Анатомия и строение мышц рук: что, как устроено и как качать

контент

• Анатомия мышц рук: все, что вам нужно знать
• зачем нужно махать руками
• Анатомия мышц рук: Атлас мышц
• Супинация и пронация — что это такое?
• как тренироваться рука
• постскриптум

дорогие качаты и фитоняшечки! Анатомия мышц рук — сегодня именно об этом, да. После прочтения каждый поймет, как работает эта группа мышц, что она делает и какие упражнения лучше выбрать для укрепления рук.

Итак, располагайтесь поудобнее и приступим.

Анатомия мышц рук: всё, что надо знать

Пожалуйста, поднимите руку, если вам нравятся теоретические статьи…

Таких людей обычно очень мало.Честно говоря, я тоже засыпаю, когда смотрю на таблицу символов, даже для анатомических. Поэтому я стараюсь избегать слишком большого количества теории без ущерба для качества своих заметок. С другой стороны, поскольку многие из вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, такие заметки крайне важны и нужны. Итак, сегодня мы продолжаем увлекательную традицию размышлений об анатомии мышц рук. Заснул ты или нет, мы узнаем в конце статьи, так что приступим к нему.

примечания:

Все дальнейшие повествования будут разбиты на подглавы для лучшего усвоения материала

Почему нужно качать руки

Да на самом деле качать их не надо и особо не надо :), так как руки составляют 5-7% от объема всех мышц тела, так что по идее существенного веса они не прибавляют. Часто многие тренировочные программы, например, нацеленные на эктодерму, либо полностью исключают эту группу мышц, либо тратят минимальное время. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и несут их нагрузку опосредованно, но все же не идут ни в какое сравнение с целенаправленной и узкоспециализированной работой. Так что махать руками нужно, как минимум, по следующим причинам:

• Как показывают различные опросы общественного мнения (включая размещение заметок [Нравятся ли девушкам качки]), Девушки тщательно ухаживают за своими руками. В мускулистых руках они чувствуют свою силу и способность защищать, а не оскорблять;
• Опухшие руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – признак крепкого здоровья владельца;
• Вы всегда напрягаете бицепсы, когда вас просят напрячь мышцы;
• Мужской мир основан на количестве, и отношение к вам соответствующее, если у вас слабые руки;
• Strong Hands — способность сопротивляться захвату/удушению и наносить врагам сокрушительные удары;
• Для женщин сила рук и сильное предплечье/кисть являются плюсом для повседневных задач, таких как ношение сумки или удерживание ребенка;
• Для женщин — это без желе и различных дряблостей подмышек;
• С мускулистыми руками вы можете позволить себе платья без рукавов и с открытыми плечами.

На мой взгляд, это впечатляющий список, чтобы узнать больше об анатомии мышц рук и сделать это самостоятельно шаловливыми рука.

Анатомия мышц рук: мышечный атлас

Мышцы верхней части тела делятся на:

• Мышцы плеча, подразделяемые на переднюю группу (сгибатели) — Плечевая кость, клювовидно-плечевая мышца, бицепс и спина (разгибатели) — Локоть, три головки;
• Мышцы предплечья – самые крупные, это плечо (брахиалис) и плечелучевой (брахирадиалис).

С позиции возникновения принято различать:

• мелкий (хорошо просматриваются на поверхности) — бицепс, трицепс, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельтовидная мышца;
• Глубокие мышцы – расположены глубоко под поверхностью.

мышцы плеча отвечают за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья осуществляется группой из трех мышц — плечевой, двуглавой и плечелучевой. Вообще в анатомической литературе не принято переводить названия групп мышц, т е там для сохранения исходных латинских названий, например, brachialis стало бы musculus brachialis. В связи с этим более правильная «латинская анатомия» мышц рук выглядела бы так.

Давайте рассмотрим основные крупные мышечные единицы по отдельности.

номер один бицепс

Большая, толстая веретенообразная мышца плеча, расположенная на верхней части плечевой кости, состоит из 2 головок — длинной и короткой головки. Оба берут начало в плече, прикрепляются к круглому бугорку кости предплечья и встречаются в середине плеча.

Бицепс выполняет следующие функции:

• Действуйте как арочная опора для предплечья, поворачивая и двигая ладонью вверх;
• согнуть предплечье/плечо;
• согнуть плечо (поднятие руки вперед и вверх).

номер 2 трицепс

Веретенообразный трицепс сзади плеч. Имеет три головы — сбоку (lateral), внутри (medial) и долго (long), сливаются у локтевого отростка. Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало от плечевой кости, а длинная головка — от лопатки.

Трицепс выполняет следующие функции:

• Разгибает локоть/помогает выпрямить руку — действует как локтевой разгибатель предплечья и плечевой кости плеча;
• Длинная головка также помогает широчайшим опускать руки к телу при выполнении упражнений над головой на скамье.

Обобщая «головные» мышцы, комбинированная анатомия бицепс + трицепс выглядит так.

номер 3 мышцы предплечья

Наиболее известными и крупными мышцами запястья являются плечевая, плечелучевая, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидный. Рассмотрим их подробнее.

