Анатомия и строение мышц ног: что, как устроено и как качать

контент

• Анатомия мышц ног: все, что вам нужно знать
• Сильные мышцы ног: преимущества
• Анатомия мышц ног: атлас
• Анатомия мышц ног: как правильно их тренировать
• постскриптум

Добро пожаловать на страницу Вводной программы по бодибилдингу! Сегодня нас ждет последняя статья теоретического цикла, в которой мы обсудим тему «Анатомия мышц ног». Все как обычно — в лучших традициях, т.е мы рассмотрим полный мышечный профиль и лично проанализируем каждое подразделение, чтобы понять выполняемые функции и лучшие пампинг-упражнения.

Итак, займитесь делом.

Анатомия мышц ног: всё, что надо знать

Я не могу в это поверить, но это последняя анатомическая заметка о том, что мы полностью рассмотрели все группы мышц и то, как их качать. Теперь у вас должно быть более полное и осмысленное представление об определенных упражнениях и о том, какие мышцы работают в конкретном движении. Вообще следует сказать, что мало кто любит читать теоретические труды, в первую очередь из-за их занудства. Не знаю, как вы, а я обычно засыпаю, читая такие статьи уже на середине. Ведь, согласитесь, приятнее читать что-то абстрактное, беззаботное и близкое вам, например, [Как увеличить попу?] или [Как похудеть?]. В этом плане авторы этих строк даже не ожидали, что вы так получите удовольствие от подобных разборок, когда люди не только хотят развлечься, но и имеют достаточно силы воли и понимания, что очень нужно и самое главное хороший. Так что спасибо, что не заснули на середине :).

По сути, в неторопливом темпе подходим к последней и самой большой группе мышц – мышцам нижней части тела. Давайте подробно разберем анатомию мышц ног и, наконец, завершим этот цикл Нудняка.

примечания:

Все дальнейшие повествования будут разбиты на подглавы для лучшего усвоения материала

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги – самая «забитая» мышечная группа, только 5-10% людей, идущих в спортзал, качают их специально. Вы часто будете видеть фото, когда верх спортсмена явно опережает низ. В нашем спортзале всего 1,5 экскаватора. Что касается боди-скульпторов, то ноги, особенно ягодицы, являются их любимой группой мышц, и они готовы целый день «печь» булочки.

Теперь давайте разберемся, в чем преимущества хорошо развитых ног и почему их стоит качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно, потому что.:

• это большая группа мышц (свыше 50% от всех мышц), Тренировки, которые помогают сжигать больше калорий и повышают скорость метаболизма;
• Они значительно увеличат развитие мышечного объема и общей массы;
• Различные упражнения для ног (например, приседания) Значительно увеличивает выработку организмом естественных мышечных гормонов – гормона роста и тестостерона;
• Упражнения для ног также задействуют мышцы верхней части тела (плечи, руки, верх спины);
• Способствует развитию общей выносливости организма и повышает его силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• Они помогают укрепить мышцы кора и создать прочный корсет;
• Помогает построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
• Помогает улучшить нервно-мышечную коммуникацию (связь мозг-мышцы);
• Помогает увеличить силу воли и умственную концентрацию;
• Сильные ноги помогают избежать всевозможных травм (например, коленей) и растяжения;
• Силовые тренировки являются важной частью профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если вы хотите избежать проблем с суставами в дальнейшем, включите их упражнения для ног с умеренным весом;
• Тренировка ног положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и работу сердца;
• Стройные мускулистые ноги очень нравятся мужчинам, поэтому гарантированно повысят внимание самца к обладательнице;
• Пухлая круглая попа – еще один магнит для представителей сильного пола. По их мнению, мужчины определяют фертильность женщины и ее здоровье;
• Длинные, мускулистые ноги не нужно прятать под джинсами и брюками, поэтому вы можете позволить себе более «манящую» одежду.

Что тут скажешь, внушительный список плюсов, на мой взгляд, заслуживает пристального внимания к этой группе мышц.

На самом деле мы идем к…

Анатомия мышц ног: атлас

С точки зрения мускулатуры нижней части тела анатомию мышц ног в основном делят на 4 группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы ног.

На картинке это выглядит так (кликабельно).

Большинство мышц ног представляют собой длинные мышцы, которые растягиваются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают кости, что позволяет телу производить различные телесные движения. Маленькие мышцы помогают большим мышцам стабилизироваться, вращать суставы и помогают поддерживать осанку и баланс тела.

