет сгибать/выпрямлять спину в любом заданном направлении и выполнять наклоны;
• повернись.

Тренировка и развитие разгибателей спины может увеличить силу всего тела в дополнение к улучшению толщины и плотности спины.

№ 4 алмаз

Мышца расположена на верхней части спины чуть ниже трапециевидной и прикрепляется к внутреннему краю лопаток. Он имеет форму ромба и активируется, когда человек сжимает или тянет лопатки.

Ромб выполняет следующие функции, обеспечивая:

• притяжение лопатки к позвоночнику и выше;
• Медиальный край лопатки прикрепляется к грудине.

Номер 5. Большой круг

Большим и круглым может быть не только «Женя» :), но и мышцы спины. Он лежит ниже широчайшей мышцы спины, имеет плоскую удлиненную форму и часто называется крылышком. Большая круглая мышца работает в тандеме с широчайшей мышцей спины, но также играет роль, когда вращательная манжета плеча участвует в движении.

Выполняет следующие функции, обеспечивая:

• потяните руку вниз;
• пронация – ротация внутрь;
• Аддукция – поднимите руки к туловищу.

Следовательно, большие круги не требуют проведения изоляционных исследований, т.к занимается многими видами спорта (упражнениях на спину).

Теперь поговорим об ахиллесовой пяте спины, ее слабости. Можно пробовать всю мышечную массу спины, но, забыв два места — поясничный треугольник и четырехугольник, все равно «получишь» поясничную грыжу. Суть в том, что внешние и внутренние косые мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых зон мышц спины.

Позади поясничного треугольника находятся широчайшие мышцы спины, а впереди — наружные косые мышцы живота, при этом гребень подвздошной кости образует основание треугольника. Четырехугольник — аналогичная структура, только ограниченная 4 сторонами.

Именно в этих местах мышцы спины наиболее уязвимы, и их слабость может привести к поясничным грыжам и травмам поясницы. Чтобы этого не произошло, необходимо укреплять их, выполняя упражнения на жим, в которых задействованы косые мышцы живота.

Как правильно тренировать спину

Основное движение, в котором участвуют мышцы спины, это тяга и притом как притяжение снаряда к себе (тяга штанги в наклоне), и собственное притяжение к снаряду (подтягивания)Давайте посмотрим на список самых «сильных» упражнений для каждой части мышц спины и начнем с

1. Лучшие упражнения для широких мышц

К ним относятся:

• подтягивания;
• гребля с гантелями одной рукой;
• Потяните блок за широкую ручку.

2. Лучшие упражнения Keystone (все категории)

К ним относятся:

• шрам;
• веревки, которые тянут блок сверху к рабочей поверхности;
• Используйте треугольник, чтобы потянуть нижний блок.

3. Лучшие упражнения на разгибатели спины

К ним относятся:

• становая тяга;
• гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
• Скажите «Доброе утро.

4. Лучшая алмазная практика

К ним относятся:

• т-образный стержень;
• подтягивания обратным хватом;

5. Лучшие упражнения для больших раундов

К ним относятся:

• Потяните вниз на блочном тренажере троса;
• Пуловер лежит на скамье.

примечания:

Нужно понимать, что лучшими упражнениями называются условно, некоторые из них трудно поддаются ударению (изолировать) скорректировать группу мышц спины, так как она работает в едином ряду

Ну вот пожалуй и весь контент, о котором я хочу сообщить, давайте подытожим и напишем друг другу.

Послесловие

Сегодня мы обсуждаем тему «Анатомия мышц спины». Теперь вы знаете, какая у вас спина и какие упражнения нужно использовать для ее тренировки. Осталось проверить теорию на практике, так что давайте дуть в залы и качаться!

На этом пока все, увидимся позже.

PS. Какая ваша любимая тренировка спины?