3.1 Брахиалис

Большинство мышц, которые двигают запястьем, кистью и пальцами, находятся в предплечье — они тонкие, как ремень. Плечевая мышца представляет собой плоскую веретенообразную мышцу, расположенную под бицепсом на передней и нижней поверхности плеча. Прикрепляется к нижней части плечевой кости и «наконец» прикрепляется к верхней части кости предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• Основной и самый сильный сгибатель локтя — отвечает за сгибание локтя в любом положении руки (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Короткая лучевая артерия

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. От нижней части внешней стороны плеча, через локоть, распространяясь на лучевую кость (внешней нижней части)Чтобы увидеть мышцу, напрягите предплечье и отведите большой палец в сторону, плечевая мышца «поднимется» возле локтя рядом с сухожилием бицепса.

Мышцы плеча выполняют следующие функции:

• согнуть локоть;
• Играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3 Длинный лучевой разгибатель запястья

В задней части руки находятся мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые действуют как мышцы-антагонисты, сгибатели. Разгибатели слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с плечелучевой мышцей и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигать запястьем. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно задействована и выступает из-под кожи.

примечания:

Мышцы передней части предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, сгибающих кисть в запястье и каждой фаланге. Воспаление в этой области может вызвать боль и онемение, известное как синдром запястного канала

3.4 Коракобрахиальная мышца

Длинная, узкая, клювовидная мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху прикрепляется возле клювовидного отростка лопатки, внизу — на передне-медиальной стороне плеча. Эта мышца не является сгибателем локтя

Коракобрахиалис выполняет следующие функции:

• Подтяните руки к телу, согнув локти.

Комбинированная карта всех мышц предплечья показана ниже.

Собственно, мы закончили с анатомией. Друзья, вы еще там.. или я зря сотрясаю воздух? 🙂 Идем дальше, теперь поговорим о практической части обучения.

Супинация и пронация — что это?

Это два специфических движения, производимых мышцами предплечья – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь)Супинация осуществляется двуглавой мышцей и мышцами кругового пронатора предплечья, пронация — мышцей кругового пронатора предплечья.

Получается, что хват снаряда разный (например, гантели) Обеспечивает различные виды работы для рук и разную степень вовлечения бицепсов/трицепсов и мышц предплечий.

Собственно, перейдем к собственно части заметок.

Как правильно тренировать руки

Давайте рассмотрим анатомию мышц рук и выведем из них некоторые правила эффективной тренировки мы начнем с

№1. Бицепс

Бицепсы – поверхностные мышцы, поэтому показательный вид мышц рук будет зависеть от их качественного развития. Основное действие, в котором он участвует, это поднятие снаряда снизу вверх, то есть поднесение его к груди. Для создания гребня бицепса необходимо во время упражнения использовать супинированный подъем — повернуть кисть вверх ладонью к потолку и мизинцем над большим пальцем, либо поднять уже супинированную кисть.

Лучшие упражнения на бицепс:

• Тяжёлая атлетика со штангой/гантелями стоя (прямой/EZ гриф);
• подтягивания обратным хватом;
• Из растянутого положения поднимите гантели вверх под углом.

Следует понимать, что форма бицепса наследуется при рождении и может быть длинной с гибкими связками или короткой с длинными концами связок (как у Шварценеггера).

№2. Трицепс

Трицепсы составляют 2/3 объема руки, поэтому, если рука не имеет достаточного объема, придется сначала «выдолбить» трицепс, а затем бицепс. Основное «занятие» трех головок трицепса — разгибание руки в локтевом суставе, при этом медиальная головка является наиболее активной из всех. Антагонист трицепса (бицепс, брахиалис) Физиологически сильнее, чем трицепс, это проявляется в легком сгибании в локте, так как рука свободно свисает в состоянии покоя.

Для качественного развития трицепса плеча необходимо использовать упражнения на сгибание/разгибание со свободными весами. Под массой понимается увеличение объемно-силовых характеристик данной группы мышц. Не тратьте время на осиротевшие машины (парни, оставьте их девушкам) Лучше всего использовать многосуставные упражнения, где в работу «вовлекаются» сразу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

• Выполнять обратные отжимания от скамьи;
• Отжимания на брусьях;
• Жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц кисти требует, чтобы эта группа мышц была хорошо развита мышцы плеча (брахиалис) Создайте платформу поддержки бицепса, как бы выталкивая его «на поверхность». Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и функционирует во всех упражнениях на бицепс, но лучше всего он «цепляется» при подъеме штанги супинированным хватом на бицепс.

брахиорадиалис (брахирадиалис) При подъеме гантели молотковым хватом в работу активно включаются мышцы, т.е когда большой палец вверх. Клювовидная мышца играет важную роль в развитии мышц кисти и хорошо видна в позе двойного бицепса спереди. Лучше всего «бить» по клювовидной мышце: держите гантель перед собой, а упражнение с гантелями делайте лежа на скамье.

Лучшие упражнения для предплечий:

• паук (подъемы штанги обратным хватом);
• Хаммер лифт (подъем гантелей хватом молоток);
• Стоя на коленях, поднимите штангу со скамьи, запястья прямые/обратные.

Фух, ну вот и все, теперь закругляемся до свидания.

Послесловие

Анатомия мышц рук — вот что мы сегодня будем изучать. Теперь вы знаете, как «устроены» наши руки и как ими правильно двигать. Оставалось только применить теорию на практике, поэтому мы приступили к тренировкам в спортзале.

Вот и все, с удовольствием пишу для вас до новых встреч!

PS. Какие упражнения для рук вы используете?