Возможно, вы помните, что в предыдущих статьях я ввел такие понятия, как «Латинский анатомический атлас», которые названы в честь первоначальных названий групп мышц. Для мышц ног такая карта будет выглядеть так (кликабельно).

Итак, теперь давайте рассмотрим основные крупные мышечные единицы по отдельности.

номер один ягодицы (ягодицы)

Ягодицы – любимая область тренировок девушек. Знайте ее анатомию, и вы сделаете упругие и фигурные булочки :). Ягодицы состоят из следующих частей:

• большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца;
• средняя ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца;
• Малая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Качественная анатомия мышц ног немыслима без большой ягодичной мышцы. Она отвечает за форму «бедер» не только ног, но и самой большой мышцы всего тела. Точки прикрепления большой ягодичной мышцы относительно сложны — каждая мышечная головка берет начало от задней поверхности подвздошной кости, крестца/копчика и «вставляется» в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый пучок. Малые и средние ягодицы находятся под большими ягодицами После их тренировки ягодицы становятся более подтянутыми

Ягодицы выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – выпрямление туловища;
• отвести ягодицы;
• Отведите тазобедренный сустав в одну сторону.

номер 2 мышцы передней поверхности бедра

квадрицепс (квадрицепс) — Самая сильная мышца ноги, является основным разгибателем коленного сустава и занимает всю переднюю поверхность бедра. Все 4 головки четырехглавой мышцы берут начало от бедренной кости и «вставляются» в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, за единственным исключением прямой мышцы бедра, которая берет начало от подвздошной кости и может участвовать в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из следующих частей:

• Латеральная широкая – самая крупная мышца внешней поверхности бедра. Он имеет плоскую форму и значительную ширину и толщину простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• Каплевидная мышца внутренней поверхности бедра. Начинается у шероховатой линии бедра и следует по его передней поверхности в сухожилие надколенника. Мышечные пучки наклонены вниз и вперед;
• Середина (средней) Широкая мышца – расположена между внутренней и внешней передней поверхностью бедра. Ее луч направлен прямо вниз. Средняя ширина — самая глубокая и слабая мышца четырехглавой мышцы;
• Прямая мышца бедра — двуперистая, самая длинная из 4 головок, берет начало от сухожилия подвздошной кости (вертлужной впадины) Заканчивается на бугристости большеберцовой кости. Из всех головок она меньше всего влияет на сгибание колена.

Квадрицепсы – важнейшие мышцы передней поверхности бедра, но далеко не единственные, к ним относятся также гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тощая мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• Антеверсия таза и сгибание бедра.

номер 3 мышцы задней поверхности бедра

Анатомическая спинка, которая дополняет мышцы бедра. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3 отдельными мышцами, которые влияют на движение бедра и колена. Все они берут начало от седалищной кости, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра, местом прикрепления которой является середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• двуглавая мышца бедра — двуглавая мышца, состоящая из длинной головки и короткой головки, сгибающая голень в коленном суставе (при фиксированном тазе)● Если икры не двигаются, двуглавая мышца бедра и ягодичные мышцы позволяют выпрямить туловище. Начинается от седалищной кости и доходит до головки малоберцовой кости в области колена;
• полуперепончатая – место прикрепления (точка конца) является краем большеберцовой кости мышца, сгибающая ногу (помогает вращать ее) и согнуть бедро;
• Полусухожильная мышца — место прикрепления — медиальная поверхность большеберцовой кости. Он участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание колена (основная);
• Пронация (вращение) колено;
• внешнее вращение;
• Отведите бедра назад.

№ 4 мышцы ног

Мышцы икроножных мышц представлены трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышц, расположенных одна над другой. Он создает основной объем на высоте икры. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять функцию подошвенного сгибания.

К мышцам ног относятся:

• икроножная-бицепс (медиальная/латеральная головки), идет вниз от бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножная мышца значительно крупнее камбаловидной и составляет основную (реальную и визуальную) масса ноги;
• Камбаловидная мышца — крупная плоская мышца, идущая вниз по большеберцовой и малоберцовой костям и прикрепляющаяся к ахиллову сухожилию. Географически он расположен ниже голени, значительно меньше ее. Оказывает эстетическое воздействие на развитие икроножных мышц и его наблюдаемость.
• Подошвенная мышца — небольшая мышца с длинным сухожилием, отходящим от латеральной надмыщелковой линии бедра. Географически располагается между икроножной и камбаловидной мышцами у 10% вообще нет, она потрепанная;
• Передняя большеберцовая кость — Начинается от большеберцовой кости. Он сгибает и супинирует стопу.

Мышцы ног выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• внутренняя ротация голени;
• Разгибание и супинация стопы.

Составная схема мышц ног показана ниже.

Ну вот и все с теорией, давайте перейдем к практической части заметок, а именно…

Анатомия мышц ног: как правильно тренироваться

Поскольку ноги – самая большая мышечная группа, именно ей удалось значительно увеличить мышечную массу. Однако для этого их нужно правильно дрессировать, зная некоторые их анатомические особенности и практические обучающие фишки.

примечания:

Главный общий совет при тренировке ног — выделять им отдельный день в неделю и тренировать их конкретно для общественного блага (мужчины) Начинать нужно с базовых упражнений и групп сзади — для женщин

№1. Ягодицы

Бедро имеет интересную особенность, что две половинки состоят из 3-х головок. Основной вклад в форму вносят большие ягодичные мышцы, а две другие играют дополнительную роль в увеличении округлости. Поэтому нужно тренировать все три части, уделяя особое внимание ягодицам.

Лучшие упражнения для ягодиц:

• Приседания со штангой на плечах;
• Шагающие выпады со штангой на плечах;
• Бедра поднимаются над животом со стойкой для штанги;
• жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу).

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых больших поэтому ее нельзя прорабатывать на тренажере в одиночку с разгибанием ног, нужны многосуставные упражнения, начальная утомляемость и свободные упражнения достаточные для стимуляции роста, веса.

Лучшие упражнения для передних мышц бедра:

• приседания со штангой (фронтальные приседания);
• Классические подъемы ног в тренажере тачки;
• Поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Позади большинства любителей фитнеса. Поэтому, если вы хотите, чтобы эти мышцы были доминирующими, ставьте их в начале тренировки, используйте свободные веса и только в конце (добивающим) Упражнение, делая изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

• становая тяга на прямых ногах;
• Поднимите корпус назад, закрепив ноги на тренажере;
• Согните ногу лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икр важно учитывать, что это в первую очередь быстросокращающиеся мышечные волокна (белые)Эти быстро сокращающиеся волокна хорошо реагируют на взрывные упражнения, но быстро устают. Поэтому их тренировки должны быть сосредоточены, вес должен быть тяжелым, должны использоваться спринт и прыжки. Когда нога согнута в коленном суставе, икры мало работают, поэтому сидение в тренажере с подъемами на носки их фактически не нагружает, всю работу выполняет камбаловидная мышца. Поэтому неправильно тренировать икры с согнутыми в коленях ногами. Икры работают во время упражнений на растяжку ног, таких как подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидной мышцы, то это в основном медленно сокращающиеся волокна (красные), Медленно сокращающиеся волокна обладают высокой устойчивостью к утомлению. Это означает, что их можно использовать как для аэробных упражнений, так и для упражнений на выносливость, от удержания позиции до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить сильные сокращения, необходимые для выполнения быстрых и мощных движений. Камбаловидная мышца нагружается изолированно во время упражнения, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренировки является статическая растяжка икроножных мышц между подходами. Это создает оптимальные условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. В целом стоит упомянуть, что трицепс голени должен работать в условиях крайнего севера Они очень прочные и имеют физиологически большее поперечное сечение при нагрузке всего тела. Поэтому для их развития необходимо использовать большой вес и правильно подбирать упражнения.

Что касается последнего…

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

• восхождение на осла;
• поднимать носки сидя в тренажере;
• Поднимите икру, стоя в тренажере.

Ну, вроде бы все сделано. Да, он получается огромным, но все попадает в точку. А теперь давай завершим и попрощаемся.

Послесловие

Очередная теоретическая заметка подошла к концу, и сегодня я сосредоточусь на теме «анатомия мышц ног». Кстати, мы успешно открыли, теперь закрываем петлю нудняковских нот. Теперь вы достаточно сообразительны, чтобы знать анатомию своих мышц и правильно их тренировать. Все, что осталось, это пойти в спортзал и применить теорию на практике, взорвать ее!

На этом пока все, увидимся позже!

PS. Как вы тренируете ноги и уделяете ли им отдельный день?